At lave tredobbelt spring kræver øvelse og retning. Det første trin er at lære den korrekte teknik. Når du ved, hvordan du korrekt gennemfører alle tre faser af tredobbelt spring (start, trin og spring), vil du være i stand til at mestre teknikken endnu mere. Alle atletiske konkurrencer kræver en stærk underkrop, så sørg for at arbejde med begge ben for at forbedre din præstation.
Trin
Del 1 af 3: Opvarmning
Trin 1. Start øvelsen med stretching
Slap af dine muskler, før du hopper for at forhindre skader og kramper. Stræk i cirka 1-2 minutter, før du træner i tredobbelt spring, især hvis du ikke har trænet i et par dage. Stræk ikke bare benene; stræk også dine arme, ryg og skuldre.
Udfør fire strækninger og hold hver bevægelse i 15-20 sekunder
Trin 2. Øv enkelt ben-hopping
Enkeltbenshumle er en fantastisk måde at styrke benmuskulaturkontrollen på. Løft det ene ben bag ryggen, på tæerne, og begynd at hoppe med det andet ben. Sørg for at lande på bunden af dine tæer i stedet for dine hæle. Fortsæt med at hoppe i rytme med det ene ben, og skift derefter til det andet efter en vis tid. Dette er et sæt øvelser.
- Gennemfør 2-3 sæt, inden du starter trespring.
- Du kan også springe reb for at øve den sidste landing.
Trin 3. Prøv høje knæ
For at få en god holdning under tredobbelt spring har du brug for fleksibilitet til at bringe dine knæ på linje med dine hofter. Højt knæ (højt knæ) udføres ved at løfte knæet så højt som muligt og derefter skifte til det andet knæ. Denne bevægelse er som at marchere for entusiastisk. Lav høje knæ i 15-20 meter for at varme gluter og hoftebøjere op.
Trin 4. Lav en springbor
Denne øvelse indeholder grundprincipper for tredobbeltspring, inden du starter træningen. Træn mindst 1-2 springøvelser for at få din krop i træningstilstand. Vælg daglige øvelser i henhold til din svaghed.
- Drill off: Prøv at springe op ad trapper eller rundt om den orange tragt.
- Step drill: Øv en række "stepping back" sekvenser gradvist længere hver gang.
- Borspring: Stå med fødderne sammen ved siden af sandbassinet og spring ind og ud af sandbassinet, mens du holder dine fødder sammen.
Del 2 af 3: Start, trin og spring
Trin 1. Kør til brættet og spring
Denne bevægelse vil begynde den første fase: afgang. Normalt bruger atleter den dominerende fod. Start et løb (ca. 17-18 trin), så du kan komme så hårdt som muligt fra brættet. Træk det andet ben op bag dig.
- Sørg for ikke at løbe på tværs af brættet, når du hopper, da det vil blive betragtet som en fejl.
- For hop og spring starter du springet med den samme fod.
Trin 2. Hold dine arme lige foran din krop
Mens du er i luften, mens du tager af sted, træder og hopper, må du ikke lade dine hænder falde lavere end brystet eller højere end din hage. Bevæg dine arme fremad, som om du strækker dig efter noget foran dig. Hvis dine arme er for høje, falder du i den forkerte position, når du lander.
Hold ikke armene bag ryggen. Denne bevægelse vil bremse dig under start og landing
Trin 3. Sørg for, at dine fødder er flade, når du lander
Under dit start og skridt lander du på din dominerende fod. Læg ikke vægt på dine hæle eller tæer. Når det rammer jorden, ruller du frem mod bunden af dine tæer og gør dig klar til at træde.
Trin 4. Start med den samme fod
Igen med dominerende fod, spring med rygben forlænget bag kroppen. Du skal holde hælen på din bagfod oppe som forberedelse til landing. Land med bagfoden fremad og afslut trin og forbered dig på den sidste fase.
- Hold dine knæ høje og på linje med dine hofter for den rigtige holdning
- Når du træder, er dit mål at forlade jorden så hurtigt som muligt.
Trin 5. Start den sidste fase (spring) med det andet ben
Under springet hopper du med det andet ben (tidligere bagfoden). På dette tidspunkt vil du være i nærheden af sandbassinet. Hold dine fødder og knæ på linje med dit bryst, mens du hopper i sandbassinet.
I modsætning til de to første trin lander du på begge hæle
Del 3 af 3: Forøgelse af styrke og udholdenhed
Trin 1. Øv mindst 3-4 dage om ugen
Nøglen til at opbygge stærke benmuskler er hyppig øvelse. Hvis du er på et atletisk hold, skal du kunne træne hver uge. Hvis ikke, skal du dog øve uafhængigt flere gange om ugen.
Drej muskelgruppen, der trænes. Arranger en træningsmenu til bestemte muskelgrupper såsom ben, biceps, bryst eller mave
Trin 2. Prøv intervaltræning
Intervalltræning øger benhastighed og udholdenhed på samme tid. Først skal du varme op ved at løbe i et moderat tempo i et par minutter. Kør derefter med maksimal hastighed i 1-2 minutter. Dette er det første interval. Gentag 3-4 intervaller, hver med et par minutters løb i et moderat tempo.
- Under intervaltræning presser løbere sig ofte. Hvis du føler dig svag eller for øm i et par dage efter din træning, må du ikke lave intervaltræning i et par uger.
- Efter hver intervaltræning skal du køle af ved at gå i 5 minutter. Dette trin hjælper med at bremse pulsen. Gendannelse er lige så vigtig som træning.
Trin 3. Start vægttræning
Trespringet kræver meget kropskontrol, og styrketræning er god til at opbygge udholdenhed. Planlæg vægttræning 1-2 gange om ugen. Start med styrketræning, såsom håndvægte, og arbejd dig op til tungere vægte, når din styrke stiger. Mens vægttræning kan du lave squats, armbøjninger, planker eller sit-ups.
- At skubbe din krop med vægte kan forårsage knæ- eller rygskader. Øg vægten af træningsbelastningen gradvist.
- Træn ikke bare din underkrop. Overkropsstyrke er også vigtig for at opnå den ideelle triple jump -holdning.
Trin 4. Udfør et krydstog
At øve triple jump er mere end bare løb og spring. Kroppen vil være stærkere, hvis alle musklerne er i topform. Brug 1-2 dage om ugen på at arbejde med andre muskler og hvile dine ben.
Svømning er en populær øvelse blandt triple jumpere, fordi det lindrer pres på benene, mens det stadig får de cardio -fordele
Trin 5. Tilføj en dags let træning til din ugentlige træningsplan
Hviledage er vigtige for muskelgenopretning. Dine muskler har ikke tid til at reparere sig selv, hvis du træner dem hver dag. Inkluder 1-2 dages let træning i dit ugentlige skema. På hviledage kan du gå, dyrke yoga eller tage en let vandretur.
Tips
- Sørg for, at sandbassinet er fri for snavs, før du laver tredobbelt spring.
- Længdespring og tredobbelt spring ligner noget, men længdespring fokuserer mere på kropskontrol end fart. Det er derfor lavere kropsstyrke er så vigtig.
- Glæd dig altid fremad, når du laver triple jump. At se til siden vil ødelægge din holdning.
