Kost er ofte defineret som at ændre spisemønstre over en bestemt tid for at nå et mål. Kost er ofte rettet mod at tabe sig, men bruges nogle gange også til at tage på i vægt, forbedre sundhedsmæssige forhold eller til medicinske formål. Uanset din motivation for slankekure, vil denne artikel give nyttige råd til at gøre din slankekure let, sikker og vellykket.
Trin
Metode 1 af 5: Planlægningsfase
Trin 1. Spørg dig selv, hvorfor du er på slankekur
At være ærlig om kostens grunde og mål kan hjælpe dig med at vælge en sund kost, og resultaterne er værd, hvad du vil.
- Behandle diabetes. Hvis du har diabetes, er det nødvendigt at ændre din kost. At reducere eller fjerne sukker fra din kost er nøglen til at sameksistere med denne sygdom.
- Reducer risikoen for hjertesygdomme. At spise mad, der kan sænke kolesteroltalet og eliminere fedt i maven, kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
- Reducer graden af fedme efter fødslen. Det er normalt at tage på i vægt under graviditeten, men sørg for at du ved, at det er naturligt for din baby at blive større, men din krop vender tilbage til sin oprindelige vægt.
- Gør dig klar til at bære badedragten igen. Mange mennesker er på slankekur, når sommeren kommer, og tanken om at gå i badedragt er skræmmende. Nogle gange kan en lille ændring i din kost gøre en stor forskel mellem at være klar eller bange for at gå i badedragt.
Trin 2. Forøg kropsvægt
Du kan være interesseret i at opbygge muskler og tage på i vægt på en sund måde. Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse, så din kost bør maksimere dit daglige anbefalede proteinindtag.
Trin 3. Sørg for, at du er på slankekur
Inden du vedtager en ny diæt, bør du rådføre dig med din læge for at sikre, at den diæt, du skal gøre, ikke er skadelig.
-
Fortæl din læge om din kostplan. Et kalorieindtag på mindre end 1.200 om dagen kan være farligt. Michelle May, en registreret diætist, siger: "Hurtigt vægttab på grund af kaloriebegrænsning får kroppen til at tabe vand, fedt og muskler, hvilket resulterer i et fald i stofskiftet, så kroppen har brug for færre kalorier for at overleve." Det forårsager også et skift i kropsfedtprocent, hvilket øger risikoen for metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
Bestem din kosttype. Der er mennesker, der bruger kalorier som et mål for madindtag, mens andre bruger et mål baseret på gram (protein, fiber osv.), Og endnu andre laver en liste over fødevarer, der skal spises mere, og fødevarer, der skal reduceres
-
Diskuter enhver medicin, du tager med din læge. Det er vigtigt, at din kostplan stemmer overens med eventuelle ernæringsretningslinjer, der kan være relateret til den medicin, du tager.
For eksempel, hvis du tager en angiotensinkonverterende enzymhæmmer til at sænke blodtrykket, bør du se dit indtag af bananer, appelsiner og grønne grøntsager. Hvis du tager antibiotika til behandling af en bakteriel infektion, bør du undgå at indtage mejeriprodukter og mejeriprodukter
Trin 4. Analyser dine nuværende spisevaner
Inden du ændrer det, skal du først vide, hvad du gør lige nu. Lær, hvornår, hvor og hvad du spiser for at danne grundlag for din nuværende kost.
- Lav en madlog. Læg en notesbog i køkkenet eller ved din seng og registrer de madvarer, du spiser (hovedretter, snacks, smagninger fra en vens tallerken-alt hvad du spiser), når du spiser dem, og hvor du spiser dem (køkken, sofa, seng).
- Tag noter online. Nogle websteder tilbyder onlinefaciliteter til registrering af kost. Hvis du bruger din smartphone meget, vil det gøre det meget lettere for dig at tage noter.
Trin 5. Identificer problemzonen
Vi har alle forskellige spisemønstre og de “triggere”, der får os til at spise for meget. At være opmærksom på dine svagheder er det første skridt til at overvinde dem som en del af din nye kost.
- Stress. En af hovedårsagerne til overspisning er stress. Når vi føler os deprimerede eller angste, er det ikke ualmindeligt, at vi vender os til mad som et udløb. Hvis dette er tilfældet, skal du forstå det tekniske ved stresshåndtering eller opbygge sunde fødevarer som dit våben mod dette problem.
- Træthed. Når vi er trætte, er det let for os at træffe de forkerte beslutninger om mad. Hvis du bemærker, at du spiser meget, når du er træt, kan du overveje at tage flere pauser og shoppe i en dagligvarebutik, når du er mere afslappet og fokuseret.
