Med en kombination af kost, træning og kunstig forstørrelse kan du hurtigt ændre formen på din numse, uanset din kropstype. Selvom du ikke vil se væsentlige ændringer i løbet af en uge, vil din numse være større, hvis du bruger tid og laver øvelser, der er målrettet mod de tre vigtigste rumpemuskler, nemlig gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Trin
Del 1 af 3: Toning Øvelser
Trin 1. Lav squats med vægte
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og placer fødderne parallelt med hinanden, skub bagdelen tilbage. Hold en vægt i hver hånd, lad dine arme hænge ved dine sider. Lav squats med langsomme bevægelser, mens vægten flyttes til forsiden af brystet. Flyt din krop ned, indtil den danner en vinkel på 90 grader. Hold et øjeblik, derefter bruge og stramme dine glutes, skubbe din krop op. Gør 15 gange med 3 gentagelser.
- Når du laver squats, skal du holde din vægt på dine hæle og ikke bevæge dig fremad mod dine fødder.
- Hold altid en god kropsholdning, når du laver squats. Ryggen skal være lige og brystet åbent, ikke slænge i en dårlig kropsholdning. En lige ryg sikrer, at dine ben er i indgreb, og din numse arbejder hårdt.
- Hvis du nyder at lave squats, kan du prøve at øge dine gentagelser eller antallet af øvelser. En anden mulighed er at holde en siddestilling i en squat. At stoppe ved de hårdeste punkter vil øge din styrke, og til gengæld forstørre dine glutes.
- Har du ikke et par håndvægte? Se ikke efter undskyldninger for ikke at lave denne øvelse. Brug alt hvad du har i dit hus til træning. For eksempel er en flaske fyldt med vand og en forseglet dåse tilstrækkelig til at tjene som en last. For at øge træningsbelastningen, prøv at fylde flasken med mønter.
Trin 2. Lav et æselspark for dine gluter
Start på alle fire, hænder skulderbredde fra hinanden og knæ direkte under hofterne. Løft det ene ben op, det andet knæ på gulvet, bøj din abs. Løft dine ben, indtil dine fødder vender mod loftet, og dine knæ er parallelle med din krop. Hold og langsomt, med kontrol, vende knæet tilbage til sin oprindelige position. Gør 20 gange med 3 gentagelser for hvert ben.
- Æselspark skal udføres på begge ben. Nogle mennesker gør normalt et komplet sæt af det ene ben efterfulgt af det andet, andre foretrækker at flytte ben efter ben i samme gentagelse. Find ud af, hvilken måde der fungerer bedst for dig.
- Hvis det er svært at kravle, kan du prøve at knæle på en pude eller træningsmåtte. Den bløde pude fjerner trykket fra dine knæ.
Trin 3. Udfør en stødbro
Læg dig på ryggen med hænderne ved dine sider, træk dine fødder op til gulvet nær din bagdel. Dine håndflader kan peges op eller fladt mod gulvet, alt efter hvad der er behageligt for dig. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden og pres dem ind i gulvet, løft dine hofter, indtil din torso er parallel med eller lidt over dine ben. Hold denne position i et par sekunder, og løft derefter det ene ben fra gulvet og ret benet, mens du holder benet over kroppen. Bring dine fødder tilbage til gulvet, og sænk derefter dine hofter, så du vender tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse med det andet ben og udfør 10 sæt af 3 gentagelser for hvert ben.
- Når du forbereder dig til at lave numsen, skal du styrke dine mavemuskler. Denne bevægelse træner mavemusklerne samt balderne.
- For at bevare styrken i denne øvelse skal du sørge for, at din torso er afbalanceret og lige, når du løfter dine ben. Lad ikke din ryg bøje eller bue.
Trin 4. Udfør en squat inspireret af ballet plié
Dette træk er ikke kun for ballerinaer. Start med at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og tæerne peger cirka 45 grader ud. Stræk begge hænder foran brystet for at hjælpe med at balancere, eller øg intensiteten af øvelsen ved at holde en vægt centreret i midten af brystet med begge hænder. For at skelne fra almindelige squats skal du skubbe din vægt ind i dine fødder og holde dine hæle på gulvet. Når du er i en afbalanceret position, skal du skubbe din bagdel tilbage og ned, som om du sad i en stol. Spænd din bagdel og lår, når du vender tilbage til udgangspositionen.
For at maksimere effektiviteten af denne øvelse skal du gøre det langsomt og kontrolleret. Sørg for, at dine muskler, især mavemusklerne, er fleksible og stramme, når de bevæger sig op og ned
Del 2 af 3: Ændring af kost
Trin 1. Fokus på at spise højt proteinindhold
Protein er vigtigt for muskelvækst og udvikling, så det er vigtigt, at du spiser det rigtige protein. Protein, med den rigtige kombination af træning, vil resultere i en større numse.
