At tabe sig hurtigt kræver en forpligtelse til en sund kost og motion. Typisk vil en reduktion på 3.500 kalorier reducere vægten med cirka 0,45 kg. Denne daglige plan hjælper dig med at tabe dig inden for 4 dage og udvikle en vane, der vil resultere i et vægttab på 0,45-0,9 kg om ugen.
Trin
Metode 1 af 5: Dag ét: Forbedring af din kost
Trin 1. Besøg det nærmeste marked eller supermarked
Bliv i butikken og køb frugt og grønt. Hver gang du spiser, skal mere end halvdelen af din tallerken være grøntsager.
- Målet er at erstatte forarbejdede fødevarer, f.eks. Brød, med komplekse kulhydrater fra frugt og grøntsager.
- Vælg grøntsager med højt kulhydratindhold, såsom græskar, bønner, søde kartofler, ærter, gulerødder, rødbeder og grønt. Disse grøntsager hjælper dig med at føle dig mæt længere end at spise brød, ris eller pasta.
- Kombiner med kulhydratfattige grøntsager såsom avocado, ærter, tomater, peberfrugter, broccoli, svampe, spinat, salat, mangold, asparges og hvid squash.
- Sørg for, at din mad består af forskellige farver. Køb frugt og grøntsager i rød, grøn, orange, brun, blå og andre farver, der er let tilgængelige. Forskellige farver angiver en række næringsstoffer og en afbalanceret kost.
Trin 2. Spis en morgenmad med 300-400 kalorier inden for 90 minutter efter at du vågnede om morgenen
Morgenmad efter at have vågnet giver dit stofskifte et "chok", og din krop forbrænder kalorier for dagen i stedet for at lagre fedt.
Prøv en proteinrig morgenmad, såsom græsk yoghurt, havregryn, quinoa, æggehvideomelet eller en stor smoothie
Trin 3. Reducer dine portionsstørrelser med 25%
Du vil måske reducere det samlede antal kalorier, du indtager med 25% på 4 dage, og reducering af andelen af fede fødevarer er en god måde at nå dette mål på.
- Udskiftning af forarbejdede fødevarer med friske fødevarer er også en måde, der reducerer dit kalorieforbrug.
- Spring ikke måltider over. Du bør stadig spise 3 gange og spise 2 snacks hver dag. Prøv at begrænse dine snacks til en portion protein eller en portion frugt og grønt.
- Hvis du har brugt en diæt på 2.000 kalorier, skal du reducere den til 1.500 kalorier. Hvis du har brugt en kost på 2.500 kalorier, skal du reducere den til 1.875 kalorier på 4 dage.
Trin 4. Udskift fedtprotein med magert protein
- Udskift almindelige mejeriprodukter med fedtfrie mejeriprodukter. I en proteinrig kost vil forbrug af fedtfri græsk yoghurt hver dag hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. Fed almindelig mælk og ost øger din vægt. Vælg magert proteinprodukter i de næste 4 dage.
- Spis laks, tun, makrel, kalkun, kylling og bønner eller magert kød til frokost og middag i disse 4 dage.
- Indtag 1 portion mandler eller 1 portion græsk yoghurt som en snack efter træning fra dag to.
Trin 5. Fjern kalorier i flydende form
Drik kun vand, te eller sort kaffe uden sukker i 4 dage.
- Alkohol, sodavand (herunder diætyper) og kaffe med sukker tilføjer hundredvis af kalorier til din kost.
- Drik 2-3 liter vand hver dag. Dette får dig til at se slankere ud, fordi vand fjerner natriumaflejringer i kroppen og samtidig reducere vandets vægt.
- Drik 1 kop kaffe før træning. Forskning viser, at dette vil hjælpe dig med at træne hårdere og forbrænde flere kalorier.
