Der er tidspunkter, hvor vi føler os bekymrede og ængstelige. En almindelig misforståelse er, at måden at håndtere social angst på er at se den i øjnene og ikke være dig selv. Dette er ikke rigtigt. Du skal føle dig afslappet og fortrolig med dig selv for at leve et roligt socialt liv. Denne artikel vil forklare nogle lette måder at slappe af og være dig selv på.
Trin
Metode 1 af 3: Slap af dig selv, mens du socialiserer
Trin 1. Hvis du føler dig nervøs eller ængstelig, skal du fokusere på din ånde i et par sekunder
Dyb vejrtrækning er den bedste måde at slappe af på. Tag en dyb indånding gennem din næse, hold den i tre sekunder og pust derefter ud gennem munden. Gentag tre gange, mens du føler mindre stress. Gør dette, hvis du begynder at føle angst eller stress.
- Du kan bruge denne metode, mens du chatter.
- Øv som du vil. Selvom det virker let, kræver dyb vejrtrækning dygtighed. Væn dig til at trække vejret ved hjælp af mellemgulvet, der er mellem de nedre ribben og maven. Diafragmatisk vejrtrækning er den mest afslappende og beroligende vejrtrækning.
- Vær opmærksom på dit ånde. Når du er bekymret eller frustreret, bliver dit åndedrag kortere, hurtigere, og dit hjerte slår hurtigere. Denne tilstand vil forstyrre balancen mellem ilt og kuldioxid i kroppen og forårsage angstproblemer med udseendet af svimmelhed og muskelspændinger. Dit åndedrag vender tilbage til ro og regelmæssighed, hvis du er rolig.
- Begynd at meditere for at gøre det lettere at fokusere på dit åndedrag. Sid på et roligt sted og fokuser på din åndedræt, indtil dit sind falder til ro igen.
Trin 2. Fokuser på den igangværende samtale
Ofte bliver vi revet med af negative sociale interaktioner eller er for fokuserede på udseende. Dette gør det svært for os at blande os ind og miste tilliden til at starte nye samtaler.
- Ved, at social angst er helt usynlig. Folk kan ikke fortælle, at du er nervøs. De vil tro, at du er fuldstændig selvsikker og omgængelig, hvis du opfører dig sådan.
- Lyt grundigt og tænk på et passende svar, når nogen taler. Se ham i øjnene, nik med dit hoved, svar eller bekræft en gang imellem ved at sige "okay" eller "wow" for det, han sagde. Du vil være en god chat -ven på denne måde.
- Vær opmærksom på dine tanker, når du socialiserer. Hvis du har en negativ tanke, der siger "Jeg kedede mig, mens jeg chatte tidligere" eller "Ingen vil tale med mig", skal du erstatte den med en positiv tanke. Husk, hvor godt du blander dig, eller hvor sjovt du har at chatte. Afslutningsvis tænker du negativt, fordi der er en misforståelse.
Trin 3. Find et behageligt socialt miljø og opbyg tillid til et miljø, der får dig til at føle dig utilpas
Brug denne metode til at øge din selvtillid. Hvis du virkelig kan lide at træne med venner, studere med en gruppe eller slappe af på stranden, skal du udføre denne aktivitet så ofte som muligt. Hvis du ikke kan lide at gå til fester, skal du begynde at tage til små fester i en vens hus og finde venner, du allerede kender. Kom derefter til en fest, der tvinger dig til at forlade din komfortzone.
- Lav en liste over disse to sociale situationer. Skriv ned hver oplevelse og mennesker, du møder, startende med den mest behagelige til den mindst behagelige. Genkend dine styrker ved at gøre dette. Start med at lave aktiviteter, der er øverst på listen.
- Gør gradvist aktiviteterne i den næste sekvens til bunden. Bed din ven om at komme og fortælle dem, hvis du føler dig utilpas, så de kan hjælpe.
- Hvis en aktivitet virker ubehagelig, skal du ikke gøre det.
Trin 4. Identificer "sikker adfærd", og arbejd videre med dem
Sikker adfærd er som krykker for at støtte dig, mens du socialiserer. Eksempler på sikker adfærd omfatter at drikke alkohol for at opbygge selvtillid, undgå øjenkontakt eller undskyldninger for at undgå samtale. Selvom den er nyttig, kan denne metode også være skadelig, fordi du undgår den virkelige kilde til problemet.
- Skriv ned alle de sikre adfærd, du normalt gør. Tjek denne liste for at se, om du er afhængig af visse adfærdsmåder. For eksempel skal du muligvis tage beroligende midler for at føle dig godt tilpas i offentligheden. Her er et eksempel på en afhængighed, som du bør stoppe.
