Motion er en aktivitet, der har mange fordele, såsom forbedring af kardiovaskulært arbejde, immunsystemet, hjernefunktion, bedre søvn og forbedret humør. Mange mennesker stopper med at dyrke motion, fordi de ikke har tid eller sted til at øve. Denne tilstand kan overvindes ved at træne i et behageligt soveværelse. Forventet udseende og humør vil betale sig det hårde arbejde, du laver med regelmæssig motion.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse af træningsbanen
Trin 1. Tildel et bestemt område i rummet til træning
For at afgøre, om der er nok område til træning, skal du ligge på gulvet med dine arme og ben adskilt. Du har et stort nok område til at dyrke motion, hvis dine hænder og fødder ikke rører ved noget omkring dig. Sørg også for, at du ikke støder på skarpe overflader eller møbler under din træning, hvis du bevæger dig lidt fra det angivne område.
Trin 2. Ryd området for træning
Ryd op i soveværelset, inden du træner. Sørg for, at gulvet er ryddet, så du ikke vælter fra at snuble, mens du øver. Ideelt set bør træningsområdet være tomt, bortset fra at sætte det nødvendige sportsudstyr.
Hvis du deler værelse med andre mennesker, skal du spørge, om du kan bruge bestemte områder til træning, før de forlades
Trin 3. Køb det nødvendige træningsudstyr
Selvom det er valgfrit, hjælper træningsudstyr dig med at udføre en mere varieret række bevægelser, når du træner i dit værelse. Først skal du forberede simpelt udstyr og derefter tilføje det lidt efter lidt, efterhånden som træningens intensitet stiger. Begynd at træne med:
- Yoga måtte
- Bold til at øve balance
- Tænd håndvægte
- Reb til at springe reb
- Modstandsbånd til strækning af muskler
Trin 4. Sørg for, at der ikke er forstyrrelser under øvelsen
Selvom stedet er ret rummeligt, vil du have svært ved at fokusere, hvis der er andre mennesker i rummet. Hvis du deler værelse med en ven, skal du øve dig, når du er alene. Inden du bestemmer varigheden af træningstiden, f.eks. 15 minutter til 1 time, skal du sørge for, at der ikke er nogen opgaver, der skal udføres under øvelsen.
Trin 5. Se efter et træningsprogram på fitnesscenterets websted
Hvis du ikke kender rækkefølgen af bevægelser, du skal lave, er der mange træningsprogrammer på fitnesscenterets websted, der kan bruges som vejledning. Vælg et program, der passer til din fysiske tilstand og ønskede træning. Der er gratis websteder, men der er også gebyrer for et engangs- eller månedligt besøg.
Du kan få retningslinjer for opretholdelse af sundhed, herunder en sund kost ved at få adgang til webstedet
Trin 6. Øv dig i at bruge videoer på YouTube
Der er masser af fitnessvideoer på YouTube med sekvensen af bevægelser i henhold til den ønskede øvelse. Se efter videoer, der lærer forskellige bevægelser, der fokuserer på kardiovaskulære øvelser, muskelstyrkning, dansetræk, yoga eller specifikke øvelser i trange områder. De præsenterede bevægelser er normalt lette at følge, fordi de er vejledt af instruktøren i videoen.
Du kan vælge træningsvideoer efter behov eller åbne en konto på YouTube for at få adgang til fitness -træningsvideoer
Trin 7. Køb en video med en øvelsesguide
Hvis der er en dvd -afspiller i rummet, kan du øve dig, mens du følger bevægelserne i videoen. Vælg videoer, der demonstrerer enkle bevægelser, træner mens du danser, eller dyrk yoga. Køb videoer online, i butikker i fitnesscentre eller i supermarkedet i sektionen med træningsudstyr.
Lån videoer fra biblioteket, hvis det er tilgængeligt
Trin 8. Brug en fitness -træningsapp på din telefon
I øjeblikket er der mange betalte eller gratis fitness -træningsprogrammer, der kan downloades ved hjælp af mobiltelefoner. Find den app, der interesserer dig mest, download den, og brug den så ofte, som du har brug for.
Del 2 af 3: Træn aerobic i et smalt område
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse, før du træner
Vend dig til at varme op inden træning for at reducere risikoen for skader og hjælpe dig med at bruge musklerne i hele din krop, når du træner. Varm op 5-10 minutter ved at springe reb, lave lunges og squats. Udvid lemmernes bevægelsesområde ved at udføre forskellige bevægelser, såsom at dreje armene, løfte benene, vride håndled og fødder, røre tæerne med fingrene og bøje knæene.
Trin 2. Kør på plads
Aerob træning er ikke bare at løbe eller svømme lange afstande, fordi det kan gøres uden at skifte sted, for eksempel ved at løbe på plads. Start din opvarmning ved at løfte dine fødder tilbage så tæt på din bagdel, som du kan, mens du løber på plads. Når du føler dig varmere, løft knæene så højt som muligt til brystet. Fortsæt med at køre på plads i de første 5 minutter. Hvis du er vant til det, skal du gøre det i 10 minutter.
Hvil efter behov
Trin 3. Udfør hælspark
Samme som punktløb, men denne bevægelse udføres, mens den højre albue bøjes 90 ° og sparkes med balderne med venstre hæl så tæt som muligt. Gør det derefter ved at bøje din venstre albue og højre ben. Gør denne øvelse 3 sæt på 30-60 sekunder hver.
Trin 4. Gør bjergbestigere som om du bestiger et bjerg
Start med at øve fra en position, som om du vil lave push ups. Derefter skal du bringe dit venstre knæ tæt på brystet uden at flytte din håndflade. Placer dit venstre ben i den oprindelige position og bring dit højre knæ tæt på brystet. Gentag denne bevægelse i op til 3 sæt med 30 sekunder hver.
