Mavefedt kan udløse forskellige sundhedsproblemer og sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og kræft. Fremkomsten af denne risiko skyldes hovedsageligt, at viscerale fedtceller (fedt lagret af kroppen i bughulen) i det dybeste lag af mavefedt producerer hormoner og andre sundhedsskadelige forbindelser. Mange reklamer tilbyder et crash -diætprogram til at reducere mavefedt, men denne metode er meget risikabel og forgæves. Selvom du ikke kun kan reducere kropsfedt i maveområdet, forklarer denne artikel årsagerne til en forstørret talje og hvordan man får mavefedt til at forsvinde.
Trin
Del 1 af 4: Øvelse for at reducere kropsfedt
Trin 1. Lav intervaller med høj intensitet
Forskning viser, at intervaltræning eller højintensiv træning med korte pauser hjælper med at opbygge og styrke muskler hurtigere end konventionel fysisk træning.
Øv intervaller for at tabe sig
Sprints:
Kør med maksimal hastighed i 20 sekunder, og gå derefter langsomt, indtil vejrtrækningen vender tilbage til det normale. Gentag denne øvelse i 10 minutter.
Brug af udstyr:
Forbered et løbebånd, en elliptisk maskine eller en stationær cykel til intervaltræning.
Praktisk fysisk træning:
Gå rask i 5 minutter, eller brug trappen så ofte som muligt i løbet af din dag.
Trin 2. Lav cardio øvelser
Væn dig til at dyrke aerobic for at fremskynde pulsrytmen, øge kalorieforbrændingen og reducere kropsfedt jævnt inklusive mavefedt. Du kan udføre visse bevægelser for at reducere mavefedt, men når du træner, forbrænder mavefedt normalt alene, uanset din kropsform eller størrelse.
- Overvåg kørehastigheden. Spor dine fremskridt ved at registrere den tid, det tager at løbe 1 kilometer. Varigheden bliver kortere, hvis udholdenheden fortsætter med at stige.
- Lindre smerter i skinnebenene. Hvis din tibialis anterior (musklen foran dit skinneben) gør ondt, når du løber, er det muligt, at du er pronation (træder din fod, mens du hviler på ydersiden af din fod). Brug sko specielt designet til at håndtere pronation.
- Træn efter din evne. Hvis du ikke træner ofte, skal du dyrke konditionstræning 3 gange om ugen eller udskifte kardio med lettere aktiviteter, f.eks. At gå i 30 minutter hver dag. Ud over risikoen for skader hæmmer motion, der er for anstrengende hver dag, kroppens restitution og dannelsen af muskelvæv.
Trin 3. Øv dig i at bruge vægte
Et af resultaterne af forskning offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viser, at kardio (aerob) træning kombineret med muskelstyrkende øvelser er mere effektiv til at fjerne mavefedt, end hvis konditionstræning udføres uden at bruge vægte. Når du løfter vægte, kan du bruge håndvægte, en vægttræningsmaskine eller et modstandsbånd, fordi det er mere fordelagtigt at arbejde med forskellige stillinger for at øge muskelaktiviteten.
Trin 4. Lav ikke crunches et stykke tid
Crunches og sit-ups er nyttige til at hæve og styrke muskler, men resultaterne er ikke synlige, fordi musklerne er dækket af mavefedt. Derudover får fortykkelsen af mavemusklerne på grund af crunches maven til at se federe ud. Træn i stedet for at styrke dine rygmuskler, så din kropsholdning er lige og din mave ikke bukker.
Andre måder at træne mavemuskler på
Plank kropsholdning:
Gør dig klar til at lave armbøjninger, men læg dine albuer og underarme på gulvet. Aktiver mavemusklerne. Sørg for, at nakken til hælene danner en lige linje. Hold i 30 sekunder eller mere, da du kan tage en pause. Gør denne bevægelse 3-5 gange.
Squats:
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Ret dine arme foran dig, mens du bøjer knæene, og stå derefter lige op igen efter at have holdt et øjeblik. Gør denne bevægelse 4 sæt à 15-20 gange hver.
