Mareridt kan være en ubehagelig oplevelse. Selvom du kan reducere chancerne for at de opstår, er der tidspunkter, hvor mareridt bliver til noget, du ikke kan forhindre. Her er nogle teknikker, du kan bruge til bedre at håndtere mareridt.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende dig selv
Trin 1. Ro hurtigt ned
Når du vågner fra et mareridt, kan du være i panik. Følg disse trin for at stoppe med at gå i panik og berolige dig selv:
- Sid ned med det samme efter at have vågnet fra et mareridt.
- Sid på siden af sengen med fødderne rørende jorden.
- Fokus på miljøet. Start med at navngive objekterne i rummet.
- Berolig dig selv roligt. Fortæl dig selv, at du er sikker og helt vågen.
- Prøv at sove igen. Hvis du ikke kan sove efter femten minutter, skal du gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt.
Trin 2. Berolig dine sanser
Selvom du kan berolige dit sind, skal dine sanser og krop også beroliges. Berolig hver af sanserne ved at udføre følgende trin:
- Smagsprøver. Prøv at spise noget stærkt, som mynte. Undgå sukker, fordi det kan påvirke dig, når du sover.
- Røre ved. Rør ved noget groft eller koldt, f.eks. En isterning.
- lugt. Placer noget, der lugter stærkt og behageligt ved siden af sengen, f.eks. Kaffe eller fed.
- Høring. Vælg en beroligende lyd, eller lyt til en blød sang.
Trin 3. Lær at trække vejret roligt
Rolig vejrtrækning kan hjælpe med at reducere din puls og reducere panik eller stress forårsaget af mareridt. Du kan øge genopretningshastigheden fra mareridt ved at følge disse trin:
- Indånder gennem din næse, med lukket mund, og hold i fem sekunder.
- Pust langsomt ud. Tænk på ord, der vedrører "slappe af" eller "rolig", når du ånder ud.
- Hold nede i fem sekunder, og gentag derefter det første trin.
- Øv denne vejrtrækning hele dagen, før sengetid og efter mareridt.
Trin 4. Prøv ikke at tænke for meget på mareridtet
Prøv ikke at tænke på, hvad du oplevede, da du vågnede. At sidde på sengen og tænke på drømmen vil kun øge angsten og gøre det svært at sove, samt øge sandsynligheden for andre mareridt.
- Vent til morgen med at analysere og undersøge dit mareridt.
- Stå ud af sengen og ro ned så hurtigt som muligt. Prøv at lave en kop te og læse en beroligende bog i mindre lys.
- Overbevis dig selv om, at du er i sikkerhed, sørg for at husets døre og vinduer er låst.
- Mind dig selv om, at dit mareridt er slut, og så slemt som det er, er en drøm bare en drøm.
Metode 2 af 3: Find årsagen til mareridt
Trin 1. Optag eventuelle mareridt, du har
Skriv dine oplevelser ned i en journal i løbet af dagen. At registrere detaljer, temaer, billeder og dialog, der opstår i dine mareridt, hjælper dig med at analysere og lokalisere deres kilde i den virkelige verden.
- Saml så mange detaljer som muligt, når du laver en mareridtslog.
- Se efter ting, der vedrører i den virkelige verden. For eksempel, når du har en dårlig drøm om, at nogen råber eller gør dig ondt, er det muligt, at drømmen er relateret til et fjendtligt arbejdsmiljø.
- Registrer følelser, herunder når du ikke ved "hvorfor" de optræder i drømme. Det er vigtigt for dig at notere de drømme, der får dig til at føle dig tabt.
Trin 2. Tal med betroet familie eller venner
Fortæl folk, du stoler på, om dit mareridt. Støtte fra venner og familie kan hjælpe dig med at reducere chancerne for at få mareridt.
- At tale med andre om mareridt kan hjælpe dig med at huske detaljer og ting, der vedrører den virkelige verden.
- Tal kun til folk, du har tillid til og er tryg ved at tale om mareridt.
Trin 3. Find årsagen til dit mareridt
Mareridt kan være forårsaget af en række forskellige aktiviteter, og stop eller ændring af disse aktiviteter kan eliminere årsagen til mareridtene. Overvej, hvad du gør hver dag, og se efter ting, der kan forårsage mareridt fra listen herunder:
- Kraftig stress i livet. Enhver kilde til stress i dit liv kan overføre til drømme og forårsage mareridt. Lav en liste over dine daglige aktiviteter, og notér, hvilke aktiviteter der har flest stressniveauer. Prøv at reducere stress forårsaget af disse aktiviteter og se om det du gør kan reducere forekomsten af mareridt.
- Traumatiske hændelser eller PTSD. Hvis du er blevet traumatiseret af en hændelse, er det muligt, at dine mareridt var forårsaget af den hændelse. Generelt vil mareridt forårsaget af traumer have en del af det traume, du oplevede i dem og gentages ofte.
