Kan en person tabe 1,5 kg på en uge? Selvfølgelig, selvom dette tal faktisk overstiger den anbefalede mængde vægttab, som er omkring 400-900 gram om ugen. Hvis du er interesseret i at gøre det, er det første trin, du skal gøre, at konsultere din læges idealvægt. Bestem derefter antallet af kalorier, du skal forbrænde hver dag for at nå det ideelle antal. For at fremskynde kalorieforbrændingsprocessen, glem ikke at kombinere ovenstående trin med træning og spise sund mad, OK! Derudover skal du også se efter måder at opretholde energi og entusiasme på, så du kan forpligte dig til de planer, der er udarbejdet.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed
Inden du skærer kalorier for at tabe dig så meget som du vil, skal du først forstå antallet af kalorier, du generelt forbrænder hver dag. De resultater, du får, er kendt som basal metabolic rate (BMR) og kan bruges som en vejledning til at bestemme antallet af kalorier, du kan spise hver dag, samt antallet af kalorier, du skal forbrænde ved træning.
- For at forenkle processen med at beregne din basale metaboliske hastighed kan du bruge de online regnemaskiner, der er tilgængelige på forskellige websteder.
- Faktisk er der mange forskellige former for formler, der kan bruges til at beregne din basale metaboliske hastighed. Selvom begreberne varierer, skal du generelt stadig konvertere din højde og vægt til centimeter (cm) og kilogram (kg). For eksempel, hvis du er en mand og vil bruge den reviderede Harris-Benedict-formel, skal du beregne ved hjælp af følgende formel: 88,4 + (13,4 x din vægt) + (4,8 x din højde)-(5,68 x din alder).
Trin 2. Sæt et nyt dagligt kalorimål for at opnå et kalorieunderskud på 1.500 hver dag
Da 1,5 kg svarer til 10.500 kalorier, bør du reducere 1.500 kalorier hver dag ved at foretage ændringer i din kost og motion. Når du ved, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag, kan du prøve at trække 1.500 fra for at få et nyt dagligt kalorimål. Sørg dog for, at kvinder ikke spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke spiser mindre end 1.500 kalorier om dagen.
- For eksempel, hvis din basale metaboliske hastighed er 2.756, kan du indtage op til 1.256 kalorier om dagen for at skabe et kalorieunderskud på 1.500. Angiveligt vil det medføre, at du taber dig med 1,5 kg på en uge.
- Hvis din basale metaboliske hastighed er 2.300, betyder det, at den kaloriegrænse, du kan indtage hver dag, kun er 800 kalorier. Dette tal er for lavt og sætter dig i forskellige farlige sundhedsrisici, såsom hjerteproblemer og nyresten. Spis mindst 1.200 kalorier om dagen, og sæt dig et mål om at forbrænde ekstra 400 kalorier hver dag ved at træne.
Trin 3. Overvåg den mad, der kommer ind i kroppen med en særlig applikation eller madjournal
Den eneste måde at sikre, at din krop ikke spiser for mange kalorier, er at overvåge alle de typer mad og drikke, du indtager hver dag, enten ved hjælp af en telefon -app eller en særlig madjournal. Prøv at tælle kalorierne i hver mad og drikke for at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager. Registrer derefter resultaterne i en særlig app eller madjournal.
Tips: Hvis du bruger appen til at overvåge dit daglige madindtag, kan du automatisk identificere det samlede forbrug af kalorier hver dag. Men hvis optagelsesprocessen udføres manuelt, skal du også beregne de samlede kalorier manuelt. Uanset hvilken metode du bruger, kan du få oplysninger om kalorieindholdet i fødevarer på internettet eller i bøger.
Trin 4. Øg indtagelsen af grøntsager og frugter for at forbrænde flere kalorier i kroppen
Begge er fødekilder, der er meget tætte på næringsstoffer og energi. Med andre ord er frugt og grønt meget fiberrig, vitaminer og mineraler, men meget fedtfattige og kalorier. Prøv derfor at spise en halv tallerken frugt og grøntsager til hvert måltid. Således vil kroppen utvivlsomt forblive sund og fuld, selvom antallet af kalorier, der kommer ind i kroppen, falder hurtigt.