Strækning af kroppens sider:
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer din højre håndflade på din højre hofte og ret din venstre hånd op med din håndflade mod din højre. Mens du fordeler din vægt jævnt på begge ben, læner du dig til højre, mens du forlænger din venstre arm til højre, så venstre side af din krop strækkes. Når du er tilbage på dine fødder, skal du gøre den samme bevægelse for at strække højre side af din krop. Gør denne bevægelse 3-5 gange i hver side.
Del 2 af 4: Fremskynde metabolisme
Trin 1. Undgå stressfaktorer
Forskning viser, at cortisolsekretion (et hormon, der produceres af kroppen under stress), er korreleret med øget mavefedt. Følg disse tip til at håndtere stress, mens du går i dit daglige liv:
- Generelt har voksne brug for mindst 7 timers søvn hver nat. Stir ikke på computerskærme, tablets og andre enheder 30 minutter før sengetid for at få en god nats søvn.
- Afsæt tid til at slappe af. Selvom det kun er 15 minutter efter frokost, skal du tage dig tid til at slappe af ved at lukke øjnene, trække vejret dybt og berolige dit sind.
- Lad så meget som muligt ikke ting, der udløser stress i soveværelset. Prøv at holde arbejdsområdet adskilt fra soveværelset. Ignorer tankens byrde, når du kommer ind i soveværelset.
Trin 2. Få for vane at gå 10.000 trin om dagen
En undersøgelse viste, at mænd, der reducerede deres gang fra 10.000 trin til 1.500 trin om dagen, oplevede en stigning i visceralt (mave) fedt på op til 7% på bare 2 uger.
- Prøv at gå så ofte som muligt med en overkommelig afstand, for eksempel når du går på arbejde, skole eller supermarkeder.
- Brug en skridttæller, og øg antallet af daglige trin, som du kan.
- Når du går i gang med dine daglige aktiviteter, skal du bruge trapperne i stedet for elevatoren. Når du rejser, gør det til en vane at gå i stedet for at bruge et køretøj.
- Forlad dit sæde hvert 30. minut, og gå derefter 30 trin. Hvis du sidder meget på arbejdet, skal du overveje muligheden for at bruge et lidt højere skrivebord, så du arbejder stående og køber et løbebånd til træning derhjemme.
Trin 3. Spis fuldkorn i stedet for forarbejdede
Videnskabelige undersøgelser viser, at en gruppe mennesker, der spiste en række fuldkorn (bortset fra 400 gram frugt og grøntsager, 250 gram fedtfattige mejeriprodukter, 150 gram magert kød, fisk eller fjerkræ) hver dag oplevede en større reduktion i mavefedt end en anden gruppe, der spiste den samme kost, men erstattede fuldkorn med raffinerede korn.
- Fuldkorn er fiberrige, hvilket gør, at du føler dig mæt længere. På denne måde vil du spise mindre og dermed tabe dig.
- Spis ikke hvide korn. For eksempel udskift hvidt melbaseret brød med brunt hvedebrød. Et andet eksempel, forbruge brune ris i stedet for hvide ris.
Trin 4. Drik masser af vand
Undersøgelser viser, at vanen med at drikke vand i løbet af dagen er gavnlig for at fremskynde stofskiftet uanset den kost, der anvendes. Regelmæssigt forbrug af vand er gavnligt for fordøjelsen, renser kroppen for toksiner og forbedrer sundheden.
- Drik 8 glas vand 250 milliliter / glas. Væn dig til at drikke vand 8 gange om dagen, så det samlede beløb når 2 liter / dag.
- Tag vand på flaske med dig, når du rejser, så du kan drikke, når du føler dig tørstig.
- Sørg for at vide, hvordan du afgør, om din krops behov for væske er tilstrækkeligt. Urinen vil være lysegul eller næsten farveløs, hvis du er ordentligt hydreret. Hvis din urin er mørk gul eller mørkere, skal du lægge en seddel på et synligt sted som en påmindelse om at drikke mere vand.
- Drik ikke alkohol, sukkerholdige drikkevarer (f.eks. Sødet te, frugtsaft, frugtsaft, coladrikke) og kulsyreholdige drikkevarer.
Trin 5. Spis morgenmad hver morgen
Da du ønsker at tabe dig, kan dette råd virke håbløst, men forskning viser, at insulinniveauerne er mere stabile og LDL -kolesterol lavere, hvis du spiser morgenmad senest 1 time efter at du står op om morgenen.