Trin 6. Foretag alle disse ændringer i løbet af de næste 4 dage, men overvej også at gøre dem i fremtiden
- Læger er enige om, at en kulhydratfattig kost og en jojo-diæt kun vil resultere i vægtforøgelse, når du vender tilbage til en normal kost. Dette mønster er også for hårdt for din krop. Den bedste måde at tabe sig på er at ændre din kost og inkludere friske fødevarer, magert protein og fuldkorn i din daglige kost.
- Nyere forskning har vist, at spise en lav-carb diæt 2 eller 3 dage om ugen vil hjælpe dig med at tabe sig. Efter disse første 4 dage vil du tilføje fuldkorn til din kost, men du skal udskifte raffinerede kulhydrater med kulhydratfattige grøntsager hver anden dag.
Metode 2 af 5: Dag to: Træning med intervaller
Trin 1. Tag træningstimer med 1 times mellemrum hver dag i de næste 3 dage
Nogle gode valg af træningstimer til at tabe sig er boot camp, booty barre, aerobic kombineret med ekstra vægte på armene og andre klasser, der kombinerer muskeltræning og konditionstræning.
- At lære intensiv intervaltræning af en træner hjælper dig med at forbrænde cirka 600 kalorier på 1 time.
- Hvis du foretrækker at træne alene, skal du sørge for at træne i 1 time med 30 minutters intens intervaltræning og 30 minutters muskeltræning.
Trin 2. Udfør muskeløvelser for hver kropsdel efter tur
Arbejd din overkrop på den anden og fjerde dag. Arbejd underkroppen på den tredje dag.
- For at fremskynde vægttabet bør du lave 30 minutters muskeltræning hver uge.
- Sørg for at give din krop en hviledag, før du starter din intense træning igen.
- Vær forberedt på muskeltræthed. Du bør vælge din vægt baseret på det antal kilo, du kan løfte for 8 reps i 2-3 sæt. Herefter skulle du ikke længere kunne løfte vægte direkte, og denne tilstand er kendt som muskeltræthed.
- At løfte vægte, der er for lette, øger ikke dit stofskifte.
- At løfte tunge vægte intensivt vil forbrænde cirka 150-300 kalorier hver halve time.
Trin 3. Stræk og sov regelmæssigt
Hvis du tidligere havde en mindre aktiv livsstil, vil træning i 1 time i 3 dage i træk gøre dig træt og føle dig syg.
- Stræk i 15 minutter efter hver 1 times træning. Fokuser på hvert muskelområde i 2-5 minutter.
- Få 30 minutter til 1 time mere søvn hver nat. Din krop skal hvile og genopbygge sin udholdenhed. Sørg for, at du altid sover i mindst 8 timer hver nat.
Metode 3 af 5: Dag tre: Visualisering af resultater
Trin 1. Notér dine mål i en journal
Skriv ned årsagerne til, at du vil tabe dig i denne uge.
Inkluder langsigtede mål. Spørg dig selv, hvad er din motivation for at tabe dig, både på kort og lang sigt
Trin 2. Visualiser, at du når dit mål hver gang du giver efter for fristelsen til at opgive din indsats
Trin 3. Øv dig omhyggeligt med at spise
Hvis du føler, at du meget let bliver fristet, når det kommer til mad, kan du prøve at gøre hvert måltid tid til at smage og virkelig nyde madens smag.
- Spis ikke ude. Forskning viser, at vi indtager flere kalorier, når vi spiser sammen med andre mennesker, og når vi drikker alkoholholdige drikkevarer.
- Spis ikke, mens du ser fjernsyn. Din opmærksomhed vil blive distraheret, så du vil spise mere og ikke indse, at du er mæt.
Trin 4. Lav en plan for at belønne dig selv
Vælg en måde at belønne dig selv på, efter du har tabt dig i denne uge.
- Vælg mad, der hjælper dig med at spise sundt den femte dag senere. Vælg en portionsstørrelse på op til 300 kalorier.
