Alle har brug for søvn af høj kvalitet for at fungere optimalt den næste dag. Nogle gange opnås disse mål ikke på grund af dårlige drømme, der får dig til at vågne op og have problemer med at falde i søvn igen. Nogle mareridt forfølger dig endda den næste dag; som følge heraf vil din ydelse blive forstyrret. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre din søvn, forhindre dårlige drømme i at ske igen og glemme de dårlige drømme, du har haft.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af mareridt, når du vågner
Trin 1. Husk, at den drøm du har, ikke er virkelig
Mareridt kan skyldes forskellige ting: Den mad, du spiste inden sengetid, noget du så på fjernsyn eller livsproblemer, der ikke havde noget at gøre med indholdet i din drøm.
- De ting, der sker i dine drømme (gode eller dårlige) har intet at gøre med dit fremtidige liv. Selvom de ikke bestemmer din fremtid, er drømme faktisk en afspejling af din fortid og nutid: deres eksistens afspejler traumer, stress, minder og dårlige oplevelser, der blandede sig, mens du sov.
- Når du vågner op fra en dårlig drøm, så prøv straks at tænke tilbage på ting, der skete i det virkelige liv. Tænk på ting, der gør dig glad som familie, kæledyr, en partner eller en afslappende solnedgang. Denne proces er kendt som "guidet billedsprog", som er en mental strategi, der bruges til at berolige dit sind og sind.
Trin 2. Træk vejret
Berolig din krop og dit sind. Mareridt menes at udløse fysiologiske reaktioner såsom koldsved eller en øget puls. Øv nogle meditationsteknikker til at frigøre dit sind fra forstyrrende mareridt, samt til at berolige din krop tilbage til at sove.
Øv dyb vejrtrækning for at sænke din puls. Læg dig ned, læg dine hænder på din mave, og træk derefter dybt ind gennem din næse. Lad den indgående luft fylde bughulen (ikke brysthulen), og tryk derefter langsomt på din mave, så den opsamlede luft kan vende tilbage gennem munden. Fokuser på, hvordan din krop reagerer på, at luft kommer ind og ud
Trin 3. Sig et beroligende mantra igen og igen
Da du var barn, er chancerne stor for, at dine forældre gjorde det samme for at berolige dig, når mareridt ramte. Har en lignende effekt ved at synge beroligende staver, når du vågner alene efter en dårlig drøm.
- Den stave, du vælger, kan være så enkel som “Du er vågen og sikker. Du er vågen og sikker. " Du kan også sige et citat fra et digt (Robert Frosts "Stopping by Woods on a Snowy Evening" er et godt valg) eller en beroligende sangtekst (som en vuggevise for børn).
- Hvis du er en religiøs person, kan du prøve at bede i henhold til din overbevisning, når stress begynder at sparke ind.
Del 2 af 3: Glemmer den næste dags mareridt
Trin 1. Gør noget for at distrahere dig selv
Du kan læse en bog, se dit yndlings -tv -program, ringe til dine venner eller lave andre aktiviteter, der gør dig glad.
Hvis drømmens indhold virkelig er skræmmende og hjemsøger dig hele dagen, skal du altid minde dig selv om, at drømmen ikke er ægte, og der ikke er noget at være bange for
Trin 2. Udtryk dine følelser
At fortælle andre mennesker om mareridtet, når du vil glemme det, virker ikke som et klogt valg. Men nogle gange er den eneste måde at glemme det på at finde ud af meningen bag drømmen, og hvorfor det generer dig så meget. Fortæl drømmen til dine nærmeste venner eller slægtninge, og lyt til deres perspektiv.
- Fortæl en, du stoler på, og som ikke vil foragte dig. Ring til dine forældre eller fortæl alt til dine venner. Tro mig, du vil føle dig mere lettet, hvis du kan få de ting, der sidder fast i dit sind.
- En ven, der kender din fortid og nuværende stressfaktorer, kan muligvis hjælpe dig med at finde udløserne til dine mareridt (eller hvorfor de generer dig så meget).
Trin 3. Prøv at forblive afslappet, når sengetid kommer
Mange mennesker kan ikke glemme deres mareridt hele dagen og vil føle angst igen, når de skal sove igen (især fordi de ikke vil have en lignende dårlig oplevelse). Når sengetid kommer, træner du din hjerne til at falde til ro og fokusere dit sind på behagelige ting.
- Undgå at se fjernsyn, spille voldelige videospil eller læse lige før sengetid (især hvis du er vant til at læse eller se forfærdelige/spændende ting). Sådan visning eller læsning kan gøre din hjerne rastløs og opmærksom og dermed provokere din underbevidsthed til at have dårlige drømme.
- Se eller læs ikke nyhederne inden sengetid. Mediehistorier har en tendens til at dække frygtelige ting som kriminalitet, død og krig (hovedsageligt fordi disse emner er mere populære blandt offentligheden). At læse eller se nyhederne kan fordreje din forståelse af virkeligheden. Medieobservatører kalder det "middelverdenens syndrom": Folk, der ser for meget på nyhederne i fjernsynet, vil tro, at verden er mere grusom og farlig, end den virkelig er.
- Gør det, der slapper af inden sengetid: have sex, læs bønebøger, læs en behagelig bog eller fjernsynsprogram, tag et varmt bad, eller få din partner til at massere dig med beroligende aromaterapiolier.
Del 3 af 3: Forhindre mareridtet i at komme igen
Trin 1. Find årsagen til dine mareridt
At forstå udløserne kan hjælpe dig med at strategisere for at forhindre, at de sker igen.
