Mareridt kan være meget ubehageligt, forårsage frygt og angst og påvirke kvaliteten af din søvn. Dette kan resultere i fysisk udmattelse og mental stress. Det er dog vigtigt at forstå årsagerne til mareridt, før du kan tackle dem. Kom godt i gang med trin 1 herunder for at forstå årsagerne til dine mareridt og trin til at forhindre dem i at dukke op i din søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Forståelse af mareridt
Trin 1. Erkend, at det er relativt normalt at have mareridt som voksen
Mange mennesker forbinder mareridt med små børn og tror, at det er noget, der vil gå over, når de bliver store. Det er dog ikke ualmindeligt, at voksne og teenagere oplever mareridt.
- Faktisk vil 1 ud af 2 voksne have mareridt nu og da, mens 2% til 8% af den voksne befolkning lider af kroniske eller tilbagevendende mareridt.
- Mareridt er kendetegnet ved levende realistiske billeder, tanker og følelser, som får dit hjerte til at banke hurtigere og nogle gange endda vække dig fra søvn. Nogle gange vil detaljerne i mareridtet blive husket, og det skræmmende eller forstyrrende billede er svært at ryste af sig.
- Som et resultat vil mareridt påvirke søvnkvaliteten og forårsage fysisk træthed, stress og mental angst. Hvis din søvn forstyrres af mareridt, kan det forårsage problemer i andre aspekter af dit liv og endda føre til langsigtede helbredsproblemer. Derfor er det vigtigt at forstå kilden til mareridt og tage skridt til at forhindre, at de opstår.
Trin 2. Forstå forskellen mellem mareridt og natteskræk
Mareridt og natteskræk er to forskellige søvnforstyrrelser, der undertiden forveksles med hinanden.
- Mareridt har en tendens til at forekomme under REM -søvn, så du vil normalt opleve det i de tidlige timer om morgenen. Mareridt kommer som skræmmende eller forstyrrende drømme, der virker virkelige, som om de virkelig skete. Drømmenes indhold varierer fra person til person, men mange voksne rapporterer at have mareridt om at blive jagtet eller falde fra en højde. Mennesker, der oplever en traumatisk hændelse, har en tendens til at genopleve begivenheden i deres mareridt.
- Natterror sker i de dybere søvnstadier og har en tendens til at forekomme i de første par timers søvn. Det opleves normalt som en intens følelse af frygt, som ikke ledsages af en drøm eller et billede. Det ledsages ofte af bevægelse (kæmper eller sidder op i sengen), der kan vække personen. Efter at have vågnet husker de normalt ikke, hvorfor de var så bange.
Trin 3. Forstå, at mareridt kan være et symptom på et større problem
Selvom mareridt hos voksne ofte opstår spontant uden en alvorlig årsag, er de nogle gange resultatet af psykologiske tilstande som angst, depression eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
- Mareridt er mere tilbøjelige til at blive oplevet, når den syge for nylig har oplevet en traumatisk eller livsforandrende begivenhed, såsom tab af en elsket, jagt eller tab af job, fødsel, operation eller indgreb i en ulykke.
- Nogle gange er mareridt et symptom på en anden søvnforstyrrelse, såsom søvnapnø eller rastløs bensyndrom. Andre gange er det mere sandsynligt, at en person har mareridt på grund af et genetisk problem, da forskning viser, at tendensen til at få mareridt kører i familier.
Metode 2 af 3: Forebyggelse af mareridt
Trin 1. Behandl enhver forstyrrelse, der forårsager det
Hvis dine mareridt er et resultat af problemer som søvnapnø eller restless legs syndrom, bør behandling af disse problemer hjælpe med at reducere mareridt.
- Hvis dine mareridt er relateret til angst, depression eller PTSD, kan visse behandlinger eller medicin hjælpe med at lindre disse problemer og reducere mareridt.
- Især er et lægemiddel kaldet Prazosin normalt ordineret til at hjælpe patienter, der lider af PTSD, angst og panik og derved reducere mareridt.
