Situationen, når en person overspiser (binge-eating), derefter føler sig skyldig og vil udvise den nyspiste mad ved at rense, er en alvorlig tilstand. Tilstande som bulimia nervosa og anorexia nervosa kan forårsage denne opkastningsadfærd. Selvom du ikke har spist meget før eller har spist for meget, er det usundt at kaste mad op. Men når problemet er løst, kan du begynde at gendanne. Hvis du fortsat føler trang til at kaste op efter at have spist, kan du prøve at spørge en professionel om hjælp, designe en sund kost, vedtage strategier for at hjælpe dig selv og bruge mestringsteknikker.
Trin
Metode 1 af 4: Design af en sund kost
Trin 1. Fokus på at have en sund krop og vægt
Forstå, at du ikke vil være i stand til at tabe dig sundt ved opkastning. Dette er en vigtig ting at forstå. Denne handling udtørrer dig faktisk, hvilket får maven til at blive "tom". Dehydrering gør dig sulten og overspiser. Det betyder, at du ikke taber dig ved at smide den mad, du lige har spist op.
- Opkastning kan forårsage alvorlige tandproblemer, fordi galden, der kommer ud, når du kaster op, gør tænderne porøse. Opkastning kan også få spytkirtlerne til at svulme op, forårsage blødning eller skade på spiserøret og endda kræft.
- I modsætning til hvad du måske tror, hjælper opkastning dig ikke med at tabe dig, fordi det ikke slipper af med alle de kalorier, du har indtaget. Opkastning kan endda føre til vægtforøgelse, fordi du vil overspise og tro, at du har en "out", når du spiser store mængder.
- Hvis du træner for meget og kaster op med mad, skal du forstå, at du har brug for mange kalorier for at erstatte de forbrændte kalorier under træning. På grund af dette vil du have en stærk trang til at spise større mængder end normalt.
Trin 2. Design en måltidsplan
En plan, der viser de typer og mængder af mad, der skal spises ved hvert måltid, kan hjælpe med at holde dig på en regelmæssig spiseplan, der kan minimere følelsen af opkastning. Det kan også reducere trangen til store måltider og opkastninger, fordi du holder fast i planen i stedet for at tænke over, hvad du skal gøre i det øjeblik. Læg skemaet på køleskabet eller omkring middagsbordet for at minde dig selv om, at du kun bør spise mad, der er skrevet ned, ikke mange af dem.
- Forstå, at du kan tabe dig sundt gennem træning og reducere dit samlede kalorieindtag. Det betyder dog ikke, at du skal sulte dig selv. Vægten skal reduceres gradvist og bør ikke gøres hurtigt, fordi dette ikke er sundt for kroppen.
- Hvis du føler dig godt tilpas, skal du bede din familie eller husmand om at hjælpe dig med at holde styr på det ved at minde dig om din madplan og hjælpe dig med at holde fast i den.
Trin 3. Spis tre måltider om dagen med tre snacks
Dette er nyttigt, hvis du har angivet måltider og også har angivet en tid til 3 måltider og 3 snacks. Selvom dette kan virke skræmmende, fordi du ser ud til at spise meget mere på en dag, der fører til vægtøgning, er det simpelthen ikke sandt. At spise små måltider 6 gange om dagen vil faktisk øge dit stofskifte og kan få dig til at tabe dig.
-
Et eksempel på en måltidsplan med et indtag på 2.000 kalorier er:
- 4.30: Vågn op.
- 6.30: Morgenmad (ca. 500 kalorier)
- 9.30: Mellem morgenmad (ca. 150 kalorier)
- 12.00: Frokost (ca. 500 kalorier)
- 15.00: Eftermiddagssnack (ca. 200 kalorier)
- 18.00: Middag (ca. 500 kalorier)
- 20.00: Snack om aftenen (ca. 150 kalorier)
- 21:00: Sov.
- Vælg kalorier med lavt kalorieindhold, der smager godt første gang, du prøver at bryde en stor spisevaner og kaste den op.
- Tag god tid til at spise og tyg langsomt mad. Dette er nyttigt til at genkende, hvornår din mave føles mæt, så du holder op med at spise.