Lav frokostmenu
Protein mad:
æg, ærter, jordnøddesmør, nødder, magert kød
Fiberholdige fødevarer:
havre, frisk frugt, grønne grøntsager
Reducer forbruget af sukkerholdige fødevarer:
undgå sukkerholdige korn, svampekager, kager, instant havregryn
Tip:
Havre og fiberrige kulhydratkilder holder blodsukkerniveauet normalt, så vægttabet er hurtigere.
Del 3 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer kalorieforbruget
Mavefedt falder ikke, hvis du ikke begrænser dit kalorieindtag. Log alt, hvad du spiser hver dag for at overvåge dit kalorieindtag ved hjælp af en app, f.eks. MyFitnessPal eller USDA SuperTracker.
- Ved, at du skal have et underskud på 7.000 kalorier for at tabe 1 kg kropsfedt. For at tabe 1 kg i løbet af en uge skal du forbrænde 7.000 kalorier ved at træne eller reducere dit kalorieforbrug, så du er i et 7.000 kalorieunderskud i 1 uge. Opdel dette tal i daglige mål. For at have et 7.000 kalorieunderskud skal du have et underskud på 1.000 kalorier / dag, for eksempel ved at træne for at forbrænde 500 kalorier / dag og reducere madportioner, så dit kalorieindtag reduceres med 500 kalorier / dag.
- Prøv at tabe maksimalt 1 kg om ugen. Vægttab på mere end 1 kg/uge er dårligt for helbredet og giver lyst til at spise mere, så du tager på i vægt igen på kort tid.
- Vend dig til en vane med at registrere den mad, du spiser. Mange mennesker overvåger ikke mængden af mad, de spiser hver dag. Find ud af din kost ved at registrere al den mad og drikke, der indtages i 1 uge. Brug en online kalorieberegner til at estimere dit daglige kalorieforbrug. Brug disse data til at bestemme kilden til kalorier, der kan elimineres/reduceres.
- Arranger din kost, så du maksimalt indtager 2.200 kalorier/dag (for mænd) eller 2.000 kalorier/dag (for kvinder). Således er der et kalorieunderskud, så vægttabet er -1 kg om ugen afhængigt af niveauet for daglig aktivitet. Generelt skal kvinder reducere deres kalorieforbrug, for eksempel til 1.800-1.500 kalorier/dag. Start med at indtage maksimalt 2.000 kalorier/dag og sænk derefter igen, hvis det ikke skrider frem.
- Husk, at kalorieforbruget ikke bør være mindre end 1.200 kalorier/dag.
Trin 2. Spis sunde fedtstoffer
Forskning viser, at en diæt, der hovedsagelig indeholder enkeltumættede fedtstoffer, såsom avocado, nødder, frø, sojabønner og sukkerfri chokolade, kan forhindre mavefedt i at ophobes.
Transfedtstoffer (i margarine, kiks, småkager eller andre fødevarer, der bruger hydrogeneret olie) øger ophobningen af fedt i maven. Så spis ikke disse fødevarer
Trin 3. Spis mere fibrøs mad.
Fiberfødevarer, der er lette at fordøje (såsom æbler, havre og kirsebær) er gavnlige for at sænke insulinniveauet i blodet og derved fremskynde forbrændingen af visceralt fedt i maven. Væn dig til at spise fiberfødevarer 25 gram / dag (for kvinder) eller 30 gram / dag (for mænd).
- Forøg fiberforbruget lidt efter lidt. Hvis du i øjeblikket kun indtager 10 gram fiber / dag, skal du ikke øge det med det samme til 35 gram / dag. Bakterier, der hjælper fordøjelsesprocessen, skal tilpasse sig det øgede fiberindtag i kroppen.
- Spis ikke frugt uden huden (som er spiselig). Fiberindtag stiger, hvis du spiser flere grøntsager og frugter end normalt. Det meste af fiberen findes dog i frugtens hud. Så spis æbler med skallen på.
