Alle må have oplevet et bestemt øjeblik, hvor følelser overtager alt. Måske vil vi føle os hjælpeløse på det tidspunkt. Ligesom der pludselig er en bragende bølge, der får os til at føle os triste, håbløse, paniske, vrede eller bange. Desværre kan disse pludselige følelser forårsage forlegenhed, ubehag eller andre problemer. Det kan være svært at håndtere disse følelser og falde hurtigt til ro i tider som disse, men der er måder, der kan hjælpe dig med at lette din angst i selv de mest belastende situationer.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af beroligende teknikker på den hurtige måde
Trin 1. Stop det, du laver
At stoppe interaktioner med det, der forstyrrer dig, er den bedste måde at berolige dig selv på. På kort sigt kan du bruge denne holdning til at fortælle den anden person, at du vil stoppe med det samme. Hvis en anden er sammen med dig, er det en god idé at sige farvel høfligt først. Find et roligt sted, hvor du kan tage afstand fra årsagen til din irritation, så du kan fokusere mere på at berolige dit sind.
Trin 2. Fokuser dine følelser igen
Når vi føler os ængstelige, kede eller vrede, går vores kroppe i en "kamp eller flugt" -tilstand. Det sympatiske nervesystem vil forberede vores kroppe til at være meget stærke ved at aktivere hormoner, herunder adrenalin. Dette hormon vil stimulere din puls og vejrtrækning, gøre dine muskler spændte og stramme blodkar. Tag din opmærksomhed væk fra årsagen til denne stressreaktion og fokuser på, hvad din krop går igennem. Dette vil holde dig opmærksom på den aktuelle situation og reducere den såkaldte "automatiske reaktivitet".
- "Automatisk reaktivitet" opstår, når din hjerne danner vaner som reaktion på stimuli såsom stressfaktorer. Din hjerne vil genaktivere denne sædvanlige vej, når den står over for den samme stimulus. Forskning har vist, at denne reaktionskæde kan afbrydes ved at fokusere hjernen på, hvad sanserne rent faktisk oplever. Således vil din hjerne danne nye "vaner", når du reagerer på stimuli.
- Bedøm ikke din oplevelse, bare genkend den. For eksempel, hvis du er virkelig vred på grund af hvad nogen lige har sagt, kan dit hjerte banke hurtigere, og dit ansigt bliver rødt eller føles varmt. Lær hvad du går igennem i detaljer, men bedøm ikke "forkert" eller "rigtigt".
Trin 3. Træk vejret
Når det sympatiske nervesystem i din krop aktiveres af stress, skal du først falde til ro og trække vejret roligt. Fokusering på dybe, regelmæssige vejrtrækninger kan være meget gavnlig. Denne metode vil fordele ilt i hele din krop, regulere hjernebølger og reducere mængden af mælkesyre i blodet. Således vil du føle dig rolig og afslappet.
- Træk vejret med din membran, ikke dit øvre bryst. Hvis du placerer dine håndflader på din mave lige under dine ribben, vil du mærke din mave ekspandere, når du indånder og trækker dig sammen, når du ånder ud.
- Sid i en opretstående stilling, stå eller lig på ryggen for at holde brystet lige. Det vil være svært at trække vejret, hvis din krop er bøjet. Pust langsomt ind gennem din næse for at tælle 10. Du vil mærke dine lunger og mave ekspandere med luft. Derefter ånder langsomt ud gennem din næse eller mund. Prøv at trække vejret dybt 6-10 gange i minuttet for at rydde dine lunger.
- Fokuser på rytmen i din vejrtrækning. Prøv ikke at blive distraheret af noget andet, herunder forstyrrelser, du måtte opleve. Hvis du føler dig distraheret, kan du prøve at tælle vejret eller gentage ord eller sætninger for at berolige dig selv.
- Når du indånder, forestil dig en smuk gylden glød som et symbol på kærlighed og accept. Prøv at mærke varmen fra dette afslappende lys, der breder sig fra dine lunger til dit hjerte og derefter gennem hele din krop. Når du ånder forsigtigt ud, skal du forestille dig, at al den stress, du føler, flygter fra din krop. Gentag denne vejrtrækningsteknik 3-4 gange.
Trin 4. Slap af i dine muskler
Når der opstår et følelsesmæssigt eller stressrespons, strammer og strammes musklerne i din krop. Du kan føle dig bogstaveligt talt "såret". Progressiv muskelafslapning (PMR) kan hjælpe dig bevidst med at frigive muskelspændinger ved at stramme og slappe af bestemte muskelgrupper. Med lidt øvelse kan PMR hjælpe dig med hurtigt at frigøre stress og angst.