- Prøv at stoppe sikker opførsel, som du synes ikke er god. Mød frygten, mens du gør dette. Hvis du er vant til at undgå øjenkontakt, kan du prøve at se i øjnene på den person, du taler med. Begynd at øve dig i at få øjenkontakt med en ven. Når du har vænnet dig til det, kan du prøve at få øjenkontakt med folk, du ikke kender.
- Find ud af, hvornår du bruger sikker adfærd. Normalt vil du opføre dig sikkert i de mest skræmmende situationer. Stå over for denne frygt fra det letteste til det sværeste.
Trin 5. Stop med at glæde andre mennesker ved at være en anden
Folk kan lide dig for den, du er, og ingen kan lide mennesker, der foregiver. Hvis du gør noget bare for at blive ønsket eller accepteret, finder folk ud af det, og du bliver ikke glad. Prioriter din lykke, så andre også føler sig lykkelige!
- Hvis du siger en bestemt sætning, bare fordi du følger en andens ord, skal du fjerne denne sætning fra din ordbog.
- Følg dit hjerte og tænk ikke for meget. Prøv at handle spontant, fordi overdrevne tanker vil tynge dig. At træffe beslutninger på det rigtige tidspunkt giver dig mulighed for at være dig selv i stedet for bare at gå sammen med, hvad andre mennesker vil.
- Gentag ikke det, der blev sagt, undtagen for at huske, hvad du gjorde godt.
- Stilhed i en samtale er ikke en fejl, og det er heller ikke en dårlig ting. Begge parter er ansvarlige for at holde samtalen i gang.
Trin 6. Forfalsk det, indtil du gør det
Denne metode er blevet testet og bevist. Selvom du føler dig ked af det eller mangler selvtillid, kan du prøve at smile og vise en sikker kropsholdning. Det er en måde at manipulere dit sind til at tro på, at du er glad og sikker på, at du faktisk oplever dette.
- Smil mens du kigger dig i spejlet. Prøv at smile hver morgen, før du går i bad. Forskning har vist, at smil kan bringe fred og lykke, selv når du føler dig nedslidt.
- På samme måde skal du gøre den "dristige kropsholdning", mens du kigger dig i spejlet. Pust brystet ud, spred dine arme til siderne eller læg hænderne på hofterne, mens du hæver din hage. Denne metode vil manipulere dit sind, så du føler dig sikker på, at du virkelig er sikker. Øv regelmæssigt, så du virkelig føler dig selvsikker.
- Vend dig til den vane at bevare en god kropsholdning hele dagen. Træk dine skuldre lidt tilbage og hold ryggen lige. Slap ikke og bliv ikke ved at kigge ned for at få dig selv til at virke mere selvsikker.
- Vis en venlig og venlig holdning, selvom du ikke kan lide det. Dette vil blive en vane, og andre vil se dig som venlig og glad. Deres synspunkter vil snart blive til virkelighed.
Trin 7. Mød nye mennesker og vis venlighed
Det første møde er en mulighed for at vise det ægte dig. Det er okay, hvis denne person ikke kan lide dig, fordi du ikke behøver. Du skal bare prøve. Jo flere mennesker, der ønsker at få venner eller lære dig at kende, får dig til at føle dig mere tryg og tryg.
- Hvis du skal til en fest eller social begivenhed, skal du bede en ven om at præsentere dig, så du kan blande dig og få nye venner.
- Deltag i et team eller en gruppe. Dette er den bedste måde at møde nye venner på. Hvis du kan lide at spille badminton, skal du deltage i en badmintongruppe. Hvis du nyder at lave mad, skal du tage et madlavningskursus.
- Bed om telefonnumre til venner, og inviter dem til frokost eller kaffe sammen.
- Hold kontakten med de mennesker, du møder, ved at sende en sms til dem en gang imellem.
Metode 2 af 3: Lær at være dig selv
Trin 1. Hold en journal
Lær dig selv at kende ved at skrive dine tanker og oplevelser ned. Denne metode kan være et middel til introspektion, der har en terapeutisk effekt og får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv.
- Skriv alt ned, inklusive alle dine ønsker. Uanset hvad du skriver, er det aldrig forkert. Begynd at skrive det, du først husker.
- Skriv dine mest personlige tanker og ideer ned. Du skal ikke bekymre dig om det, du skriver, for det er kun dig, der vil læse.