Trin 5. Gør stjernespring
Stå op lige med dine fødder sammen og dine arme strakt ud ved dine sider. Hop derefter, mens du strækker begge arme lige op og begge ben til siderne på samme tid. Gentag denne bevægelse fra 3 sæt à 10 gange hver. Spring mere, når du er klar.
Trin 6. Øv på at springe reb, hvis der er plads
At dyrke hoppetov er meget gavnligt. Hold i begge ender af rebet, den ene med din højre hånd, den anden med din venstre, og sørg for, at remmen er bag din hæl. Derefter svinger du rebet over dit hoved og hopper, når rebet rammer gulvet. Gentag denne bevægelse i 45 sekunder. Forøg tidsvarigheden gradvist efter evne.
Sørg for, at rebet ikke rører lys eller ventilatorer i nærheden af træningsområdet. Sørg også for, at rebet ikke rammer vægmaleriet, møbler osv. når der svinges
Del 3 af 3: Opbygning af muskler
Trin 1. Udfør plankestillinger for at styrke musklerne i hele din krop
For at gøre plankens holdning skal du starte fra en position, som om du vil lave en grundlæggende push-up-bevægelse, mens du retter begge albuer. Hvis det stadig føles tungt, bøj albuerne let og sænk knæene til gulvet. Hold i 30 sekunder, mens du aktiverer muskler i hele din krop.
Gør en mere udfordrende plankestilling, hvis du vænner dig til den grundlæggende plankeholdning, for eksempel at skiftevis strække den ene arm frem
Trin 2. Gør sit ups og knaser for at træne kernemusklerne.
Begge disse bevægelser er nyttige til at stramme mavemusklerne og øge pulsen. Start øvelsen med at ligge på ryggen på gulvet. Placer dine håndflader bag hovedet eller kryds dem foran brystet. Kontrakt dine mavemuskler for at løfte dit hoved og øvre ryg fra gulvet, mens du laver knas. For at lave sit ups, skal du løfte din øvre og nedre ryg, så de ikke rører gulvet, og derefter langsomt læne sig tilbage på gulvet. Gør denne bevægelse så mange gange som du kan.
Hvis fodsålerne stadig er hævet fra gulvet, skal du have nogen til at holde dem stille. Hvis intet andet hjælper, kan du stikke vristen under madrassen
Trin 3. Stram dine benmuskler ved at lave squats
Denne bevægelse er nyttig til at stramme musklerne i ben og balder. Start med at lave squats ved at stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Bøj derefter dine knæ, mens du sænker din krop så lavt som muligt, som om du sad i en stol. Når du er tilbage lige, skal du gøre den samme bevægelse igen og igen. Start med at øve 1 sæt 20-25 gange og øg det derefter til 2-3 sæt med 20 gange hver. For at gøre det mere udfordrende skal du holde håndvægte, mens du laver squats.
Trin 4. Lav squats, mens du læner dig op ad væggen
Stå lige op med ryggen til en flad væg i en afstand på 30-60 cm fra væggen. Hvil ryggen mod væggen og bøj langsomt dine knæ. Juster afstanden mellem dine fødder og væggen, så du kan sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ er i en 90 ° vinkel. Forlæng begge arme fremad for at bevare balancen. Hold nede i 10 sekunder, og stå derefter op igen. Gentag denne bevægelse så mange gange du kan.
Trin 5. Lav armbøjninger for at styrke din overkrop
Start med at lave plankestilling. Bøj derefter dine albuer og sænk dig til gulvet, men lad dig ikke ligge med forsiden nedad på gulvet. Hvis det stadig føles tungt, bøj knæene og sænk dem til gulvet. Lav 1 sæt push -ups 10 gange først, og stig derefter til flere sæt, hvis din krop er stærkere.
Trin 6. Øv dig i at bruge vægte
Begynd at øve med standard håndvægte. Køb en vægtstang i en sportsbutik eller stormagasin. Tid til at kontrollere vægten af vægtstangen, før du køber den, så den ikke overstiger din evne, men det er ret udfordrende. Hvis du aldrig har trænet med vægte, skal du først købe en 1-2 kg vægtstang og derefter gradvist bruge tungere. Hold vægtstangen og bøj albuerne for at bringe vægtstangen tættere på dine skuldre. Udfør denne bevægelse 10 gange med en hånd og øg derefter antallet efter evne.
Trin 7. Start med at dyrke yoga
Yoga kan hjælpe dig med at slappe af og berolige dit sind. Derudover kan yoga forme og bøje muskler, så den kan bruges som supplement til andre end aerobe og styrkende øvelser. Køb en video med en yogaøvelsesguide, download en video fra et yoga -websted, eller foretag tidligere indlærte træk.
Trin 8. Afslut øvelsen med at strække musklerne
Nedkølingsøvelser er lige så vigtige som opvarmninger. Så få for vane at afslutte din træning ved at strække dine muskler. Afsæt tid til at strække så mange muskler som muligt, men prioriter de muskler, der arbejder mest under din træning. Tving dig ikke til at strække, da målet er at slappe af dine muskler og genoprette din krops tilstand.
Tips
- Nogle øvelser ved hjælp af en stationær cykel kan udføres i et smalt område. Overvej om du skal købe en.
- Hvis der stadig er et tomt område, skal du finde et lille løbebånd, der kan placeres i rummet.
Advarsel
- Træn ikke ud over din evne. Hvis du har lyst til at besvime, skal du straks stoppe med at øve. Hvil lidt og drik masser af vand.
- Kontakt en læge, hvis du er åndenød eller har en skade ved træning.
