At tabe sig så meget som 5 kg (kilogram) på en uge er meget svært, men ikke umuligt at opnå. Med de rigtige hensigter, kost og motion er dette mål helt sikkert nået! Fortsæt med at læse denne artikel for en detaljeret plan om, hvordan du slipper af med de ekstra 5 kg på 7 dage.
Trin
Metode 1 af 3: Tælling af kalorier
Trin 1. Sørg for at indtage færre kalorier, end du forbrænder hver dag
Det er hele hemmeligheden ved vægttab. Og selvom teorien er enkel, er øvelsen meget vanskelig. For hvert kilo vægt, du taber, skal du forbrænde 3.500 kalorier. Det betyder, at du skal forbrænde 3.500 kalorier mere, end du indtager fra mad.
- Indse, at du skal træne for at forbrænde 5 kg på en uge. At tillade dig selv at sulte er ikke det rigtige valg. Faktisk kan sult gøre vægttab svært, især efter at du har stoppet din kost.
- Forstå, at du vil forbrænde kalorier, mens du udfører daglige aktiviteter såsom gåture, trapper og endda vejrtrækningsteknikker. Ikke mange kalorier kan forbrændes på grund af det, men du behøver ikke at forbrænde alle de kalorier, der skal forbrændes bare ved kraftig motion.
Trin 2. Hvis du vil tabe 5 kg på en uge, skal du forbrænde 5 tusinde flere kalorier end dit daglige kalorieindtag
Det er en del. Uden at have til hensigt at dæmpe dit humør, er det bare en påmindelse at tabe 5 kg på en uge er virkelig svært. Gør dig klar til en virkelig udfordrende rejse!
Hvor mange? Tænk: En person, der vejer 80 kg, forbrænder 1.000 kalorier ved at spille fodbold i 90 minutter. Det betyder, at du skal spille konkurrencedygtig fodbold i 7,5 timer i løbet af dagen for at forbrænde 5.000 kalorier. Ikke umuligt, men meget svært
Trin 3. Forstå, at den gennemsnitlige person forbrænder 2.000 kalorier om dagen ved normale aktiviteter
Det betyder, at hvis du indtager præcis 2.000 kalorier mad hver dag, vil din vægt være den samme, hverken vinde eller tabe.
Hvis du prøver (og tilsyneladende taber dig), bør en sund person spise 1200 kalorier om dagen, uanset kost. Det vil sige for at nå målet skal du hver dag spise 1.200 kalorier og derefter forbrænde 4.000 kalorier
Metode 2 af 3: Kost
Trin 1. Drik kun vand
Vand er en loyal ven for dem, der er på slankekur. Drikkevarer, der indeholder koffein, sukker og sødestoffer er dødsfjende for dem, der er på diæt. En "energi" eller "kropsudskiftning" kan indeholde op til 400 kalorier. Det er en tredjedel af dit samlede kalorieindtag om dagen. Hold dig væk fra enhver drink undtagen vand, med en undtagelse:
- Usødet grøn te er okay at drikke-nogle gange. Hvis du er træt af at drikke vand hver dag, kan du lejlighedsvis skifte det med grøn te. Grøn te indeholder mange antioxidanter og 2 kalorier, så det er sikkert at drikke.
- Hvis du er virkelig sulten før måltidet, skal du drikke et stort glas vand lige før du spiser. Din mave bliver narret til at tro, at du er fyldigere, end du egentlig er, og du føler dig mindre sulten.
Trin 2. Spis ikke simple kulhydrater
Enkle kulhydrater, også kaldet raffinerede kulhydrater, er normalt mindre nærende og optages meget hurtigt af kroppen. Undgå raffinerede kulhydrater, såsom:
- Kager, slik, kager og andre søde bagværk
- Honning, melasse og sirup
- Hvidt brød, hvide ris og pasta
- En række emballerede korn
Trin 3. Udskift simple kulhydrater med komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater er i modsætning til simple kulhydrater rige på fibre og andre næringsstoffer og absorberes af kroppen og frigives meget langsommere i blodbanen. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter:
- Hvidt brød lavet af hvede, pasta lavet af hvede, brune ris
- Bælgfrugter og bælgfrugter såsom linser (linser), gulerødder og søde kartofler
- Grøntsager og frugter såsom asparges og abrikoser
Trin 4. Spis fedtfrit protein
Vælg oksekød, der indeholder 98% protein og 2% fedt. Vælg kyllingebryst uden hud. Forarbejdede sojaprodukter som edamame (sojabønne fra Japan) og tofu er også rige på proteiner. Det samme gør en række fisk, herunder laks.
