At tabe 7 kg på 3 uger kræver dedikation og alvorlig kalorireduktion. Men rolig, da dette stadig er muligt. Dette mål er imidlertid faktisk ikke særlig sundt, fordi det at tabe for hurtigt normalt ikke varer længe. Desuden skyldes vægttab en reduktion i vandvægt og muskler (ikke fedt). At tabe 0,5-1 kg kropsvægt på en uge vil være sundere og vare længere, selvom det også kræver en stor indsats at reducere 1.000 kalorier hver dag. Uanset hvad din målvægt er, kan du være opmærksom på din mad (og mængden), forbrænde flere kalorier og foretage livsstilsændringer for at tabe dig på en sund måde!
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af kalorieindtag
Trin 1. Prioriter forbruget af grøntsager
Grøntsager er relativt kaloriefattige og indeholder masser af vitaminer, antioxidanter og fibre, der kan hjælpe med at holde dig sund og mæt. Sigt på at spise omkring 2-3 kopper grøntsager hver dag. Besøg https://www.choosemyplate.gov/vegetables for at svare til 1 kop kogte og rå grøntsager. Prøv at spise farverige grøntsager for at få en række næringsstoffer!
Start måltiderne med grønne bladgrøntsager og grøntsager, før du indtager kalorietætte fødevarer som protein og kulhydrater. På den måde vil du føle dig fyldigere, selvom du indtager færre kalorier
Trin 2. Spis fedtfattig protein til hvert måltid
Protein hjælper med at opbygge magert muskelmasse, hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. Indtag fedtfattigt protein så meget som 15-20% af det daglige indtag.
- Vælg æggehvider, fisk, kylling eller udskæringer af rødt kød, der er fedtfattige.
- Kilder til vegetabilsk protein, der giver muskelkraft, omfatter tofu, tempeh, seitan, bønner, bælgfrugter og linser.
Trin 3. Reducer kulhydratindtag og prioriter forbruget af fuldkorn
Skift fra enkle hvide kulhydrater (f.eks. Hvidt brød eller hvide ris) til fuldkorn (f.eks. Fuldkornsbrød eller brune ris). Kulhydrater fra fuldkorn indeholder også flere fibre, som holder dig mæt længere.
- Som anbefalet bør du spise 300 gram kulhydrater dagligt for en kost på 2.000 kalorier (eller 45-65% af det samlede kalorieindtag). For at tabe mere vægt på kortere tid skal du reducere dit kulhydratindtag til omkring 50-150 gram om dagen.
- I de næste par uger skal hvidt brød erstattes med salat og pasta med zucchininudler eller spaghetti squash for at reducere kulhydratindtag.
Trin 4. Indtag sunde enkeltumættede fedtstoffer som kokosolie og olivenolie
I de næste 3 uger skal du kunne føle dig mæt på trods af, at du indtager færre kalorier. Så undgå ikke fedt! Fedt får hjernen til at føles fuld og indeholder omega 3 -fedtsyrer, der kan hjælpe kroppen med at forbrænde fedt. Bare sørg for at vælge sunde fedtstoffer, ikke smørfedt eller spæk. Vælg sunde fedtstoffer som kokosolie eller olivenolie.
- Kilder til sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, hørfrø, chiafrø, nødder, frø og jordnøddesmør indeholder alle omega 3 -fedtsyrer.
- Fordi kalorieindholdet i fedt ikke er lavt, begrænser du forbruget til kun 2 spiseskefulde (6 tsk) olie eller jordnøddesmør om dagen (ca. 2 portioner).
Trin 5. Nyd kun snacks, når du er sulten, og vælg frisk mad
Snacks hjælper med at opretholde din energi og stofskifte i de næste 3 uger. Men hvis du tøver med at snack, skal du først drikke 250 ml vand og vente 5 minutter for at se, om du føler dig mere energisk. Vælg frisk frugt og nødder frem for sukkerholdige snacks, chips, der indeholder transfedtstoffer eller carb-tætte kiks. Prøv kun at spise snacks med maksimalt 100 kalorier eller svarende til:
- 1 frisk frugt (stort æble, banan eller 2 appelsiner)
- 15-19 hele mandler
- 13-14 hele cashewnødder
- 10 stykker pekannødder
- 28 afskallede pistacienødder
Trin 6. Opfyld kroppens væskebehov med lavt kalorieindhold
Reducer forbruget af sodavand, energidrikke og drikkevarer, der er rige på kalorier og sukker. Vælg vand, te og sort kaffe (uden tilsat mælk, fløde eller sukker) for at undgå tomme kalorier.