- Overvej at belønne dig selv ved at købe noget, du har længtes efter længe.
- Du kan også vælge en gave i form af en bestemt oplevelse, såsom at tage på ferie.
Metode 4 af 5: Dag fire: Tælling
Trin 1. Tilføj de samlede kalorier, du har fjernet fra din kost i disse 4 dage
For eksempel reducerer 500 kalorier om dagen i 4 dage, at i alt 2.000 kalorier reduceres
Trin 2. Tilføj de samlede kalorier, du har forbrændt gennem træning
For eksempel brænder 600 kalorier i træningstiden hver dag i 3 dage i alt 1.800 forbrændte kalorier
Trin 3. Tilføj de samlede tabte kalorier gennem kostændringer og træning
Hvis totalen overstiger 3.500 kalorier, skulle du have tabt dig omkring 0,45 kg.
- Det er meget hurtigt at tabe sig med 0,45 kg på 4 dage.
- Hvis du bliver ved med at gøre dette, kan du tabe yderligere 0,9 kg i den næste uge.
- At tabe sig med 0,9 kg om ugen til 3,6 kg om måneden er et mål, der er både sundt og synligt.
Trin 4. Prøv at bære tøj, der føltes stramt for 4 dage siden
Selvom dit vægttal vil ændre sig i løbet af dagen, gør du gode fremskridt mod et sundt og reelt vægttab, hvis du reducerer størrelsen på dine arme, ben, mave og bryst.
- Efter at have prøvet at tage gammelt tøj på igen eller taget dine målinger, kan du prøve at veje dig selv. Vej dig kun en gang om ugen, på omtrent samme tid hver gang.
- Husk altid, at når du forbrænder kalorier, får du også muskelmasse. Den øgede muskelmasse vil sandsynligvis forhindre din figur i at tabe sig hurtigt, men muskellaget forbrænder flere kalorier end fedtlaget, så du vil se mere tilfredsstillende resultater i det lange løb.
Metode 5 af 5: Yderligere tricks
Trin 1. Gå eller cykl i dine daglige aktiviteter
Ud over de ændringer, du har foretaget, skal du tilføje en gåtur på 30 minutter til 1 time eller cykeltur før og efter arbejde.
Dette tilføjer 300-400 kalorier forbrændt på hver tur
Trin 2. Drik et ca. 0,5 liter glas vand før hvert måltid
Du vil føle dig hurtigere mæt, og dette vil reducere dit kalorieindtag.
Trin 3. Udskift 1 måltid om dagen med grøntsagssuppe
- Suppe kan være mættende og bidrage med meget få kalorier. Du reducerer 200-400 kalorier på hvert måltid, du erstatter med grøntsagssuppe.
- Nogle kostmønstre foreslår, at du spiser suppe alene uden anden mad for at afgifte kroppen og tabe sig meget hurtigt. Denne grøntsagssuppe kost er sundere end juicekosten.
- Kog din suppe, hvis det er muligt. Fabriksfremstillede supper, der sælges i mange butikker, indeholder fortykningsmidler og konserveringsmidler, mens hjemmelavede supper indeholder flere næringsstoffer.
- Dette inkluderer ikke supper, der indeholder pasta eller kød.
Trin 4. Prøv body wrap
Besøg et spa og få en kropsindpakning, der bruger et specielt indpakningslag til at reducere vandets vægt og få huden til at se fastere ud.
- Lipase body wrap behandling kan reducere fedt omkring hudoverfladen.
- Hvis du ikke vil gøre en kropspakke, skal du gå i en sauna. Du kan muligvis kaste lidt vandvægt fra din krop efter 20-30 minutter med at være i varm, tør luft. Drik masser af vand for at reducere risikoen for sygdom og dehydrering.
Trin 5. Gør husarbejde
Havearbejde, tørre gulve, støvsuge og gå op og ned ad trapper kan alle hjælpe med vægttab.
