Abdominal vejrtrækning eller diafragmatisk vejrtrækning er nyttig til at styrke membranmusklerne, så vejrtrækningen er mere effektiv. Denne øvelse kan udføres liggende eller siddende. Efter træning vil du føle dig rolig, fordi du i 5-10 minutter kun fokuserer på vejret.
Trin
Metode 1 af 2: Øv dig i at ligge
Trin 1. Observer rytmen i dit åndedræt, mens du trækker vejret normalt
Inden du træner mavepust, skal du observere rytmen i dit åndedræt, mens du trækker vejret normalt. Når du trækker vejret i maven, får du en mere afslappet følelse ved at ændre rytmen og længden af dit åndedrag.
- Luk øjnene og se rytmen i dit åndedrag. Fokuser på din ånde og ignorer andre stimulanser, såsom lyde eller lugte, for at forhindre dit sind i at blive distraheret. Hvis det er muligt, gør denne øvelse i et lukket rum, der er fri for distraktioner.
- Er du vant til at trække vejret i brystet eller i maven? Trækker du vejret længe? Kort? Meget kort? Find ud af, om noget føles unormalt, når du trækker vejret. Øvelse af abdominal vejrtrækning regelmæssigt er nyttig til at forbedre rytmen i dit åndedrag under dine daglige aktiviteter.
Trin 2. Læg dig på ryggen, mens du slapper af
Find et fladt sted at ligge ned, f.eks. En seng, sofa eller et gulv dækket med en yogamåtte. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på sofaen eller måtten. Hvis du har brug for benstøtte, skal du lægge en pude under dit knæfald for at holde dit knæ bøjet.
Trin 3. Læg 1 håndflade på brystet og 1 på din mave
Efter at have lagt dig ned skal du placere dine håndflader i en bestemt position, så du kan overvåge rytmen i dit åndedræt. Placer 1 håndflade på brystet nær din hals og 1 lige under dine nederste ribben. Hold dine arme afslappede, så dine albuer rører gulvet, sengen eller sofaen.
Trin 4. Indånder langsomt gennem din næse
Når du finder en behagelig liggestilling, kan vejrtrækningsøvelser startes. Når du indånder, skal du skubbe luft ind i din mavehule, så dine mavemuskler bevæger sig op, men ikke ved at flytte dine håndflader. I stedet for at øve mens du tæller, skal du inhalere så længe du kan, indtil lungerne er fyldt med luft så meget som muligt, men stadig føle dig godt tilpas.
Trin 5. Pust langsomt ud gennem din mund eller næse
Når du ånder ud, trækker du dine mavemuskler sammen, mens du puster ud gennem dine sammenfoldede læber. Brug styrken i dine mavemuskler, så du kan ånde ud så meget luft som muligt. Ånd ud så længe du kan for at blæse al luften ud.
- Udover udånding gennem sammenpressede læber kan du anvende ujjayi -teknikken. Efter at have lukket munden, skal du ånde ud gennem din næse, mens du trækker ryggen i halsen og udånder helt.
- Efter udånding, fortsæt øvelsen ved at trække vejret ved hjælp af ujjayi-teknikken i 5-10 minutter.
Trin 6. Gør vejrtrækningsøvelser flere gange om ugen
Abdominal vejrtrækning er nyttig til at styrke membranen, bremse vejrtrækningsrytmen og reducere behovet for ilt, så åndedrætssystemet bliver mere effektivt. Afsæt tid til at øve 3-4 gange om dagen, 5-10 minutter hver. Forlæng træningens varighed gradvist.
Midt i det travle daglige liv kan du slappe af og fokusere dit sind bare ved at trække vejret dybt i 1-2 minutter
Trin 7. Øv mave vejrtrækning, mens du laver savasana
Stillingen, mens du laver savasana, er den mest passende kropsholdning til at øve mavepust, fordi du ikke behøver at bruge dine hænder til at overvåge rytmen i dit åndedræt. Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller sofa med dine fødder lidt fra hinanden og dine arme afslappet ved dine sider med håndfladerne opad. Indånd med din membran for at tælle 5 og derefter ånde ud for at tælle 5. Mens du opretholder din kropsholdning, skal du observere rytmen i dit åndedrag. Visualiser at scanne hver muskelgruppe for områder af kroppen, der oplever spændinger, og prøv derefter at slappe af.
Trin 8. Øv forskellige vejrtrækningsmønstre
Hvis du allerede kan trække vejret komfortabelt i maven, skal du bruge forskellige åndedrætsteknikker. Træn også med forskellige rytmer og vejrtrækninger. Dette trin er nyttigt til at slappe af et anspændt nervesystem og stimulere en antiinflammatorisk reaktion i immunsystemet. Til det kan du anvende følgende vejrtrækningsteknikker:
- Udånder dobbelt så lang tid som indåndingen. Eksempelvis skal du inhalere for at tælle 5, ånde for at tælle 10. Dette trin er nyttigt til at berolige hjerterytmen og give et signal til nervesystemet om at gå ind i afslapningstilstand.
- Øv "ånden i ilden" mave vejrtrækningsteknik eller Kapalbhati, som indebærer vejrtrækning i korte, hurtige og rykende vejrtrækninger, så du indånder og udånder 2-3 gange i sekundet. Anvend ikke denne teknik uden vejledning af en certificeret yogainstruktør.
Metode 2 af 2: Øv dig mens du sidder
Trin 1. Sid i en behagelig kropsholdning
For dem af jer, der lige er begyndt at øve, er det lettere at overvåge abdominal vejrtrækning, hvis du ligger. Åndedrætsøvelser, mens du sidder, er imidlertid mere nyttige og mere praktiske, fordi du stadig kan øve, selvom du laver aktiviteter uden for hjemmet, f.eks. Mens du tager en lur på kontoret.
Sid i en stol, der er fast og behagelig. Lad dine knæ bøje og dine skuldre og nakke afslappet
Trin 2. Læg 1 håndflade på brystet og 1 på din mave
For at blive dygtig inden for mavepusteteknikken skal du placere dine hænder for at hjælpe dig med at føle og observere dit åndedræt. Læg 1 håndflade på brystet og 1 på underlivet. Håndfladen er et værktøj til at afgøre, om den vejrtrækningsteknik, du øver, er korrekt eller ej.
Trin 3. Indånder og udånder
Efter at have placeret dine håndflader i den rigtige position, skal du begynde at indånde og ånde ud, mens du fokuserer på din håndflades position.
- Når du indånder gennem din næse, skal du sørge for at dine håndflader på din nedre del af maven bevæger sig fremad, mens dine håndflader på brystet ikke bevæger sig. Indånder så længe du kan, indtil dine lunger er fyldt med så meget luft som muligt, men stadig føler dig godt tilpas.
- Når du ånder ud, skal du trække dine mavemuskler sammen og derefter ånde ud gennem dine foldede læber eller gennem din næse.
- Gør denne øvelse i 5-10 minutter.