- Det er vigtigt at tale med din læge, så du kender den bedste behandlingsmulighed for dig.
Trin 2. Undgå at spise før sengetid
At spise før sengetid kan udløse mareridt, fordi mad fremskynder stofskiftet og sender signaler til hjernen om at være mere aktiv. Derfor er det en god idé at undgå snacks, især sukkerrige.
Trin 3. Reducer stress
Stress kan spille en rolle i at skabe mareridt, så tag dig tid til at slappe af i løbet af dagen og sigt efter at gå i seng med et klart og roligt sind.
- Både Yoga og meditation er gode aktiviteter for at reducere stress og rydde sindet. Overvej at tage yoga- og meditationstimer eller øve et par minutter hver dag i dit eget hjem.
- Andre aktiviteter som at læse, strikke, løbe eller bare bruge tid sammen med familie og kære kan hjælpe med at lindre stress.
- At tage et varmt brusebad før sengetid kan hjælpe dig med at slippe dagens stress og få dig til at føle dig roligere og mere afslappet.
Trin 4. Tal med din læge om medicin, du tager i øjeblikket
Visse lægemidler kan øge dine chancer for at få mareridt, så tal med din læge, hvis du synes, det er et problem.
- Visse antidepressiva og blodtryksmedicin er ofte ansvarlige for at forårsage mareridt, så tal med din læge om at skifte til en anden medicin.
- Nogle gange kan en ændring i dosis eller visse lægemidler forårsage mareridt, i hvilket tilfælde mareridtene vil blive mindre, når kroppen justerer sig.
Trin 5. Forbedre din søvnkvalitet
Selvom mareridt kan forårsage søvnmangel, kan søvnmangel også forårsage mareridt. Derfor kan skridt til at forbedre din søvn hjælpe dig med at forhindre mareridt.
-
Gør soveværelset til et afslappende sted.
Hold dit soveværelse pænt og rent, sørg for at rummet er mørkt nok og undgå temperaturer, der er for varme eller kolde. Sørg for, at din seng er behagelig. Brug en hvid støjmaskine til at overdøve uønsket støj. Soveværelset bruges kun til at sove, arbejde i soveværelset kan få dig til at forbinde det med stress.
-
Mere fysisk træning.
At udmatte dig selv med fysisk træning er en god måde at forbedre søvnkvaliteten på. Find en aktivitet, du nyder, uanset om det er løb, styrketræning, dans, ro eller klatring, og øv dig 3 til 5 gange om dagen. Planlæg om muligt træning om morgenen. Træn ikke før sengetid, du vil føle dig for spændt til at sove.
-
Reducer indtag af koffein, alkohol og nikotin.
Disse stoffer kan påvirke din søvn, det er en god idé at stoppe dem eller i det mindste reducere dem. Og undgå også at drikke, ryge eller indtage koffein mindre end 3 til 4 timer før sengetid.
Trin 6. Prøv en billedbehandlingsbehandling
Behandling af billedprøver er en type kognitiv terapi, der har vist sig at være effektiv til at reducere mareridt hos PTSD og søvnløshedspatienter.
- Med billedøvelsesbehandling opfordres patienterne til at forestille sig en alternativ slutning på deres mareridt, en mere behagelig eller tilfredsstillende afslutning, mens de stadig er vågne.
- Nogle gange gøres dette verbalt, andre gange bliver patienten bedt om at skrive, tegne eller male en alternativ slutning på deres mareridt.
Metode 3 af 3: Invitering af behagelige drømme
Trin 1. Find et sjovt sted
Forestil dig et sted, der er behageligt og fredeligt, såsom en tropisk strand eller en afsondret bjergtop. Du kan oprette billedet eller forestille dig et rigtigt sted. Uanset hvad eller hvor stedet er, skal du bare sørge for, at det er fredeligt og afslappende. Bortset fra bare at forestille dig scenen, så prøv at forestille dig lyde, lugte og generel atmosfære.