For eksempel kan du spise æbler og appelsiner til morgenmad, salatgrønne bladgrøntsager til morgenmad og dampede grøntsager til aftensmad
Trin 5. Øg dit indtag af fedtfrit protein og fedtfattige mejeriprodukter
Protein og fedtfattige mejeriprodukter er lavere i kalorier end de fedtfattige versioner, men er effektive til at holde dig mæt længere efter at have spist dem. Forøg derfor forbruget af kyllingebryst uden skind, magert oksekød eller svinekød, bønner, tofu og æggehvider. Hvis du vil spise mejeriprodukter, skal du vælge fedtfri versioner eller indeholde så meget som 1% fedt, f.eks. Fedtfattig ost og yoghurt.
Prøv at spise 1 portion protein og/eller fedtfattigt mejeri til hvert måltid. For eksempel kan du spise morgenmad med 1% fedtmælk til morgenmad, salat med grillet kylling til frokost og en skål fuldkornspasta med fedtfattig mozzarellaost og kalkunfrikadeller til aftensmad
Trin 6. Reducer dit indtag af simple kulhydrater og raffineret sukker
Hvid pasta, hvid ris og hvidt brød kan have de samme kalorier som deres fuldkornsversioner. Hvad der dog gør forskellen er, at simple kulhydrater har mistet det meste af deres fiberindhold. Som et resultat kan du ikke føle dig mæt i lang tid efter at have spist simple kulhydrater og potentielt spise for meget af det.
Udskift derfor simple kulhydratkilder med fuldkornspasta, fuldkornsbrød og brune ris for at øge fiberindtaget i kroppen
Tips: Kontroller etiketterne på mademballagen og undgå fødevarer, der indeholder tilsat sukker, hvidt mel eller andre typer sukker og simple kulhydrater.
Trin 7. Prøv intermitterende faste for en mere struktureret kost
Intermitterende faste giver dig mulighed for at spise mad inden for et tidsvindue på 8 til 10 timer hver dag. Dette vil give dit fordøjelsessystem tid til at hvile i 14 til 16 timer om dagen, og det vil hjælpe dig med at spise mindre, fordi du har et begrænset tidsvindue til at spise.
- Vælg et fodringsvindue på dit aktive tidspunkt. For eksempel kan du spise fra 7 til 15 hver dag. Med henvisning til planen kan du spise morgenmad kl. 7, frokost kl. 23 og middag kl. 14.45.
- Alternativt kan du også spise fra 10 til 18. Med henvisning til planen kan du spise morgenmad kl. 10, frokost kl. 14 og aftensmad kl. 17:30.
Metode 2 af 3: Træning for at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Lav 30 minutters kardiovaskulær træning, flere dage om ugen
Faktisk rådes de fleste til at lave 150 minutters kardiovaskulær træning med moderat intensitet om ugen. Men hvis du vil tabe dig, skal varigheden selvfølgelig øges. Sæt dig derfor et mål om at træne mindst 5 dage om ugen, der hver varer cirka 30 minutter. Ved at gøre det, vil du utvivlsomt blive hjulpet til at opnå et kalorieunderskud på 1.500 om dagen.
- Vælg en aktivitet, du kan lide, for at gøre det lettere at udføre.
- Prøv at opdele en træningssession i mindre grupper, hvis du har begrænset tid. For eksempel kan du træne i 10 minutter 3 gange om dagen eller i 15 minutter to gange om dagen, hvis du ikke kan træne i 30 minutter ad gangen.
Trin 2. Find en enkel måde at øge antallet af trin i løbet af dagen
Husk, at hver ekstra kalorieindhold, du forbrænder, bringer dig tættere på dit mål. Søg derfor altid efter sjove måder at øge din aktivitet på! Nogle af dem er:
- Parkering et sted langt fra indgangen
- Stå af bussen eller toget ved et stop eller en station lidt længere væk fra din destination, og gå til den destination
- Tag trappen i stedet for elevatoren
- Cykle eller gå, når du skal handle eller rejse til skole eller arbejde
- At lave pushups eller squats, når det show, du ser i fjernsynet, afbrydes af reklamer
Trin 3. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT) for at forbrænde flere kalorier
HIIT er en type intervaltræning, der er meget effektiv til at reducere kalorier i din krop. For at gøre dette skal du bare skifte mellem moderat og høj intensitet og derefter gentage sessionen flere gange. Prøv at lave HIIT ved at gå, løbe, cykle eller svømme.
