For mange mennesker er det ikke så let at falde i søvn som at lægge hovedet på puden og lukke øjnene. Forskellige anliggender og bekymringer holder sindet travlt, så de ikke kan hvile fredeligt og have svært ved at falde i søvn. Den gode nyhed er, at der er nogle tips til at hjælpe dig med hurtigt at falde i søvn og forbedre din søvnkvalitet, såsom at slappe af og etablere en nattesøvnrutine.
Paul Chernyak, professionel rådgiver, siger:
"Effektiviteten af forskellige teknikker og øvelser, så du kan falde i søvn, bestemmes i høj grad af evnen til at berolige dit sind og slappe af dig selv. Når du øver, skal du bare slappe af og trække dig tilbage fra det daglige."
Trin
Metode 1 af 4: Sov hurtigere
Trin 1. Udfør abdominal vejrtrækning, mens du trækker vejret dybt på en rolig og regelmæssig måde
Placer dine håndflader på din mave og tag en dyb indånding for at tælle 4. Sørg for, at brystet ikke bevæger sig, når du trækker vejret i maven. Hold vejret for at tælle 7. Ånd langsomt ud og tæl 8.
Træk vejret dybt, mens du tæller og forestiller dig en rolig atmosfære
Trin 2. Udfør progressiv muskelafslapning
Begynd at slappe af fra tæerne til dit hoved ved at stramme og slappe af en muskelgruppe ad gangen. Efter at have taget en dyb indånding, stram dine benmuskler i 5 sekunder, mens du udånder langsomt og forestiller dig spændingen, der kommer ud af din krop for at slappe af.
Slap af i 10 sekunder, derefter stram og slap dine ankler. Fortsæt afslapning ved at stramme og afslappe muskelgrupper en efter en fra lægene, op til lårene, brystet, nakken og ansigtet.
Trin 3. Vend dit sind til fantasi, i stedet for at prøve at sove
Døsighed vil forsvinde, hvis du tvinger dig selv til hurtigt at falde i søvn. Bliv ikke ved med at tænke på søvn. Forestil dig afslappende ting. For eksempel:
- Visualiser det hus eller værelse, du drømmer om.
- Forestil dig et roligt sted, mens du nyder de afslappende seværdigheder, lyde og lugte.
- Komponer en historie, der får dig til at føle dig godt, i stedet for at forestille dig spændende eventyr.
Trin 4. Bloker forstyrrende lyde
Støj eller tænkning om problemer gør det svært for dig at falde i søvn og påvirker søvnkvaliteten. Lyt til radioprogrammer eller meditationer, der ikke kræver særlig overvejelse for at blokere for stille distraktioner, såsom støj fra køretøjer eller angst. Lyt til begivenheder, der bliver leveret roligt frem for brændende. Vælg et show, du nyder, men det holder dig ikke vågen, fordi du vil lytte til slutningen. Læg dig for eksempel ned og lyt til:
Lyd bibellæsning efterfulgt af meditation til ledsagelse af beroligende musik.
Åndelig optagelse af foredrag leveret af religiøse ledere eller åndelige bogforfattere.
Blød klassisk sang af Mozart eller Johann Strauss.
Trin 5. Meditere for at berolige dit sind og slappe af din krop
Når du trækker vejret dybt, roligt og regelmæssigt, skal du tænke på ting, der får dig til at føle ro, såsom skyer, lyden af bølger på stranden eller steder, du elskede som barn. Efter at have ligget i sengen, lad dine tanker passere som en sky på himlen eller en flodbølge af havet for at slappe af dine muskler igen.
Du kan meditere uafhængigt, følg retningslinjer fra et websted eller brug en app, såsom Insight Timer som hjælper dig med at lave guidet eller tidsbestemt meditation.
Trin 6. Tag kosttilskud, så du kan sove godt
Mange kosttilskud, der gør dig let at sove. Kontakt din læge, før du tager kosttilskud, især hvis du har helbredsproblemer, tager medicin, er gravid eller ammer.
- Kroppen producerer melatonin hvilket udløser døsighed naturligt. For at forbedre søvnkvaliteten kan du tage melatonintilskud i håndkøb på apoteker og apoteker. Tag melatonintilskud i en dosis på 3 mg/dag, men 0,3 mg/dag giver allerede de ønskede resultater.
