For dem af jer, der ønsker at tabe 20 kg på 2 måneder, betyder det, at du skal tabe 2,5 kg om ugen. Dette mål kan nås, hvis du forbrænder 2.500 kalorier mere end de forbrugte kalorier. Vægttab, der er sikkert for kroppen, spænder fra 0,5-1 kg/uge. Til dette skal du forbrænde 500-1.000 kalorier mere end dit daglige kalorieindtag. Selvom udviklingen er langsommere, skal du huske på, at gradvist vægttab er mere effektivt end en crash -diæt, når det måles i form af reduceret kropsfedt, taljeomkreds og hofteomkreds. Hvis du taber dig drastisk i løbet af en kort periode, er det muligt, at kun kropsvæsker går tabt, hvilket gør vægttab svært at vedligeholde. Hvis du vil tabe dig på en sund og gavnlig måde, så prøv at nå dit mål ved at træne mere intensivt og bruge metoder, der har vist sig at være effektive.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din livsstil og vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Sæt et vægttabsmål realistisk.
Ud over at sætte langsigtede mål skal du målrette kortsigtet vægttab, for eksempel om 1 måned. Lav derefter en plan for at få det til at ske. Derudover skal du sætte mellemliggende mål som et middel til at nå langsigtede mål, så du holder fokus på de mål, du ønsker at nå.
Start for eksempel med at tabe dig ved at sigte mod at tabe 4 kg på 1 måned. Det betyder, at du skal tabe dig 1 kg/uge ved at gå på slankekur for at reducere dit kalorieindtag og træne regelmæssigt for at forbrænde ekstra 1000 kalorier/dag
Trin 2. Beregn dit kaloriebehov og daglige kalorieindtag for vægttab
Tælling af kalorier er en effektiv måde at sikre opnåelsen af et forudbestemt mål ved at reducere madindtag efter behov. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, skal du kontakte en læge eller beregne det selv ved hjælp af en kalorietæller -app. Reducer 500-1.000 kalorier/dag ved at slankekure og dyrke motion. Registrer al den mad og drikke, du spiser i løbet af dagen ved hjælp af en notesbog eller app.
Kvinder har brug for 1.200-1.500 kalorier/dag. Mænd har brug for 1.500-1.800 kalorier/dag
Tip: uanset hvor lille, ændringer i kosten har stor indflydelse på mængden af kalorieindtag. For eksempel betyder udskiftning af 500 milliliter sodavand eller sukkerholdig juice med vand at reducere 200-300 kalorier!
Trin 3. Spis nærende, kaloriefattige fødevarer
Frugt og grøntsager får dig til at føle dig mæt, men har færre kalorier end andre fødevarer, såsom brød, chips og slik. Så du indtager kalorier efter behov, men ikke hurtigt bliver sulten, skal du spise 100-150 gram frugt eller grøntsager til hvert måltid ved at spise:
- Frisk salatbladsalat eller forårsblanding eller spinat, tomat og agurkesalat.
- Dampede grøntsager, såsom broccoli, kål, gulerødder, ærter og græskar.
- Et stykke frisk melon, papaya, æble eller pære.
Trin 4. Øv intermitterende faste
Under periodisk faste spiser du alt fra morgenmad til aftensmad på 8-10 timer, når intensiteten af daglig aktivitet er meget høj, normalt mellem kl. 7 og 17. Du kan frit fastlægge fasteskemaet, men anvende det konsekvent hver dag, så varigheden mellem middag og morgenmad den næste dag altid er den samme.
- Hvis du f.eks. Vil faste i 16 timer, skal du spise morgenmad kl. 7:00, frokost kl. 11:00 og middag kl. 15:00, så varigheden ikke overstiger 8 timer.
- Et andet eksempel er at spise morgenmad kl. 08.00, frokost kl. 13.00 og middag kl. 18.00 i en maksimal varighed på 10 timer, hvis du vil faste 14 timer.
Trin 5. Følg en kulhydratfattig eller fedtfattig kost
Begge disse kostprogrammer er nyttige til at tabe sig, fordi kalorieindtag er begrænset ved at vælge en menu at spise. Så vælg et kostprogram, der kan anvendes på lang sigt. Hvis du kan lide kulhydratholdige fødevarer, såsom æg, skinke, ost og grønne grøntsager, er en lav-carb diæt bedre for dig. Men hvis du ikke kan fjerne frugt, brød, pasta og ris fra din kost, skal du holde dig til en fedtfattig kost.
Husk, at du skal reducere dit kalorieindtag, indtil der opstår et underskud. Du taber dig ikke, hvis du ikke reducerer dit daglige kalorieindtag
Trin 6. Drik mere vand
Vand har ingen kalorier og er nyttigt til at hydrere kroppen, så det kan fungere korrekt. I stedet for at indtage andre drikkevarer, gør det til en vane at drikke vand for at reducere kalorieindtag.
- Undgå sukkerholdige sodavand, alkoholholdige drikkevarer og højt kalorieindhold.
- Tilsæt citron- eller limeskiverne til vandet for at give det en smag. For en mere unik smag tilsættes skiver af jordbær eller agurker.
Trin 7. Få for vane at spise opmærksomt, så du er i stand til at begrænse mængden af mad
Dette trin gør dig mere opmærksom på fysiske fornemmelser og ting, der opleves, mens du spiser, så mængden af mad kan reduceres. For at gøre det, gør følgende tip:
- Sluk for fjernsynet, computeren og mobiltelefonen, når du spiser mad.
