Mange gravide kæmper med sult og en stærk trang til at spise noget eller det, der kaldes trang. Selvom det nogle gange er i orden at tilfredsstille et madlyst, skal du stadig huske, at det du spiser også nærer din baby. Derfor er det vigtigt for dig at spise sunde fødevarer, der er gavnlige for dig og din baby. At have en afbalanceret kost er også nødvendig for at hjælpe dig med at have en idealvægt under graviditeten.
Trin
Del 1 af 2: Udvikling af sunde vaner
Trin 1. Tal med din læge om sund vægtforøgelse for gravide
Under graviditeten skal kvinder, der er under deres ideelle vægt, stige mere end kvinder, der har et højere Body Mass Index (BMI). Følgende er generelle retningslinjer, der kan bruges som reference:
- Hvis dit BMI var mindre end 18,5, før du blev gravid, skal du tage op omkring 13-18 kilo (28-40 pund).
- Hvis dit BMI var mellem 18,5 og 24,9, før du blev gravid, skal du tage op omkring 11-16 kilo (25-35 pund).
- Hvis dit BMI er mellem 25 og 29,9, skal du tage op omkring 7-11 kilo (15-25 pund).
- Hvis dit BMI er over 30, skal du tage op omkring 5-9 kilogram (11-20 pund).
Trin 2. Planlæg dit kalorieindtag
Du behøver ikke at "spise for to." Hvis dit BMI før graviditeten var i det normale område, behøver du kun at spise 340 flere kalorier hver dag i løbet af andet trimester. I mellemtiden steg kalorieindtaget i tredje trimester til 452 kalorier mere om dagen. Generelt:
- Spring ikke morgenmaden over.
- Spis sunde snacks (yoghurt, trail mix, frugt) mellem måltiderne for at undgå overspisning. Opbevar disse snacks på steder, du let kan nå, uanset om det er hjemme, på arbejdet, i din taske eller i bilen.
Trin 3. Begræns adgangen til usunde fødevarer
Selvom du lejlighedsvis har lyst til syltede agurker dækket af mørk chokolade, bør du dybest set undgå usunde fødevarer. Prøv at begrænse mængden af kartoffelchips, slik og sodavand i din husstand. Husk, at alt, hvad du spiser, overgår til din baby.
Trin 4. Undgå at spise på grund af en følelsesmæssig tilstand
Selvom hormoner kan forårsage humørsvingninger, så prøv at undgå at bruge mad som en stikkontakt. I stedet kan du gå en tur eller bruge tid sammen med en ven, når du føler dig nede. En anden måde er at spise snacks, der kan gøre dit humør bedre, såsom bananer. Bananer indeholder aminosyrer, der stimulerer produktionen af neurotransmitterne dopamin og serotonin, hvilket kan forbedre humøret.
Trin 5. Spis langsomt
Hvis du spiser for hurtigt, indser din krop ikke, hvornår du er mæt. Hvis du spiser langsommere og sætter hver bid på pause, får fordøjelseshormonerne tid til at fortælle hjernen, at du er mæt. Nyd dit måltid, og undgå at spise, mens du ser tv. Derudover skal du ikke glemme at registrere det indgående madindtag.
- Skær eller del din mad i mindre stykker, så du har flere stykker at spise.
- At spise fra en mindre tallerken får dig til at føle, at du spiser mere.
Trin 6. Administrer dine trang til mad
Lyt til signaler fra din krop. Hvis du ønsker noget sødt, kan du mangle visse vitaminer, der kan findes i frugt. Hvis du ønsker noget salt, kan du have et lavt natriumindhold i din krop. Selvom du ikke kan opfylde alle ønsker, bør du være følsom over for, hvad din krop viser dig.
Del 2 af 2: Tilstrækkelig kropsnæring
Trin 1. Tilsæt fuldkorn til din kost
Du har brug for kulhydrater for at holde dit energiniveau højt. Hele korn er et sundt valg af mad, og omkring 50% af dit kornindtag bør komme fra fuldkorn, hvad enten det er pasta, ris eller brød. Overvej at købe brød og korn, der indeholder vitaminer, jern, fibre, mineraler og folsyre.