Sunde proteinkilder omfatter æg, kyllingebryst uden hud, laks, tun, hytteost, kalkun, bønner, bælgfrugter, magert oksekød og sojabønner. Når du vælger kød, skal du kigge efter magert, uforarbejdet kød. Hvad angår fisk, skal den ikke steges, hvis den er grillet
Trin 2. Vælg de rigtige typer fedt og kulhydrater
Der er mange kostprogrammer, der anbefaler at skære kulhydrater og fedt ud, men du behøver ikke rigtig at skære mad ud af din kost og i stedet erstatte det med sundere valg. Undgå overskydende kalorier og ikke-nærende fødevarer ved at holde dig væk fra raffinerede kulhydrater som chips og pasta.
- Sunde kulhydrater omfatter quinoa, søde kartofler, brune ris, havre og fuldkornsbrød.
- Kilder til sunde fedtstoffer, der kan hjælpe vægttab og tone din bagdel, er fiskeolie, ekstra jomfru olivenolie, mandelsmør og nødder.
Trin 3. Spis grøntsager
Grøntsager overses normalt i muskelopbygningsdieter. Ved at tilføje grøntsager til hvert måltid vil dine energiniveauer være mere konsekvente, derfor vil du være i stand til at dyrke mere motion uden at føle dig træt.
Overvej også, at grøntsager er vigtige for at hjælpe fordøjelsen af andre vigtige næringsstoffer og mineraler. Uden høj absorption af forbindelser som aminosyrer vil din numseudvikling være begrænset
Trin 4. Vælg de rigtige kosttilskud
Multivitaminer kan give energi til at hjælpe dig med at træne, mens protein kan hjælpe med muskelvækst. Kollagentilskud gør din hud fastere og muskler stærkere. Kontakt altid en sundhedspersonale, før du tilføjer kosttilskud til din kost, da der kan være negative bivirkninger afhængigt af din kropskemi.
Del 3 af 3: Optimering af outfits
Trin 1. Bær specielt undertøj, der løfter balderne
Der er en række forskellige undertøj, der er designet til at løfte din numse og få den til at se fyldigere og fyldigere ud, ligesom push-up-bh'er, men disse er til balderne. Fås med og uden hynder og kan bæres under kjoler, bukser og shorts. Nogle modeller er lange til taljen og krammer din talje for yderligere at fremhæve balderne.
Trin 2. Brug et korset
Korsetter kan bæres under tøj. Korsettet skubber overskydende fedt fra maven til hofterne. Den dobbelte effekt ved at trykke på din mave og skubbe den mod dine hofter får din numse til at se større ud.
Trin 3. Find bukser, der passer
Selv de mest runde og fyldige bunde ser flade ud i baggy jeans. For at fremhæve balderne skal du vælge en model, der passer til dine kurver.
- Fastgør med yogabukser, jeggings og strømper. Disse bukser er ikke kun meget behagelige, men stramme nok til at fremhæve din numse uden at trykke den ned som jeans.
- Vælg jeans med høj talje, fordi knapperne på denne type jeans er i den mindste talje, så din talje ser slankere ud, mens din numse og hofter ser større ud.
- Vælg altid bukser, der passer til kroppen. Store tøj har en tendens til at skjule kurver, mens monterede bukser fremhæver din naturlige form og hjælper med at løfte din numse. Uanset hvilken jeans du vælger, høj eller lav talje, skal du sørge for, at de sidder tæt på din numse (men ikke for stramt)!
Tips
- Røvløftøvelser skal udføres konsekvent. Du kan begynde at se resultater inden for en uge, men du bør fortsætte med at udføre denne øvelse for maksimale fordele og en fastere røv i det lange løb.
- Brug tanga under jeans og shorts, i stedet for almindelige trusser, for at få din numse til at skille sig mere ud. Almindeligt undertøj kan få balderne til at virke fladere og mindre.
- Inden du køber bukser, skal du prøve et par forskellige stilarter og bruge et trevinkelspejl (hvis du har et) til at se, hvordan din numse ville se ud i dem alle.
- Brug kvinder til to eller tre par mænds undertøj eller shorts, og brug derefter stram blyantbukser.
- Gør ikke denne øvelse for hurtigt. Du vil let blive træt og synes, at øvelsen er for hård, og derefter begynde at dase. Husk at være tålmodig med dig selv.
- Hvis du ikke er vant til at træne, skal du starte langsomt og støt og derefter gradvist øge mængden af træning, du laver.
Advarsel
- Genetik spiller en stor rolle i de ændringer, du vil medføre. Nogle mennesker kan se større resultater end andre.
- Brug en kombination af motion, kost og kosttilskud for de bedste resultater.