- Skrive om dig selv. Lær alle dine tanker og handlinger at kende. I stedet for at gå gennem livet uden at tænke over, hvad du laver, skal du være opmærksom på hver handling, og hvorfor du gør det. Ved at tænke kan du lære om dig selv, hvis der sker noget ubehageligt. Plus, du kan også finde ud af, hvad du kan lide ved dig selv!
- Skriv de ting ned, du kan lide og ikke kan lide ved dig selv. Skriv også ned, hvordan du bevarer den positive side og forbedrer den negative side.
Trin 2. Vær opmærksom på dine tanker
En af de største udfordringer ved at være sig selv er at være opmærksom på negative tanker. Disse tanker er normalt ubegrundede og selvdestruktive. Når du er klar over dette, kan du overvinde negative tanker og erstatte dem med positive!
- Skriv ned, hvis der opstår negative tanker. Når det er skrevet, skal du prøve at ændre det.
- Prøv at analysere negative tanker. Hvorfor tænker du negativt? Er denne tanke sand? Er der nogle eksempler, der kan gå imod det? Er denne tanke nyttig? Eller skade? Bliver du ved med at have negative tanker? Besvar alle disse spørgsmål, især om negative tanker. Til sidst vil du indse, hvor latterligt og skadeligt det kan være at blive ved med at tænke negativt.
- Erstat negative tanker med positive tanker. I stedet for at tænke "Jeg ignoreres altid i en samtale", så prøv at sige "Jeg har lige haft en god samtale" eller "Der er masser af interessante og sjove ting, jeg kunne fortælle dig, men jeg foretrækker at tie." I stedet for at tænke "Ingen synes, jeg er klog", kan du prøve at huske et tidspunkt, hvor du fortalte en vittighed, og alle lo. Få for vane at fokusere på det positive.
- Grin af dig selv. Latter er den bedste medicin. Efter at have genkendt negative tanker, vil du indse, at disse tanker er ubegrundede. Et øjeblik kan negative tanker føles latterlige. Disse tanker forsvinder dog, når du griner.
Trin 3. Byg gode relationer og lær dig selv gennem andre
Skab nye relationer og reparer eksisterende. Hold et møde med venner eller nye mennesker. Du bør også reflektere over det forhold, der har eksisteret indtil nu, herunder dine evner og mangler i kommunikation. Lær vaner hos de mennesker, du normalt plejer at være sammen med, og find venner, der er sådan her. Vær også opmærksom på, hvordan du taler og interagerer, så du kan forbedre dig.
- Hvis du foretrækker at deltage i mere stillesiddende aktiviteter, såsom at spille basketball eller bowling, kan du være en aktiv person. Deltag derfor i sociale aktiviteter, der giver dig mulighed for at forblive aktiv.
- Hvis du har problemer med at opretholde relationer eller starter samtaler, kan du prøve at øve disse færdigheder med en ven eller tage et kursus i sociale færdigheder. Disse kurser afholdes normalt på dit lokale uddannelsescenter og kan være meget nyttige.
- Udvikl dine styrker. Hvis folk normalt griner, når du fortæller vittigheder, kan du prøve at tage et kursus, der har med komedie at gøre.
- Spørg dine venner om dig selv. Bed dem om at tale ærligt om din personlighed. Spørg, hvad du har brug for at forbedre, og hvad der allerede er godt. Den bedste måde at kende sig selv på er gennem andre mennesker.
Trin 4. Genopdag dig selv som barn
Over tid vænner du dig til at være en anden, og det sker for alle. Når vi er børn, har sociale normer ikke været indlejret i os. Prøv at huske, hvordan det var at være ung og fri igen, og lad din oprigtighed skinne igennem i dit sociale liv.
- Prøv til en vis grad at handle impulsivt. At handle på intuition vil afsløre, hvem du virkelig er, frem for hvem du er i det sociale liv.
- Bare rolig om at blive dømt. Gør hvad du vil, og glem bare de mennesker, der hader dig.
- Værdsæt hvert øjeblik. Lad være med at dvæle ved fortiden eller fokusere på fremtiden. Værdsæt hvert øjeblik og nyd dit liv lige nu.
- Da du var barn, var du ligeglad med, hvad andre mennesker syntes. Lyt til din yndlingsmusik, læs din yndlingsbog, sig og gør hvad du vil. Prøv at genoprette denne mentalitet igen.
- Læs en gammel bog, du nød, eller gør noget fra din barndom. Spil bekel eller byg et sandslot!
Metode 3 af 3: Føl dig godt med din krop
Trin 1. Prøv at dyrke yoga og meditere
Dit ånde og tanker bestemmer i høj grad din adfærd. Stå tidligt op og få for vane at dyrke yoga i 15 minutter hver morgen. Tag en pause og meditér, hvis du er stresset, fordi denne metode kan være beroligende. Du vil føle dig mere komfortabel, og din krop vil slappe af igen.
