Forkert holdning vil forårsage spændinger i muskler og ledbånd, hvilket resulterer i smerter og smerter i kroppen. At vide, hvordan man står korrekt, kan lindre muskelsmerter og reducere risikoen for skader på kroppen. At stå i en time kan forbrænde op til 50 kalorier eller omkring 30.000 kalorier på et år. Stående skal udføres med korrekt kropsholdning og stærke muskler. Når du kan forbedre din stående kropsholdning, kan du prøve at arbejde stående.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedre kropsholdning
Trin 1. Start med fodsålerne
Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hvis du vænner dig til at blive krydset, skal du bare rette dem og holde dine ben lige ved at starte ved hofteleddene.
- At forlænge det ene ben lidt fremad kan lindre stress på musklerne i lænden.
- Ret fodsålerne lige frem, ikke til siden.
Trin 2. Skift din vægt, så den hviler på dine hæle
Hvis din vægt hviler på ydersiden af fodsålen, er du pronation. Hvis din vægt hviler på indersiden af din fod, betyder det, at du er supineret.
- I medicin er pronation og supination almindelige problemer. Denne tilstand kan forårsage problemer med ankler, ben, hofter og ryg senere i livet.
- Hvis du har svært ved at overføre din vægt til dine hæle, kan du konsultere en fodterapeut for ortopædisk behandling og forbedre kropsholdningen.
Trin 3. Lås ikke (skub tilbage) dine knæ
Prøv at holde dine knæ let bøjede, selvom det næsten ikke er mærkbart. Dit knæled vil være under for meget stress, hvis det låser sig.
Trin 4. Juster kurven på din rygsøjle
Din lænd skal være let buet. Nogle mennesker har en dyb bue i lænden eller "hyperlordose", som ofte skyldes svage kernemuskler eller overvægt i maven.
- Der er også mennesker, der står med deres bækken (bækkenben), der peger for indad, så deres lænd er lige og den naturlige kurve går tabt. Denne tilstand kaldes en "flad ryg" og er heller ikke god for helbredet. Dette kan skyldes vanen at sidde for længe i en bestemt position eller på grund af stive kernemuskler.
- Hvis du har hyppige lændesmerter, kan du prøve at lave små sammentrækninger af dine mavemuskler. Forestil dig, at du har et korset på, der trækker dine mavemuskler ind og op for at give ryggen god støtte. Sænk ikke bækkenet, og brug dine mavemuskler til at støtte din krop.
- At bygge musklerne i ben, mave, ryg og skuldre for at forbedre kropsholdningen vil tage tid. Gør det i flere måneder, så din krop er fri for smerter.
Trin 5. Løft dine skuldre og slap dine arme
Lad dine arme hænge lige ved dine sider uden spænding. Hvis dine skuldre stiger tættere på dine ører, sænk dem.
Trin 6. Kontroller, at dine skuldre er "afrundede"
Mange mennesker rejser sig ubevidst, mens de trækker skuldrene fremad, hvilket forårsager skuldre- og nakkesmerter. En let måde at kontrollere, om dine skuldre er runde eller ej, er at se sig i spejlet. Lad dine arme slappe af ved dine sider og hæng naturligt. Hvis dine knoer vender fremad, kan dine skuldre være afrundede, hvilket ikke er en sund kropsholdning.
Prøv at bringe dine skulderblade tættere på hinanden, så de ikke slæber igen. Du kan forbedre muskelbalancen og slippe af med denne slankende vane ved at styrke din øvre ryg og kerne muskler
Trin 7. Træk skuldrene lidt tilbage ca. 2-3 cm
Folk, der arbejder meget foran computeren, gradvist vil deres kroppe blive bukket. Gør øvelsen med at bringe dine skulderblade sammen for at fjerne indflydelsen fra vanen med at arbejde ved computeren på din kropsholdning.
Korriger ikke din kropsholdning for meget ved at trække dine skuldre for langt tilbage, da dette kan belaste din lænd og forårsage smerter
Trin 8. Hold hovedet lige frem
Bliv ikke ved med at kigge ned. Hvis dit hoved er vant til at hænge, skal du returnere det igen, så din hage er parallel med gulvet. Gør det til en vane ikke at vippe dit hoved til en side og sørge for, at dine ører er over dine skuldre.
- Løft ikke hovedet for meget for at korrigere dets position. Dine øjne skal se lige frem, ikke mod loftet eller gulvet.
- Forestil dig et reb fastgjort til toppen af dit hoved, der trækker dig mod loftet. Positionen af din nakke og dit hoved vil være i en lige linje.
Trin 9. Kontroller din kropsholdning ved hjælp af en væg
Din rygsøjle har tre naturlige krumninger, der bringer din ryg i kontakt med væggen, hvis du står med den korrekte kropsholdning.
