Selvom det kan være fristende at tabe sig hurtigere, er at tabe et kilo på en uge et sundt vægttabsmål, der kan opretholdes i lang tid. Med den rigtige kombination af kost og motion vil din mave og muskler næsten ikke lægge mærke til det, men spejlbilledet viser din ændrede form. Sådan kommer du i gang.
Trin
Metode 1 af 4: Forpligtelse
Trin 1. Beregn din RMR (hvilemetabolisme)
RMR bruges ofte som BMR (basal metabolisk hastighed). Selvom de to er lidt forskellige, er deres beregninger tilstrækkelige til vægttab. For at beregne din RMR skal du bruge Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mere pålidelig end Harris-Benedict-ligningen). Derudover er der online regnemaskiner, der kan udføre disse beregninger for dig:
-
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g -161
- w = kropsvægt i kg; hvis du kender din vægt i pund, divideres med 2,2 for at få din vægt i kilogram
- s = højde i centimeter; hvis du kender din højde i tommer, ganges det med 2,54 for at få din højde i centimeter
- a = alder i år
- g = køn = 1 for han, 0 for kvinde
- Dette antal beregninger hjælper dig med at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du næsten ikke gør noget. Selvom websteder og løbebånd kan give dig beregninger, kan de aldrig være helt nøjagtige.
Trin 2. Udfør beregningerne
At tabe et pund på en uge giver god mening og er fuldstændig gennemførligt. I virkeligheden vil tab af mere vægt resultere i, at du mister muskler og væsker. For at tabe et halvt kilo på 7 dage skal du reducere 500 kalorier om dagen.
Det skyldes, at et halvt kilo er 3.500 kalorier. 500 x 7 dage = 3.500. Du kan gøre dette ved at spise, træne eller begge dele. Ved dog, at det måske nemmeste er at foretage nogle små kost- og livsstilsændringer frem for at sulte dig selv eller tilbringe timer i fitnesscentret
Trin 3. Løs skjulte årsager
Hvis du vil slippe af med det, vil det tage tid og en permanent livsstilsændring. Er der noget i dit liv, der forhindrer dig i at nå dine mål? Sørg for, at du er i en situation, hvor du kan få denne ændring til at fungere, og at du gør dette for dig selv, ikke for noget eller en anden.
For at forblive engageret og få succes, er det meget vigtigt, at du holder fokus. Ændring af vaner er noget, der kræver 24/7 vedholdenhed (24 timer, 7 dage/med andre ord noget, der skal gøres konstant). Da disse ændringer vil påvirke hele din livsstil, er det vigtigt at tage sig af de andre ting i dit liv. Hvis du er bekymret for penge eller relationer, kan du tage en pause. Overvind alle forhindringer først - hvis du ikke gør det, reduceres dine chancer for succes. Når du så er klar til at koncentrere dig om din vægt, gør du det på den rigtige måde
Trin 4. Find din motivation
Motivation skal komme fra dig og dig alene. Du er trods alt den eneste, der skal igennem alle disse bestræbelser. Hvad får dig til at holde fast i det? At huske visse ting kan hjælpe dig med at forblive motiveret. Er du bekymret for helbredet? Planlægger du at gå til stranden? Vil du leve en mere aktiv livsstil?
Når du føler, at du tager et skridt, du ikke burde tage, skal du huske disse motiver. Sæt en seddel på køleskabet, badeværelsesspejlet eller på din køkkendør. Hvis du ofte er hjemmefra, skal du holde en note, der opmuntrer din indsats på computeren. Gør hvad der virkelig hjælper dig med at leve det
Trin 5. Definer dine mål
Okay, så nu hvor du læser denne artikel for at "tabe et kilo om en uge", har vi defineret så meget vægttab. Men hvordan? At gøre tingene så konkrete som muligt hjælper dig med at vide, hvad du skal gøre (og hvad du ikke skal gøre).
Tænk over procesmål og slutmål/resultater, når du bestemmer, hvad du vil opnå. Målet med processen er, hvad du gør - for eksempel "Lav cardio 5 gange om ugen." "Tab et kilo i vægt på en uge" er resultatet. Du behøver ikke altid et slutpunkt (slutmål), men procesmål er nøglen til at ændre dine vaner. Så længe dine mål er specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbegrænsede, kort sagt SMART, så er du klar til at gå. Glem også at logge dine fremskridt
Trin 6. Find support
Selvom dette i sidste ende er dit ansvar, kan støtte have dig og blive stærkere. Kom tættere på mennesker, der vil støtte dig og gøre det lettere for dig at nå dine mål. Hvis de kan dyrke motion med dig eller lave madplaner, er det fantastisk. De vil også holde dig ansvarlig og give den ydre motivation, du mangler.