- Drømme kan udløses af brug af stoffer (især narkotika, antidepressiva og medicin mod blodtryk), mad eller drikke (især alkohol, men hver persons specifikke udløsere er forskellige), stressende begivenheder, feber eller anden sygdom eller mangel på søvn. Nogle mennesker har endda mareridt, hvis de føler sig varme (f.eks. Hvis de er iført et tæppe eller natkjole, der er for tyk).
- Har du altid en snack før sengetid? Nogle mennesker tror, at visse fødevarer kan udløse mareridt (f.eks. Krydret mad). Denne antagelse blev imidlertid tilbagevist af forskerne. De tror, at det er at spise før sengetid, der faktisk udløser mareridt, ikke madtypen. Efter at have spist, vil dit stofskifte stige. Som et resultat vil den del af hjernen, der skal hvile, faktisk øge dens ydeevne. Denne stigning i hjerneaktivitet er det, der får en person til at drømme.
- Hvis du har vedvarende mareridt, skal du identificere og registrere de ting, der kan påvirke dine mareridt: medicin, usædvanlig mad eller drikke, stressende og bekymrende begivenheder eller visse sygdomme.
Trin 2. Implementere strategier til at lindre stress
Ofte er mareridt en afspejling af din angst eller stress i det virkelige liv. Ligesom en ond cirkel kan de mareridt, du oplever, bidrage til at øge stress og øge dine chancer for at få mareridt. Tag derfor et par timer om dagen for at frigøre din stress. Prøv at implementere nogle af nedenstående strategier:
- Øv mindfulness -meditation. Selvbevidst meditation træner vores hjerne til at fokusere på nuet, ikke fortiden. Forskning viser, at selvbevidsthedsmeditation kan lindre en persons angst, depression og negative følelser. Prøv yoga som en god måde at lære mindfulness på.
- Motion for at frigøre stress. Mareridt kan også skyldes stress eller depression. I mellemtiden er træning en meget kraftfuld måde at lindre din stress på. Så overvej nu at få regelmæssig let træning (f.eks. Jogging). Motion kan ikke kun lindre din stress (og eliminere en mulig årsag til mareridt), men det kan også få dig til at sove hurtigere, sundere og drømmefri.
Trin 3. Prøv at ændre stemningen i dit soveværelse
Ændring af stemningen i dit soveværelse kan hjælpe med at reducere dit stressniveau og gøre dig mindre tilbøjelig til at få mareridt. At ændre atmosfæren i soveværelset kan også gøre atmosfæren i dit værelse mere behagelig og beroligende, når du skal vågne op fra en dårlig drøm.
- Vær opmærksom på din stuetemperatur. Det gennemsnitlige menneske kan sove godt ved en temperatur på 18-20 grader Celsius. Du kan blive fristet til at skrue op for temperaturen, hvis det er for koldt udenfor. Men tro mig, en lav temperatur kan forbedre søvnkvaliteten og samtidig eliminere muligheden for, at nogen har dårlige drømme.
- Bær lette pyjamas eller sov nøgen. Undgå også at bruge tæpper, der er for mange eller for tykke: et tyndt ark og et tæppe er tilstrækkeligt. Husk, at det vigtigste er at holde din kropstemperatur lav, så du ikke føler dig varm om natten.
- Hvis du er vant til at sove i et helt mørkt rum, så prøv denne gang at sove i svagt lys. Når du vågner, minder lyset dig om, at du stadig er i sikkerhed i dit soveværelse. På den anden side, hvis du er vant til at sove med lyset tændt, så prøv at sove i fuldstændigt mørke denne gang. Monter om nødvendigt mørke gardiner; nogle mennesker blev forstyrret af den svage glød fra lampen uden for deres værelse.
- Forbered forskellige objekter, der gør dig komfortabel. Hvis du er vant til at sove alene, så prøv at sove med din dukke denne gang. Tror du dukker kun er til små børn? Overvej igen: en britisk undersøgelse fandt ud af, at hver fjerde voksne hanne rejser med deres yndlingsdukke!
Trin 4. Accepter nogle af de mareridt, du har haft
Gennem mareridt behandler din hjerne faktisk din dårlige og traumatiske oplevelse. At acceptere disse drømme er også en del af at reagere på virkeligheden bag dem.
I stedet for at ignorere hele dit mareridt, skal du prøve at finde og styre grundårsagen, der udløser dine drømme. Drømme kan trække sig tilbage eller ændre sig i henhold til dit livs virkelighed
Trin 5. Se en læge, psykolog eller ekspertrådgiver
Det er normalt at have mareridt i ny og næ; lad os bare sige på det tidspunkt, at du er uden held. For nogle mennesker er mareridt imidlertid et tegn på et mere alvorligt problem. Inden situationen bliver værre, skal du straks kontakte en læge eller ekspertpsykolog.
Tilbagevendende mareridt kan signalere en angstlidelse, tidligere traumer eller psykisk lidelse. Hvis du oplever det, skal du straks bede om hjælp fra en læge eller ekspertpsykolog til at håndtere det. For at stoppe en drøm skal du først identificere årsagen, og nogle psykologer kan hjælpe dig med at gøre det
Tips
- Kram noget, mens du sover, såsom din yndlingsdukke, kæledyr, bedste ven eller slægtning.
- Opbyg gode søvnvaner. Inden du går i seng kan du tage et varmt bad, læse en bog, se fjernsyn eller kramme din yndlingsdukke. Du vil helt sikkert blive hjulpet til at sove mere godt.
- Læs sjove bøger. Børns historiebøger er det rigtige valg, fordi de kan tilføre en følelse af lykke til dit sind og reducere chancerne for at du har dårlige drømme.
- Du skal ikke bekymre dig for meget om de mareridt, du har. Over tid vil drømmen synke af sig selv.
- Fjern dit sind for eventuelle negative tanker eller følelser, der blokerer dig.