- Kalorier fra alkoholholdige drikkevarer er også inkluderet! Hvis du vil drikke denne drink, skal du vælge en kaloriefattig type som øl, alkoholholdige drikkevarer og is eller vin. Husk at drikke med måde, eller 1 drink om dagen for kvinder og 2 drinks om dagen for mænd.
- Kaffe er kendt for at øge kroppens stofskifte. Så det er okay at drikke sort kaffe om morgenen eller før træning for at øge energien. Drik dog ikke mere end 4 kopper kaffe om dagen (eller 400 mg koffein) for at undgå risiko for angst, søvnløshed og fordøjelsesproblemer.
Trin 7. Reducer natriumindtag i 3 uger
Natrium får kroppen til at beholde vand, hvilket får dig til at se oppustet ud og gemme overskydende vandvægt. Så undgå at tilføje salt til din kost i de næste 3 uger og hold dig væk fra andre natriumkilder. Brug andre krydderier som chilipulver, spidskommen og hvidløg til at krydre tingene.
Frosne fødevarer (endda "sunde"), snacks, supper og alle slags saucer indeholder meget natrium. Spis cirka 1.500 mg (1,5 gram) natrium dagligt, og sørg for at læse næringsetiketter på mademballagen
Trin 8. Forkæl dig selv en gang om ugen eller mindre, og øv dig på at styre portioner
Selvom du muligvis helt må stoppe med at spise dessert for at tabe 2 kilo i løbet af de næste 3 uger, vil dette faktisk øge dit trang (og øge dine chancer for at spise store mængder slik). Så forkæl dig selv med at spise søde fødevarer med lavt kalorieindhold i meget små portioner maksimalt en gang om ugen.
- Nyd en æske mørk chokolade (som indeholder mindst 70% kakao) en gang om ugen (maksimum) for at øge dit indtag af antioxidanter og sunde mineraler.
- Tilfredsstil dit trang til slik med frossen frugt (som blåbær eller bananer) i stedet for kage, småkager eller tærter. Du kan endda lave din egen bananis, som er meget sundere end almindelig is. Derudover vil din krop også få ekstra fiberindtag!
Metode 2 af 3: Brænd flere kalorier
Trin 1. Lav aerob træning i 45-60 minutter, 5 eller 6 dage om ugen
Prøv jogging, løb, cykling eller rask gang for at forbrænde flere kalorier hver dag. Selvom det du spiser er vigtigere end det du forbrænder, vil motion hjælpe med at øge dit stofskifte for at opretholde kalorieforbrænding.
- Alternativ træning med lav intensitet (fedtforbrænding) og kraftig intensitet hver dag. Løb for eksempel om mandagen, langdistanceløb på tirsdage, højintensiv aerob træning om onsdagen og så videre.
- Prøv intervaller med høj intensitet for at forbrænde flere kalorier på kortere tid. Prøv f.eks. At løbe hurtigt i 60 sekunder hvert 3-5 minut, mens du jogger.
Trin 2. Øv dig i at løfte vægte 3 gange om ugen for at opbygge magert muskulatur
Vægttræning hjælper med at opbygge magert muskulatur og øger kroppens stofskifte. Plus, efter 3 uger vil disse muskler efterlade dig tilpas og se slank ud.
- Vælg lette vægte og gør mere bevægelse, hvis du ikke vil se omfangsrig ud (tilføj muskelvægt).
- Skift dine arme og ben på forskellige dage. For eksempel arbejder din underkrop om mandagen, din over- og mellemkrop på tirsdag og hviler onsdag, før du arbejder din underkrop tilbage på torsdag.
