Hvis du vil tabe 7 pund på 2 uger eller 3,5 pund om ugen, skal du oprette et dagligt underskud på cirka 3.500 kalorier. For at opnå dette skal du følge en kaloriefattig kost og lave masser af kraftig motion hver dag. Så faktisk anbefales denne handling ikke. At tabe sig med 0,5 til 1 kg om ugen betragtes som sundere. Dette kræver, at du forbrænder omkring 500-1.000 flere kalorier, end du indtager på en dag. Men hvis du stadig vil tabe dig hurtigt for at deltage i en begivenhed, som du ikke kan udsætte, er der måder, du kan prøve at øge den vægt, du kan tabe. Reducer dit daglige kalorieindtag for at blive et underskud, og bevæg din krop mere for at øge antallet af forbrændte kalorier hver dag. For at hjælpe med at nå dine mål kan du også ændre din livsstil til en sundere måde.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af kosten
Trin 1. Spor maden, du spiser, ved hjælp af en app eller en madjournal
For at være i et kalorieunderskud, spore alt hvad du spiser. Den bedste måde at gøre dette på er at bruge en madjournal eller en app. Hold styr på alt, hvad du spiser ved hjælp af en madjournal eller app. Hvis du er kvinde, sigter du efter cirka 1.200 kalorier om dagen og 1.500 kalorier om dagen, hvis du er en mand.
- Spor hvad du spiser og drikker lige efter at du har spist, så du ikke glemmer det. Eller hvis du allerede ved, hvad du skal spise, skal du registrere maden på en sporingsapp, før du spiser den. Det kan også være nyttigt til at styre kalorier og fordele dem jævnt over den mad og snacks, du spiser.
- Husk, det er ligegyldigt, om du er på en kulhydratfattig eller fedtfattig kost. Begge disse metoder til vægttab er lige effektive. Så vælg den bedste løsning for dig.
Trin 2. Spis 2-3 portioner grøntsager og frugt hver gang du spiser
Frugt og grøntsager er lavere i kalorier end andre fødevarer og fylder, fordi de er rige på fibre. Ved at spise flere grøntsager og frugt for hvert måltid kan du reducere kalorier og eliminere sult på en sund måde.
Fyld halvdelen af tallerkenen med frugt eller grønt hver gang du spiser. For eksempel kan du få 2 kopper melon med toast og æg om morgenen og en grøntsagssalat med en skål minestronesuppe (italiensk tyk suppe) til frokost. Til middag kan du nyde to kopper dampede grøntsager med brune ris og kyllingebryst uden skind
Tip: Tilsæt ikke olie eller smør til grøntsager, fordi de kan øge antallet af kalorier i maden. Prøv at krydre grøntsagerne med krydderurter, eddike, krydderier og citronsaft.
Trin 3. Inkluder 2-3 portioner fedtfattig mælk dagligt
Forbrug af fedtfattige mejeriprodukter i et forsøg på at reducere kalorier har vist sig at reducere vægten. Tilsæt 2-3 portioner fedtfattig mælk, yoghurt eller ost til den mad, du spiser hver dag.
For eksempel kan du spise 250 ml mælk indeholdende 1% fedt med en skål korn om morgenen, få et stykke fedtfattig ost til en kalkonsandwich til frokost og nyde en kop (120 gram) fedtfattig hytteost med pasta og marinara sauce til aftensmaden
Trin 4. Boost dit stofskifte ved at spise krydret mad
Capsaicin i krydret mad kan øge stofskiftet, så det kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. Inkluder røde chili, salsa (mexicansk hot sauce) og krydderier fremstillet af chili peber for at tilføje capsaicin til maden.
For eksempel kan du sauter lidt cayennepeber med løg til en dipping sauce, tilføje to spiseskefulde krydret salsa til en burrito (en mexicansk specialitet) eller drys skiver cayennepeber på grillet kylling
Trin 5. Udskift højt kalorieindhold med lavt kalorieindhold
En lille ændring kan øge dit samlede daglige kalorieindtag. Hvis du indtager ekstra kalorier fra drikkevarer, skal du skifte til vand eller en anden kaloriefattig. Hvis du ofte spiser næringsfattige snacks i løbet af dagen, skal du udskifte slik og chips med friske grøntsager og frugt.
Drikkevarer er hovedårsagen til overskydende kalorier. Se mængden af sodavand, juice og andre sukkerholdige drikkevarer, du indtager hele dagen. Hvis du drikker cirka 700 ml sodavand og juice hver dag, kan du slippe af med cirka 400 ekstra kalorier ved at skifte til vand
Trin 6. Prøv intermitterende faste for at tabe mere vægt
Faste diæter har vist sig at være i stand til at tabe sig i store mængder. For at spise fastende skal du planlægge måltider, så du kun spiser 8 eller 10 timer hver dag på samme tid. Derefter må du slet ikke spise mellem det sidste måltid og det første måltid den næste dag.
