Tabe sig og toning af maven er et mål, som mange mennesker ønsker. Maven er et område, der er svært at behandle og kan også være et signal om et alvorligt sundhedsproblem. En høj procentdel af kropsfedt omkring maven kan indikere en stigning i visceralt fedt (fedt i bughulen) eller en farlig type fedt i og omkring organerne i underlivet. Du skal ændre din livsstil, hvis du vil tabe kropsfedt omkring maven. Forskning viser, at en af de bedste måder at reducere mavefedt på er at lave moderat intensitet cardio regelmæssigt. Tilstrækkelig motion og understøttet af en sund kost kan hjælpe med at reducere mavefedt.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse for at reducere mavefedt
Trin 1. Lav stabil cardio
Stabil cardio er enhver form for aerob træning, der holder din puls på et relativt stabilt niveau i mindst 10 minutter. Denne form for træning kan hjælpe med at forbrænde kalorier og øge stofskiftet.
- Generelt anbefales det, at du foretager mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge (eller 30 minutter om dagen fem dage om ugen). Prøv at lave aktiviteter, der er en kombination af aktiviteter med moderat intensitet med aktiviteter med høj intensitet. Denne kombination udover at kunne forbrænde kalorier fra fedt er også meget nyttig for hjertesundheden.
- Aktiviteter, der betragtes som moderat intensitets cardio, omfatter: løb, gå/jogging, vandreture, cykling, brug af trappemester eller elliptisk, dans eller svømning.
- Flere undersøgelser viser, at den mest effektive reduktion i mavefedt er at lave moderat intensitets cardio-træning i maksimalt 60 minutter hver dag.
Trin 2. Gør øvelsen om morgenen
Prøv at dyrke konditionstræning om morgenen, før du spiser morgenmad. Træning på tom mave giver din krop mulighed for at bruge energi fra lagret fedt.
- Prøv at inkludere en række forskellige kardioøvelser om morgenen. Selv rask gang i 20 til 30 minutter kan hjælpe kroppen med at bruge sine overskydende fedtlagre til energi.
- Måske har du problemer med at stå tidligt op om morgenen. Gør denne tidlige opvågning til en prioritet, så din krop og sind om et par uger vil vænne sig til det.
- Sørg også for at gå tidligt i seng. At få nok hvile er meget vigtigt, så du bør gå tidligt i seng, hvis du vil stå tidligt op til træning.
Trin 3. Omfatter abs og midsektion øvelser
Selvom kardio kan spille en stor rolle i at forbrænde og reducere fedt i hele kroppen, er der intet galt i at tilføje lidt let styrketræning for at hjælpe med at tone din abs.
- Inkluder en række styrke- og mellemsektion toningøvelser. Når fedtet i din mave er reduceret, vil stramning af mavemusklerne gøre musklerne mere synlige.
- Nogle toning øvelser omfatter: crunches, planker, cykel crunches eller v-sit.
- Toning øvelser hjælper med at styrke musklerne. Du kan dog ikke slippe af med fedt i visse kropsdele. Det er bare en myte, hvis nogen siger, at du kan målrette mod bestemte kropsdele for at reducere fedt. Så at lave maveøvelser reducerer ikke kun fedt omkring taljen.
Del 2 af 3: Tilføjelse af konditionstræning for at tabe mavefedt
Trin 1. Gå en løbetur eller løbetur
Løb og jogging er faste cardio -øvelser, der er gode til at forbrænde fedt. Hvis du kan jogge hurtigt eller løbe, kan du forbrænde flere kalorier og hjælpe med at reducere kropsfedt.
- Generelt kan du forbrænde cirka 100 kalorier for hver 1,6 kilometer, du løber, mens du løber. Løb er jo en god øvelse for hjertesundhed.
- Hvis du ikke er en løber, skal du starte langsomt. Du kan starte med at jogge i 1,6 km først og derefter langsomt øge din afstand eller hastighed over et par uger.
Trin 2. Gør spinning (indendørs stationære cykler) eller cykler med høj intensitet
Spinning og højintensitetscykling er andre øvelser, der også er gode til at forbrænde store mængder kalorier og fedt.
- Spinning træning udføres indendørs ved hjælp af en stationær cykel. Du kan styre hastigheden og udholdenheden af den cykel, du bruger. Jo hårdere du træner og jo hurtigere du træder i pedal, jo mere fedt forbrænder du.
- Hvis du aldrig har prøvet en roterende øvelse, er det bedst, hvis du først gør det langsomt. Dette er en træning med høj intensitet, og det kan tage dig flere uger at nå dit ønskede fitnessniveau.
- Spinningøvelser udføres normalt i et lukket rum. Du kan føle dig meget varm og svede voldsomt. Så du skal hele tiden drikke væske, mens du laver denne øvelse.
Trin 3. Lav aerob træning
Aerob træning er en anden god konditionstræning, der hjælper dig med at forbrænde fedt og kalorier.
- Denne øvelse er meget effektiv, fordi den fokuserer på ben og balder. Denne store muskelgruppe giver dig mulighed for at svede meget, så det vil forbrænde fedt og kalorier.
- Du kan forbrænde op til 400 kalorier på 30 minutter ved den højeste intensitet.
- Igen, hvis du aldrig har dyrket aerob træning, skal du starte langsomt. Brug små trin og foretag mindre ændringer i bevægelser, der er for vanskelige. Over tid kan du bruge større trin eller udføre træk uden at skulle foretage ændringer.
Trin 4. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT)
Denne konditionstræning kan forbrænde flere kalorier fra fedt og øge dit stofskifte i cirka 24 timer efter, at du er færdig med din træning.