Trin 2. Tænk behagelige tanker
Når du prøver at sove, skal du prøve at tænke behagelige tanker. Det kan være alt, hvad du kan lide, prøv at forestille dig dig selv som en superhelt, der redder verden, som en berømt skuespiller eller skuespillerinde eller tager på en drømmeferie. Det kan også hjælpe med at fokusere på dine mål og forestille dig, hvordan du opnår dem, såsom at få dit drømmejob, opnå din ideelle vægt eller finde ægte kærlighed.
Trin 3. Tal med nogen om din drøm
Find en du stoler på, og beskriv den drøm du havde. Forklar dem også, hvorfor drømmen skræmmer dig. At give slip på følelser kan gøre tingene bedre. Du kan også registrere dine drømme i en drømjournal, men vær opmærksom på, at det nogle gange er mere effektivt at tale med en rigtig person, som du ved vil lytte.
Trin 4. Prøv at manipulere dit mareridt
Se om du kan manipulere mareridtet ved at få ting til at ske og ændre resultatet, så det er mindre skræmmende eller forstyrrende. Denne evne kommer hurtigere til nogle mennesker end andre, så vær ikke frustreret, hvis du ikke kan gøre det ved første forsøg.
Trin 5. Slap af
Mareridt kan være forårsaget af stress, såsom at bekymre sig om, hvorvidt du får et job eller ej. Kast dine bekymringer væk, og begynd at have behagelige drømme. Du kan slappe af med meditation eller tilbringe en dejlig dag på stranden. Bare sørg for, at du er i et roligt område, hvor du kan slappe af og køle af.
Tips
- Se ikke på skræmmende billeder, før du går i seng eller ser og hør noget skræmmende.
- Se noget sjovt eller glad, inden du går i seng.
- Prøv ikke at tænke på den skræmmende ting, du troede kunne ske.
- At lytte til afslappende eller opløftende musik kan hjælpe med at frigøre dit sind for negativitet. Mere behagelige drømme vil sandsynligvis opstå nu, hvor dit sind er fikseret på det positive.
- Se ikke noget voldsomt eller skræmmende film, før du går i seng.
- Sørg for, at det miljø, du sover i, er ideelt. Varmt eller koldt kan forårsage fysisk ubehag, som kan tolkes som psykisk ubehag, som er et mareridt.
- Tænk på de gode ting, der skete i dit liv. Forestil dig de ting, du kan opnå. Tænk kun behagelige tanker.
- Tal med dine forældre eller søskende, eller en du altid kan stole fuldstændigt på. Måske kan du bede dem om hjælp, når du vågner midt om natten. At få en forældres kram, når de er bange, kan altid hjælpe!
- Hav en, du kan tale med midt om natten. Du kan ringe eller tale med nogen i dit hjem.
- Få en drømmefanger eller ædelsten som beskyttelse (ametyst) for at hjælpe dig med at glemme dårlige tanker psykologisk.
Prøv at finde udløserne til mareridt, og fjern dem om muligt, når mareridt opstår Prøv at bruge naturlige beroligende urter til at berolige dit sind Prøv at sove alene, luk ikke øjnene og tving læsningen, før du føler dig træt, og læg dig med åbne øjne indtil du falder i søvn (du ved ikke, at du faldt i søvn, før du vågner dagen efter)
- Husk, at de fleste drømme ikke er virkelige og ikke kan ske i det virkelige liv. Bare slappe af, tage lidt tid til at komme sig, sætte et stort smil på dit ansigt og byde velkommen til en smuk (normal) ny dag.
- Gem en Dream Journal og udfyld den regelmæssigt, selv efter mareridtene holder op med at komme.
- Prøv at tale med et par forskellige mennesker, og se, hvad der fungerer bedst for dig.
- Så snart du vågner, skal du tage din telefon og optage din forklaring på den drøm, du lige havde. Med dette trin, når du lytter til båndet, hører du dit sind behandle, hvad der virkelig skete.