- Kog kartofler med skallen på, for eksempel når der laves bagte kartofler eller kartoffelmos. Hvis kartoflerne er kogte uden skind, skal du bruge skindene til snacks, f.eks. Bagt efter lidt olivenolie, rosmarin, salt, hakket hvidløg og parmesanost. Tilberedning af kartofler med deres skind hjælper med at opretholde vitamin- og mineralindholdet i kartofler (spis ikke grønne kartoffelskind).
- Spis mere delt ærtesuppe. Disse fødevarer er meget fiberrige og er en stor energikilde. En kop delt ærtesuppe indeholder 16 gram fiber.
Del 4 af 4: Overvågning af fremskridt
Trin 1. Beregn forholdet mellem taljen og hofteomkretsen
Sammenligningen mellem taljeomkreds og hofteomkreds er en indikator for at afgøre, om det er nødvendigt at reducere mavefedt eller ej. Få tallene i henhold til følgende instruktioner:
- Sæt målebåndet rundt om den mindste del af din talje eller lidt over din navle og registrer nummeret.
- Wrap det samme bånd omkring den største del af dine hofter eller lidt under toppen af dine hofteben og registrer nummeret.
- Del taljeomkretsen med hofteomkredsen.
- Kend størrelsen på forholdet, der falder ind i den normale kategori. Forholdet for kvinder er maksimalt 0,8 og maksimalt 0,9 for mænd.
Trin 2. Tag regelmæssige kropsmålinger under slankekure
Mens du implementerer de trin, der er beskrevet ovenfor, skal du registrere dine kropsmålinger for at overvåge dine fremskridt.
Fordelingen af kropsfedt kan ikke kontrolleres, og dette påvirkes af forskellige faktorer (genetisk, overgangsalder osv.). Du kan dog kontrollere din kropsfedtprocent. Så længe tallene er i den normale kategori, er fedtfordeling ikke et problem, fordi kropsfedt ikke er for stort
Trin 3. Vej dig selv på samme tid hver dag
Vægten ændres afhængigt af den aktivitet, du lige har udført, såsom at spise eller urinere. Gør det derfor til en vane at veje dig selv på samme tid hver dag. Mange mennesker vejer sig selv, så snart de vågner om morgenen efter vandladning, før de spiser morgenmad.
Tips
- Bliv vant til at dyrke motion om morgenen. Forbrænding af kalorier er højest om morgenen, hvis du træner, såsom at lave stjernespring eller armbøjninger et par gange, så snart du vågner. Dette trin er også nyttigt til at aktivere metaboliske processer og holde dig vågen!
- Husk, at du ikke kun kan reducere kropsfedt i visse områder af kroppen. Vægttab opstår, fordi kropsfedt generelt reduceres. Hvis du vil reducere fedt i maveområdet, reduceres fedt i andre dele af kroppen også.
- Hvis du kan lide at spise sød mad, f.eks. Slik eller kage, skal du udskifte den med frugt. Fiberindholdet i frugt bremser sukkeroptagelsen, så blodsukkerniveauet ikke svinger.
- Sæt en lille seddel i køleskabet som en påmindelse om, at du ikke spiser sukkerholdige fødevarer og ernæringsmæssige snacks, fordi du taber dig for at reducere mavefedt.
- Find en ven at træne med. Tabe sig med venner holder dig engageret og mere motiveret til at træne efter planen.
- Spis ikke fastfood på restauranter. Hvis du har problemer med at kontrollere dine trang til fastfood, skal du anvende rådene i denne wikiHow -artikel om, hvordan du spiser sundt.
- Få for vane at spise efter en tidsplan. Hvis man forsømmer spiseplaner, slet ikke spiser eller træner for ofte, kan det forstyrre menneskekroppens funktion i stedet for at reducere kropsfedt!
Advarsel
- Maven ser federe ud, hvis du kun laver sit ups og crunches, fordi denne øvelse er nyttig til at øge mavemusklerne og undertrykke fedtlaget, så maven ser mere fremtrædende ud. Gør i stedet cardio med vægte.
- Tab dig ikke for hurtigt. Hurtig kost og piller med lokket til at tabe sig er normalt ubrugelige og kan ikke holde vægten væk. I stedet for at vælge den øjeblikkelige måde, skal du anvende en sund livsstil konsekvent. Ud over at tabe sig og reducere mavefedt, er kroppens tilstand sundere, og vægten kan opretholdes på en sikker måde.