- Valerian har længe været brugt til at behandle søvnløshed og angst i en standarddosis på 600 mg/dag.
- Ud over at tage tabletter eller kapsler, drik te kamille varm inden sengetid for at slappe af. Bryg 2 pakker kamille te, men sørg for at brygge en koffeinfri urtete.
- Ligesom andre antihistaminer, Chlorpheniraminmaleat kan udløse døsighed, så det bruges ofte til at behandle søvnløshed. Fortsæt dog ikke med at stole på antihistaminer for at komme i søvn, især hvis du ikke har allergi eller influenza.
Trin 7. Kom ud af sengen og gør noget afslappende, hvis du ikke kan sove
I stedet for at ligge frem og tilbage i sengen i op til en time uden at kunne falde i søvn, skal du træde ud af rummet for at slappe af, mens du læser en meditation, tager et varmt bad, spiller stille musik eller spiser en lille snack. Gør denne aktivitet 15-20 minutter eller indtil du er søvnig, og lig derefter tilbage i sengen.
- Når du forlader sengen, skal du holde lysene i soveværelset svage og ikke stirre på skærmen på din mobiltelefon, computer, tv eller anden elektronisk enhed.
- Hvis du fortsætter med at ligge frem og tilbage, forbinder du soveværelset med stress, hvilket gør det vanskeligere at falde i søvn.
Metode 2 af 4: Undgå støj og lys
Trin 1. Dæmp rummet lys 2 timer før du går i seng om natten
Det klare lys efter solnedgang sender en besked til hjernen om, at solen er stået op. Dette hæmmer produktionen af hormoner, der får dig til at falde i søvn. Dæmp rumlyset, hvis lysintensiteten kan justeres, eller sluk det store lys ved sengens hoved, og tænd det lille lys, der ikke er for lyst.
Andet end det, hvis du skal bruge mobilene-mail, computer eller anden elektronisk enhed, dæmpe lyset.
Download en app, der automatisk sænker skærmens lysstyrke ved solnedgang.
Trin 2. Stir ikke på skærmen på din telefon, computer eller anden enhed, før du går i seng
Skærmen på elektroniske enheder udsender blåt lys, der får hjernen til at tolke det som dagtimerne. Så meget som muligt må du ikke stirre på skærmen på elektroniske enheder mindst 1 time før sengetid.
- Plus, læsning af e -mail, sociale medier og andre websteder holder dit sind aktivt, hvilket gør det svært for dig at falde i søvn.
- Hvis du skal bruge din telefon eller computer før sengetid, skal du dæmpe lyset og bruge en app til filtrering af blåt lys.
- Du kan muligvis se skærme, der ikke udsender lys, f.eks. E-bøger med baggrundsbelysning.
Trin 3. Brug ørepropper, hvis støjen er vedvarende og vanskelig at undgå
Små ørepropper eller overdimensionerede ørepropper til at overdøve støj gør soveværelset mere støjsvagt, så du kan falde i søvn. Hvis ørepropper er generende, skal du dække dine ører med et tæppe eller en lille pude.
Trin 4. Skjul alarmen
Sæt alarmen ud af syne, og se ikke for ofte på uret. Du kan ikke falde i søvn, hvis du bliver ved med at tjekke uret og derefter tæller, "jeg kan stadig sove 5 timer, hvis jeg falder i søvn med det samme".
- Gløden på det digitale ur holder dig vågen.
- Urets tikkende kan også være irriterende. Brug et ur, der ikke forstyrrer freden.
Trin 5. Tænd hvid støj, så du kan falde i søvn i støjende omgivelser
Hvid støj producerer konstante beroligende lyde, såsom lyden af regndråber, blade der blæser i vinden eller musik uden tekster. Udover at købe en hvid støjafspiller, kan du downloade den fra webstedet eller bruge en app.
- Hvis du afspiller hvid støj fra et websted, skal du sørge for, at det ikke er blandet med annoncer.
- Alternativt kan lyden fra en ventilator eller luftrenser bruges som hvid støj.
Trin 6. Køb eller lav din egen øjenmaske
Hvis de svage lys stadig gør det svært for dig at falde i søvn, skal du bruge et slips, en forstærkning eller en bandana til at dække dine øjne. Derudover kan du købe øjenmasker online, på apoteker eller supermarkeder.