Trin 4. Skab et sundt spisemiljø
Dit miljø (før, under og efter at have spist) er en integreret del af din succes med at reducere trangen til at kaste op. For eksempel kan det at have folk, du holder af efter at have spist, forhindre dig i at gå på toilettet og kaste mad der.
- Hvis det er muligt, skal du ikke være i nærheden af mennesker, der spiser stort og kaster op eller lider af spiseforstyrrelser, når du spiser. Dette kan udløse dine trang og få dig til at tro, at det ikke er en dårlig ting at kaste mad op.
- Gør noget med din elskede, såsom at gå en tur efter at have spist, se en film eller bare sidde og chatte. Lad dem distrahere dig fra trangen til at kaste op.
- Nogle andre ting, du kan gøre efter at have spist, omfatter: at gå med dit kæledyr, ringe til en ven, indtil trangen til at kaste op forsvinder, eller spille et spil med venner eller familie.
Trin 5. Lav en madaftale
Aftal en aftale med et familiemedlem eller en mental sundhedsperson for at hjælpe dig med at håndtere dette problem med at spise og kaste op. Familiepagter og støtte hjælper med at undertrykke dine tvang og skyld.
- Arbejd sammen for at bestemme den belønning, du får, hvis du følger en forudbestemt spiseplan. Bestem også, hvilke sanktioner du får, hvis du ikke følger skemaet eller kaster mad.
- For eksempel, hvis du holder dig til dit skema i en uge, vil du modtage penge til at købe de sko, du har længtes efter i lang tid. Hvis du ikke følger en tidsplan eller kaster mad, skal du bede din familie om at konfiskere din telefon i en dag. Gør dette kun, hvis det fungerer godt for dig og ikke får dig til at holde noget hemmeligt (f.eks. At kaste mad i hemmelighed for at undgå straf).
Metode 2 af 4: Hjælp dig selv med at reducere opkastning
Trin 1. Øv dig selv-kærlighed hver dag
Mind dig ofte om, hvor stor du er, hvis dette hjælper. Ingen er perfekt. Så i stedet for at prøve så hårdt på at være den perfekte person, vær glad for den du er. Nogle ting at gøre hver dag:
- Elsk dig selv, som du er.
- Sæt pris på dig selv for alt, hvad du har opnået i livet hidtil.
- Mind dig selv om dine mål, og hvad du kan opnå i fremtiden. Lav en liste over mål, som du skal nå i løbet af de næste 1 måned, 6 måneder og 1 år. Læs dette mål hver dag, og arbejd hårdt på at nå det.
Trin 2. Fokuser på dine styrker
Overvej dine styrker, præstationer, talenter, bidrag og præstationer. Det er de ting, du bør fremhæve, ikke kropstype og form. Tænk på de ting i livet, som du er taknemmelig for. Dette kan være en nær ven, et godt job eller en fantastisk familie, der støtter dig.
- Lav en liste over alle dine præstationer og styrker, og læg det derefter et sted, hvor du hele tiden kan se det.
- Lav en liste over ting at være taknemmelig for. Dette er nyttigt for at minde om, at dit liv er meget smukt.
- Deltag i aktiviteter relateret til dine styrker. For eksempel, hvis du elsker at skrive, dyrk denne styrke ved at fortsætte med at skrive artikler, historier og endda tidsskrifter.
Trin 3. Hold en journal
At skrive dine følelser og tanker ned kan være meget nyttig, især hvis du kæmper med at trække til at kaste op. Skriv alt ned, der får dig til at kaste op, og alle de grunde, der får dig til at stoppe. Derudover skal du også skrive ned:
- Alle dine tanker om angst eller skyld giver dig lyst til at kaste mad op.
- De øjeblikke, hvor du slog trangen til at kaste op. Du kan genlæse disse øjeblikke af succes for at få styrke, når trangen til at kaste op kommer tilbage.
- Din destination. Når du mister fokus på de mål, du har sat dig, skal du genlæse din journal og minde dig selv om, hvad du stræber efter.
Trin 4. Opret et supportsystem
At prøve hårdt alene for at håndtere dette problem kan efterlade dig frustreret og ensom. Af denne grund er det vigtigt, at du opretter et støttesystem til dig selv. Manglende social støtte er også en væsentlig risikofaktor for fremkomsten af dette problem (opkastning af mad). Sørg derfor for, at du har en stærk følelse af, at du har social støtte.