- Ensom eller keder sig. Ingen venner? Ved du ikke, hvad du skal gøre? Hvis du bemærker, at du vender dig til mad, når du er alene, kan du overveje at tilføje til din kost en ny aktivitet eller hobby, der kræver, at du kommer ud af huset, hvilket holder dig optaget og forhindrer overspisning.
- Vanvittig sult. Hvis du forsinker at spise, fordi du har travlt, skal du være opmærksom på, at så snart du bliver konfronteret med mad, kan du føle dig meget sulten og afslutte al maden. Hvis dette er tilfældet, kan du overveje at holde en pause for snacks i din kostplan.
Metode 2 af 5: Støttende fødevarer
Trin 1. Spis mere frugt og grønt
Frugt og grøntsager er meget vigtige i en sund kost. Begge indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter, der opretholder kroppens funktioner og beskytter det mod skadelige frie radikaler. Madpyramiden foreslår at indtage 2,5 til 3 kopper grøntsager og 1,5 til 2 kopper frugt om dagen for voksne.
-
Spis røde frugter og grøntsager. Røde frugter og grøntsager indeholder mange nyttige og sunde antioxidanter. Antioxidanter absorberer frie radikaler og bekæmper hjertesygdomme, hvilket reducerer risikoen for kræft, slagtilfælde og makula aldring.
For eksempel er tomater rige på kalium og C -vitamin, som er godt for hjertet. Tomater beskytter også kroppen mod prostata og brystkræft. Rød peber indeholder meget A -vitamin, som er godt for hud, knogler og tænder, og C -vitaminindholdet svarer næsten til appelsiner
-
Spis grønne grøntsager. Grønne grøntsager indeholder calcium og jern samt opløselige fibre, som hjælper med at stabilisere blodsukkeret, sænker LDL (dårligt kolesterol) niveau og får dig til at føle dig mæt længere og derved reducere appetitten.
For eksempel er grønkål en vidunderlig grøntsag med så mange fordele-rig på fiber, jern, vitamin A, C, K og antioxidanter, reducerer betændelse og sænker kolesterol. Broccoli er også rig på fiber, protein, vitamin A, C og K, reparation af synet og hudens sundhed hjælper også med at afgifte kroppen
Trin 2. Spis mere magert protein
Din krop har brug for protein for at opbygge muskler, immunsystem og opretholde stofskifte. For at høste disse fordele uden de negative virkninger, der normalt er forbundet med proteinkilder, skal du vælge fødevarer med et højt proteinindhold, men lavt fedtindhold.
-
Undgå fedt. Vælg magert mælk frem for sødmælk, magert oksekød eller hakket kalkun frem for fedt hakket oksekød. Pas på skjulte, eller mindre indlysende, fedtstoffer i dit protein efter eget valg.
Undgå produkter fremstillet af sødmælk, slagteaffald som f.eks. Lever, fedtkød, spareribs, koldt kød, hotdogs og pølser, røget kød, stegt kød og røde æg
- Spis fisk. Nogle typer fisk er rige på omega 3 -fedtsyrer, der kan sænke blodfedt, kendt som triglycerider. Høje niveauer af omega 3 -fedtsyrer findes i koldtvandsfisk som laks, makrel og sild.
- Spis nødder. Korn og nødder; bælgfrugtgruppen er generelt en kilde til protein, kolesterolfri og fedtfattig end kød. Prøv soja- eller bønneburger i stedet for skinkeburgere eller tilføj tofu i stegte grøntsager eller salater.
Trin 3. Spis fuldkornsfødevarer
Fuldkorn er hele frø, der består af tre dele: frøet, epidermis og endospermen. Så fuldkornsfoder består af disse tre komponenter. Desværre er epidermis og frø spildt, når de behandles, så omkring 25% af proteinet og mindst 17 næringsstoffer går tabt. For at få alle fordelene, køb fødevarer mærket som fuldkorn.
- Få fordelene. Forskning bemærker de mange fordele ved at følge en fuldkornsdiæt. Denne diæt kan reducere risikoen for slagtilfælde, hjertesygdomme, type 2 -diabetes, betændelse, tyktarmskræft, tandkødssygdomme og astma, lette vægtkontrollen, opretholde glattheden af større blodkar og blodtryk. Inkluder 48 gram fuldkorn i din kost hver dag.
- Undersøg dit supermarked. Cirka 15% -20% af fødevarer i supermarkeder er fuldkornsfødevarer. Kig efter emballage med en "fuldkorn" -mærke, eller se efter produkter med et "Fuldkorn" -stempel fra en kompetent part.
- Undersøg andre fødevarer. Det er ikke kun hvede, mel og brød fremstillet af fuldkornsingredienser; Pasta, korn, bagværk, tortillachips, pandekager og andre fødevarer baseret på korn kan mærkes med "fuldkorn", så læs emballagen omhyggeligt.
