Gaber slår nogle gange, når du er i klassen og lytter til et foredrag. Eller måske er du faldet i søvn ved dit skrivebord, når din chef ikke er opmærksom. Gabe og søvnighed i dagtimerne er almindelige problemer, og trangen til at sove er næsten for svær at modstå. Men at gå i seng på det forkerte tidspunkt kan have alvorlige konsekvenser, såsom en dårlig score på en test eller en hård irettesættelse fra din chef, og det er bare ikke værd at glæden ved en upassende lur.
Trin
Metode 1 af 4: Ændring af søvnvaner
Trin 1. Hav en regelmæssig søvnplan
Opret en søvnplan, der kræver, at du står op og går i seng på samme tid hver dag, selv i weekender eller ferier. Alles søvnbehov er forskellige, men i gennemsnit bør du sove mellem syv og ni timer for at fungere optimalt, mens du er vågen.
- Der er mennesker, der tror, at en times søvnmangel ikke vil påvirke deres daglige funktion, eller at de kan gøre op med manglen på det i weekender eller ferier. Eventuelle ændringer eller ændringer i din normale søvnplan vil imidlertid kun have en negativ indvirkning på dine søvnvaner og få dig til at gabe meget under dit kølvandet.
- Tanken om, at kroppen hurtigt kan tilpasse sig forskellige søvnplaner, er bare en myte. Selvom de fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, kan dette kun gøres med foruddefinerede tegn, og alligevel højst en til to timer. Kroppens indre ur tager mere end en uge at justere, hvis du rejser til et sted med en helt anden tidszone eller skifter nattevagter.
- Ekstra søvn om natten kan ikke lindre din træthed i løbet af dagen. Den mængde søvn, du får hver nat, er vigtig, men søvnkvaliteten er vigtigere. Du kan sove otte eller ni timer om natten og ikke føle dig opdateret, hvis du ikke får kvalitetssøvn.
Trin 2. Sluk for al elektronik og andre distraktioner et par timer før du går i seng
Sluk for fjernsynet, mobiltelefonen, iPad og computer, eller fjern al elektronik fra soveværelset helt. Den type lys, der udsendes af elektroniske skærme, kan stimulere hjernen, undertrykke produktionen af melatonin (som hjælper søvn) og forstyrre kroppens indre ur.
En anden mulighed er at planlægge computeren til at lukke sig selv. Dette lukker automatisk din computer ned og forhindrer dig i at arbejde sent om aftenen eller for tæt på sengetid. Der er en sleep -funktion på pc'er og Mac'er, som du kan aktivere. På samme måde kan du også planlægge en opstarttid for computeren, hvis du vil have din computer klar til brug næste morgen
Trin 3. Indstil en alarm for at minde dig om sengetid
Hvis du har tendens til at fare vild i nattetimer eller chats, og glemmer at holde dig til en godnatplan, kan du indstille en alarm på din telefon eller computer for at minde dig om, at du har 1 time eller 30 minutter til at gå.
Hvis du foretrækker at slukke for al elektronik et par timer før sengetid, kan du bruge en alarm på dit ur eller få en derhjemme til at minde dig om at gå i seng en time før din tid
Trin 4. Lav en afslappende aktivitet inden sengetid
Du kan tage et varmt bad, læse en god bog eller få en let snak med din partner. Beroligende aktiviteter hjælper med at få hjernen til at begynde at slappe af og stoppe med at arbejde.
Hvis du ikke kan sove, skal du ikke bare ligge ned og stirre i loftet. Deltag i stedet i beroligende aktiviteter for at slappe af og huske på, at du har problemer med at sove. Beroligende aktiviteter kan faktisk hjælpe
Trin 5. Sørg for, at dit værelse er mørkt, køligt og stille
Brug gardiner eller tunge gardiner til at blokere lys fra vinduerne. Dæk alle elektroniske skærme, f.eks. Fjernsyn eller computere, for at forhindre lys i at skinne i rummet. Du kan også bruge en sovemaske til at dække dine øjne og skabe mørke, som hjælper dig med at sove.