Den bedste måde at gøre dette på er at tale med en ven eller et familiemedlem om det problem, du har, og bede dem om hjælp. De kan hjælpe dig med at holde dig til din spiseplan og hjælpe med at distrahere dig efter at have spist
Trin 5. Deltag i en fællesskabsunderstøttelsesgruppe
Ud over venner og familiemedlemmer kan du deltage i støttegrupper. Der kan du møde og chatte med mennesker, der har det samme problem. En støttegruppe kan: give dig mulighed for at høre historier om, hvad mennesker som dig går igennem, motivere dig gennem andres succes og give dig vejledning, vejledning, indsigt og råd fra mennesker, der går igennem det samme og ikke. vil dømme dig.
- Bed en terapeut om at anbefale en støttegruppe i dit område, eller foretag en internetsøgning efter en støttegruppe i nærheden af dig.
- Prøv et 12-trins program til behandling af spiseforstyrrelser, og se om du kan lide det. Du kan også besøge webstedet og gruppen for spiseforstyrrelser anonym (EDA).
Trin 6. Læs andres succeshistorier for at holde dig motiveret
At læse andres succeshistorier, når det kommer til at overvinde trangen til at kaste op, kan motivere dig til at bryde denne dårlige vane. Lær, hvordan de holder op med at opkast mad, og prøv de teknikker, de bruger. Forstå, at alle ikke er ens, så du skal vælge den teknik, der fungerer bedst for dig. Du kan dog drage fordel af at prøve nogle ting, som andre finder nyttige.
- Køb bøger med succeshistorier om andre mennesker, der har overvundet overspisning og opkastning.
- Gør en internetsøgning efter interviews med mennesker, der har overvundet bulimi.
Metode 3 af 4: Brug af mestringsstrategier til at klare opkastning
Trin 1. Hold dig travlt med at gøre ting, du nyder
Når du fokuserer på de ting, du nyder, har du ikke meget tid til at tænke på trangen til at kaste op. Det er meget vigtigt at holde styr på noget andet efter at have spist. Nogle ting, du kan gøre for at distrahere dig selv, omfatter:
- Læs en bog eller se en film.
- Lav en yndlingshobby. Hvis du ikke har en hobby, skal du finde en hobby, der matcher din passion.
- Gør mentale spil, såsom at lave krydsord, sudoku og spille gåder.
- Lær nye ting, både i form af færdigheder og emner som kemi.
Trin 2. Frivillig
Frivilligt arbejde er en fantastisk måde at fokusere på noget konstruktivt i stedet for at ville kaste op. Du får også mulighed for at se på andres liv og sætte dem i dit eget perspektiv. Alt, hvad du har lært som frivillig, kan hjælpe dig med at analysere, hvad der forårsager din opkastning, og hjælpe dig med at håndtere det. Nogle af de steder, du kan gå til frivilligt, omfatter:
- Herberg.
- Madvirksomheder (f.eks. Suppekøkkener), der henvender sig til hjemløse og fattige. At se mennesker, der er taknemmelige for at kunne spise, kan bruges som terapi.
- Børnehjem.
- Forladt dyrehjem.
Trin 3. Lav masser af motion
Når du træner, frigives kemikalier som serotonin i hjernen, hvilket får dig i godt humør og får dig til at føle dig godt tilpas. Hvis det udføres med måde (ikke overdrevent), er motion en meget god ting, fordi det kan hjælpe med at stoppe trangen til at kaste op (hvis det er rettet mod at tabe sig). Regelmæssig motion kan holde kroppen frisk, fuld af energi og aktiv. I sidste ende kan disse ting gøre dig mere selvsikker og glad.
- Prøv at træne i mindst 30 minutter, 4-5 dage om ugen. Dette kan være at gå, svømme, løbe, cykle, vandre eller klatre.
- Træn ikke for meget. Du har trænet for meget, hvis du: dyrker kraftig motion hver dag eller flere gange om dagen eller træner mere end 15 timer om ugen.
Trin 4. Gør yoga og meditation.