Korn til morgenmad, sandwich til frokost og fuldkornspasta til middag er eksempler på fuldkornsfødevarer, som du kan nyde som en del af din daglige kost
Trin 2. Spis frugt og grønt
Du skal spise nok frugt og grøntsager, så du får godt næring. Dette skyldes, at frugt og grøntsager indeholder rigelige vitaminer, mineraler og fibre. Kig efter grønne grøntsager som spinat som kilde til fibre, folat og vitamin A. Citrusfrugter giver dig også vitamin C. Spis fem portioner frugt og grønt hver dag.
- Salat er en ret, der giver dig mulighed for at kombinere forskellige fødevaregrupper. Salat består af grønne grøntsager (salat, spinat, grønkål, rucola, schweizisk chard), som derefter tilsættes med andre grøntsager (gulerødder, tomater, broccoli, chili, kål, svampe, selleri). Salatretter kan også suppleres med mandarin appelsiner og et par skiver kyllingebryst, kikærter eller laks som proteinkilde.
- En anden sund menu er frugtgrød lavet af en blanding af fedtfattig yoghurt og frisk frugt. En veggie pizza eller ubådssandwich er også en god mulighed.
- Avocado er en menu, der ikke er mindre god, fordi avocado indeholder sunde fedtstoffer.
- Du kan også lave en trail -blanding, som er en blanding af nødder, bananchips, rosiner og dadler.
- Se mængden af frugtsaft, du drikker. Da sukkerindholdet i juice også er højt, kan indtagelse af for meget saft øge din vægt.
Trin 3. Spis nok protein
For at udvikle din baby skal du sørge for at tilføje masser af protein til din kost. Kød, fisk, nødder, æg og fjerkræ er de vigtigste proteinkilder. Fisk indeholder omega-3 syrer, der er nøglen til væksten af babyens hjerne. Forbrug 5,5-7 ounces protein dagligt.
- Start din dag med protein og fiber. Røræg blandet med grøntsager eller fuldkornsbrød med jordnøddesmør er gode måder at starte dagen på og hjælpe dig med at føle dig mæt og tilfreds.
- Prøv at spise en omelet blandet med friske grøntsager, skiver af laks, ris og sorte bønner eller sojabønner.
- Undgå at spise animalsk lever.
- Fisk, der indeholder høje kviksølvniveauer, kan være skadeligt for gravide. Undgå sværdfisk, tilefish, haj og kongemakrel.
Trin 4. Tilføj mælkeprodukter til din kost
Calcium er et vigtigt mineral i mælk og er nødvendigt for udvikling af knogler og tænder. Overvej at tilføje græsk yoghurt til din daglige kost. Mælk og korn er også en god madkombination. Det anbefales at indtage tre glas mejeriprodukter (f.eks. Et glas mælk, et glas yoghurt og et glas revet ost) hver dag.
- Gedemælksprodukter er laktosefrie og kan være et meget godt alternativ.
- Hvis du har problemer med laktose, kan du også købe juicer, der indeholder tilsat calcium.
Trin 5. Tilføj gode fedtstoffer til din kost
Du har også brug for fedt som en del af din prænatal kost. Prøv at spise sunde fedtstoffer og reducer dit indtag af mættede og hydrogenerede fedtstoffer. Denne form for fedt findes i fedt kød, smør og forarbejdede fødevarer, såsom kiks eller chips. Her er nogle fødevarer, der kan være et sundt fedtindtag:
- Enumættede fedtstoffer findes i nødder, oliven, avocado, mandler og jordnøddesmør.
- Flerumættede fedtstoffer findes i solsikkefrøolie, hørfrøolie og sojaolie.
Trin 6. Hold din krop hydreret
Når du er gravid, skal du drikke mindst ti glas væske hver dag. Selvom enhver form for væske kan tælle, bør du undgå alkohol under graviditeten. Hold niveauet af koffein, der kommer ind i din krop, så lavt som muligt, for eksempel ved kun at drikke en kop kaffe eller to kopper te hver dag.
- Opbevar altid en flaske vand i nærheden af dig.
- Hvis du ikke kan lide mineralvand så meget, kan du overveje at tilføje agurk, citron eller lime til dit mineralvand for et ernæringsmæssigt boost.
- Vand hjælper dit fordøjelsessystem med at fungere korrekt.
Tips
- Tal med din læge om, hvorvidt du skal tage prænatal vitaminer eller ej.
- Hvis du bærer mere end en baby, vil dine kostbehov afvige fra dem, der er hos en kvinde, der bærer en baby. Diskuter derfor med din læge om planlægning af den rigtige kost til din graviditetstilstand.
