For at tabe 0,5 kg skal du forbrænde mere end 3.500 forbrugte kalorier. Det betyder, at for at tabe 2,5 kg skal du forbrænde 17.500 kalorier (3.500 x 5) på syv dage. Dette er bestemt en stor "udfordring". Men ved at øge aktivitetsmængden, holde fast i en sund kost og træne i (mindst) 45 minutter hver dag, kan du godt tabe dig. Hvis du lever en statisk livsstil (i dette tilfælde bevæger du dig ikke meget eller laver anstrengende aktiviteter), så prøv at spise mindre bestemte typer mad og lave flere lette aktiviteter for at tabe dig. Hvis du allerede har en aktiv livsstil, skal du muligvis øge din træningsfrekvens og holde dig til en streng diæt. Uanset situationen kan du komme med en tilpasset kostplan, der er effektiv til vægttab.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af sunde vaner
Trin 1. Identificer de vaner, du lever i øjeblikket
Tabe 2,5 kilo kan gøres ved at korrigere de "svagheder" i kosten og træningsmønster, der foretages. Lav en liste over de madvarer, du har spist i de sidste par uger. Medtag en daglig aktivitetsplan, så du kan se, hvor meget aktivitet du laver. Du kan begynde at skrive disse ting ned en uge, før du går på diæt, eller huske dem.
- Hvor mange sodavand spiser du?
- Hvor meget sukker spiser du hver dag?
- Hvor meget hvidt brød og pasta spiser du?
- Hvor ofte træner du hver uge?
- Sidder du ofte i lange perioder på arbejdet?
- Hvor ofte spiser du ude (f.eks. På restauranter)?
Trin 2. Beregn det tilladte daglige kaloribehov
Ved at beregne antallet af daglige kaloribehov kan du finde ud af, hvor mange kalorier du indtager hver dag. Prøv at indtage kun 1.200 til 1.800 kalorier på en dag. For kvinder, der er små, kan du prøve at indtage kun 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, mens du kun skal bruge 1.600 - 1.800 kalorier om dagen.
Trin 3. Køb dine madbehov i en uge fra starten
Prøv at købe alle dine madbehov i en uge ad gangen, så du senere ikke skal købe junkfood, hvis du til enhver tid føler dig sulten. Handle langs siden af dagligvarebutikken, der sælger hele fødevarer. Glem ikke at købe frugt som bær, grønne bladgrøntsager, fuldkornsprodukter og fedtfattig yoghurt.
Trin 4. Find en ven, som du vil invitere til at tabe sig sammen
At have entusiasme (især en opmuntrende person, såsom en mand, bedste ven, mor eller kollega) kan hjælpe med at forbedre resultaterne af vægttab. En træningskammerat kan tilskynde dig til at træne længere. Han kan også hjælpe dig med at opnå dit ønskede vægttab og dele udgifterne til en personlig træner i gymnastiksalen.
Trin 5. Noter hvad du spiser i en journal
Mens du er på diæt i en uge, skal du skrive ned alt, hvad du spiser og drikker hver dag. Bemærk også de portioner, du spiser, og antallet af kalorier i disse fødevarer. Natten før hvile tæller du kalorierne fra hvert måltid for at se, om du holder dig inden for din daglige kaloriegrænse.
- Du kan også logge al den fysiske aktivitet, du laver, for at se, hvor mange kalorier du forbrænder.
- Der er mange mobile applikationer, der kan hjælpe med at spore fremskridt i din kost og træningsprogram. Nogle apps har endda en database over madtyper med nærings- og kalorieoplysninger, hvilket gør det lettere for dig at holde styr på dit daglige kalorieindtag.
Trin 6. Gå tidligt i seng
Indstil den samme sengetid hver nat i en uge for at sikre, at du får masser af hvile. Søvn er en af de "hemmelige nøgler" til vægttab. Når du mangler søvn, frigiver din krop cortisol, et hormon, der kan "lagre" vægt.
Når du indstiller din sengetid, skal du huske på, at du også skal stå tidligere op end normalt for at træne
Trin 7. Vejer dig selv om morgenen
Din vægt kan svinge hele dagen, så det er en god idé at veje dig selv lige efter du vågner for at få konsekvente resultater. Hvis du starter din kost på mandag, skal du prøve at opnå et vægttab på 1 pund onsdag. Hvis du ikke får de ønskede resultater, skal du tjekke din aktivitets- og kostdagbog for at sikre, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Metode 2 af 4: Spise sund mad
Trin 1. Spis flere små måltider om dagen
I stedet for at have tre timers store måltider, kan du prøve at opdele dine måltider i fire til fem timers små måltider. Hvert måltid skal indeholde 300-400 kalorier. At spise flere timer med mindre portioner hjælper med at forhindre sult eller trang til at spise og reducerer trangen til at snack.