- Du kan også arbejde med din over- og underkropsstyrke mandage, onsdage og fredage (og hvile tirsdage og torsdage).
Trin 3. Flyt mere hver dag i de næste 3 uger
Cykel eller gå til kontoret. Hvis du ikke helt kan skifte fra din sædvanlige transportform, kan du prøve at parkere længere væk og gå på arbejde. Prøv at cykle i 15 minutter eller gå i 30 minutter om morgenen og aftenen. Imidlertid må denne aktivitet ikke inkorporeres i træningstiden på mindst 45 minutter hver dag i de næste 3 uger.
- Gå til øverste etage med trapper. Brug ikke rulletrapper eller elevatorer.
- Stå, mens du arbejder ved computeren, ikke bare sidde.
- Prøv sit ups, mens du ser fjernsyn eller venter på, at der skal laves mad.
Trin 4. Hvile 1 eller 2 dage
Da dit vægttabsmål er 2,5 kg om ugen, skal du kun hvile 1 eller 2 dage hver uge, mens du fortsætter med at lave aktiviteter i 15-30 minutter (f.eks. Gåture, afslappende svømning, yoga, pilates, stretching og/eller kraftig aerob træning). i øjeblikket).
Tag en lang tur udendørs (vælg en vandresti, hvis du kan) eller deltag i et online yoga -træningsprogram
Trin 5. Træn med en ven, eller tag en træningstime for at gøre det sjovere
Besøg det lokale fitnesscenter, og find ud af, hvilke programmer der tilbydes i løbet af de næste 3 uger. Prøv at følge en boot camp, barre metode, power yoga, aerobic eller muskelpumpe. Inviter dine venner til at deltage i dette program for at holde dine forpligtelser, mens du gør det sjovere.
Klasserne varierer i længde fra 30 minutter til 1 time (afhængigt af intensiteten og fitnesscentret, der holder dem). Der er mange klasser, der også omfatter styrketræning og interval cardio. Så du kan inkludere det i dine daglige træningsmål
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Inviter dine familiemedlemmer og/eller husfæller til at slutte sig til dig
Det vil være svært at skære i kalorier, hvis de mennesker, du bor sammen med, ikke har de samme mål. At motivere familiemedlemmer til at vedtage en sundere og mere aktiv kost med dig vil hjælpe med at sikre din succes.
Hvis de mennesker, du bor med, ikke ønsker at være på det samme program, skal du implementere nogle restriktioner (f.eks. Ikke at beholde junkfood derhjemme) og designe deres egen menu med det, de spiser
Trin 2. Brug en madjournal -app til at overvåge det daglige kalorieindtag
At holde styr på og føre en madjournal er en effektiv måde at nøjagtigt overvåge, hvor mange kalorier du indtager. Denne journal vil gøre dig mere ansvarlig og reducere dine chancer for at spise uden en plan i løbet af de næste par uger. Brug en telefon -app eller tag en lille notesbog med, så du kan holde styr på, hvad du spiser, mens du rejser.
- My Fitness Pal's “Free Calorie Counter” er en fantastisk telefonapp at prøve.
- Shopwell er en gratis app, der kan hjælpe dig med at vælge sundere dagligvarer ved at skræddersy din indkøbsliste til dine fitness- og vægttabsmål.
Trin 3. Hold øje med din kost i de næste 3 uger
Mindful spisning hjælper dig med at spise langsommere, hvilket får dig til at føle dig mere fyldig og mindre tilbøjelig til at overspise. Spis langsomt, tyg din mad grundigt, og vær opmærksom på dens tekstur og smag på tungen.
- Slip af med alt, hvad der kan distrahere dig, mens du sidder og nyder dit måltid. Sluk for din telefon, fjernsyn, computer og/eller radio.
- Læg en gaffel eller ske hver 3. bid og drik vand for at hjælpe dig med at spise langsommere og lette fordøjelsen.
