Måske har du planlagt en date eller et skolemøde i den nærmeste fremtid, eller måske føles jeansene lidt stramme, når de bæres? Uanset årsagen, hvis du vil tabe 2,2 kg, er du på det rigtige sted. Læs vejledningen herunder for at lære at tabe 2 kilo sikkert og effektivt.
Trin
Del 1 af 3: Bestem en rimelig forbrændingshastighed for kalorier
Trin 1. Beregn den basale metaboliske hastighed (BMR)
Din basale metaboliske hastighed eller BMR er antallet af kalorier, der forbrændes hver dag ved at udføre enkle metaboliske aktiviteter, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad og så videre. Denne BMR -beregning er vigtig for at bestemme dine basale kaloribehov.
-
Hvis du er kvinde, skal du beregne din BMR med følgende formel: 655 + (4,3 x vægt i pund (1 pund = 450 g)) + (4,7 x højde i tommer (1 tommer = 2,5 cm)) - (4, 7 x alder i år).
Eksempel: En kvinde, der er 67 tommer høj, vejer 135 pund og er 30 år gammel, vil have en BMR på 655 + (4,7 x 135 pund) + (4,7 x 67 tommer) - (4,7 x 30 år) = 1408, 5
-
Hvis du er en mand, skal du beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: 66 + (6,3 x vægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år).
Eksempel: En mand 72 tommer høj, 180 pund og 30 år gammel ville have en BMR på 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72 tommer) - (6,8 x 30 år) = 1924, 8
Trin 2. Beregn antallet af forbrændte kalorier hver dag
Hvis du er inaktiv, ganges BMR med 1, 2. Hvis du er moderat aktiv, ganges BMR med 1,3 til 1, 3. Hvis du er meget aktiv, skal du gange BMR med 1,4 til 1,5. Resultatet er et omtrentligt antal kalorier, du forbrænder hver dag.
Eksempel: Hvis du er som manden i eksemplet ovenfor med en BMR på 1924, 8 og har en aktiv livsstil, skal du gange din BMR med 1,4. Hvis du gange dette, får du 2695 som det omtrentlige antal forbrændte kalorier hver dag
Trin 3. Beregn antallet af kalorier, der kan indtages
En rimelig mængde kalorier, der indtages, er 15-30% mindre end antallet af kalorier, du forbrænder hver dag. For at beregne dette skal du gange antallet af kalorier, du forbrænder hver dag (som fremkommet fra trin "Beregning af antallet af forbrændte kalorier hver dag") med 0,7 til 0,85.
- Eksempel: Hvis du er ligesom manden i eksemplet ovenfor med en anslået daglig forbrænding på 2695 kalorier, bør du indtage 1886 (2695 x 0,7) til 2291 (2695 x 0,85) kalorier hver dag.
- Jo større kalorieunderskud, som er tættere på 30% (1886 kalorier/dag), jo hurtigere starter kosten, men kosten vil være svær at vedligeholde. Jo mindre kalorieunderskud, som er tættere på 15% (2291 kalorier/dag), desto lettere bliver kosten at vedligeholde, men vægttabsprocessen vil være langsommere.
Del 2 af 3: Typer af sport at lave
Trin 1. Lav styrketræning
Når kroppen er i et kaloriunderskud, vil kroppen forbrænde energilagre, både fedt og muskler. Forbrænding af fedt, ikke muskler. For at opretholde muskelmasse, når du er i et kalorieunderskud, skal du træne vægt.
- For at maksimere vægttræning skal du fokusere på øvelser, der involverer næsten alle muskler, døde løft, squats, bænkpresser, militære presser og pull ups. Når du bliver mere dygtig, skal du begynde at isolere øvelser som bicep -krøller, tricep -udvidelser, glut -broer og andre.
- Hvis du aldrig har trænet vægttræning før, skal du være forberedt på at føle meget smerte i den første uge. Som med alle nye øvelser skal du begynde at genkende øvelsen langsomt, så din krop kan tilpasse sig og undgå skader.
Trin 2. Lav lidt kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er godt for det generelle helbred. Så hvis du normalt ikke gør det, skal du begynde at tilføje 30 minutters kardiovaskulær træning til din rutine et par dage om ugen.
- Bliv ikke fanget af den grusomme cyklus med cardio/kost. Den grusomme cyklus med kardio/diæt er, når du træner for at forbrænde kalorier, men du føler dig mere sulten, så du vil spise mere, så skal du dyrke mere motion, så føle dig endnu sultere osv. Lav ikke mere end 2-3 timers kardiovaskulær træning om ugen, medmindre du dyrker aktiv sundhedsformål. At dyrke kardiovaskulær træning i mere end 2-3 timer kan hæmme fedtforbrænding på grund af øgede niveauer af cortisolniveauer.. For at undgå dette skal du kontrollere dit kalorieunderskud gennem den mad, du spiser, ikke ved at dyrke kardiovaskulær træning.
-
Her er nogle kardiovaskulære øvelser, du kan gøre:
- Jog 3,2 km let før morgenmad flere gange om ugen.
- Træn med trappemøllen i 20 minutter efter vægttræning.
- Højintensiv træning baseret på intervaller på flere dage om ugen.
Del 3 af 3: Tips til vellykket vægttab
Trin 1. Tilføj sunde fødevarer til din kost
Her er nogle sunde fødevarer, der kan føjes til din kost eller erstatte mad, der findes i din kost:
- Gode proteinkilder omfatter kyllingebryst uden hud, kalkun, oksekød, æggehvider, græsk yoghurt og tofu.
- Gode fedtkilder omfatter mandler, nødder, hørfrø, chiafrø, æggeblommer og olivenolie.
- Gode kulhydrater inkluderer uforarbejdede kulhydrater som søde kartofler, brune ris, frugt, havregryn, klid, havre, bulgarsk hvede, kikærter og grøntsager.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Nogle eksempler på forarbejdede fødevarer inkluderer brød, kager, pasta, fastfood og frosne færdigretter. Her er nogle grunde til at undgå forarbejdede fødevarer:
- For det første indeholder forarbejdede fødevarer normalt mange kalorier og få næringsstoffer.
- For det andet har raffinerede kulhydrater normalt et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at raffinerede kulhydrater kan forårsage insulinpigger, hvilket fører til vægtøgning.
- For det tredje indeholder forarbejdede fødevarer normalt ikke meget fiber, så du vil stadig føle dig sulten.
Trin 3. Inviter familie/værelseskammerater
Det vil hjælpe at opretholde en sund kost med de mennesker, du bor sammen med. Det bliver lettere at holde sig til en sund kost, hvis du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at invitere familie og værelseskammerater til at leve din kost.
Trin 4. Slip af med instant food
Gør dig selv en tjeneste ved at slippe af med al instant -mad i huset. En sund kost vil være lettere at implementere, hvis fristende instant -fødevarer ikke er let tilgængelige.
Trin 5. Spis oftere med mindre portioner
Spred kalorierne til at indtage hele dagen. Prøv at spise 5-6 små måltider i stedet for 3 gange. Sørg for at spise morgenmad, når du vågner.
Trin 6. Drik vand
Drik vand under og mellem måltiderne. Dette får dig til at føle dig fyldigere, når du kører en sund kost.
Trin 7. Få nok søvn
Mangel på søvn kan hindre vægttabsindsatsen. Prøv at få 8 timers søvn hver nat.
Trin 8. Gør kost til en livsstil
Registrer indtagelsen af mad, du spiser, mens du er på en diæt. Hvis du spiser som skrevet og fastholder dit aktivitetsniveau eller endda øger det, skal du kunne tabe 2,2 kg.