- Lær yoga gennem onlinevideoer eller tag undervisning.
- Lær at meditere ved at øve vejrtrækningsteknikker for at berolige dig selv på et roligt sted.
- Du kan dyrke yoga eller meditere hvor som helst, selv mens du chatter. Stræk dig på flyet eller mediter i et par sekunder, hvis du føler dig nervøs under festen.
Trin 2. Kom i vane med at dyrke motion
Videnskabelig forskning viser, at fysisk aktivitet kan reducere stress, overvinde angst og øge selvværdet. Træning får også kroppen til at frigive endorfiner, der bringer lykke. Selvom det kun er 15 minutter, kan træning gøre dig rolig og glad.
- Du behøver ikke træne i gymnastiksalen. Prøv at løbe eller spille basketball med venner. Derudover vil træning med venner føles sjovere og mere nyttigt end at øve alene.
- Lav en træningsplan, og kør den godt. Beslut hvornår og hvor mange gange du vil træne. Prøv at træne mindst fire gange om ugen, mens du laver andre fysiske aktiviteter hver dag.
- At gå eller cykle til arbejde, i stedet for at pendle, er en god måde at få regelmæssig motion hver dag.
- Motion er også meget gavnligt for sundheden, fordi det øger energi og styrker hjertet. Disse to ting får dig til at føle dig roligere og mere selvsikker.
Trin 3. Få nok søvn
Læger anbefaler, at vi sover syv til ni timer hver nat. Du vil føle dig ængstelig og deprimeret, hvis du ikke får nok søvn. Med nok hvile vil du forblive rolig og behagelig, mens du socialiserer.
- Vær forsigtig med at sove for meget, for at sove ti timer eller mere kan gøre dit problem værre.
- Undgå koffein og chokolade, fordi de kan holde dig vågen og som stimulanser, der forårsager angstsymptomer.
Trin 4. Stop med at ryge, og drik ikke alkohol
Nikotin er en stimulans, der kan øge angst og sænke selvværd. Alkohol er også meget sundhedsfarligt. Selvom det kan virke som en løsning, øger alkohol faktisk risikoen for at udvikle angst.
- Lav en plan for at holde op med at ryge. Fortæl familiemedlemmer og venner, hvad du vil gøre, og gør det. Brug et rygeafvisende middel (nikotinplaster) og giv en belønning, hvis du ikke tager cigaretter med, når du rejser.
- Lav en plan for at stoppe med at drikke alkohol. Vær opmærksom på, hvor meget alkohol du drikker. Hvis det er svært at stoppe, kan du prøve at finde en støttegruppe på alkoholiske anonyme websteder.
Trin 5. Hvis ovenstående ikke virker, kan du prøve at konsultere en terapeut eller læge
Omkring 13% af verdens befolkning lider af en slags social angst, så du er ikke alene. Ikke alle kan hjælpe sig selv. Der er tidspunkter, hvor du skal søge hjælp.
- Forklar din tilstand først for familiemedlemmer og venner. De kan også hjælpe dig så meget som eller endda bedre end hvad en terapeut kan give dig.
- Forsøg ikke at selvmedicinere. Tal med en læge, der henviser dig til en specialist, der vil ordinere betablokkere eller antidepressiva til behandling af sociale angstsymptomer. Dette lægemiddel kan imidlertid ikke behandle årsagen. Hvis du holder op med at tage medicinen, kommer problemet tilbage igen.
- Prøv først at hjælpe dig selv, men vær ikke genert med at søge professionel hjælp. I virkeligheden er dette en meget vanskelig måde og kræver mod.
Tips
- Psykiske problemer kan overvindes fysisk. Motion og meditation er meget gavnligt for mental sundhed, fordi en afslappet krop vil berolige sindet.
- Læs en selvhjælpsguide eller afslappet fiktion. Læsning kan have en terapeutisk effekt og hjælpe dig med at lære mere om dig selv.
- Smil kan forlænge livet. Bortset fra at gøre dig gladere, får smil også andre mennesker til at kunne lide dig mere.
- Se frygten i øjnene. At undgå problemet gør kun tingene værre.
Advarsel
- Udsky ikke at fortælle andre mennesker, hvis du tænker på selvmord. Søg professionel hjælp og del dette med din familie.
- Brug ikke alkohol eller antidepressiva, fordi de kan være vanedannende. Narkotika er ikke måden at løse problemet på og kun gøre tingene værre.