Trin 4. Skær ikke for mange kalorier ud, så din krop får alle næringsstofferne
At spise færre kalorier betyder at reducere indtagelsen af næringsstoffer til kroppen. Så overdriv det ikke. I de næste 3 uger må du ikke indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen (for kvinder) og 1.500 kalorier om dagen (for mænd) for at opretholde sundheden.
At reducere for mange kalorier kan føre til fejlernæring. Det får dig også til at føle dig svag, hvilket gør dig mere irritabel og øger sandsynligheden for, at du vil overspise næste gang
Trin 5. Se dine portionsstørrelser i de næste 3 uger
At spise mindre portioner er meget vigtigt for vægttab. Uanset om du laver mad derhjemme eller spiser på en restaurant, skal du se mængden af mad, du spiser. Under spisningen skal du bede om, at halvdelen af dine entrees skal pakkes ind (eller medbringe din egen madpakke). Brug dine hænder til at måle den rigtige portion mad.
- Modne grøntsager, tørre korn, hel eller hakket frugt: 1 knytnæve = 1 kop (16 spsk)
- Ost: 1 pegefinger = ca. 40 gram
- Nudler, ris, havregryn: 1 håndflade = 0,5 kopper (8 spiseskefulde)
- Protein: 1 håndflade = ca. 85 gram
- Fedt: 1 tommelfinger = 1 spsk (3 tsk)
Trin 6. Prøv en periodisk fastende diæt et par dage om ugen
Denne form for faste kan hjælpe dig med at reducere kalorieindtag, reducere fedt samt lavere kolesteroltal. Indstil et tidsrum på 8 timer om dagen, og dyrk en fastende diæt mellem 1 til 4 dage om ugen.
- Spis f.eks. Kun mellem kl. 10 og 18 eller kl. 23 og 19. Vær opmærksom på, hvordan du har det efter fasten, og juster tidsrummet og frekvensen, så det passer til din tidsplan.
- Husk på, at springe måltider kan sætte din krop i sultfunktion, så den bevarer fedt og forbrænder færre kalorier. Så mens du praktiserer fastende, skal du spise en lille mængde mad 4-5 gange i løbet af et måltid.
Trin 7. Drik masser af vand for at forhindre oppustethed og dehydrering
At drikke mere vand under træning er meget vigtigt for at imødekomme kroppens væskebehov. Dehydrering får kroppen til at beholde vand. Så selvom det lyder absurd, skal du drikke mere vand for at reducere væskeophobningen. Vand vil også hjælpe med at fjerne overskydende salt fra kroppen og derved reducere oppustethed.
Drik vand så meget som halvdelen af din kropsvægt i ounce. For eksempel, hvis du vejer 90 kg (eller ca. 200 pund), skal du drikke 100 ounces vand (svarende til ca. 3 liter) vand hver dag
Trin 8. Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat
Mangel på søvn kan påvirke stofskifte og stresshormoner negativt, hvilket får kroppen til at lagre flere kalorier. Derudover vil du lettere blive fristet til at spise sød eller fed mad, hvis du ikke får nok søvn. Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at berolige dig selv om natten ved at:
- Lyt til beroligende instrumental musik.
- Undgå at bruge mobiltelefoner eller se tv en time før sengetid.
- Drik en beroligende te (såsom lavendel, kamille eller ingefærte).
- Øv dybe, meditative vejrtrækninger.
Tips
- Drik 250 ml vand før måltider for delvis at fylde maven.
- Husk, at det meste af vægttabet på 3 uger er vandvægt. Du skal stadig gå på en kaloriefattig kost for at opretholde din målvægt på lang sigt.
- Forvent ikke, at din vægt fortsætter med at falde hver uge. Nogle mennesker kan tabe sig hurtigt i de første 2 uger, men over tid kan vægttræning og træning med høj intensitet hjælpe dig igennem plateauet.
- Kontakt en diætist for at reducere kalorieindtag på en sund måde.
- Arbejd med en personlig træner for at opretholde dit engagement og din motivation under hele dit træningsprogram.
Advarsel
- Stop med at dyrke motion, hvis du føler dig syg, åndenød eller svimmel.
- Kontakt din læge først, inden du starter et kost- eller fitnessprogram
