At tabe op til 2 kg på 2 uger kræver hårdt arbejde og tålmodighed. Vægttab, der betragtes som sundt, er 0,5–1 kg om ugen, så målet om at tabe 2 kg på 2 uger eller 1 kg om ugen er lidt ambitiøst. Du skal ændre din kost og træne regelmæssigt for at få dette til at ske.
Trin
Metode 1 af 2: Træning for at støtte vægttab
Trin 1. Motion om morgenen
Hvis du er vant til at træne om eftermiddagen eller aftenen, kan du overveje at ændre din træningsrutine, mens det stadig er tidligt på dagen.
- Flere undersøgelser viser, at træning om morgenen øger kroppens evne til at forbrænde kalorier fra lagret fedt, ikke de kalorier, du har indtaget i løbet af dagen.
- Planlæg træning i 20 til 30 minutter efter at have stået op om morgenen. Plus, at stå op om morgenen hjælper med at sikre, at du ikke springer motion over, fordi du har for travlt eller træt hele dagen.
- I første omgang var det svært at ændre tidsplanen. Men efter et par dage med at stå tidligt op (og gå i seng tidligere), vil du vænne dig til din nye morgenrutine.
Trin 2. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT)
HIIT er meget populært i disse dage med god grund. Undersøgelser viser, at HIIT hjælper med at forbrænde mere fedt og øge stofskiftet i længere tid end traditionel træning.
- Typiske HIIT-træninger veksler mellem meget højintensiv træning (f.eks. Sprint) og moderat intensitets træning (f.eks. Jogging). Gør HIIT -træning en til to dage hver uge.
- Gør 45 minutters kardiovaskulær træning, herunder en 10-minutters opvarmning og en 10-minutters afkøling. De 25 minutter skal koncentrere sig om sprint i 30 sekunder til 1 minut og vende tilbage til moderat intensitet i 2 til 4 minutter.
- HIIT øger menneskeligt væksthormon produktion med så meget som 450 procent over 24 timer. Denne øvelse hjælper med at tabe fedt hurtigere end muskler, hvilket gør den ideel til vægttab.
- Højintensiv træning betyder 80 til 85 procent af maksimal puls. Du kan ikke chatte og er "forpustet". Moderat intensitet betyder 65 til 80 procent af maksimal puls. Du kan chatte, men med korte vejrtrækninger. Skift mellem disse to øvelser.
Trin 3. Start vægttræning
Hvis der ikke er noget HIIT -skema, skal du lave styrketræning. Husk at opbygning af muskler tager tid. Men regelmæssig vægttræning kombineret med en sund kost kan hjælpe med at opbygge muskelmasse efter 4 til 12 uger, hvilket vil øge stofskiftet.
- Styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse, jo højere metabolisk hastighed.
- Start din uge med populære øvelser som bicep curl, tricep presse, brystpresse, række, squat, lunge og læghøjning. Denne øvelse er hurtig og kan integreres i din nuværende træningsrutine.
- Prøv en ny vægtløftermaskine, kedelklokke eller nyt TRX -reb. Endnu bedre, træne med en ven eller personlig træner, der kan vise dig, hvordan du bruger det nye udstyr.
- Gør 12 til 15 reps i 2 til 3 sæt.
Trin 4. Suppler med andre former for kardiovaskulær træning
Ud over HIIT og styrketræning, suppler din træning med andre kardiovaskulære aktiviteter. Denne form for træning hjælper også med at understøtte vægttab.
- Ligesom HIIT forbrænder kardiovaskulær træning også en del kalorier pr. Session. Gør 150 til 300 minutters kardiovaskulær træning hver uge (HIIT tæller også med).
- Andre kardiovaskulære aktiviteter omfatter jogging/løb, brug af en elliptisk maskine, dans, svømning eller aerob træning.
- En af forskellene mellem kardiovaskulær træning og HIIT er, at konditionstræning udføres konstant med moderat intensitet, ikke vekslende mellem høje og moderate intensitetsniveauer.
Metode 2 af 2: Spis for at tabe dig
Trin 1. Lav en plan for at reducere daglige kalorier med 1.000 kalorier
0,5 kg svarer til 3.500 kalorier, så 2 kg svarer til 14.000 kalorier. Delt med 14 dage betyder, at du skal reducere 1.000 kalorier om dagen. Du kan reducere nogle af dine kalorier med træning, men du skal også skære kalorier fra mad for at nå dit mål om at tabe 2 kilo på 2 uger.