- Der er flere online guider til at lære PMR gratis. MIT giver en elleve minutters PMR-guide med lyd gratis.
- Find et roligt og behageligt sted. Helst ikke for lyst.
- Læg dig ned eller sid komfortabelt. Brug løstsiddende tøj.
- Fokuser på bestemte muskelgrupper. Du kan starte ved dine tæer og arbejde dig op til dit hoved, eller starte i din pande og arbejde dig ned ad dine fødder.
- Spænd alle musklerne i et bestemt område så hårdt som du kan. For eksempel, hvis du starter ved hovedet, skal du løfte øjenbrynene så højt som muligt og åbne dine øjne så vidt som muligt. Hold nede i 5 sekunder, og slapp af igen. Luk øjnene tæt. Hold nede i 5 sekunder, og slapp af igen.
- Gå videre til den næste muskelgruppe, og stram derefter denne muskel. For eksempel skal du trykke dine læber tæt sammen i 5 sekunder og derefter slappe af. Derefter skal du smile så bredt som muligt i 5 sekunder og derefter slappe af.
- Fortsæt for alle muskelgrupper i din krop, såsom nakke, skuldre, arme, bryst, abs, balder, lår, underben, fodsåler og tæer.
Trin 5. Afled dine tanker
Hvis du kan, distraherer du dig selv fra at bekymre dig om, hvad der generer dig. Hvis du fortsætter med at tillade dig selv at fokusere på det, der forstyrrer dig, vil dit sind cykle gennem at tænke det samme igen og igen. Denne vane med at tænke vil forårsage symptomer på angst og depression. Distraktion er ikke en langsigtet løsning, men det kan være en god måde at frigøre dit sind for problemer, så du kan berolige dig selv. Derefter kan du klare problemet med et klart sind.
- Inviter venner til at chatte. At socialisere med dine kære kan befri dit sind fra harme. Plus, du vil føle dig mere afslappet og elsket. Forskning viser, at rotter, der lever i grupper, er mindre tilbøjelige til at udvikle maveproblemer end rotter, der lever alene.
- Se en film med et sjovt tema eller et sjovt tv -program. "Latterlig humor" kan hjælpe dig med at falde til ro og tage afstand fra årsagen til din irritation. Men prøv at undgå humor med sårende eller hårde ord, fordi de kan gøre dig vredere, frem for roligere.
- Lyt til beroligende musik. Vælg musik med 70 slag i minuttet som klassisk musik eller blød “New Age” popmusik fra Enya. Sange med vrede tekster eller optimistiske beats vil gøre dig mere ked af det snarere end roligere.
- Se de sjove billeder. Biologisk har mennesker en tendens til at blive tiltrukket af at lede efter noget lille med store øjne som en hvalp eller en lille baby. At se på billeder af søde killinger kan producere en kemisk reaktion i kroppen, der forårsager en følelse af "lykke".
- Find et sted, hvor du kan være alene og ryste hele din krop, som en hund ville, hvis deres pels er våd. "At ryste din krop" får dig til at føle dig bedre, fordi det introducerer din hjerne for en ny fornemmelse af at gå igennem en proces.
Trin 6. Øv dig selv beroligende adfærd
Selvdæmpende adfærd kan hurtigt lindre din stress og angst. Denne adfærd er tiltænkt, så du kan gøre pæne og venlige ting mod dig selv.
- Prøv at lægge i blød i varmt vand eller tage et varmt bad. Forskning viser, at det at føle sig fysisk varmt kan have en beroligende effekt på mange mennesker.
- Brug æteriske olier af lavendel og kamille, som har en beroligende aroma.
- Inviter dit kæledyr til at lege. At lege med en hund eller kat kan have en beroligende effekt og kan endda sænke forhøjet blodtryk.
Trin 7. Nyd en beroligende berøring
Når vi føler en blød berøring, frigiver vores krop hormonet oxytocin, som er meget nyttigt til at forbedre humøret. Du kan opleve denne effekt gennem et venligt kram eller sex med en elsket en, men du kan også slappe af med din egen berøring.
- Rør ved brystet. Fokuser på hudens varme og hjerterytmen. Træk vejret langsomt og støt, mens du føler, at dit bryst udvider sig, når du indånder og trækker dig sammen igen, når du ånder ud.
- Kram dig selv. Kryds dine arme foran brystet, mens du holder dine overarme og klem forsigtigt. Prøv at mærke varmen og trykket i dine håndflader og underarme.