Hvis du har problemer med at sove på grund af støjen uden for vinduet eller din partners snorken, kan du overveje at købe gode ørepropper eller en hvid støjmaskine
Trin 6. Prøv at vågne op med solen
Du kan også indstille en alarm, så der kommer skarpt lys ind i rummet om morgenen på samme tid hver dag. Sollys hjælper med at nulstille kroppens indre ur.
Søvneksperter anbefaler en times soleksponering for mennesker, der har problemer med at sove
Trin 7. Undgå at gå i seng efter 15:00
Det bedste tidspunkt for en lur er normalt midt på dagen, før klokken 3. På det tidspunkt kan du føle dig søvnig efter frokost eller et fald i årvågenhed. Lur inden kl. 15 forstyrrer ikke din nattesøvn.
Nap er ret kort, mellem 10 og 30 minutter. Dette er for at forhindre inerti, hvilket er en tilstand, når du føler dig svag og forvirret efter en lur, der er længere end 30 minutter
Trin 8. Få en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbog kan være meget nyttig til at identificere vaner, der kan gøre det svært at sove. Du kan også finde ud af, om der er symptomer på søvnforstyrrelser. Udfyld din journal med noter om:
- Hvad tid sover du og vågner.
- Samlet antal timer og søvnkvalitet.
- Hvor lang tid bruger du vågen, og hvad laver du. For eksempel "liggende med lukkede øjne", "tæller får", "læser en bog".
- Den type og mængde mad og drikke, du indtager inden sengetid.
- Dine følelser og humør før sengetid, såsom "glad", "stresset", "angst".
- Medicin, du tager, f.eks. Sovepiller, inklusive dosis og tid, du tager dem.
- Hold øje med eventuelle udløsere, der begynder at gentage sig selv i din søvnjournal, og se om der er måder at forhindre eller begrænse dem. For eksempel får du ofte ikke en god nats søvn om fredagen efter at have drukket to martinier. Prøv slet ikke at drikke næste fredag og se om du sover bedre.
Trin 9. Tag kun sovepiller, når det er nødvendigt
Sovepiller taget i en kort periode, og som anvist af din læge, hjælper dig med at sove. Sovepiller er imidlertid kun en midlertidig løsning. Faktisk forværrer sovepiller ofte faktisk søvnløshed og andre søvnproblemer på lang sigt.
- Brug kun sovepiller efter behov i kortsigtede situationer, f.eks. Når du rejser til mange forskellige tidszoner eller mens du er ved at komme dig efter en medicinsk procedure.
- Brug af sovepiller kun efter behov, ikke hver dag, forhindrer også afhængighed af medicin for at hjælpe dig med at sove hver nat.
Trin 10. Vær opmærksom på håndkøbsmedicin, der kan forårsage søvnløshed og søvnproblemer
Der er nogle lægemidler med bivirkninger, der kan have en negativ indvirkning på dine søvnmønstre og din friskhed i løbet af dagen. Medicin, der kan forstyrre søvn, omfatter:
- Nasale dekongestanter.
- Aspirin og andre hovedpine medicin.
- Smertestillende midler, der indeholder koffein.
- Kold- og allergimedicin indeholdende antihistaminer.
- Hvis du tager en af disse lægemidler, så prøv at reducere dosis. Eller find en alternativ metode til at håndtere problemet, så du kan stoppe med at tage stoffet.