- Stå foran en lodret væg med en afstand på 5-10 cm mellem dine hæle fra væggen. Sørg for, at bagsiden af dit hoved, både skulderblade og balder rører væggen.
- Bagsiden af dit hoved skal røre væggen på grund af krumningen af rygsøjlen ved nakken.
- Bagsiden af dine skuldre skal røre væggen på grund af krumningen af din øvre rygsøjle.
- Din numse skal røre væggen på grund af krumningen af rygsøjlen i taljen.
- Du skal kunne stikke håndfladerne mellem væggen og din nedre del af ryggen. Hvis dine håndflader ikke kan passe, kan din ryg være for flad. Hvis afstanden er bredere end dine hænder, stram din mave, så ryggen er lidt fladere, indtil den kan røre dine hænder.
- Hvis bagsiden af din krop rører væggen andre steder, skal du justere din stående holdning igen, så alle tre punkter rører væggen samtidigt.
Metode 2 af 3: Øv bedre kropsholdning
Trin 1. Gå i et par minutter for at strække musklerne
Denne øvelse er meget nødvendig, især for dem, der plejede at sidde hele dagen.
Hvis du kan strække, såsom at dyrke yoga regelmæssigt, kan det øge muskelfleksibiliteten og forbedre kropsholdningen
Trin 2. Prøv at stå på den ene fod foran spejlet, mens du forsøger at bevare balancen
Prøv at holde din krop lige, lad ikke din krop vippe til den ene side.
Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter for den anden side
Trin 3. Lav øvelser for at forbedre din balance
God balance øger styrken, forbedrer din kropsholdning og reducerer risikoen for skader.
- Stå med et ben tilbage 10 cm. Tag dine ben sammen igen, så de er på linje med dine hofter. Gentag denne bevægelse 10-15 gange for hver side.
- Stå på det ene ben. Løft det ene ben til siden, og hold i denne position i 1-5 sekunder. Sænk igen og gentag 10-15 gange for hver side.
Trin 4. Udfør en semi-squat mod væggen
Den halve squat mod væggen kan styrke dine glutes, så du kan stå med den korrekte kropsholdning. Stå med ryggen mod væggen. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden og peg tæerne lidt udad.
- Sænk ryggen, mens du rører væggen ved at bøje begge knæ. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du løfte ryggen igen.
- Gentag denne bevægelse 10-20 gange.
- Du kan placere din træningsbold mellem væggen og din lænd for at bevare balancen, når du lige er startet.
- Gør øvelsen ved hjælp af en stol. Brug ikke væggen igen, hvis du føler, at du er stærkere. Sænk ryggen uden hjælp fra en væg. Spænd dine ben, når din bund rører stolen, mens du sidder halvt på hug.
Trin 5. Læg en pind eller et rør af syntetisk kork foran dig lidt til højre i stående stilling
Hold toppen af værktøjet tidligere for at opretholde balancen. Bevæg din krop fremad, og løft derefter dit højre ben, mens du holder din krop lige.
- Gentag med det andet ben, mens du holder denne position i 10 sekunder på hver side.
- Når du er stærkere, kan din krop være i en position vinkelret på det ben, du står på.
Trin 6. Øv dig ikke på at bøje din krop fra taljen
Vanen med at bøje sig fra taljen er meget skadelig for din kropsholdning og farlig for dem, der har knogletab (osteoporose.)
Tåberøring, sit ups og forstærkning af maven bør undgås, medmindre det er under opsyn af en fysioterapeut eller fysisk træner
Trin 7. Udfør plankestilling
Plank holdningsøvelser er gode til at styrke dine kernemuskler. Uden stærke kernemuskler skal din krop arbejde hårdt for at stå op med den korrekte kropsholdning, og du skal muligvis overforbruge bestemte muskler og ikke bruge andre. Plank holdningsøvelser kan korrigere overdrevne buer i lænden, flad ryg, skrå hofter og knækkede skuldre.
- Læg dig ned i en tilbøjelig position. Løft din krop, så din vægt hviler på dine fingre, håndflader og underarme.
- Tryk dine håndflader og underarme fast ned i gulvet. Hold dine skuldre direkte over albuerne. Se på gulvet, mens du holder hovedet lige.
- Kontrakt dine mavemuskler for at holde din krop lige fra dit hoved til dine tæer.
- Prøv ikke at lade din nedre ryg ned eller bukke op, mens du laver denne plankeholdning.
Trin 8. Gør benløftningsøvelsen, mens du ligger på din side
Denne øvelse kan forbedre kropsholdningen ved at styrke musklerne i balderne og lænden. Hvis disse muskler er svage, bliver krumningen eller depressionen i rygsøjlen unormal.