Trin 2. Lav en madplan hver dag i en uge
Ved at vide, hvad du skal spise til hvert måltid, kan du reducere risikoen for "snyd" i dit kostprogram. Fokuser på at spise hele fødevarer derhjemme i en uge, og ændr hvert måltid med små, kaloriefattige snacks. Tæl hvert måltid omhyggeligt.
Læs altid en fødevares næringsetiket for at finde ud af kalorier, protein og andre stoffer i en enkelt portion. Dette gælder alle former for emballeret mad. Sørg også for at tælle antallet af kalorier i den mad, der indtages ved hvert måltid
Trin 3. Start dagen med at nyde en proteinrig morgenmad
Prøv at indtage 300 kalorier til morgenmad. Protein er en god energikilde til at starte dagen, fordi det får dig til at føle dig mæt og giver energi til andre aktiviteter. Prøv et af følgende:
- Prøv at nyde hårdkogte æg med fuldkornsbrød og æbler (kun halvdelen).
- Nyd en skive fuldkornsbrød med en spiseskefuld nødder og appelsinsmør.
- Tilbered 440 ml smoothie med 120 ml fedtfattig græsk yoghurt, 120 ml vand, 240 ml mandelmælk og blåbær.
Trin 4. Forbered en lille frokost
Du skal opretholde energi i løbet af dagen, når du begynder at føle dig træt. Lav frokost aftenen før, og vælg den type mad, der er let at tage med på arbejde. Der er flere madmenuer, du kan forberede, såsom:
- Grillet grøntsagssalat, der indeholder 130 gram sød kartoffel, 130 gram aubergine, 130 gram paprika, 390 gram blandet grønt og 3 spiseskefulde honningssennep.
- 180 ml fedtfattig yoghurt med bær og en håndfuld mandler (ca. 23 nødder).
- Ærtsuppe med lavt natriumindhold. Tjek etiketten, og sørg for, at produktet indeholder 300-400 kalorier og 20-30 gram protein pr. Portion.
Trin 5. Tilbered middagen for at fylde maven
Servering af middag kan få dig til at føle dig mæt hele natten. Du skal spise et måltid, der er højt i protein og fiber, så du ikke føler dig tvunget til at lede efter en snack. Prøv at servere et tyndt stykke kogt kød og grøntsager. Undgå desuden fødevarer, der indeholder høje kalorier, såsom pasta. Der er flere menuer / retter, du kan prøve, såsom:
- 170 gram grillet kylling (hakket) og 130 gram kikærter
- 130 gram aubergine (hakket og grillet) og 10 stykker asparges.
- 170 gram grillet hvid fisk (f.eks. Tilapia eller laks), 130 gram kartoffelmos og 75 gram kikærter.
Trin 6. Sørg for, at hver portion indeholder grøntsager og frugt
Grøntsager og frugter hjælper dig med at føle dig mæt, selvom du ikke spiser meget. Undgå dog grøntsager, der indeholder stivelse, såsom majs. Prøv i stedet de grøntsager og frugter, der er mere egnede til dit kostprogram, f.eks.:
- Blomkål
- Spinat
- Grønkål
- Broccoli
- Bær
- Æble
- Pære
Metode 3 af 4: Reducering af overskydende kalorier
Trin 1. Udskift din drink med ferskvand
Du skal udskifte alle dine drikkevarer med ferskvand, herunder kaffe, mælk, alkoholholdige drikkevarer eller sodavand. Du skal drikke (mindst) 8 glas vand hver dag. Drikkevand før måltider kan hjælpe dig med at tabe sig.
- Hvis du nyder eller plejer at drikke sodavand, kan reducering af dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer også hjælpe dig med at tabe 2,5 kilo på en uge.
- Du kan drikke ikke-kalorieindhold, såsom citronvand, te (varmt eller koldt) og sort kaffe. Sørg for ikke at tilføje sukker eller mælk til drikken.
Trin 2. Reducer sukkerforbruget
I gennemsnit indtager folk yderligere 350 kalorier fra sukker hver dag. Selvom du ikke helt kan undgå sukker, kan du undgå fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du prøve at spise tørret frugt, et kanelristet æble eller en skål med bær. Derudover er der flere måder, man kan gøre for at undgå overdreven sukkerforbrug:
- Spis almindelig havre til morgenmad i stedet for morgenmadsprodukter eller bagværk.
- Undgå emballerede fødevarer, der indeholder sukker, majssirup med høj fruktose, honning eller majssukker som den første eller anden sammensætning.
- Tilsæt ikke sukker til kaffe og te.
- Undgå desserter.