Installer tykke persienner, så der ikke kommer lys udefra i rummet
Metode 3 af 4: Oprettelse af en hyggelig atmosfære til at sove
Trin 1. Sov i et køligt, rent, mørkt og stille rum
Prøv at holde lufttemperaturen i rummet omkring 21 ° C, og der er god luftcirkulation, fordi varme og tilstoppede rum får dig til at føle dig utilpas og har svært ved at sove. Rengør lokalet regelmæssigt og skift lagner hver 1-2 uge, eller når de er snavsede. Et rodet værelse og ildelugtende lagner gør dig endnu mere stresset og urolig.
- Brug desuden soveværelset kun til at sove. Du må ikke arbejde, spise, ringe eller lave andre aktiviteter i sengen. På denne måde forbinder du dit soveværelse og din seng med afslapning og søvn.
- Lysforurening påvirker også søvnkvaliteten. For at værelsesforholdene virkelig kan bidrage til at sove, skal du installere vinduesgardiner, der er tykke nok til at blokere lys udefra, f.eks. Fra lys foran huset eller andre bygninger.
Trin 2. Udnyt aromaterapi til at slappe af
Drop citron-, kamille-, lavendel- eller marjorambalsamolie i et kar med varmt vand. Derudover kan du bruge aromaterapi i rummet ved at installere en æterisk oliediffusor, tænde stearinlys og sprøjte dufte på arkene.
- Brug aromaterapi, mens du slapper af inden sengetid. Lad aromaterapidiffusoren være tændt hele natten for en afslappende aroma, mens du ligger.
- Hvis du tænder et lys, skal du ikke glemme at slukke det, før du går i seng.
Trin 3. Bær en behagelig natkjole
I stedet for at bære tøj af tykke materialer, såsom flanel, skal du bære løstsiddende tøj af behagelige materialer, såsom bomuld. Stramme, tykke natkjoler forhindrer den faldende kropstemperatur, der er nødvendig for at du kan sove. Blød og behagelig natkjole får dig til at føle dig afslappet.
- Din kropstemperatur vil falde, hvis du sover nøgen eller kun har undertøj på. Gør dette trin, hvis du ofte føler dig varm, når du ligger i sengen.
- Brug plader, der er bløde og behagelige mod huden. Skift arkene, hvis de føles ru eller ubehagelige.
Trin 4. Køb en behagelig madras
Hvis du bruger en madras, der er slidt eller nedsænket, kan udskiftning af madrassen løse søvnbesværet. Inden du køber en madras, skal du prøve det i butikken ved at ligge i mindst 5-10 minutter.
- Vælg en madras, der ikke er for hård, så kroppen føles behagelig, men ikke for blød, så den kan støtte kroppen godt. Prøv alle typer madrasser, der findes i butikken, før du træffer et valg, fra de meget bløde til de hårdeste.
- Ved at ligge et par minutter kan du afgøre, om din krop er behagelig, når du sover med den madras, du prøver.
- Hvis de disponible midler ikke er nok til at købe en ny madras, skal du købe en behagelig madras. Før du dækker arkene, spred 1-2 tykke tæpper på måtten.
Metode 4 af 4: Etabler gode vaner før sengetid
Trin 1. Lav en rutine inden sengetid om natten, så kroppen vænner sig til søvnplanen
Hvis du går i seng på et andet skema hver dag, får du ikke for vane at falde i søvn på et bestemt tidspunkt. Form gode vaner inden sengetid og anvend dem konsekvent, så du vænner dig til at gå i seng efter planen og hurtigt falde i søvn.
- Begynd at danne gode vaner før sengetid ved at slappe af før sengetid om natten, ikke spise meget lige inden sengetid og ikke indtage koffein om natten.
- En anden måde at danne gode vaner på er at bestemme en søvnplan og derefter anvende den hver dag, for eksempel at gå i seng kl. 11.00 om natten og stå op kl. 07.00 om morgenen. Du kan have svært ved at falde i søvn, når du begynder at implementere denne tidsplan, men du skal stadig stå tidligt op på det aftalte tidspunkt. Selvom du stadig er søvnig, får denne metode dig til at falde i søvn hurtigere og vænne dig til at gå i seng efter planen.