Metode 2 af 4: Ændring af din kost og motion
Trin 1. Undgå mad, der indeholder tryptophan i løbet af dagen
Tryptophan er en naturligt forekommende aminosyre, som hjernen omdanner til serotonin. Serotonin er et kemikalie, der hjælper søvn. Så at undgå fødevarer, der indeholder tryptophan, kan hjælpe dig med at holde dig frisk i løbet af dagen. Blandt de fødevarer, der indeholder tryptophan, er:
- Mejeriprodukter
- Banan
- Kalkun
- Yoghurt
- Hvede Cracker
- Jordnøddesmør
Trin 2. Brug ikke koffein fire til seks timer før sengetid
Omkring halvdelen af den koffein, du indtager kl. 19, er stadig i din krop inden kl. Koffein er et stimulans, der findes i kaffe, chokolade, kulsyreholdige drikkevarer, ikke-urtete, slankepiller og nogle smertestillende midler. Begræns mængden af kaffe, du drikker et par timer før sengetid, eller prøv helt at stoppe med at drikke kaffe.
Alkohol forhindrer også dyb søvn og REM -søvn. Du vil kun være i et lavt søvnstadium, så det vil være let at vågne op og have svært ved at falde i søvn igen. Undgå at drikke alkohol 1-2 timer før sengetid for at sikre, at du får en god nats søvn
Trin 3. Få en let snack et par timer før din normale sengetid
Spise et stort måltid før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær, som vil forstyrre tidsplanen. Vælg en let snack, f.eks. Frugt, for at forhindre mavebrus om natten.
Trin 4. Drik ikke 90 minutter før sengetid
At drikke for meget før sengetid kan få dig til at vågne til at tisse. Din krop har brug for 90 minutter til at behandle de væsker, du drikker, så drik ikke et stort glas vand lige inden sengetid, så du ikke vågner med en fuld blære.
Trin 5. Forpligt dig til at dyrke motion, mindst 20 til 30 minutter om dagen
Daglig træning har vist sig at hjælpe søvn. Imidlertid kan træning for tæt på sengetid faktisk forstyrre din søvnplan. Prøv at dyrke motion omkring fem til seks timer før sengetid.
Metode 3 af 4: Løsning af specifikke søvnproblemer
Trin 1. Tænk på miljøspørgsmål, der kan holde dig vågen
Ændringer i dit liv eller endda dit sovemiljø kan forårsage søvnproblemer. Har du for nylig flyttet hus? Sover du i et nyt værelse eller med en ny partner? Sover du på en ny madras eller pude? Ændringer som disse, selv små, kan påvirke angst eller stressniveau. Dette vil derefter påvirke din evne til at sove godt.
Hvis du tror, at problemet er miljøet, kan du overveje at bruge en madraspude til at gøre madrassen mere behagelig. Eller placer en genstand fra dit gamle værelse i et nyt rum. Skab en følelse af ro og sikkerhed i soveværelset for at hjælpe
Trin 2. Juster din søvnplan, hvis du har en nattevagt
Arbejde med ulige timer eller skift kan ødelægge din søvnplan, især hvis dit skift er regelmæssigt.
- Neutraliser vagtskift ved at tilføje en lur på 30 minutter til din søvnplan og forlænge din sengetid. Du bør også kun bruge koffein i begyndelsen af et skift for at øge opmærksomheden om natten og hvile i løbet af dagen. Prøv at minimere antallet af skiftskift, så din krops interne ur har mere tid til at tilpasse sig din nye arbejdsplan.
- Du skal muligvis tale med din læge om receptpligtige korttidsvirkende sovepiller for at hjælpe dig med at sove i løbet af dagen.
Trin 3. Følg solens stigning og nedgang, hvis du oplever jetlag
Det kan tage et par dage eller endda en uge at justere den nye tidszone. At rejse østpå forårsager mere jetlag end at rejse mod vest, fordi at rejse øst betyder, at dagen forkortes, mens det interne ur bedre kan tilpasse sig længere dage end kortere dage.
- Når du ankommer til din destination, skal du reducere din eksponering for lys ved sengetid og øge din eksponering for lys, når du vågner. Brug meget tid udenfor for at vænne dig til lyset i den nye tidszone.