- Hold skeen med din ikke-dominerende hånd eller brug spisepinde.
- Fokuser din opmærksomhed ved at observere mad fra forskellige aspekter, så du spiser opmærksomt. Duft maden, observer fadets form på tallerkenen, og tyg derefter maden langsomt, mens du nyder smagen og mærker teksturen i munden.
Metode 2 af 3: Forøg fysisk aktivitet
Trin 1. Afsæt tid til at træne mindst 150 minutter om ugen
For maksimale resultater skal du forlænge træningens varighed, fordi minimumsvarigheden kun er for at opretholde sundhed. Vend dig til at træne mindst 30 minutter/dag de fleste dage. Lav øvelser, der interesserer dig, så du er mere motiveret.
Tag for eksempel tid til en gåtur under frokosten eller efter middagen, deltag i en aerobic- eller stationær cykeltime, dans i stuen til din yndlingssang
Tip: Hvis du ikke kan træne 30 minutter ad gangen, skal du dele det op i sessioner på 10-15 minutter hver.
Trin 2. Gør mere fysisk aktivitet, når du går om din dag
For at tabe sig hurtigere, skal du tage så meget tid som muligt for at øge kalorieforbrændingen. Dette trin kan udføres under daglige aktiviteter, for eksempel ved at:
- Parker bilen væk fra kontoret eller indkøbscenteret.
- Brug trappen i stedet for elevatoren
- Gå eller cykel til skole eller arbejde
- Forlad dit sæde for at gå andre steder eller lave squats, mens du venter på, at tv -reklamen er færdig
Trin 3. Lav højintensiv intervaltræning (HIIT) for at øge kalorieforbrændingen
HIIT er en række fysiske bevægelser, der består af moderat intensitetstræning og kortvarig højintensiv træning udført gentagne gange med bestemte tidsintervaller. Du kan bygge en HIIT -sekvens fra en række forskellige fysiske øvelser, såsom at gå, løbe, cykle, svømme eller danse.
- For eksempel gør HIIT ved at gå i 3 minutter, rask gang i 3 minutter og derefter gå igen i 3 minutter. Gør dette kredsløb flere gange i 30 minutter.
- Et andet eksempel, hvis du kan lide at cykle, skal du begynde at øve på fladt terræn og derefter kigge efter et op ad bakke. Efter at have vendt tilbage til plant underlag, fortsæt øvelsen ved at klatre igen. Øv i 30 minutter med 3-5 minutters intervaller.
Trin 4. Gør muskelstyrkende øvelser for at fremskynde dit stofskifte, mens du hviler
Jo større muskler, jo hurtigere kroppens stofskifte i hvile. Således forbrænder kroppen flere kalorier, selv når du sover. Afsæt tid til at opbygge og styrke muskler 2 gange om ugen 30-45 minutter/session ved hjælp af modstandsbånd, håndvægte, vægttræningsmaskiner eller kropsvægt.
Når du laver muskelstyrkende øvelser, skal du sørge for at arbejde med alle de store muskelgrupper, såsom dine arme, ben, balder, mavemuskler, bryst
Metode 3 af 3: Undergår terapi
Trin 1. Søg information om terapi for at ændre din kost
Hvis du er vant til at spise mad, når du føler dig deprimeret, trist, ensom eller træt, kan en terapeut hjælpe dig med at ændre disse vaner. En autoriseret psykolog kan forklare, hvordan man håndterer negative følelser, så du ikke stoler på mad for at distrahere dig.
For eksempel, hvis du ofte spiser slik og junkfood, når du føler dig stresset, kan en terapeut lære dig at anvende afslapningsteknikker, såsom dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafslapning
Trin 2. Deltag i en støttende gruppe for at bede andre om støtte
Interagere med mennesker, der ønsker at tabe sig for at holde dig motiveret og undgå forhindringer, der forhindrer dig i at komme videre. Kig efter online diskussionsfora eller lokalsamfund, der fokuserer på vægttabsprogrammer.
Nogle betalte vægttabsprogrammer giver dig mulighed for at deltage i en støttende gruppe, men nogle er gratis, f.eks. Take Off Pounds Sensibly (TOPS) eller Anonymous Overeaters (OA)
Tip: Hvis du har problemer med at finde en støttegruppe, skal du spørge din læge eller terapeut om oplysninger om dette.
Trin 3. Diskuter med din læge, om du skal tage vægttabsmedicin eller ej
Flere lægemidler har vist sig at være effektive til at tabe sig som forventet. Dette trin kan overvejes, hvis du har et body mass index (BMI) på mere end 30 eller et BMI på mere end 27 og har sundhedsproblemer, der korrelerer med vægtøgning, såsom diabetes eller hypertension. Se din læge for at diskutere muligheder og mulige medicinske risici. Generelt ordinerer læger følgende lægemidler til vægttab:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermin og Topiramat
- Buproprion og Naltrexon
- Liraglutid
Trin 4. Find oplysninger om bariatrisk kirurgi
Dette trin er en meget effektiv sidste mulighed for folk, der har forsøgt at tabe sig i årevis, men uden resultat. Bariatrisk kirurgi udføres ved at skrumpe maven, så den ikke kan rumme for meget mad. Hvis du har prøvet forskellige måder og ikke er lykkedes, skal du spørge din læge, om du har brug for denne operation.