- Stop eller start af ny medicin. Tal med din læge om receptpligtig medicin, du måske har modtaget, eller er blevet bedt om at stoppe med at bruge, for at spørge, om de kan forårsage bivirkninger som mareridt eller ej.
- Alkohol- og stofmisbrug. Alkohol og stoffer kan forstyrre søvnmekanismer og mønstre, hvilket resulterer i mareridt. Kontroller, hvor ofte du indtager disse stoffer og deres mulige involvering i dine mareridt. Tal med din læge for at få hjælp til at stoppe stofmisbrug.
Trin 4. Gå til lægen
Hvis mareridt opstår mere end en gang om ugen eller forstyrrer sunde søvnmønstre, skal du bestille tid til en læge. Inden du går til lægen, skal du forberede dig på at besvare og gennemgå nedenstående spørgsmål og procedurer:
- Hvornår og hvor ofte opstår dine mareridt?
- Hvor god er din søvnkvalitet? Vågner du ofte pludselig og har problemer med at sove igen?
- Skaber de mareridt, du oplever, en høj grad af frygt og angst?
- Har du været syg eller har været meget stresset på det sidste?
- Hvilke lægemidler tager du? Tager du stoffer eller alkohol? Hvis ja, hvor ofte og hvor meget? Bruger du medicin eller alternative behandlinger?
- Du kan blive bedt om at gennemgå fysiske og neurologiske/psykologiske tests.
Trin 5. Prøv at tage en kunstnerisk tilgang til dine mareridt
Denne metode er muligvis ikke den bedste for mennesker med alvorlige traumer, såsom PTSD, hvis den ikke ledsages af en ekspert. For de fleste mennesker kan udforskning af drømme gennem udtryksfuld kunst hjælpe dem med at udforske, forstå og kanalisere dem, indtil de kan frigøre deres sind fra traumer. Aktiviteter, der kan udføres, omfatter:
- Ekspressiv kunst: Maling, skitsering, skulptur
- Musik: Komponering, musik
- Scenekunst: film, dans, teater
- Kreativ skrivning: poesi, noveller, romaner, blogs.
Metode 3 af 3: Brug af billedrepetitionsterapi
Trin 1. Forstå billedrepetitionsterapi
Hvis dine mareridt er et resultat af traumer eller tilbagevendende mareridt, kan du prøve at bruge billedrepetitionsterapi. Prøver med billedprøver har vist sig at være effektive til at reducere hyppigheden af mareridt.
- Billedrepetitionsterapi er en proces, der involverer aktiv omskrivning af mareridt.
- Denne terapi har vist sig effektiv og er også en simpel teknik.
- Tal med din læge eller terapeut for at finde ud af, hvilken billedrepetitionsterapi der er bedst for dig.
Trin 2. Skriv det mareridt ned, du havde
Husk dit mareridt, da du var vågen, og skriv det ned som en historie. Prøv at skrive den fortællende og detaljerede side af drømmen ned så godt du kan.
- Vær ikke bange for at huske dårlige drømme. Husk dit ultimative mål, når du husker det.
- Skriv din drøm ned så ærligt og præcist som muligt.
Trin 3. Foretag ændringer
Tag ansvar og omskriv den del af det mareridt, du ønsker. Gør de negative aspekter ved dine mareridt til positive. Ved at genopbygge mareridtet eliminerer du den vigtigste mentale årsag til drømmen. Prøv at ændre nedenstående ting:
- Skift slutningen til at være positiv
- Skift det overordnede tema
- Ændring af stedet, hvor historien finder sted i drømmen
- Skift de oplysninger, du ønsker
Trin 4. Forestil dig det nye script i dit sind
Forestil dig mareridtet aktivt, mens du stadig er vågen, selvfølgelig med tilføjelse af det script, du lavede. At lave en drømme øvelse vil hjælpe dig med at erstatte den dårlige drøm til en ny, positiv fortælling.
- Gør denne terapi mindst en gang om dagen i et par minutter.
- Gør behandling gentagne gange kan øge dens effektivitet.
Tips
- Du bor ikke alene. Mareridt er almindeligt og opleves af 80-90% af mennesker i løbet af deres levetid.
- I de fleste tilfælde vil en rådgiver eller psykolog hjælpe dig med at håndtere mareridt.
- Prøv at huske, hvad du hørte i drømmen. Lyden kan komme fra noget i dit hus.
- Hvor barnligt det end lyder, kan det øge komforten at installere et lille natlys i nærheden af sengen.
- Mareridt er ikke et dårligt tegn, du behøver ikke være bange for, at der vil ske noget med de mennesker, du møder i dem.
- Mareridt er ikke virkelighed. Hvis du har brug for tryghed, skal du tale med en betroet ven, forælder eller slægtning og lave en joke ud af drømmen.
Advarsel
- Mareridt kan forstyrre søvn eller sund hvile. Gå til lægen, hvis det varer for længe.
- Tal med din læge, hvis du har mareridt mere end en gang om ugen.