Trin 4. Inkluder gode fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer er dårlige; faktisk bør nogle fedtstoffer indgå i din sunde kostplan. Enumættet fedt (MUFA) er en type sundt såvel som flerumættet fedt, som begge er nyttige til at sænke LDL (dårligt kolesterol) og hæve eller opretholde HDL (godt kolesterol), opretholde insulinniveaustabiliteten og regulere blodsukkerniveauet.
Fødevarer med et højt indhold af enkeltumættet fedt er avocado, rapsolie, nødder (mandler, cashewnødder, pekannødder og macadamia og jordnøddesmør), olivenolie, oliven og jordnøddeolie
Trin 5. Undgå transfedtstoffer
Transfedtstoffer er hydrogen-kondenserede olier, så du kan se "hydrogeneret" mærket på etiketten. Denne olie øger niveauet af dårligt kolesterol og sænker godt kolesterol, øger vægtforøgelsen, øger risikoen for hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde og infertilitet.
- Blandt dem er dem, der indeholder mest transfedtstoffer, stegte fødevarer og emballerede fødevarer (især bagværk).
- Pas på trans-fedtfrie etiketter. Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration tillader fødevarer med op til et halvt gram transfedt pr. Portion at blive mærket "transfedtfri". Hvis du spiser sådanne fødevarer, vil du akkumulere et halvt gram transfedt.
- Transfedtstoffer er ikke godt for dig. New York Citys regering har udstedt et forbud mod brug af transfedt i restauranter.
Metode 3 af 5: Fødevarer, der skal undgås
Trin 1. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdet og fastfood indeholder mange stoffer, som du bør undgå; natrium, mættet fedt og sukker. Dette betyder ikke, at lejlighedsvis fastfood -burger eller frosset måltid vil dræbe dig, men du bør begrænse disse typer mad.
De seneste kostråd for amerikanere anbefaler ikke mere end 10% af kalorierne kommer fra mættet fedt. Hvis du er på en kost på 1.500 kalorier om dagen, betyder det, at du kun kan indtage 15 gram mættet fedt om dagen; Fastfood burgere kan indeholde 12-16 gram mættet fedt
Trin 2. Undgå sukkerholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer, især læskedrikke, er normalt forbundet med vægtøgning og fedme. Kalorier, der flyder gennem et sugerør, er stadig kalorier, der bidrager til vægtforøgelsen, så reducer eller fjern disse typer drikkevarer fra din kost.
-
Den bedste tørstslukkende drink er vand. Selv at drikke masser af vand kan få dig til at føle dig mæt og kan reducere dit indtag ved måltider.
Få dit drikkevand til at smage mere lækkert ved at tilføje skiver appelsin, agurk, mynte eller andre urter
- Juice lyder sundt, især hvis de er lavet af 100% ægte frugt, men de er sukkerrige. Drik moderate mængder saft eller tilsæt vand for at få et næringsindhold med få kalorier.
- I en undersøgelse udtalte forskere fra Harvard University, at sukkerholdige drikkevarer er forbundet med 180.000 dødsfald om året på verdensplan, hvoraf 25.000 forekommer i USA.
- En anden undersøgelse fra 2013 af en videnskabsmand fra Imperial College London sagde, at der var en 22% øget risiko for type 2 -diabetes for hver 355 milliliter sukker, der indtages om dagen.
Trin 3. Undgå visse ingredienser efter behov
Du har muligvis særlige forhold, der kræver, at du undgår visse ingredienser, så læs etiketterne omhyggeligt og opbevar mad, der passer til dine kostbehov.
- Cøliaki. Denne sygdom er relateret til fordøjelsesforstyrrelser, fordi den ikke kan absorbere gluten, som er et protein, der findes i hvede, rug og byg. Takket være stigende sympati for dem med glutenintolerance, bliver glutenfrie produkter lettere at finde ikke kun i specialbutikker, men også i lokale butikker.
- Højt blodtryk. Farlige tilstande og udløsere for hjertesygdomme og slagtilfælde, forhøjet blodtryk kan kontrolleres med en kost rig på frugt, grøntsager og magert kød. DASH diæt; Diætmetoderne til at stoppe hypertension har vist sig at sænke blodtrykket, anbefales af flere sundhedsinstitutioner, herunder National Institutes of Health og er blevet kåret som den bedste kost i USA Nyheder og World Report's bedste diæter 2012.
- Fødevareallergi. Hvis du har mistanke om en fødevareallergi, skal du bede din læge om at teste det. Der er otte typer mad, der udløser 90% af fødevareallergier: jordnødder, nødder, mælk, æg, hvede, soja, fisk og skaldyr. Hvis du er allergisk over for disse typer fødevarer, skal du læse emballageetiketterne omhyggeligt for at undgå at vælge den forkerte mad, der kan udløse en allergisk reaktion.
