Det er ikke let at tabe 5 kg på 10 dage. Der er dog ændringer, du kan foretage, tips du kan følge og motion, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Vær altid forsigtig, mens du gennemgår et vægttabsprogram, konsulter først din læge, før du starter et kost- eller træningsprogram.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en streng diæt
Trin 1. Reducer kulhydratindtag
For hurtigt at tabe dig skal du stoppe med at indtage sukker, som findes i de fleste kulhydrater. Enkle kulhydrater omfatter fødevarer som brød, pasta og kartofler. Alle typer kulhydrater nedbrydes til glukose, som giver energi til kroppen. I undersøgelser af vægttab var mennesker, der reducerede deres kulhydratindtag, mere tilbøjelige til at tabe sig end dem, der fulgte en fedtfattig kost.
- At reducere dit kulhydratindtag hjælper med at undertrykke din appetit og sænke dit blodsukkerniveau.
- Komplekse kulhydrater eller sunde kulhydrater findes i fuldkorn, grøntsager, frugter og nødder. Selvom du ikke helt skal stoppe med at spise disse kulhydrater, bør du heller ikke spise for mange af dem.
Trin 2. Stop med at spise junkfood
Nærende mad vil hindre dit vægttab. Hold disse fødevarer ude af din kost og i dit hjem. Du skal undgå fristelsen af ikke-ernæringsrige fødevarer, så fjern disse madvarer fra dit køkken, køleskab og hjem. Undgå at spise på restauranter, der serverer junkfood. Nogle ikke-nærende fødevarer, der skal undgås, omfatter:
- Sukkerholdige drikkevarer, herunder alle drikkevarer, der indeholder sukker. Selvom den mest almindelige er sodavand, indeholder nogle frugtsaft også tilsat sukker
- pizza
- Hvidt brød og pasta
- Smør eller margarine
- Bagværk, kager og kager
- Pommes frites og kartoffelchips
- Flødeis
- Forarbejdet kød og ost
- Høj kalorieindhold kaffe
- Mest fastfood
- Mest forarbejdet mad
- Fødevarer rige på sukker
Trin 3. Begræns sukkerindtag
American Heart Association råder voksne kvinder til kun at indtage 6 teskefulde (eller omkring 100 kalorier) sukker hver dag. For at tabe dig hurtigt skal du endda begrænse dit sukkerindtag så meget.
Bare fordi du er holdt op med at spise junkfood, betyder det ikke, at du er holdt op med at spise sukker. Sukker kan være skjult i fødevarer som brød og saucer. Så tjek altid ernæringsetiketten for sukkerindholdet i din mad
Trin 4. Forøg proteinindtag
Når du prøver at tabe dig, kan nøglen ligge i at øge dit proteinindtag. Protein hjælper dig med at tabe dig, men opretholder muskelmasse og forbrænder kalorier hurtigere. Overvej at øge dit proteinindtag til 2 eller endda 3 gange RDA for vægttab.
- Din ernæringsmæssige tilstrækkelighed afhænger af din alder og højde. For eksempel bør en kvinde med en højde på 165 cm indtage omkring 90 gram protein hver dag.
- Det gennemsnitlige proteinindtag for at opretholde kropsvægt for en gennemsnitlig voksen er 0,8 gram pr. Kilogram kropsvægt. For at beregne individuelle behov skal du gange din vægt (i pund) med 0,36. Det tal, du får, er RDA for protein i gram.
- Sunde proteiner omfatter græsk yoghurt, hytteost, æg, bøf, hakket oksekød, kyllingebryst, tunfisk, helleflynder, laks, ansjoser, marinebønner, linser og jordnøddesmør.
Trin 5. Forøg væskeindtag
Forskning viser, at drikke 480 ml før et måltid kan hjælpe dig med at tabe sig. Vand vil få dig til at føle dig fyldigere og dække kroppens væskebehov.
Du bør drikke omkring 8 glas 240 ml vand hver dag for at holde din krop hydreret. Du bør dog også drikke mere vand, hvis du træner meget. Drik masser af vand, indtil din urin er lys i farven
Trin 6. Begræns salt
Forskning viser, at reduktion af natrium i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.
- Undgå salt mad for at reducere salt. Desuden indeholder mange sodavand store mængder salt. Kontroller altid ernæringsetiketten for saltindhold.
