At sove på din mave kan tage hårdt på din krop og forårsager ofte smerter i lænden, nakkesmerter, skulderproblemer og hovedpine. Årsagen til at sove på din mave er ikke fuldt ud forstået, men det kan have at gøre med at prøve at blive varmere, mere beskyttet eller endda relateret til dine personlighedstræk. At bryde vanen med at sove på din mave og ændre den til en liggende stilling er måske ikke let, men fordelene er ret store for din rygsøjle og resten af din krop.
Trin
Del 1 af 2: Skift fra en tilbøjelig soveposition
Trin 1. Forstå den indflydelse, sove på din mave har på din krop
Det største problem med at sove på din mave er rygsøjlens unaturlige position. Denne position forårsager overdreven forlængelse af lænden, hvilket har potentiale til at irritere de små facetled i rygsøjlen, samt få nakken til at vride sig for meget, fordi den altid skal vendes sidelæns, så du kan trække vejret. Rotation af nakken i lang tid kan forårsage muskel- og ledspændinger til at udløse hovedpine og svimmelhed. At ligge på din mave lægger også større pres på kæben og har en tendens til at udløse ansigtsrynker. Desuden vil hævning af dine arme over dit hoved under tilbøjelig søvn lægge yderligere stress på skulderleddene. Hvis du oplever nogen af disse problemer, er det tid til at stoppe med at sove på maven.
- Forskning om kvinder i alderen 20-44 år fandt, at 48% procent af dem sover på ryggen, 41% sover på siden (fosterstilling) og 11% sover på maven.
- At sove på maven til babyer anbefales heller ikke, fordi det er forbundet med Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- At sove på ryggen eller siden er bedre for din kropsholdning.
Trin 2. Brug positive bekræftelser inden sengetid
Det er svært at ændre vanen med at sove, fordi du er i bevidstløs tilstand om natten for konstant at kunne overvåge det. Efter en vellykket forbindelse med at sove på din mave med negative ting (såsom rygsmerter), vil dit ønske om at ændre sovepositioner imidlertid komme ind i underbevidstheden, som forbliver aktiv under søvn. For at hjælpe med denne proces skal du bruge positive bekræftelser inden sengetid. Positive bekræftelser er positive retninger til dig selv (enten talt eller tænkt) igen og igen. Målet er at implantere dine bevidste ønsker i det underbevidste.
- Start med at sige eller tænke "jeg kommer til at sove på min side eller (på min ryg) i nat, fordi denne position er bedre for min krop" mindst 10 gange.
- Når du implanterer positive bekræftelser i din underbevidsthed, er det bedst ikke at bruge negativt sprog som "Jeg kommer ikke til at sove på min mave i nat." Brug retninger i positivt sprog.
- Bekræftelser har hjulpet mange mennesker med at foretage betydelige ændringer, men de fungerer ikke altid for alle eller under alle forhold.
- Hver gang du vågner i en tilbøjelig stilling, skal du rette din soveposition, inden du går i dvale igen.
Trin 3. Brug en ortopædisk pude
Ortopædiske puder er beregnet til at opretholde den naturlige krumning af nakken og er normalt lavet af kontureret skum. En ortopædisk pude får nakken og hovedet til at føle sig godt tilpas, når man sover på ryggen eller siden, men føles akavet eller ubehageligt, når man sover på maven. Som et resultat kan ortopædiske puder forhindre dig i at sove på din mave, samtidig med at du etablerer en anden soveposition, der er mere fysiologisk gavnlig for kroppen.
- Ortopædiske puder kan købes i medicinske forsyninger samt på nogle kiropraktor- og fysioterapeutklinikker.
- Køb puder med præformede støttekonturer, og ikke kun flade puder lavet af hukommelseskum. Husk, at du får brug for en pude, der føles ubehagelig, når du sover på maven.
Trin 4. Spørg din partner om hjælp
Hvis du er gift eller sover med en partner, skal du bede dem om hjælp om natten, hvis de ser dig sove på maven. Bed dem om forsigtigt at skubbe din krop, indtil stillingen vender sidelæns eller liggende. Ironisk nok kan din partner have lettere ved at falde i søvn, mens du sover på maven, fordi denne position kan lindre eller forhindre dig i at snorke (og det er den eneste fordel ved at sove på din mave).
- Mennesker (især spædbørn), der sover på maven, har en tendens til at være mindre reaktive over for lyd, mindre tilbøjelige til at føle bevægelse og vanskeligere at vågne op.
- At sove på din mave kan også hjælpe med at forhindre varmetab fra dine indre organer, så du er bedre i stand til at beholde varmen om natten. På den anden side giver din søvn på din ryg din krop lettere mulighed for at køle af.