Metode 4 af 5: Beholdelse af forpligtelser
Trin 1. Vær afslappet, mens du er på en diæt
Det kan være fristende at reducere kalorier drastisk og pålægge urealistiske forventninger om at tabe sig så hurtigt som muligt, men ved, at en langsom (men regelmæssig) indsats vil være mere effektiv og lettere at vedligeholde.
- Skift kun et måltid om dagen. I stedet for at ændre al din mad til hvert måltid, kan du prøve at spise en slags sund mad eller spise mindre portioner om dagen. Du bliver ikke generet af denne gradvise ændring, der giver dig mulighed for at tilpasse dig en ny kost.
- Fjern eller udskift en snack om dagen. Hvis du normalt spiser kage hver 15:00 i din pause, skal du erstatte den med frugt eller helt fjerne sukkerholdige fødevarer. Du kan også erstatte et stort glas mokka med en kop grøn te med citron.
Trin 2. Forkæl dig selv en gang imellem
At belønne dig selv kan holde din entusiasme for kosten høj og forhindre dig i at bryde op midtvejs.
- Planlæg en "gratis" dag. Lav en gratis dag hver uge, når du glemmer din kost og spiser, hvad du vil. Dette vil give dig energi og forhindre dig i at føle dig deprimeret.
- Mærk ikke uforskammet en slags mad som "forbudt". Vores natur får os til at ville noget forbudt endnu mere. Undgå at sige "aldrig" spis bestemte fødevarer i din kost. Der kan være undtagelser for at reducere tiltrækningen af lækker mad.
Trin 3. Overvåg dine fremskridt
For at overvåge din succes med at tabe dig, skal du oprette et system, der giver dig mulighed for at se fremskridt.
- De madlogfiler, du tidligere har oprettet for at overvåge din kost, kan bruges til at overvåge dine nye spisemønstre. Sammenlign dine noter hver uge for at se fremskridt, udfordringer og succeser.
- Brug online programmer. Indtast alle data vedrørende din nye plan (startvægt, ønsket vægt, daglig menu) i online -programmet, så det er let at overvåge. Nogle programmer indeholder sunde madopskrifter og fællesskabsfora, så du kan dele dem med andre, der deler det samme mål.
- Vejer hver uge. Din madrekord er ikke kun vigtig, tallet på skalaen er lige så vigtigt. Indstil en bestemt tid hver uge for at veje dig selv og registrere resultaterne.
Trin 4. Vær ansvarlig
Du behøver ikke straffe dig selv for at undlade at gå på diæt nogle gange, men det betyder ikke, at du er ligeglad. Du har sat et mål, og det er nu op til dig at blive ved med at arbejde hen imod det.
- Fortæl en ven (eller mange mennesker), at du er på diæt. At afgive en offentlig erklæring kan øge din succes, fordi du skal holde dit løfte foran en skare. Det giver dig også mulighed for at få støtte fra familie og venner til at nå dine mål.
- Deltag i fællesskabet. Du kan deltage i en officiel gruppe som Weight Watchers eller danne din egen gruppe. Placer en annonce på Craigslist for at finde venner, der ønsker at tabe sig eller deltage i en sund madgruppesamling.
Trin 5. Tænk positivt
Slankekure kan være svært, og det er ikke let at foretage ændringer, men at forblive optimistisk kan hjælpe dig gennem de hårde tider, du kan støde på i din søgen efter bedre helbred og krop.
- Sæt inspirerende ord på din køleskabsdør. At få opmuntring med let at se visdomsord kan hjælpe dig med at komme igennem en hård slankekur.
- Lav aktiviteter, der gør dig komfortabel. Gå til en pedicure, få en klipning, køb en ny parfume. De små ting, der får dig til at føle dig speciel og forkælet, kan lindre den stress, der nogle gange følger med slankekure.
Metode 5 af 5: Afslutning af kosten
Trin 1. Stop, når målet er nået
Der er diæter, der udføres for livet, og nogle er kortsigtede bare for at tabe sig. Generelt en god kost på kort sigt, men mindre sund, hvis den udføres kontinuerligt.
Vær på vagt over for "jojo" diæter. En "yo-yo" diæt, også kendt som en vægtcirkel, er vægttab under slankekure, men vinder igen, når kosten er slut, og kosten startes igen. Gentagelse af en “yo-yo” diæt kan udløse mental stress, utilfredshed med livet og overspisning. På lang sigt kan dette beskadige cellerne, der fører blodkar og øge risikoen for hjertesygdomme
Trin 2. Afslut din kost
Det er en lettelse, når kosten er slut, men hvis du går tilbage til din gamle kost, kan du let tage på i vægt, selvom du har forsøgt at tabe den. Det er en god idé at lave en plan for at holde din nye vægt i skak.