- Når du laver HIIT, skifter du korte perioder med meget høj intensitet cardio efterfulgt af kort, moderat intensitet cardio. Det tager dig ikke så lang tid at lave HIIT som en stabil konditionstræning. Denne øvelse tager cirka 20 minutter (plus 5 minutter i begyndelsen og slutningen af træningen for at varme op og køle ned). Dette er en kortere, men mere kraftfuld øvelse.
- Forskning viser, at der er et tæt forhold mellem intensiteten af konditionstræning og reduceret mavefedt. HIIT -øvelser kan være meget effektive til at reducere mavefedt.
Del 3 af 3: Spise mad til støtte for fedtreduktion
Trin 1. Begræns kulhydratforbruget
Forskning viser, at en lav-carb, lav-kalorie diæt ikke kun resulterer i hurtigere indledende vægttab, men er også den mest effektive måde at reducere mavefedt på.
- Nogle fødevarer, der indeholder mange kulhydrater, omfatter: mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, frugt, fuldkorn og nødder.
- Fokus på at begrænse kulhydrater, der kommer fra nogle af disse fødevarer: brød, slik eller sukkerholdige drikkevarer, ris, chips, pasta, kiks eller kager. Selvom disse fødevarer indeholder en række andre næringsstoffer, kan du stadig få de samme næringsstoffer i andre fødevaregrupper. Så det er ligegyldigt, om du begrænser disse fødevarer.
- Forbrug af kulhydrater, der også indeholder forskellige andre næringsstoffer, såsom protein, fiber, mineraler, vitaminer eller antioxidanter. Fødevarer som frugt, stivelsesholdige fødevarer, mejeri og grøntsager er fulde af andre vigtige næringsstoffer og bør indgå i din kost.
- Gå på en kulhydratfattig kost, der fokuserer på at minimere kulhydrater, ikke eliminere dem. Nogle kulhydrater er stadig nødvendige for at kroppen kan fungere optimalt.
Trin 2. Overvåg de kalorier, du indtager
Ud over at følge en lav-carb diæt, er det bevist, at en kaloriefattig kost også er en gavnlig handling. Forskning viser, at en kombination af en kulhydratfattig kost med en kaloriefattig kost giver de bedste resultater for at reducere mavefedt.
- En kaloriefattig diæt refererer til en række forskellige kalorieindhold. Det samlede anbefalede antal kalorier vil ikke være det samme for hver person afhængigt af køn, alder, vægt og aktivitetsniveau.
- Generelt er det en sikker mængde at skære omkring 500 kalorier fra din kost hver dag. Den kan tabe sig omkring 0,45 kg på en uge.
- Brug en kalorietæller eller online -app til at beregne det antal kalorier, du i øjeblikket indtager på en dag. Træk det tal, du får med 500, for at finde ud af, hvor mange kalorier du kan indtage på en dag.
- Når du reducerer dit kalorieindtag, skal du ikke reducere mængden for meget. Hvis du spiser mindre end 1200 kalorier om dagen, kan du risikere underernæring, træthed og tab af muskelmasse.
Trin 3. Forbrug den rigtige type fedt
Der er forskellige typer af fedt fra kosten, som du kan indtage. Nogle af dem har vist sig at være sundere, mens andre fedtstoffer har vist sig at øge mængden af fedt omkring maven og organer i maven.
- Forskning viser, at regelmæssigt forbrug af mættet fedt er forbundet med øgede niveauer af mavefedt og visceralt fedt. Mættet fedt kan findes i en række forskellige fødevarer, såsom: mættede mejeriprodukter, smør, forarbejdet kød, fedtkød og stegte fødevarer.
- I stedet for at spise fødevarer, der indeholder meget mættet fedt, skal du vælge fødevarer, der har et lavt fedtindhold. Vælg f.eks. Magert kød eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Brug også fedtstoffer som rapsolie og olivenolie, når du laver mad til at erstatte smør.
- For at erstatte fødevarer, der indeholder masser af mættet fedt, skal du indtage fødevarer, der indeholder masser af umættede fedtstoffer og omega-3 fedtstoffer, der er gode for hjertet. Disse fødevarer omfatter: fed fisk (såsom makrel, laks, sardiner eller tun), oliven eller olivenolie, nødder og jordnøddesmør, avocado og frø.
Trin 4. Forøg mængden af grøntsager og frugter, du spiser
Når du er på en kaloriefattig og kulhydratfattig kost, skal du fokusere på at spise tilstrækkelige mængder grøntsager og frugter hver dag.
- Begge typer mad har et stort næringsindhold, fordi de indeholder masser af vitaminer, fibre, mineraler og antioxidanter med et meget lille kalorieindhold.
- Generelt anbefales det, at du indtager omkring 5 til 9 portioner grøntsager og frugt hver dag. Men hvis du også fokuserer på at begrænse dit kulhydratindtag, skal du ikke spise mere end en til to portioner frugt hver dag eller 1 til 2 portioner stivelsesholdige grøntsager om dagen.
- Inkluder masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager som: broccoli, bladgrøntsager, peberfrugter, blomkål, tomater, rosenkål, grønne bønner, courgette, asparges, aubergine eller svampe.
Tips
- Rådfør dig altid med din læge, før du starter et trænings- eller vægttabsprogram for at afgøre, om det er sikkert og egnet til dig eller ej.
- At tabe mavefedt tager tålmodighed og tid. Du skal altid være konsekvent med at træne og følge en diæt, der kan give gode resultater.
- Træn ikke umiddelbart efter at have spist. Vent mindst to til tre timer, da du kan opleve kramper, og din mad ikke bliver fordøjet ordentligt.
- For at forblive motiveret, gør en indsats for at træne med dine kære eller venner.