- Selvom nedskæring af kalorier vil resultere i vægttab, kan skæring for mange faktisk bremse vægttab, fejlernæring og træthed.
- Husk også, at du også forbrænder kalorier gennem træning. Motion kombineret med at reducere kalorier fra din kost vil gøre det lettere for dig at nå dine mål.
- Brug en madjournal eller madsporingsapp til at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager, og træk 500 til 750 fra dette tal. Hold styr på kalorierne for at sikre, at du ikke spiser for meget og ikke bryder nogen fastsatte kaloriegrænser.
Trin 2. Spis en sund morgenmad
Morgenmad er meget vigtig, især når du er på et vægttabsprogram.
- Spis ikke bare morgenmad. Morgenmad bør være rig på protein og fiber for at hjælpe dig med at fylde dig og holde dig mæt længere.
- Kombinationen af en større mængde protein og fiber holder dig mæt længere efter et måltid. Derudover tilføjer fiber volumen til maden, så du føler dig fyldigere.
- Prøv havregryn med fedtfattig mælk, 0% fedt græsk yoghurt og kop lavt kalorieindhold granola og en håndfuld bær eller en 2-æg-omelet med ikke-stivelsesholdige grøntsager eller et hårdkogt æg.
Trin 3. Prøv at begrænse kulhydrater
Det er let at tabe 2 kg på 2 uger, men visse kostvaner gør det lettere. Begrænsning af kulhydratindtag kan hjælpe med at smide et par kilo lidt lettere.
- Kulhydrater findes i mange fødevarer. Der er dog visse typer kulhydrater, der, hvis de undgås, kan hjælpe dig med at tabe 2 kg lettere end en kaloriefattig kost alene.
- Kulhydrater findes i mejeriprodukter, korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugt.
- I stedet for at spise brød, ris eller pasta skal du erstatte dem med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, spinat, blomkål, selleri og plante. Disse fødevarer er rige på fibre, vitaminer og mineraler, der er vigtige for den generelle sundhed.
Trin 4. Glem ikke proteiner og grøntsager ved hvert måltid
Ligesom morgenmad kan fødevarer med et højt proteinindhold og grøntsager med lavt kalorieindhold hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål hurtigere end blot en kaloriefattig kost.
- I stedet for at tælle daglige gram protein skal du fokusere på at spise 1 til 2 portioner magert protein ved hvert måltid og snack. Dette er for at sikre, at du får nok af de essentielle næringsstoffer.
- 1 portion protein svarer til cirka 80 til 110 gram, eller cirka en kop bønner eller linser. Sørg for at måle portioner, så du ikke overdriver det.
- Vælg magre proteiner som fjerkræ, æg, magert oksekød, tofu eller fedtfattige mejeriprodukter for at sikre, at du holder dig inden for dit indstillede kalorieindtag.
- Kombiner protein med enhver form for grøntsager. Prøv at vælge ikke-stivelsesholdige, kaloriefattige grøntsager såsom salat, broccoli, peberfrugter, rosenkål eller tomater. Tilsæt 1 eller 2 portioner salatblade.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager er også rige på fibre og andre vigtige næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere ved lavere kalorier.
Trin 5. Udskift forarbejdede fødevarer med mere nærende fødevarer
Begrænsning eller undgå forarbejdede fødevarer i løbet af det to ugers vægttabsprogram hjælper dig med at nå dine mål uden væsentlige forhindringer.
- Forarbejdede fødevarer vides at have et højt indhold af kalorier, tilsat sukker, usunde former for fedt og andre tilsatte konserveringsmidler.
- Regelmæssigt eller stort forbrug af forarbejdede fødevarer kan stoppe vægttab eller endda føre til vægtforøgelse.
- Stop med at indtage forarbejdede fødevarer, såsom alkohol, sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand, slik, bagværk, is, morgenmadsbrød, sukkerholdige korn, stegte fødevarer og fedtfattigt forarbejdet kød.
- For eksempel kan du udskifte en eftermiddagskage med frugt og mørk chokolade eller en lille yoghurt til lavere kalorier og sukker. Eller, i stedet for at bestille stegt kylling, skal du vælge grillet kyllingebryst med grøntsagssalat.
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter et vægttabsprogram. Din læge kan fortælle dig, om det er sikkert for dig at tabe dig.
- 2 uger er det perfekte tidspunkt at tabe 2 kg. 2 uger er dog ikke nok til at tabe mere end 2 kg. Hvis du vil tabe 5 kg eller mere, skal du forlænge tidsrammen.