Trin 2. Spis en sund snack før sengetid, hvis det er nødvendigt
Du rådes til ikke at spise store måltider 3-4 timer før du går i seng om natten, men sult gør, at du ikke kan sove. Hvis din mave buldrer, skal du spise en snack med et højt proteinindhold og komplekse kulhydrater, såsom bananer, avocado, nødder, jordnøddesmør eller fuldkornsboller med ost.
- Undgå sukkerholdige fødevarer og bagværk inden sengetid. Søde fødevarer med et højt indhold af komplekse kulhydrater får blodsukkeret til at svinge, så du ikke kan sove godt.
- Protein og komplekse kulhydrater holder dig mæt, så du ikke vågner midt om natten.
Trin 3. Undgå koffein eller alkohol om natten
Spis ikke koffein mindst 6 timer før sengetid. Selvom du vil drikke alkohol lige inden sengetid, skal du huske, at alkohol kan forstyrre søvncyklusser og reducere søvnkvaliteten.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du ikke drikke koffein mindst 8 timer før sengetid eller helt bryde denne vane. For at undgå det, der indeholder koffein, såsom chokolade og smertestillende midler.
- Hvis du vil drikke alkohol, skal du prøve ikke mere end 60 milliliter / dag og ikke drikke alkohol før sengetid om natten.
- Derudover kan drikke for meget vand forstyrre søvn, fordi du vågner midt om natten for at tisse. Du kan forhindre dette ved ikke at drikke noget 1-2 timer før sengetid.
Trin 4. Anvend en konsekvent søvnplan, herunder i weekenden
Nye vaner dannes, hvis du går i seng på samme tid og vågner på samme tid hver dag. I weekenden skal du prøve at gå i seng og vågne mindst 1 time før planen på hverdage.
At vågne sent i weekenden kan rode med din søvnplan, hvilket gør det svært at falde i søvn, når du vil sove om natten på hverdage
Trin 5. Træn 5 dage om ugen, men træn ikke om natten
Regelmæssig motion får dig til at falde i søvn hurtigere og sove mere sundt, så længe det ikke er gjort før sengetid. Sørg for, at du er færdig med at træne og lave aktiviteter med høj intensitet mindst 3 timer før sengetid.
Motion er nyttig til blodgennemstrømningen og producerer hormoner, der holder dig vågen
Trin 6. Sov ikke i løbet af dagen
Hvis du har brug for en lur, skal du begrænse det til 15-20 minutter og ikke sove om eftermiddagen eller før middagen. Dette forstyrrer din søvnplan og gør det sværere for dig at falde i søvn om natten.
Trin 7. Lav en afslappende aktivitet, såsom at tage et varmt bad, meditere eller læse en bog cirka 30 minutter før sengetid
En afslappende rutine inden sengetid, såsom at læse en bog, lave lette strækninger, nyde rolig musik eller blød i varmt vand sætter din krops rytme, så du vil hvile på en tidsplan.
- Hvis du vil læse mens du slapper af, skal du vælge en bog, der ikke gør dit sind mere aktivt, f.eks. En andagtsbog eller en digtsamling.
- Hvis du læser e-bøger, skal du vælge læsning, der ikke udsender lys. Brug et lysfiltrerings- eller lysblokeringsprogram, hvis din e-bog eller enhedsskærm udsender lys, hvis lysstyrke ikke kan justeres. Hvis du har kronisk søvnløshed, er det en god idé at læse trykte bøger i stedet for at bruge en enhed, der udsender lys.
- Efter et varmt bad falder din kropstemperatur let, så du hurtigt falder i søvn. Drop lidt lavendelolie i vandet, så du føler dig mere afslappet.
Tips
- Kontakt en læge, hvis du har kronisk søvnløshed eller ikke er i stand til at fungere korrekt på grund af mangel på søvn.
- At sove med dit kæledyr kan føles godt, og du vil let falde i søvn, men det er bedst at lade det være udenfor, hvis dit kæledyr ikke kan sidde stille.
- Du vil være søvnig om natten, hvis du er aktiv hele dagen. Så prøv at holde dig travlt, mens du lever dit daglige liv.
- Hvis du ikke kan sove på grund af at blive forstyrret af din værelseskammerat, skal du diskutere sagen med ham eller hende. Hvis han snorker eller udløser andre problemer, men der ikke er nogen løsning, er det bedre for jer to at sove i separate værelser.