- Juster det interne ur ved at få nok søvn 2-3 dage før turen. Hvis du rejser vestpå, skal du foretage små ændringer i din søvnplan ved gradvist at forsinke normal søvn og vågne timer med 20-30 minutters mellemrum. Hvis du rejser østpå, skal du forskyde din normale vågne tid med 10-15 minutter om dagen 2-3 dage før din rejse og prøve at forlænge din sengetid med 10-15 minutter.
- Tal med din læge om melatonintilskud for at neutralisere jetlag. Melatonintilskud betragtes som sikre at tage i dage eller uger, men deres effektivitet på jetlag er kontroversiel. Ifølge nogle undersøgelser kan et melatonintilskud få dage før ankomsten til en ny tidszone hjælpe dig med at sove på det rigtige tidspunkt. Endnu en undersøgelse viste, at melatonin ikke hjalp med at lindre jetlag.
Metode 4 af 4: Få en medicinsk vurdering
Trin 1. Tjek din nuværende medicin hos din læge
Der er mange lægemidler med bivirkninger, der holder dig vågen om natten eller forårsager søvnproblemer.
- Kontakt din læge, hvis du tager medicin mod astma, kronisk bronkitis og emfysem. Mange af de lægemidler, der bruges til at behandle dette problem, indeholder steroider og en forbindelse kaldet theophyllin, et stimulerende middel, der holder dig vågen om natten.
- Hvis du tager hjertemedicin eller medicin mod gigt, kan du opleve søvnløshed og mareridt fra disse lægemidler.
- Du kan også have problemer med at sove, hvis du tager antidepressiva. Hvis du lider af depression eller angst, kan du også have søvnløshed eller søvnbesvær.
Trin 2. Bliv testet for søvnforstyrrelser
Tal med din læge om specifikke symptomer eller mønstre i dine søvnproblemer. Hvis du er irritabel eller søvnig i løbet af dagen, har problemer med at holde dig vågen, når du sidder stille, falder i søvn under kørsel og har brug for koffein hver dag for at være opmærksom, kan du have en søvnforstyrrelse. Der er fire hovedtyper af søvnforstyrrelser, nemlig:
- Søvnløshed: Den mest almindelige søvnklager. Søvnløshed er normalt et symptom på andre problemer, såsom stress, angst, depression eller andre sundhedsproblemer. Søvnløshed kan også skyldes livsstilsvalg, f.eks. Medicin, mangel på motion, jetlag eller koffeinindtag.
- Søvnapnø: Opstår, når vejrtrækningen midlertidigt stopper under søvn, fordi de øvre luftveje er blokeret. Denne ophør af vejrtrækning forstyrrer søvn og får dig til at vågne ofte om natten. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du har denne lidelse, skal du tale med din læge og have en CPAP -maskine (Continuous Positive Airway Pressure). Disse enheder leverer luftstrøm til dine luftveje, mens du sover og kan behandle denne lidelse.
- Restless Leg Syndrome (RLS): RLS, eller restless leg syndrome, er en søvnforstyrrelse forårsaget af en uimodståelig trang til at bevæge arme og ben. Denne trang opstår normalt, når du ligger ned og skyldes en ubehagelig prikkende fornemmelse i dine arme og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelse indebærer overdreven og ukontrolleret søvnighed i løbet af dagen. Denne lidelse skyldes en dysfunktion i de mekanismer i hjernen, der styrer søvn og vågenhed. Hvis du har narkolepsi, kan du opleve "døsighedsangreb", der får dig til at falde i søvn midt i en samtale, mens du er på arbejde, eller endda mens du kører.
Trin 3. Spørg din læge om et søvnhjælpecenter
Hvis din læge henviser dig til et søvnassistentcenter, overvåger specialisten dine søvnmønstre, hjernebølger, puls og hurtige øjenbevægelser ved at overvåge din enhed. En søvnspecialist vil analysere resultaterne af dit søvnstudie og udvikle et passende behandlingsprogram.
