Body Mass Index eller BMI, er en beregning baseret på højde og vægt for at bestemme kropsproportioner relateret til højde/vægtforholdet. Hvis dit BMI er over det normale, eller du er overvægtig, er der flere ting, du kan gøre for at sænke det. Et højt BMI kan øge risikoen for forskellige helbredsproblemer.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Spis en sund kost
Skift din kost, hvis du vil sænke dit BMI, fordi et højt BMI skyldes en dårlig kost. Bestræb dig på at have en sund og afbalanceret kost.
- Spis masser af sunde grøntsager og frugter. For at dit helbred og trivsel skal være optimalt, skal du indtage mindst fem portioner grøntsager og frugter om dagen. Sørg for at inkludere grønne bladgrøntsager, såsom spinat, grønkål, salat og så videre.
- Kulhydrater bør også være en del af din kost. Raffinerede og stivelsesholdige kulhydrater kan dog få dig til at tage på i vægt. Prøv at spise fuldkornsbrød, brune ris og andre korn. Du kan også spise søde kartofler, der indeholder masser af næringsstoffer. Spis kartofler med deres skind på for ekstra fiber.
- Overdriv ikke det, når du spiser nogle af følgende fødevarer: mælk og fedtfattige mejeriprodukter og protein i form af kød. De fleste kalorier, du indtager, skal komme fra sunde kulhydrater. Vælg magert kød, såsom fisk og fjerkræ, i stedet for tungere, fedt kød som svinekød og oksekød.
Trin 2. Reducer sukkerforbruget
Sukker er hovedårsagen til øget BMI. Den gennemsnitlige person indtager mere sukker end den anbefalede mængde. Spis ikke mere end 12 teskefulde sukker på en dag.
- Vær forsigtig med morgenmaden. Mange morgenmadsprodukter indeholder meget sukker. Hvis du kan lide korn, skal du kontrollere emballagen for at se mængden af sukker pr. Portion. Prøv at vælge almindelig havregryn eller yoghurt plus frugt.
- Vær forsigtig med fødevarer tilsat sukker. Mange fødevarer indeholder faktisk meget tilsat sukker, såsom dåser og supper. Læs altid emballagen til den mad, du køber, for at se ingredienserne, der bruges i maden. Vælg fødevarer uden sukker eller lavt sukkerindhold.
- Undgå sukkerholdige drikkevarer. Prøv at erstatte sodavand med diæt sodavand. Tilsæt ikke sukker til den kaffe, du drikker om morgenen. Frugtsaft, som ofte betragtes som en sund mulighed, indeholder normalt et højt sukkerindhold og indeholder færre næringsstoffer end frisk frugt.
Trin 3. Vær forsigtig med tomme kulhydrater
Tomme kulhydrater er lige så dårlige som sukker, fordi de kan føre til fedme. Fødevarer, der indeholder raffineret mel eller hvidt mel, har meget få næringsstoffer og får dig til at føle dig sulten senere. Forarbejdede fødevarer indeholder ofte tomme kulhydrater og usundt salt og sukker. Vælg fuldkorn og fuldkorn, ikke forarbejdede fødevarer, der er blevet forarbejdet.
Trin 4. Undgå hurtige løsninger og modefoder (strenge diæter, der fjerner visse næringsstoffer)
Fad kost og andre hurtige løsninger gør krav på at tabe fantastisk vægt på ingen tid. Husk på, at selvom modefoder nogle gange kan være nyttige på kort sigt, er de ikke bedre end konventionelle kostvaner og livsstilsændringer, hvis de bruges på lang sigt. Faktisk kan nogle modefoder være dårlige i det lange løb, fordi reglerne vil være svære at følge. Du fokuserer bedre på at ændre din livsstil. Husk, at et sundt vægttab varierer fra 0,45 kg til 0,9 kg på en uge. Kostvaner, der lover større vægttab, er usunde eller urimelige kostvaner.
Del 2 af 3: Mere fysisk aktiv
Trin 1. Træn
Hvis du vil sænke dit BMI, skal du dyrke regelmæssig fysisk træning. Prøv at lave regelmæssige øvelser, der har til formål at sænke dit BMI.