- Et eksempel på HIIT, der bruger et løbebånd, er at gå i 4 minutter, løbe i 4 minutter, gå igen i 4 minutter og fortsætte den samme proces i 30 minutter.
- Hvis HIIT udføres på en cykel, kan du cykle med et moderat tempo i 4 minutter, derefter cykle med høj hastighed i 3 minutter og derefter vende tilbage til et moderat tempo i 4 minutter osv.
Tips: Tjek det nærmeste fitnesscenter for at finde et betroet HIIT -program eller en klasse. Gennem denne klasse vil du lære begrebet HIIT at kende i større dybde, mens du forbrænder flere kalorier og taber dig.
Trin 4. Byg muskelmasse ved at lave styrketræning
Ved at gøre det vil den fedtfrie muskelmasse i din krop stige. Som et resultat vil antallet af forbrændte kalorier være endnu større! Især denne metode er effektiv til at øge stofskiftet og gøre det lettere for kroppen at nå et kalorieunderskud. Lav derfor styrketræning i mindst 30 til 45 minutter hver uge.
- Brug det udstyr, du ønsker at opbygge muskelmasse. For eksempel kan du bruge modstandsbånd, vægtstænger, en styrketræningsmaskine eller endda lave styrketræning uden udstyr.
- Arbejd alle større muskelgrupper i hver styrketræning. De store muskelgrupper, der er tale om, er armmuskler, benmuskler, rygmuskler, balde muskler, mavemuskler og brystmuskler.
Metode 3 af 3: Beholdelse af forpligtelser
Trin 1. Sæt realistiske kortsigtede mål og beløn dig selv for at opnå det.
Generelt anbefaler sundhedseksperter deres patienter at tabe kun 400 til 900 gram vægt om ugen. Specifikt kan dette mål opnås ved at skære omkring 500 til 1.000 kalorier om ugen! Fordi dit mål er vanskeligere, tøv ikke med at foretage justeringer, hvis det er svært at nå. For eksempel kan du sigte mod at tabe 900 gram først. Fordi disse mål lettere kan nås, vil din motivation stige, hvis du når dem! Derudover kan du også oprette et belønningssystem for at opretholde den motivation.
For eksempel kan du belønne dig selv med enkle ting, hvis du når dine ugentlige mål, såsom at få en manicure, købe nyt tøj eller tage en ferie til stranden
Trin 2. Søg støtte fra dine nærmeste
Tro mig, det er endnu sværere at motivere dig selv, hvis du ikke har nogen at dele dine mål med! Del derfor i det mindste dine planer med en betroet ven eller slægtning, og forklar, hvordan de kan støtte dig. For eksempel kan du bede dem om at hjælpe dig med at undgå at tilbyde usunde fødevarer, eller ringe til dig en gang om ugen for at bede om oplysninger om dine fremskridt.
Hvis du ikke har venner eller slægtninge at tale med om dit ønske om at tabe sig, kan du prøve at deltage i en lokal offline eller online supportgruppe, der rummer mennesker med lignende mål
Tips: Hvis du har svært ved at ændre din kost eller opretholde en sund kost, kan du prøve at konsultere en professionel terapeut. En ekspertterapeut kan anbefale effektive måder at reducere hyppigheden af at spise følelsesmæssigt samt træne dig til at være mere opmærksom og bekymret over den mad, der kommer ind i din krop.
Trin 3. Pas godt på dig selv
At passe godt på dig selv er et meget vigtigt aspekt for at bevare din forpligtelse til at køre et langsigtet vægttabsprogram. Hvis du vil tabe 1,5 kg om ugen, skal du have en positiv tankegang og tro på, at du nu har opnået den bedste version af dig selv! Som et resultat vil det være lettere for dig at opretholde en regelmæssig spise- og træningsrutine og opnå din ideelle kropsvægt hver uge. Nogle måder du kan gøre for at passe på dig selv er:
- Sov i 7 til 9 timer hver nat
- Giv dig tid til at lave aktiviteter, du nyder
- Anvend afslapningsteknikker for at reducere stress