Hvis du ikke er klar til at fortælle andre om dit vægttab, skal du holde dig ansvarlig ved regelmæssigt at veje dig selv og føre en journal over din kost og din træning
Metode 2 af 4: Spise bedre mad
Trin 1. Spis en mere plantebaseret kost
Frugt og grønt er en del af en sund og afbalanceret madplan. Der er forskellige måder at tabe eller opretholde en sund vægt på, og at spise mere frugt og grønt sammen med fuldkorn og magert kød, nødder og frø er sunde og sikre madvalg.
- Generelt er frugt og grøntsager tætte og kaloriefattige. Det betyder, at du vil føle dig mæt, selvom du spiser mindre mad. Og det betyder, at du vil tabe dig.
- At spise mere frugt og grønt hjælper ikke kun med at kontrollere din vægt. En kost rig på frugt og grønt kan reducere risikoen for flere former for kræft og andre kroniske sygdomme. Frugt og grøntsager indeholder også vigtige vitaminer og mineraler, fibre og andre stoffer, der er afgørende for sundheden.
Trin 2. Spis morgenmad
Dette kan virke lidt modstridende (selvom du har hørt det en million gange før), men folk, der spiser morgenmad, taber sig generelt. Derudover overholder mennesker, der har formået at tabe sig og holder det fra, nøje denne regel (morgenmad).
Du tror måske, at springe morgenmad betyder, at du indtager færre kalorier, men chancerne er store for, at du spiser mere til frokost og aftensmad for at gøre op med det, du savnede tidligere på morgenen. Generelt vil folk, der springer over morgenmaden, snack hele dagen og spise for meget ved de næste to måltider. Hvis du springer morgenmaden over, har du sat dig op til vægtforøgelse
Trin 3. Vælg en sundere olie
De fleste kommercielle vegetabilske olier er blandinger af ukendte olier (fedtstoffer, fedtstoffer og flere fedtstoffer), der er blevet ekstraheret med kemikalier. Dette er selvfølgelig ikke godt for dig eller din talje. Sammenlignet med andre lignende olier er raps og olivenolie rig på gode fedtstoffer - typen af enkeltumættet fedt - og holder LDL (dårligt fedt) niveau lavt og HDL (godt fedt) højt. Det er det gode. Skift din olie, når du kan.
Husk på, at olivenolie, selvom den er rig på sunde fedtstoffer, stadig er rig på kalorier (dette gælder også for andre sunde olier). Brug denne olie i moderate mængder og som en erstatning for andre fede fødevarer, såsom smør eller margarine. Brug den ikke oven på mad, du spiser. For ordens skyld vil usunde fødevarer ikke blive bedre, hvis de får olivenolie
Trin 4. Begræns sukkerforbruget
Den nemmeste måde at gøre dette på er at slippe af med forarbejdede fødevarer. Jo mere forarbejdning en fødevare gennemgår, jo flere tilsætningsstoffer og færre næringsstoffer indeholder maden. Behandling fjerner mange (men ikke alle) af vitaminer, mineraler og fibre i de fleste fødevarer. Og så tilføjer forarbejdning usunde fedtstoffer, masser af sukker eller sukkererstatninger og syntetiske vitaminer og mineraler.
- De fleste af disse ingredienser, herunder kunstige sødestoffer, kunstige farver, hydrogenerede olier og fructose majssirup, anerkendes ikke engang som sikre for din krop at spise. Tænk over det. Du vil ikke spise en skål med papirclips, så hvorfor vil du gerne spise noget, der egentlig ikke er mad? Disse ingredienser, der ikke er mad, betragtes som giftige og vil for det meste skade systemerne i din krop, normalt lagret med fedt. Nej tak.
- Behandling betyder generelt noget, der går tabt under emballeringsprocessen. Ja, det gælder endda sund mad. Hvis maden er vakuumpakket, suges madens næringsstoffer også ud.
Trin 5. Undgå restaurantmad
Hvis du laver mad selv, kan du styre hver kalorieindhold i maden; ikke sådan med restauranter. Selv mad, der lyder sund, kan have været stegt i smør eller olie, krydret med masser af salt eller pakket med konserveringsmidler for at holde dem friske længere. For at vide præcis, hvad du spiser, er det lettere at lave det i dit eget køkken.