Trin 3. Undgå at indtage forarbejdede kulhydrater
Hvis du kan lide almindeligt brød og pasta, kan du tabe dig ved at reducere forbruget af disse to forarbejdede fuldkornsprodukter. Begge indeholder mange kalorier og kan få dig til at føle dig sulten. Derfor må du ikke indtage kulhydratprodukter, der er blevet behandlet i en uge. Hvis du har brug for at spise brød, skal du vælge fuldkornsbrød (100% fuldkorn), der er rigt på fibre. Derudover er der nogle produkter, du skal undgå, såsom:
- bageriprodukter
- Pasta
- Sprøde kiks eller kiks
- Bagværk, f.eks. Muffins og småkager
- Kartoffel chips
Trin 4. Reducer saltindholdet i den mad, du spiser
Salt kan holde vand i din krop. Du kan tabe 0,5-2 kilo vandvægt i kroppen ved at fjerne salt fra kropssystemet. Køb fødevarer med lavt saltindhold eller frisk, usædvanligt kød. Tilsæt ikke bordsalt til den mad, du er ved at spise.
Metode 4 af 4: Forøg aktivitet
Trin 1. Undgå aktiviteter, der ikke kræver, at du bevæger dig meget rundt
Se ikke for meget fjernsyn og brug mindre tid på computeren. Planlæg en udflugt med venner eller familie. Planlæg også aktiviteter med venner i stedet for bare at spise. Der er masser af sjove aktiviteter, du kan lave i weekenderne og giver dig drevet til at tabe dig:
- Minigolf
- Vandreture
- Dans i klubben
- Spadsere i indkøbscenteret
- Svøm på stranden eller poolen
Trin 2. Tag en 10-20 minutters gåtur efter frokost eller aftensmad
Gør dette i en uge, og øg varigheden til 30 minutter, hvis det er muligt. Vaner som denne kan være en ekstra øvelse i din daglige rutine og kan hjælpe med at forbrænde de kalorier, du indtager.
Prøv at gå eller cykle i stedet for at køre korte afstande. Planlæg din tur til fods på forhånd, så du stadig kan nå din destination på det rigtige tidspunkt
Trin 3. Book eller tilmeld dig på forhånd til gymnastiktimer
Prøv at tilmelde dig tre 1-timers konditionstræning. Ved at begå dig økonomisk fra starten, vil du blive opmuntret til at gå til timerne, selvom du føler dig træt. Du skal finde en klasse, der øger din puls og udfordrer din krop. Der er flere øvelsesmuligheder, du kan prøve:
- Zumba
- Oula
- Boot Camp
- Barre metode
- Aerobic (trin aerobic)
- Interval træning
Trin 4. Motion om morgenen
Deltag i en fitness -session eller konditionstræning i 45 minutter, efter du vågner om morgenen. Motion om morgenen kan holde dig på et kostprogram hele dagen. Derudover fremmer motion om morgenen bedre søvnmønstre og taber mere vægt. Nogle former for træning, der er egnede til at lave om morgenen, omfatter:
- Løb
- Pilates
- Svømning
Trin 5. Lav vægtløftning i din gymnastiksession
Ud over cardio, lav to eller tre vægtløftningsøvelser om ugen. Du kan også træne styrketræning for at øge dit stofskifte. Jo mere muskler du bygger, jo flere kalorier forbrænder du, når du træner.
- Hvis du aldrig har foretaget vægtløftning før, skal du starte med at lave øvelser med specielle maskiner. Læs vejledningen til brug af maskinen, eller spørg træneren. Du skal bestemme den specifikke muskelgruppe, du vil arbejde med, såsom dine arme, ben eller abs (abs). Lav tre sæt øvelser med 12 gentagelser.
- Hvis du løfter vægte frit (uden maskiner), inviter eller spørg en ven, som du træner med, for at gennemgå dine fremskridt.
Trin 6. Prøv at dyrke yoga
Stress kan tilskynde kroppen til at producere hormoner, der regulerer kroppen til at lagre fedt, såsom cortisol og adrenalin. Prøv at tage en 60-90 minutters yogaklasse. Du kan også se yogavideoer online, hvis du vil øve derhjemme. Yoga kan give afslapning og øge bevidstheden om kroppen og derved hjælpe dig med at tabe sig.
Tips
- At gennemgå et kostprogram med venner kan øge programmets succes.
- Vælg altid aktiviteter, der tilskynder dig til at bevæge dig i stedet for dem, der kræver, at du bliver siddende.
- Diskuter altid med din læge, før du går på et kostprogram.
Advarsel
- Nogle mennesker har et højere stofskifte. Derfor kan du muligvis ikke se resultaterne af kostprogrammet så hurtigt, som du gerne vil.
- Hvis du føler dig træg, svimmel eller meget træt under din kost, er du muligvis ved at løbe tør for kalorier. Stop kostprogrammet og konsulter en læge for at få råd.
- Kostrestriktioner er muligvis ikke effektive på lang sigt. Hvis du er overvældet af sultpiner, skal du øge dit indtag af grøntsager, frugter og fuldkornsprodukter, der er rige på fibre. Hvis ikke, er risikoen for fejl i diætprogrammet endnu større.