- Lig på din side. Støt dit hoved med dine arme. Bøj dit nederste knæ i en 90 ° vinkel. Hold dine hofter lige, ikke for fremad eller bagud.
- Kontrakt dine mavemuskler og fortsæt med at stramme dem, mens du udfører denne øvelse.
- Hold benet over lige, løft det så højt som muligt uden at flytte hofterne tilbage. Du bør også stramme dine gluter, når du løfter dine ben.
- Sænk dine fødder langsomt til gulvet. Gentag denne øvelse 8-10 gange, og gør det derefter for den anden side.
Trin 9. Udfør rygforlængelsesøvelser
Svage rygmuskler kan gøre ryggen flad og skuldre bøjet over. Rygforlængelsesøvelser kan styrke disse muskler og hjælpe dig med at stå ordentligt. “Kobrastilling” i yoga kan også styrke rygmusklerne.
- Læg dig ned i en tilbøjelig position. Bøj dine albuer og placer dine håndflader på gulvet ved siden af din krop og vend dit ansigt mod gulvet.
- Mens du presser dine håndflader mod gulvet, skal du løfte din overkrop af gulvet. Hold dine skuldre, ryg og nakke forlænget, når du bukker ryggen. Bøj ikke nakken tilbage, men hold den på linje med rygsøjlen.
- Indånder mens du mærker dine mavemuskler strække lidt. Hold vejret i 5 sekunder, og sænk derefter din krop langsomt til gulvet igen.
Metode 3 af 3: Stående på arbejde
Trin 1. Øv god kropsholdning
At stå på arbejde med dårlig kropsholdning kan forårsage alvorlig smerte. Følg ovenstående retningslinjer, når du står op under et møde, eller mens du arbejder ved dit skrivebord.
- Stol ikke på det ene ben. At flytte din vægt fra den ene side af din hofte til den anden kan have en dårlig effekt på din kropsholdning. Hvis dine gluter og kerne er svage, vil du sandsynligvis stå med mere vægt på det ene ben, mens du bruger din lænd og hofter til at holde balancen.
- Stå ved at dele din vægt på begge fødder jævnt. Hvis dine glutes og kerne er svage, skal du udføre styrkelsesøvelser som f.eks. Plankeholdning, løfte det ene ben, mens du ligger på din side, og bygge bro.
- Du kan også klemme dine gluter mens du står for at sikre, at dine glutes ikke svækkes. Gør denne øvelse flere gange om dagen.
Trin 2. Væn dig til at sidde og stå skiftevis
Hvis det er muligt, gør disse to positioner skiftevis hvert 30. minut for maksimal fordel. At stå eller sidde hele dagen kan være dårligt for dit helbred, fordi leddene i din krop skal støtte dig hele dagen.
Ideelt set skal din arbejdsplads kunne arbejde både siddende og stående
Trin 3. Prøv at bruge et arbejdsbord, der kan justeres i højden
Denne tabel fås i forskellige modeller med priser fra 2,5 millioner IDR til 10 millioner IDR.
- Folk, der er dygtige til at lave deres egne behov, kan lave borde, der kan justeres i højden. Selv blot at placere computerskærme, tastaturer og andet arbejdsudstyr på en stak kasser kan gøre din arbejdsplads mere ergonomisk.
- Computerskærmen skal placeres på et arbejdsbord, som du vil bruge, mens du står i en afstand på 50-70 cm fra dine øjne, og dine albuer skal kunne bøje 90 °.
- Du kan også bruge en kort bænk til at lette trykket på din ryg. Stå med det ene ben lidt bøjet og læg det andet ben på en kort skammel. Sørg for at ændre benenes position hvert 15. til 20. minut.
Trin 4. Giv en blød måtte til at stå på
En lille gelfyldt madras kan være et godt stativ for dig.
Trin 5. Bær støttende sko
Arbejd ikke, mens du står uden at have sko på, der ikke understøtter fodbuen. Placer støtten inde i din sko, hvis du ikke allerede har en.
Trin 6. Start med at stå i 10 minutter
Når dine muskler er klar til at stå med den korrekte kropsholdning, skal du tilføje mere tid. Du kan opleve rygsmerter, hvis du står lige i lang tid.
Trin 7. Prøv at opdele arbejdstiden, mens du står og sidder
Det kan være nyttigt at stå op for at besvare en e -mail, ringe eller søge efter oplysninger, fordi du muligvis udfører dette job i 30 minutter eller mere. Skrivning og andre aktiviteter, der kræver evnen til at tænke i fokus, bliver lettere, hvis de udføres, mens du sidder.
Trin 8. Tag dig tid til at gå rundt, så du ikke bliver siddende, hvis dit skrivebord ikke kan justeres i højden
Stå op af stolen og gå rundt hvert 30. minut, så du stadig kan træne og lave de strækninger, din krop har brug for.