- Begrænsning af saltindtag kan også hjælpe med at sænke dit blodtryk.
- Læger anbefaler at indtage omkring 1.500-2.300 mg salt hver dag.
- Forarbejdede fødevarer er normalt rige på salt. Hvis du ikke tilbereder mad fra friske ingredienser, skal du altid kontrollere næringsoplysningerne først. Du indtager muligvis mere natrium, end du er klar over.
Trin 7. Lev en diæt på 500 kalorier
For at tabe dig skal du beregne, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag og derefter indtage 300-500 kalorier mindre end det. Du skal være forsigtig i dette trin! Sult ikke dig selv, hvilket kun får dig til at føle dig syg og elendig.
- For at beregne dine daglige kalorier skal du overveje, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile og under træning.
- Der er en række nyttige online guider til at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, når du laver en bestemt øvelse.
- Faktisk er der programmer online, der kan tælle kalorier for dig. Gennemse internettet, og søg efter "kalorieberegner" eller "kaloritracker".
- Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af din målvægt, alder, køn, aktivitetsniveau og højde. Hvis du er en kvinde med en højde på 165 cm, en vægt på 68 kg og let motion, bør du indtage omkring 1000-1500 kalorier for at tabe 0,5-1 kg hver uge.
Trin 8. Spis mindre portioner oftere
At spise mindre måltider oftere vil få dig til at føle dig bedre og give dig mere energi. Denne diæt vil også eliminere sult, så du ikke fristes til at spise mere. Der er en række diæter derude, som du kan prøve, men du bør altid prøve at overholde din daglige kaloriegrænse. Overvej en diæt, der ligner denne:
- Morgenmad: 1 kop (230 gram) frugt, 1 kop (230 gram) yoghurt.
- Snack: 120 gram cheddarost (90 kalorier) eller 3 spiseskefulde humus (90 kalorier).
- Frokost: en stor salat bestående af salat, tomater og en lille mængde lavt kalorieindhold dressing. En kop (230 gram) frugt eller grøntsager.
- Snack: 3 spiseskefulde tørret bunifrugt (75 kalorier) eller 2 kiwier (90 kalorier).
- Aftensmad: 170 gram grillet kyllingebryst, 1 kop (230 gram) broccoli, 1 kop (230 gram) frugt.
- Snack: 1 kop usaltede nødder eller 1 kop rå grøntsager.
- Prøv at spise hver 3. time for at holde dit stofskifte i gang.
Trin 9. Vær opmærksom på madernæringsetiketter
Registrer kalorierne i den mad, du indtager dagligt, herunder drikkevarer og snacks. Du kan derefter tilføje kalorier og andre nyttige ernæringsoplysninger ved blot at læse disse etiketter. Madnæringsetiketter indeholder også en masse nyttig information.
- Anbefalet portionsstørrelse
- Samlede kalorier og kalorier fra fedt
- Procentdel af næringsstoffer (og procentdel af det daglige indtag)
- Fodnoter, der viser hvert næringsstofs tilstrækkelige tilstrækkelighed
Metode 2 af 3: Motion
Trin 1. Fokus på cardio
Kardiovaskulær træning får dit hjerte til at pumpe og hjælper dig med at forbrænde fedt og tabe dig. For at tabe dig hurtigt skal du fokusere på disse typer øvelser. Gør disse konditionstræninger hver dag for hurtigt at tabe dig.
- Cross jack. Du bør gøre dette træk blandt andre træk. For at øve cross jack, skal du stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Spring med benene spredt fra hinanden, mens du krydser dine arme over dit hoved. Hop derefter op og krydser det ene ben foran det andet, mens du krydser dine arme foran dine hofter. Gør denne øvelse i 30 sekunder til 1 minut ved at skifte position hver gang du hopper.
- Enkeltben balance. Balance på det ene ben, bøj det andet ben op på gulvet foran dig. Placer dine hænder på dine hofter og sænk din krop ned i en squat. Hold det ene ben hævet, og din position. Gentag 10 gange for hvert ben.
- Gennemgå. Sænk kroppen i en push -up position. Træd fremad, før knæet til albuen og læne dig fremad med din anden hånd. Gentag på den anden side. Bliv bøjet og kravl i 30 sekunder, og vend derefter din bevægelse om.