- Dæk dit ansigt med begge håndflader. Prøv at trykke på kæbemusklerne eller nær dine øjne med fingerspidserne. Kam dit hår med fingrene, mens du masserer din hovedbund.
Metode 2 af 3: Stigende ro
Trin 1. Tjek dine kostvaner
Krop og sind er ikke to separate ting. Hvad den ene gør, skal påvirke den anden. Det gælder også den kost, du laver.
- Reducer koffeinforbruget. Fordi koffein er en stimulans, kan overdreven koffeinforbrug gøre dig nervøs og ængstelig.
- Spis højt proteinindhold. Protein holder dig mæt længere og forhindrer dit blodsukkerniveau i at falde eller stige i løbet af dagen. Fedtfattig protein som fjerkræ og fisk kan være det bedste valg.
- Komplekse kulhydrater, der indeholder masser af fibre, får din hjerne til at frigive serotonin, et hormon, der slapper af i kroppen. Du kan vælge brød og pastaer fra fuldkorn, brune ris, bønner og linser, frugt og grøntsager.
- Undgå mad, der indeholder masser af sukker og fedt, fordi du bliver mere stresset og ked af det.
- Begræns alkoholindtag. Da alkohol er et depressiv middel, kan du føle dig roligere efter at have drukket alkohol. Alkohol kan dog også forårsage symptomer på depression, hvilket kan gøre dig mere anspændt. Alkohol kan også forstyrre søvnmønstre, hvilket gør dig mere irritabel.
Trin 2. Motion
Fysisk træning får vores krop til at frigive endorfiner, kemikalier, der får os til at”føle os lykkelige”. Men du behøver ikke at være en bodybuilder for at opleve disse effekter. Forskning viser, at moderat træning som f.eks. Gåture eller havearbejde kan få dig til at føle dig roligere, gladere og mere afslappet.
Øvelser, der kombinerer meditation og blide bevægelser, såsom taici og yoga, har vist positive effekter i håndteringen af angst og depression. Denne øvelse kan lindre smerter og få en person til at føle sig rolig
Trin 3. Meditere
Meditation har været kendt siden oldtiden og er højt værdsat i østlige traditioner. Videnskabelig forskning viser, at meditation kan have en afslappende effekt og gode følelser. Derudover kan meditation endda omforme hjernens neurale netværk som reaktion på eksterne stimuli. Der er forskellige meditationsteknikker, men baseret på forskning er "mindfulness" -meditation den mest anbefalede meditationsteknik.
Du behøver ikke engang at forlade dit hus for at lære at meditere. MIT og UCLA Mindful Awareness Research Centers tilbyder gratis MP3 -meditationsguider, der kan downloades
Trin 4. Tænk over, hvad der forstyrrer dig
Stressudløsere kan bygge sig op lidt efter lidt uden selv at indse det. Normalt mister du besindelsen ikke på grund af en stor begivenhed, men på grund af ophobning af små ting, der har irriteret dig i lang tid.
- Prøv at skelne mellem primære og sekundære følelser. For eksempel skulle du møde en ven i biografen, men hun dukkede ikke op, og du kunne straks føle dig såret. Det er primære følelser. Derefter vil du føle dig irriteret, skuffet eller vred. Dette er en sekundær følelse. Du kan finde ud af, hvorfor du oplever disse forskellige følelser ved at identificere kilden til dine følelser.
- Normalt vil du føle mere end én følelse på samme tid. Prøv at identificere dem én efter én og giv et navn til hver af dine følelser. Derefter vil du være bedre forberedt på at håndtere de følelser, du oplever.
- En af de mest almindelige årsager til, at folk føler sig skuffede, er deres tro på, at tingene skal ske på en bestemt måde (normalt deres egen måde). Husk, at du aldrig kan kontrollere alt i dette liv, du behøver ikke engang at have dette ønske.
- Bedøm ikke den følelsesmæssige reaktion, men erkend det og prøv at forstå.
Trin 5. Undgå situationer, der kan forstyrre dig, hvis du kan
Det er selvfølgelig umuligt, hvis vi aldrig føler os kede af det. At opleve ubehagelige eller vanskelige omstændigheder er en del af menneskelivet. Men hvis du kan fjerne årsagen til din stress, vil du være forberedt på en situation, der er helt uundgåelig.
- Du kan prøve at "være smart" i ubehagelige situationer. For eksempel, hvis du sidder fast i en trafikprop - hvem gør ikke? - prøv at forlade tidligt eller komme sent hjem fra arbejde eller finde en alternativ rute.