Det er lidt urimeligt at bede dig om at undgå det sociale aspekt ved de fleste aktiviteter (hvilket betyder at spise selvfølgelig). Så hvis du står over for en menu fuld af fødevarer, der har mere end 1.000 kalorier kalorier, skal du gå let på dem og bestille halvdele af disse fødevarer. Den mulige portion mad i menuen er trods alt to portioner
Metode 3 af 4: Bliv aktiv
Trin 1. Kom i gang
For at forbrænde kropsfedt er aerob træning den første regel. At gå rask gang de fleste dage i ugen er en god måde at starte. Hvis du kan løbe, er det endnu bedre. Prøv at udføre denne aktivitet i mindst 30 minutter 5 dage om ugen, så dine mål let kan nås (og for sundhedsmæssige fordele).
Dans, svømning, boksning, basketball og tennis er også gode kardioøvelser. For at gøre det lidt sjovere, tag en ven med til dansegulvet, til poolen, til boksearenaen eller til banen
Trin 2. Inkluder vægttræning
Konditionstræning er måske den hurtigste måde at forbrænde kalorier på, men hvis du laver begge øvelser (kardio og vægte), bliver effekten endnu bedre. Når du begynder at tabe dig, vil du selvfølgelig have reduceret kropsfedt, ikke muskler. Prøv at lave styrketræning flere gange om ugen.
Selvom kardio kan (og bør) udføres de fleste dage i ugen, skal du holde dig til vægttræning 2 eller 3 gange om ugen. Dine muskler har brug for tid til at komme sig
Trin 3. Glem ikke de små ting
Hvis du arbejder fra 9 til 17 (eller senere), kan træning nogle gange lyde som en vittighed. At tilberede din egen mad er en kæmpe opgave efter en lang dag; så løb i en halv time syntes umuligt. Så gør i stedet små anstrengelser i løbet af dagen - effekten vil stige med tiden.
Undgå at bruge elevatorer og parker langt fra indgangen på arbejdet eller når du handler. Prøv at bevæge dig, hvis det overhovedet er muligt. Dette gælder især, hvis du arbejder bag et skrivebord hele dagen - din hjerne vil også blive forfrisket efter bevægelsen
Metode 4 af 4: Bliv ved med at gøre det
Trin 1. Skift din træningsrutine
Når du bliver fitere, vil din krop vænne sig til de øvelser, du plejede at lave. Hvis du kun læser en boggenre, ville du så blive en velafrundet person? Ingen. Så fortsæt med at overraske din krop - den skal være lige så afbalanceret som du er.
Varier varighed, intensitet, frekvens og type aktivitet, du laver. Hvis du kan lide at gå, gå op ad bakke, ned ad bakke, indad, udad og i forskellige tidsrum. Hvis du er en svømmer, så prøv at ro. er du en danser? Tag en step dance -klasse (en dansestil, der bruger mere fodarbejde). Din opmærksomhed vil vare længere
Trin 2. Ignorer eventuelle tilbageslag
Under dette vægttabsprogram vil der være tidspunkter, hvor en slik kan og vil løse alle dine problemer. Vær ikke urolig. Bare sørg for at indse, at efter at have spist slik, vil du føle dig frisk. Lad ikke dette lejlighedsvise tilbageslag forhindre dig i at give op.
At forblive positiv er nøglen til at bevare motivationen. Hvis du presser dig selv, giver du lettere op. Koncentrer dig om dine fremskridt, ikke på hvad du ville ønske du kunne gøre. Udover at holde styr på, hvad du spiser og drikker i en journal, skal du holde styr på de mål, du har opnået, og de nye ting, du har gjort, hvad angår træning
Trin 3. Tænk på fremtiden
Nogle gange står vi over for vores nuværende situation og har svært ved at huske, at hvem vi er i dag bestemmer, hvem vi vil være i fremtiden. Det kan virke som om, at du lægger en stor indsats lige nu, men de fordele, du får i fremtiden, er store. Husk formålet med denne proces, og vær stærk. Til sidst vil fremtiden også komme.
Trin 4. Fokusering på fremtiden vil føre dig til det endelige mål for dette forsøg
Hvis du koncentrerer dig for meget om denne tid, kan du let blive fanget af bekymring eller selvtilfredshed. Desværre er selvtilfredshed ikke måden at opnå noget værd. Mind dig selv om, hvorfor du startede denne rejse i første omgang, og hvor godt du vil føle dig, når du når dit mål.
Tips
- Spis sunde snacks i portionsstørrelse for at forhindre dig i at overspise til dit næste måltid.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter og magert kød i stedet for lignende fødevarer, der indeholder mere fedt.
- Spis et vegetarisk måltid til et af dagens måltider. Generelt indeholder vegetariske fødevarer færre kalorier og lavere fedtindhold.