- Hvis du er overvægtig eller overvægtig, anbefales det, at du laver 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen (det betyder fem 30 minutters træning om ugen). Dette kan omfatte gåture, let jogging samt let aerobic. Hvis du ikke ved, hvordan du kommer i gang, kan du prøve at tilmelde dig et fitnesscenter og eksperimentere med nogle af de maskiner og træningsudstyr der.
- Hvis 150 minutter er for lang tid for dig, skal du starte med at lave 10 til 15 minutters aktivitet i hver session, så du ikke kommer af sporet. Enhver ekstra træningstid er en god start og er meget bedre end ingen ændring overhovedet. Hvis du ikke har det godt med at træne i fitnesscentret, kan du prøve at øve dig selv derhjemme ved hjælp af træningsvideoer.
- Hvis du vil have mere hurtigt og betydeligt vægttab, skal du prøve at dyrke motion i 300 minutter om ugen. Husk, at når du vænner dig til en længere og mere intens træning, skal du muligvis øge den tid, du træner hver uge.
Trin 2. Bliv ved med at bevæge dig hele dagen
Regelmæssig motion er en god ting, men antag ikke, at træning i en time i fitnesscentret et par gange om ugen giver dig mulighed for at slappe af i din daglige fysiske aktivitet. Du kan forbrænde kalorier og reducere dit BMI bare ved at bevæge dig mere i løbet af dagen. Lav små ændringer. Parker bilen længere fra destinationen. Hvis det er muligt, gå på arbejde eller til købmanden. Gør flere fysiske huslige gøremål. Tag en hobby, der kræver, at du bevæger dig rundt, såsom havearbejde eller cykling.
Trin 3. Søg professionel vejledning
Hvis du ændrer din rutine fra at være stillesiddende til at være fysisk aktiv, er det bedst ikke at overanstrenge dig selv. At skifte til en træningsrutine for hurtigt kan føre til fysiske problemer. Kontakt en personlig træner og læge, inden du går i gang med en ny træningsrutine. Din læge eller fitnessperson kan hjælpe dig med at vurdere dit nuværende fitnessniveau og gøre det lettere for dig at vælge en rutine, der passer til din tilstand.
Del 3 af 3: Søger ekstern support
Trin 1. Tal med din læge om vægttab medicin
Hvis dit BMI er over 30, eller du har medicinske komplikationer såsom diabetes, kan din læge råde dig til at tage vægttabsmedicin. Når de ledsages af motion og en sund kost, kan disse medikamenter hjælpe dig med at tabe sig.
- Din læge vil gennemgå din nuværende medicinske og sundhedsmæssige historie, før du ordinerer medicin. Spørg din læge om korrekte instruktioner for at tage den foreskrevne medicin. Vær opmærksom på de mulige bivirkninger af medicin, du tager.
- Du vil blive overvåget nøje af læger, når du tager vægttabsmedicin. Du bør gå til lægen og få regelmæssige blodprøver. Vægttabsmedicin virker ikke altid for alle, og de fungerer muligvis heller ikke for dig. En af de største risici er, at når du holder op med at bruge dette lægemiddel, kan du gå op i vægt igen.
- I ekstreme tilfælde kan det være nødvendigt at operere for at tabe sig. Kirurgi har til formål at reducere mængden af mad, du kan spise. Der er forskellige muligheder i vægttabskirurgi, og det anbefales normalt kun til mennesker, der har helbredsproblemer relateret til vægt med et BMI over 35. Rådfør dig med din læge, om vægttabskirurgi er det rigtige for dig eller ej.
Trin 2. Søg rådgivning
Mange mennesker har problemer med at spise på grund af adfærdsmæssige eller følelsesmæssige problemer. En uddannet psykolog kan hjælpe med problemet og lære dig at overvåge din kost og håndtere dine trang til mad.
- Intensive terapiprogrammer på 12 til 24 sessioner er normalt effektive til vægttab. Spørg din læge om en henvisning til en psykolog med erfaring med vægttab og andre lidelser relateret til madbehov.
- Hvis du ikke kan lide intensiv terapi, kan du også gå til regelmæssig behandling for at behandle psykiske problemer som helhed.
Trin 3. Find en støttegruppe
Supportgrupper giver dig mulighed for at komme i kontakt med andre, der også kæmper med vægtrelaterede problemer. Se efter støttegrupper på dit lokale hospital, motionscenter og kommercielle vægttabsprogram. Du kan også søge på internettet efter supportgrupper, hvis de ikke findes i dit område.
