At tabe sig kun i visse dele af din krop er svært eller næsten umuligt. Når du taber dig, vil hele din krop tabe sig, ikke kun dit bryst, din mave eller lår, endsige dine øvre lår. Den bedste metode er at kombinere en afbalanceret kombination af træning og kost, og her er hvordan du gør det.
Trin
Metode 1 af 2: Kost
Trin 1. Se din kost omhyggeligt
Da der ikke er nogen let måde at spore vægttab på et specifikt område, vil forbrænding af det samlede kropsfedt hjælpe dig med at tabe fedt i dine øvre lår. Hvis du er overvægtig, skal du starte med at reducere dit daglige kalorieindtag til 250 til 500 kalorier om dagen.
At reducere 500 kalorier om dagen vil resultere i vægttab på et pund, 453 gram om ugen (1 pund er 3.500 kalorier). Men husk: Det inkluderer ikke de kalorier, der vil blive forbrændt med stigende træningsregime
Trin 2. Begræns fedtindtag
American Dietetic Association (ADA) anbefaler, at voksne begrænser deres fedtindtag til mellem 20 og 35 procent af deres daglige kalorieindtag. Da et gram fedt svarer til ni kalorier, bør en kost på 2.000 kalorier bestå af et reduceret indtag på 44-78 gram fedt om dagen.
DASH-dietten (for at sænke kolesterolet) anbefaler et dagligt fedtindtag på 27 procent af de samlede kalorier (60 gram fedt pr. Dag for en kost på 2.000 kalorier). Prøv at spise sunde (umættede) fedtstoffer et stykke tid, når det er muligt, mens du begrænser mættet fedt. Fødevarer med et højt indhold af umættede fedtstoffer omfatter vegetabilske olier, såsom oliven- og rapsolier, nødder, frø og avocado
Trin 3. Spis masser af fiber
De fleste amerikanere indtager ikke de anbefalede 20-38 gram fiber om dagen. Højfibre fødevarer er meget gavnlige for vægttab, fordi de generelt er lav i fedt og kalorier, men høj i næringsstoffer (såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder). Fiber får dig også til at føle dig fyldigere og tilfreds i længere perioder. Forbrug af masser af fiber i din kost hjælper dig med at tabe den vægt (og kropsfedt), du ønsker hurtigere.
Fødevarer med et højt fiberindhold kræver generelt længere tyggetider for at give din krop tid til at kommunikere, når du ikke længere er sulten, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Derudover har diæter med et højt fiberindhold også en tendens til at være mindre "energitætte", hvilket betyder, at de indeholder færre kalorier for den samme mængde mad
Metode 2 af 2: Træning af øvre lår
Trin 1. Squat øvelse
Denne øvelse reducerer ikke kun vægten af dine lår, men også din bagdel og hofter. Sådan laver du squat -øvelsen:
- Stå med føddernes skulderbredde fra hinanden for at bevare balancen. Vend tæerne lidt ud, og placer dine arme ved dine sider med dine håndflader vendt indad. Sænk dine skuldre.
- Mens du holder ryggen lige, sæt dig på hug, som om du skulle sidde, skuldrene bevæger sig mod dine hofter. Skift din vægt mod dine hæle. Balancere dig selv med dine mavemuskler.
- Hold knæene på linje med dine fødder - afstå fra at flytte dem fremad. Bring dine lår parallelt med gulvet og balancere din krop. Hvis hælen bevæger sig fremad, skal du vende tilbage til startpositionen. Ånd ud, skub gennem dine ben og stå oprejst.
- For en variation af squat -øvelsen skal du sidde mod en væg (squats mod væggen og holde fast) eller lave en øvelse med en bold.
Trin 2. Udfør lag
Derfor har en ballerina en meget sund og smuk krop! Vi kan lære af dem.
- Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og peg tæerne ud.
- Stræk dine arme ud foran dig for at hjælpe dig med at balancere dig selv og holde ryggen lige. Sænk derefter ned i en squat -position. Husk at justere dine knæ med tæerne!
- Vend langsomt tilbage til udgangspositionen og hold hofterne skjult under ryggen. Gentag denne bevægelse i cirka et minut.
Trin 3. Udfør en knæøvelse fremad
Bøjninger i alle retninger er bedst - alle dele af dit lår skal flyttes.
- Stå lige med fødderne sammen, mens du trækker dine mavemuskler.
- Mens du holder ryggen lige, løft dit højre ben i luften og find balance. Når det lykkes, skal du langsomt bringe det frem og placere det på jorden, hæle først.
- Ret dit venstre ben, når du sænker dit højre, og læg din vægt på dit forben. Sænk din krop, indtil dit højre lår og venstre læg er parallelt med gulvet og balance.
- Vend tilbage til startpositionen, skub fremad med den forreste fod og skift derefter side. Gentag i cirka tredive sekunder på hver side, eller så længe du er i stand til det.
Trin 4. Udfør enkeltbensløjfer
Dette findes normalt i Pilates - en glimrende vægttabsøvelse.
- Læg dig på gulvet på en behagelig overflade, f.eks. En yoga- eller pilatesmåtte. Læg dine arme ud til siderne med håndfladerne nedad.
- Løft dit højre ben lige op og peg mod loftet. Drej dine ben lidt udad.
- Hold altid hofterne på måtten. Indånd derefter og bevæg hele dit ben i en cirkel med uret. Når du har foretaget denne bevægelse fem gange, skal du skifte til en cirkulær bevægelse mod uret.
- Gentag dette fire gange, skiftende ben.
Trin 5. Bevar defensiv og cardio træning
Okay, så du har udført øvelser i vægttab på øvre lår, men da der ikke er noget som at tabe sig på bestemte områder, skal du også arbejde hele din krop. Konditionstræning forbrænder mest fedt, men en kombination af konditionstræning og forsvarstræning giver en utrolig kalorieforbrænding.
For intense resultater, lav intervaltræning. Det forstærker kardiofordelene og forbrænder flere kalorier. Du laver korte øvelser så hårdt du kan, hviler et stykke tid og gentager derefter. Og øvelserne udføres også hurtigere
Tips
- Sørg for at drikke nok vand til at holde din krop hydreret.
- Drik vand før og efter træning.
- Kontakt en læge, før du gennemgår ekstreme øvelser, som din krop ikke er vant til.
- Forvent ikke at se en stor forskel efter en uges træning; det kan tage op til 3 uger at begynde at se ændringer.
- Masser af gåture!