Trin 5. Prøv hypnoterapi
Hypnoterapi bruger suggestive kommandoer til at påvirke en persons adfærd i en hypnotisk tilstand (trance). Mennesker, der er i denne meget fokuserede og afslappede tilstand, reagerer meget på retning og tegning. Så hvis du har problemer med at ændre dine søvnvaner, skal du finde en betroet hypnoterapeut med et godt ry i nærheden, og lave aftaler til flere terapisessioner. Hypnoterapi rapporteres at være ganske vellykket med at stoppe anden negativ adfærd som rygning og alkoholisme, så det er ikke en mærkelig idé at bruge den til at stoppe med at sove på ryggen.
- Hvis du føler dig lidt ængstelig eller bange for at blive hypnotiseret, skal du bede din terapeut om at optage din terapisession. De kan også lave lydoptagelser i MP3- eller CD -format, så du kan tage dem med hjem og lytte til.
- Alternativt kan du bede en ven om at ledsage og føre tilsyn med din hypnoterapisession.
Del 2 af 2: Skift til en anden soveposition
Trin 1. Overvej først dine fysiske begrænsninger
Inden du beslutter dig for at vænne dig til en ny soveposition, skal du overveje eventuelle fysiske problemer, du måtte have. For eksempel, hvis du har været opereret i ryggen, kan det være mest behageligt at sove på din side i fosterstilling. Desuden kan det også være bedre at sove på din side, hvis du tidligere har snorket eller søvnapnø. På den anden side, hvis du har kroniske skuldersmerter fra en tidligere sportsskade, kan søvn på ryggen være den bedste løsning for dig.
- De fleste mennesker føler, at en fast madras kan give en fastere pude og forårsage mindre muskel- og knogleproblemer. På den anden side er det kun et lille antal mennesker, der er trygge ved at sove med bløde madrasser eller vandsenge. Så overvej at købe en fast madras af høj kvalitet.
- Sidestilling er også bedst for gravide. Forskning har vist, at det at sove på din venstre side kan øge blodgennemstrømningen til det udviklende foster.
Trin 2. Sov på din side
Fra et muskel- og knoglesyn (funktionelt) synspunkt giver sidesovning den største fordel, fordi det kan opretholde rygsøjlen i en normal position. Denne position kan lindre nakkesmerter (forudsat at din pude er den rigtige størrelse) og smerter i lænden, reducere virkningerne af sure opstød (en brændende fornemmelse i brystet), forhindre snorken og reducere graviditetsbyrden. Fra et æstetisk synspunkt kan sove på din side imidlertid udløse ansigtsrynker og slappe bryster på grund af lidt pres under søvn.
- Hvis du sover på din side, skal du vælge en pude, der matcher afstanden mellem skulderspidsen og siden af dit hoved. Så tykke puder er velegnede til mennesker med brede skuldre og tynde puder er velegnede til dem med smalle skuldre. En pude med den rigtige tykkelse kan korrekt understøtte nakken og forhindre tryk eller cervicogen hovedpine.
- For at vænne sig til at sove på din side, skal du forberede en kropspude til at putte, som også kan erstatte følelsen af sikkerhed og varme under søvn på din mave.
- Alle, der sover på siden, skal lægge en pude mellem benene for at justere hofterne.
Trin 3. Sov på ryggen
At sove på ryggen er generelt bedre for rygsøjlen end at sove på din mave, især for nakken, men det skal noteres omhyggeligt, hvis du tidligere har haft smerter i lænden. Overvej i så fald at placere en lille pude under dine knæ for at hæve dem for at lette trykket på din nedre rygsøjle. At sove på ryggen er også fantastisk til at lindre sure opstød, reducere rynker i ansigtet (fordi der ikke er noget, der trykker og bøjer dit ansigt), og opretholder brystets fasthed, fordi vægten understøttes fuldt ud. På den anden side udløser søvn på ryggen snorken, fordi det kan få blødt væv til at falde i halsen og blokere luftvejene.
- Hvis din ryg føles stiv efter at have sovet på ryggen, skal du lægge en lille pude (en rørform er bedre) eller et rullet håndklæde på lænden (lændehvirvelsområdet) og lade den stå der natten over.
- Så længe hovedet er højere end maven, kan den brændende fornemmelse i brystet minimeres, fordi mavesyre er sværere at stige mod tyngdekraftens virkninger.
Tips
- Undgå at bruge sovepiller, fordi de har forskellige bivirkninger og er sundhedsskadelige.
- Tag et par strækninger om morgenen for at hjælpe med at justere din krop og forsigtigt lindre spændinger i de understøttende muskler.
- Sovende krøllet sammen i fosterstilling kan forhindre diafragmatisk vejrtrækning, så undgå denne position under sidesøvn.