Adfærd som at kaste mad op skyldes ofte en bunke følelser, følelser og mental energi, der leder efter en vej ud. Yoga og meditation kan give en mulighed for at frigøre disse følelser, følelser og mental energi på en sådan måde, at du kan bekæmpe negativiteten i dit liv og give en konstruktiv vej ud. Yoga og meditation kan hjælpe med at genoprette ro i sindet og overvinde trangen til at tænke negativt og kaste mad op. Denne øvelse kan hjælpe dig med at opdage skønheden i dig selv.
Når du laver yoga, skal du fokusere på din vejrtrækning og kropsbevægelser. Der er stillinger (kaldet asanas), der kan tilpasses mennesker med spiseforstyrrelser. Denne pose hjælper dig med at få indre styrke og udforske dit potentiale. Et eksempel er gudinden Pose, som er en stilling, der udføres med benene bøjet, knæene strakt udad og armene opad
Trin 5. Prøv at have et kæledyr
Denne opkastning af mad skyldes psykologiske faktorer, ikke fordi kroppen virkelig har brug for det. Nogle psykologiske faktorer, der kan være en årsag, omfatter angst, stress, skyldfølelse og depression. Hvis du opdrager et dyr, der har brug for pleje og kærlighed, vil din energi være fokuseret på at elske og passe på det. Kæledyr kan ændre en persons følelser og adfærd. Den betingelsesløse kærlighed, der kommer fra kæledyr, er en stærk ting. Disse dyr kan også distrahere dig fra negative tanker, der får dig til at kaste op.
Hvis du ikke kan få et kæledyr, så prøv frivilligt arbejde på et dyrehjem. Der kan du lege med dyr, der også har brug for kærlighed og kærlighed
Metode 4 af 4: Få professionel hjælp
Trin 1. Undersøg de tilgængelige muligheder
Forstå, at du måske ikke er i stand til at overvinde trangen til at kaste mad bare ved at gøre det selv. Professionel hjælp kombineret med de andre metoder, der er beskrevet i denne artikel, er den bedste metode til at håndtere dette. En professionel kan hjælpe med at skabe et design, der passer til dine specifikke behov.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv terapeutisk metode til at reducere opkastningsadfærd. CBT vil ændre tanker, som igen vil ændre følelser (angst, bekymring, skyld eller depression) og adfærd (opkastning af mad)
Trin 2. Kontakt en terapeut
Terapeuten hjælper dig med at forstå, at opkastning ikke er en løsning på vægttab og ikke er en god måde at håndtere nogle problemer på, såsom angst, frustration, depression, håbløshed, vrede og lavt selvværd. Terapeuten er normalt et ikke-dømmende individ, og det er sikkert at udtrykke følelser om din opkastningsadfærd.
Du kan finde en terapeut online, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser. Du kan også bede et familiemedlem eller en læge, du har tillid til, om at hjælpe dig med at finde den terapeut, der passer bedst til dig
Trin 3. Søg hjælp fra mere end en professionel
Du behøver ikke at gennemgå behandling med kun en terapeut. Mange mennesker med spiseforstyrrelser arbejder tæt sammen med flere fagfolk for at hjælpe med at designe spiseplaner og handlingsplaner, der kan føre til succes. Nogle af de fagfolk, der skal kontaktes, omfatter:
Læger, psykiatere, rådgivere, psykologer/terapeuter og ernæringseksperter (ernæringseksperter)
Trin 4. Prøv at få behandling
Der er flere lægemidler (herunder antidepressiva), der har vist sig at reducere symptomerne på overspisning og opkastning. Imidlertid er medicin ofte ikke effektiv nok til at behandle opkastningsadfærd. Det er bedst at kombinere medicin med terapi.
- Kontakt en læge for henvisning til en psykiater. Du kan også kontakte dit forsikringsselskab eller foretage en internetsøgning for at finde en billig psykisk klinik i dit område.
- Læger (praktiserende læger) kan normalt ordinere medicin til behandling af psykiske problemer, mens psykiatere er specielt uddannet til behandling af psykiske lidelser og specialiseret sig i denne type medicin.
Tips
- Fortæl nogen, hvad du går igennem. At forsøge at håndtere opkastningsadfærden selv vil være meget vanskeligere, end hvis du har støtte fra dine kære.
- Kig efter folk, der med succes har overvundet denne dårlige opførsel. Find en, der ALDRIG har haft problemer med opkastning, og spørg dem, hvordan de kan håndtere det.