- Find visdom i hver begivenhed. Du vil føle dig rolig, hvis du kan se en skuffende situation som en læringsoplevelse, fordi du på denne måde kan give dig selv styrke. I stedet for bare at håndtere den situation, der sker for dig, vil den situation, du står over for, være en lektion, som du kan bruge i dit næste liv.
- Hvis folk irriterer dig, så prøv at finde ud af hvorfor. Er det på grund af deres adfærd, der generer dig? Eller gør du selv også det samme med dem? At lære at forstå en persons motiver kan forhindre dig i at blive irriteret. Husk, vi er alle mennesker, der ikke kan adskilles fra problemer.
Trin 6. Udtryk dine følelser
Grundlæggende er intet usundt, når det kommer til følelser, herunder vrede. Det, der kan blive usundt, er, hvis du ignorerer eller undertrykker dine følelser i stedet for at indrømme dem.
- At anerkende dine følelser betyder ikke, at du er nødt til at sørge, mens du har ondt af dig selv eller piske ud mod andre med store øjne. Indrøm i stedet, at du kun er menneske, og det er naturligt at opleve en række følelser som menneske. Følelser vil altid opstå og behøver ikke at blive dømt. Dit svar på følelser er det, du kan blive holdt ansvarlig for.
- Når du kan erkende, hvordan du har det, skal du tænke over, hvordan du skal reagere. For eksempel er det naturligt at være vred over, at dit bidrag til et større projekt ikke blev værdsat, eller hvis din elsker forrådte dig. Men du har et valg om du vil lade din vrede eksplodere eller bruge de teknikker, der er beskrevet i denne artikel, så du kan falde til ro og håndtere dine følelser på en passende måde.
Trin 7. Tag dig tid til at møde mennesker, der får dig til at føle dig rolig
Forskning har vist, at mennesker har en tendens til at lade andre menneskers følelser "inficere" dem. Angstniveauet for den person, vi er sammen med, kan påvirke vores egne følelser. Tag dig tid til at møde mennesker, der kan få dig til at føle dig afslappet og rolig, så du også føler dig mere rolig.
Prøv at hænge ud med mennesker, der kan støtte dig. At føle sig isoleret og dømt vil gøre dig endnu mere stresset
Trin 8. Se en terapeut eller rådgiver
Der er en myte om, at du skal se en terapeut, hvis dit "problem" er meget alvorligt, men det er ikke sandt. En terapeut kan hjælpe dig med at identificere dine følelser og lære dig at håndtere selv din daglige angst og stress på en sundere og mere fordelagtig måde.
Mange organisationer leverer terapi- og rådgivningstjenester. Kontakt klinikker, sundhedscentre, hospitaler eller terapeuter, der har åbnet deres egen praksis
Metode 3 af 3: Håndtering af skuffende situationer
Trin 1. Øv STOPP -teknikken
STOPP er et akronym, der er let at huske, når du skal roe ned i en bestemt situation. Der er fem lette trin, du skal tage:
- Stop dine spontane reaktioner. "Automatisk tænkning" er en vane at tænke, der allerede er dannet i vores liv, men ofte er ødelæggende. Stop med det, du gør, og forsink din reaktion et stykke tid.
- Inhalere. Brug de dybe vejrtrækningsteknikker, der er beskrevet i denne artikel, så du kan trække vejret dybt og roligt i et par vejrtrækninger. Du vil føle dig bedre efter det.
- Observer hvad der foregår. Spørg dig selv, hvad du tænker, hvad er dit fokus lige nu, hvad du reagerer på, og hvilke fornemmelser du oplever i din krop.
- Vær opmærksom på den aktuelle situation. Prøv at se det store billede. Tror du baseret på fakta eller meninger? Hvordan påvirker din reaktion andre mennesker? Hvilken reaktion forventer jeg af andre mennesker i denne situation? Hvor vigtigt er dette problem egentlig?
- Øv nyttige måder. Overvej hvad konsekvenserne af dine handlinger vil være for dig selv og for andre. Hvad er den bedste måde at håndtere denne situation på? Vælg den mest hensigtsmæssige og nyttige måde.
Trin 2. Vær forsigtig med personalisering
En af de mest almindelige fordrejninger i vores tankegang er personalisering ved at holde os ansvarlige for det, vi egentlig ikke er ansvarlige for. Dette kan føre til vrede og skuffelse i os selv, fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Men vi kan kontrollere vores reaktion.
- Forestil dig for eksempel en kollega, der har følelsesmæssige problemer-så ofte bliver vred-og råber ad dig for noget. Denne handling gør dig selvfølgelig vred. Dette er ikke god opførsel. Nu har du et valg: du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe op og tænke, hvad der derefter vil ske.