For eksempel, hvis dine faste måltider er fra kl. 7 til 15 hver dag, kan du spise morgenmad kl. 7:00, frokost kl. 23:00 og middag kl. 15:00. Derefter må du ikke spise igen før 7:00 næste dag
Metode 2 af 3: Tabe dig med træning
Trin 1. Bevæg dig mere i løbet af dagen, så du kan forbrænde flere kalorier
At forblive aktiv kan hjælpe dig med at forbrænde mange kalorier og tabe meget. Selv små tilføjelser til din sædvanlige fysiske aktivitet kan komme godt med. Du kan øge det samlede antal forbrændte kalorier hver dag med følgende:
- Gå eller cykl, når du løber ærinder
- Parker bilen et sted langt fra destinationen
- Stå af bussen et sted et stykke fra din destination, og fortsæt til fods.
- Brug trappen i stedet for elevatoren
- Gør jumping jacks eller squats i kommercielle pauser på tv -shows
Trin 2. Sigt på at lave 150 minutters moderat kardiovaskulær træning hver uge
Dette er det anbefalede minimumsbeløb for generel sundhed. Dette minimumsbeløb kan dog allerede bruges til vægttab. Vælg den type træning, du nyder, og gør det hver dag.
Prøv for eksempel at gå, cykle eller løbe, hvis du nyder naturen. Hvis du foretrækker at træne i fitnesscentret, skal du bruge en elliptisk rollator, tage en aerobic -klasse eller prøve at svømme
Tip: Husk, at en øvelse kan opdeles i mindre dele, hvis du ikke kan gøre det hele på én gang hver dag. Prøv at træne i 10 minutter hver gang 3 gange eller 15 minutter to gange for at erstatte 30 minutters non-stop træning.
Trin 3. Inkluder styrketræning for at opbygge enorme mængder muskler
Større muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, selv når du sover. Lav to 30-45 minutters styrketræningssessioner om ugen, og arbejd alle større muskelgrupper i hver session. Dette omfatter musklerne i arme, ben, mave, ryg, balder, bryst og skuldre.
Du kan løfte vægte for at opbygge muskler eller bruge modstandsbånd eller løfteøvelser til at opbygge styrke. Vælg den mest passende løsning for dig
Trin 4. Prøv at lave intervaller med høj intensitet for at forbrænde flere kalorier
Højintensiv intervaltræning, også kendt som HIIT (højintensiv intervaltræning), er en moderat til høj intensitet kardiovaskulær øvelse, der udføres skiftevis. Ved at skifte forskellige intensitetsniveauer af træning kan du opbygge udholdenhed og forbrænde et større antal kalorier.
- Prøv f.eks. At gå i 4 minutter, derefter jogge i 4 minutter, derefter gå igen i 4 minutter osv. Gør 2 forskellige træningsintensitetsniveauer i 30 minutter i alt.
- Mange fitnesscentre tilbyder HIIT -klasser. Prøv at følge en af dem for en udfordrende træning.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Begræns alkoholforbrug
Alkohol tilføjer kun tomme kalorier og øger din appetit, hvilket får dig til at spise mere end normalt. Hvis du er kvinde, skal du begrænse dit alkoholindtag til ikke mere end 1 drink om dagen eller 2 drikkevarer, hvis du er en mand.
En drink er 350 ml øl, 150 ml vin eller 50 ml en alkoholholdig drink
Trin 2. Drik vand, når du er tørstig
Ved at blive hydreret vil kroppen ikke blive forvirret med at skelne tørst fra sult (en tilstand, der kan give dig lyst til at spise eller spise for meget, når kroppen ikke rigtig er sulten). Drik i stedet vand hele dagen og når du sveder for at holde dig hydreret.
Tag altid en genopfyldelig vandflaske med dig, uanset hvor du går, og fyld vandet op igen, når det løber tør
Tip: Hvis du ikke kan lide smagen af almindeligt vand, skal du tilføje en skive citron, nogle friske bær eller en skive agurk for at gøre den mere velsmagende uden at tilføje mange kalorier.
Trin 3. Få 7-9 timers søvn hver nat
Tilstrækkelig hvile kan hjælpe kroppen med at beslutte den bedste madform at spise. Det giver også kroppen energi, så du kan holde dig flydende i din træningsrutine. Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver morgen, så din tidsplan bliver regelmæssig. Nogle ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at sove bedre, omfatter:
- Sluk for elektroniske enheder 30 minutter før sengetid
- Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen
- Holder soveværelset mørkt, køligt og stille
- Brug kun soveværelset til at sove og ikke spise, arbejde eller betale regninger i sengen.
Trin 4. Øv afslapningsteknikker, så du ikke spiser af stress
Livets pres eller byrden ved at ville tabe sig hurtigt kan stresse dig. Hos nogle mennesker kan stress få dem til at spise mere end normalt, så de tager på i vægt. Brug mindst 15 minutter hver dag på at slappe af. Prøv at bruge afslapningsteknikkerne herunder:
- Yoga
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
- Træk vejret dybt