- Vægglider. Med ryggen mod væggen skal du ligge på din venstre side og hvile dit hoved på din højre hånd. Læg din højre hånd på gulvet for at balancere din krop. Placer din højre hæl mod væggen bag dig, og skub den så langt hen over væggen som muligt. Sænk langsomt. Gør denne bevægelse 10 gange, og gentag derefter på den anden side.
- Lunges til push-ups. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, placer dine hænder på dine hofter. Træd din højre fod fremad og bøj dig ned. Læn dig mod dine lår og læg dine hænder på sålerne på dine højre fødder på gulvet. Træd tilbage, så kroppen er i en push-up position. Efter at have talt til 10, skal du trykke op og vende tilbage til lungepositionen. Skift ben og gentag 10 bevægelser.
- Pendul. Balance højre ben og bøj venstre ben bagved. Placer din højre hånd på din hofte og sænk din krop, indtil du sidder på huk på dit højre ben. Stræk din venstre arm ud over dit hoved og læn dig lidt tilbage, mens du forlænger dit venstre ben fremad. Hold i 10 sekunder. Skift ben og gentag 10 bevægelser.
Trin 2. Udvid gang
For at reducere din risiko for hjertesygdomme og samtidig hjælpe dig med at tabe dig, gør en indsats for at gå 10.000 trin hver dag. Du kan tælle trin, mens du går med en skridttæller eller fitness tracker. Prøv følgende for at nå 10.000 trin:
- Gå til kontoret, hvis du kan. Hvis du ikke kan, kan du prøve at komme ud af offentlig transport tidligt eller parkere din bil for enden af parkeringspladsen.
- Brug trappen. Undgå at bruge elevatoren.
- Gå i 2 eller 3 minutter hver time.
Trin 3. Pace dig selv
Det er let at flytte kroppen efter denne øvelse. Du skal dog presse dig selv til at mærke kalorierne forbrænde. Bevæg dig ikke bare efter anvisningerne, men prøv at aktivere musklerne under træning.
Metode 3 af 3: Vedligeholdelse af sunde vaner
Trin 1. Forpligt dig til at ændre din livsstil i 10 dage til 2 uger
Forbind dig om muligt til at foretage livsstilsændringer i et par måneder. En kortsigtet forpligtelse til vægttab er muligvis ikke en succes med at opretholde resultaterne. Du kan ikke bare ændre din kost og træningsrutine i 10 dage og derefter gå tilbage til dine gamle vaner.
Trin 2. Se en læge, hvis du har sundhedsmæssige forhold, der vedrører dig
Tabe hurtigt skal gøres med sundhed først, ellers bliver du syg, underernæret og træt. Du kan endda løbe ind i langsigtede problemer, hvis du taber dig uden at få nok information.
Trin 3. Start med at tage et multivitamin
Der sker hurtige ændringer i din krop, så sørg for at passe på den. At tage et multivitamin kan hjælpe med at berige næringsstofferne i din kost.
Trin 4. Find venner, der også vil tabe sig på 10 dage
Forskning viser, at folk har større succes med at tabe sig og fastholde deres resultater, hvis de kæmper med venner. Overvej at tabe dig med dine venner, kolleger, partner eller familiemedlemmer.
Trin 5. Sult ikke dig selv
Du skal blive ved med at spise! Din krop skal være stærk og have energi til at forbrænde fedt sundt. Tror ikke du kan skære hjørner ved slet ikke at spise. Sørg for at holde dig til en sund kost og konsekvent tælle kalorier.
Trin 6. Bliv optaget
Du kan blive fristet til at give op, spise mere eller dyrke mindre motion. Optaget dig selv hele dagen for at modstå denne fristelse. Hvis du kan, skal du stoppe med at træne på tidspunkter, hvor du normalt er fristet (f.eks. Omkring frokost eller middag).
Trin 7. Vær konsekvent
At tabe 5 kg på 10 dage er en vanskelig ting at opnå. Din krop vil ændre sig hurtigt, og det vil dine følelser også. Bliv ved med at jage dine mål, hold dig til en rutine konsekvent og hold dig til den. I sidste ende vil du takke dig selv!
Relaterede wikiHow -artikler
- Drik te for at tabe sig
- Tabe dig med vand
- Fremskynd vægttab