- Automatiske reaktioner som “Joe må være virkelig sur på mig. Hvad har jeg gjort ved ham? Virkelig irriterende!” Selvom det er forståeligt, kan denne form for reaktion ikke berolige dig.
- En reaktion, der ville være mere nyttig, kunne være: “Joe knaldede på mig. Det var irriterende, men det var ikke kun mig, han snappede til, han var trods alt meget irritabel. Måske er der noget andet, Joe går igennem, eller han er bare sur. Det føles uretfærdigt, men det er ikke mit problem. " Denne erklæring er en anerkendelse af, at du er skuffet, men fokus på måder, du kan holde dit sind væk fra situationen.
- Vær opmærksom på, at det at være forsigtig med personalisering ikke er det samme som at blive mishandlet. Diskuter Joe's grinede opførsel med din chef. Husk dog på dig selv, at du ikke kan kontrollere andres handlinger, og at de normalt ikke handler på grund af dig. Denne tankegang hjælper dig med at føle ro igen med det samme.
Trin 3. Styr samtalen væk fra emner, der kun vil irritere dig
En sikker måde at tænde vrede på er at diskutere et emne, du tror på, med en, der helt sikkert vil modsætte dig. Hvis du har lyst til at have en produktiv diskussion med nogen, er det okay. Men hvis samtalen bare vil fortsætte som to modsatte mennesker, der har en monolog, så prøv at aflede samtalen ved at diskutere emner, der ikke er stødende for hinanden.
- Det kan være ubehageligt at foreslå et emneskift, men lindringen fra stress og spænding vil være det akavede øjeblik værd. Vær ikke bange for at være afgørende ved at sige:”Jeg tror, at denne diskussion vil få os til at være enige eller uenige. Hvad med at vi snakker om i går aftes basketballkamp?"
- Hvis denne person fortsætter med at tale om et emne, der forstyrrer dig, er det bedst at sige farvel. Brug ordet "jeg" i din erklæring for ikke at lyde skyldig, for eksempel: "Jeg føler mig lidt overvældet af diskussionen om dette emne. Du kan blive ved og ved med det, men jeg må sige farvel."
- Hvis du virkelig ikke kan komme ud af situationen, kan du mentalt trække dig tilbage fra samtalen. Forestil dig selv et fredeligt sted. Dette bør være en sidste udvej, da det normalt vil være indlysende, at du faktisk ikke lytter. Denne holdning kan irritere den person, du taler med eller føle dig imod.
Trin 4. Vær ikke overdrevent negativ
Overdrivende negativitet kan forårsage problemer med, hvordan du tænker, lærer og husker information. Konstant udsat for negativitet kan få din hjerne til at danne negative tankevaner. Selvom det kan virke normalt at klage over arbejde eller skole, skal du være forsigtig med ikke at gøre dette for ofte, eller du kan kun føle dig mere ked af det.
- Dette problem vil blive meget værre, hvis nogen klager til dig over noget, som du også føler skyld over. Du vil føle dig irriteret, som om du var kommet til skade. Men du har ingen måde at rette op på dine fejl, så du bliver irriteret og frustreret.
- Ligesom enhver anden følelse kan klager og negative holdninger smitte. Selvom du lytter til en stressende snak som en, der klager i 30 minutter, kan det øge cortisolniveauerne i din krop. Cortisol er et stresshormon, der gør det svært for en person at tænke roligt.
- Prøv i stedet at tænke produktivt over den situation, du er i. Det er normalt at føle frustration, når det går dårligt. At dele dine følelser et øjeblik kan hjælpe. Det er dog mere nyttigt at prøve at tænke over, hvad du derefter kan ændre i stedet for at fokusere på, hvor dårlig situationen var for at gøre din situation bedre.
Tips
- En hurtig måde at komme ud af samtalen er at finde en undskyldning for at gå på toilettet, og du kan falde til ro, fordi ingen vil lede efter dig.
- Når du oplever en behagelig begivenhed, skal du gemme dette øjeblik, begivenhed eller begivenhed i en mental ramme. Hvis du er stresset, skal du se på disse glade mentale billeder, for eksempel når du består en eksamen, ligger din kæledyrskat på dit skød og så videre.
- Hvis du kan lide at drikke te, skal du lave en kop te. Te indeholder L-theanin, som kan forbedre humøret og skabe en følelse af ro. Undgå koffeinfri te, da koffein er et stimulerende middel, der kan få dig til at føle dig mere irritabel.