Trin 5. Hold dig væk fra fastfood
Udover alt tilberedt i mættet fedt, er fastfood som burgere, fries og milkshakes (eller burritos, mac 'n ost eller sandwich)-det er en åben hemmelighed-højt i salt og sukker. Disse fødevarer er dybest set tomme kulhydrater, uden ægte næringsstoffer. Hvis du er seriøs om at tabe et par kilo og få din vægt tilbage på et sundt spor, skal du holde dig væk fra fastfood.
Trin 6. Spis som en konge til morgenmad, som en prins til frokost og som en tigger til middag
Har du nogensinde hørt om det udtryk? Der er sandhed bag. Spis så tidligt som muligt for at tænde dit stofskifte og give dig nok energi til komfortabelt at klare det gennem timerne op til frokost. Derefter, til middag, sænk dit stofskifte med dagens mindste måltid. Her er nogle prøve -menuer, som du selv kan lave mad til en dag, med en snack imellem:
- Morgenmad: æggehvideomelet med spinat og kyllingebryst, plus en banan og nogle friske blåbær
- Frokost: laksesteak over quinoa, ledsaget af en lille salat
- Snack: håndfuld pistacienødder
- Aftensmad: stegt bok-choi, gulerødder og svampe med peber
Trin 7. Før en kaloriejournal, hvor du registrerer antallet af kalorier fra alt, hvad du spiser
At holde konsekvente optegnelser i din kaloriejournal hjælper dig med at vide, hvornår du har overskredet din grænse. Du kan vide, hvornår og hvilken mad du skal spise, og om den smager godt. Optagelserne fra kampen er også sjove at huske, efter prøvelsen er slut!
Øv dig i at tælle kalorier og madportioner godt. Det er ikke let at beregne alt i begyndelsen, men efter et stykke tid føles det bare som en naturlig vane. Glem aldrig at måle antallet af kalorier i visse fødevarer. Tæl med nøjagtighed! Det er meningsløst at lyve for sig selv, når den eneste, man taber, er sig selv
Trin 8. Når du savner (og alle savner), skal du ikke fortsætte med at overspise
Det er okay at gå glip af en gang imellem, og du ender med at spise noget, du ikke burde spise. Alle gør det alligevel. Men når du savner det, skal du ikke falde. Fordi du fejler en gang, fortsætter du så, fordi du tror, kampen er slut-aldrig! Faktisk er målet sværere at nå, og din ånd bliver knust.
Metode 3 af 3: Motion
Trin 1. Gå overalt
Skal du gå til dagligvarebutikken? Gå derover. Har du brug for at gå op på 15. etage i en bygning? Gå derhen, brug ikke elevatoren. Skal du dyrke fodbold? Gå derover. Tænk på enhver mulighed for at gå som en mulighed for at forbrænde flere kalorier og blive fitere.
Forbered en skridttæller. Skridttælleren sporer antallet af trin, du tager i løbet af dagen, og du kan skjule den i din talje, så ingen kan se den. En god skridttæller konverterer antallet af trin til forbrændte kalorier. Virkelig nyttig
Trin 2. Få for vane at trække vejret eller strække dig inden du træner
Tænd for den bedste og mest motiverende dansemusik fra 1980'erne, og gør dig klar til at blive gearet. Opvarmning og strækning hjælper med at optimere træningssessioner. Hvem kan trods alt træne, når den er skadet? Eksempler på opvarmningsbevægelser omfatter:
- Lav 20 push-ups, 20 sit-ups og 20 burpees. At lave en burpee: du hopper, så når du lander, skubber du straks op, så hopper, skubber op og så videre.
- Kør intensivt på plads i 1 minut, og jog derefter let på plads i 1 minut.
- Rør ved tæerne, stræk dine arme sammen, lad dine quads og hamstrings slappe af, og glem ikke din torso og hals.
Trin 3. Prøv intervaltræning
Ved intervaltræning laver du meget intens aktivitet i en kort periode, derefter moderat eller let intensitetsaktivitet det meste af tiden. Forskere har fundet ud af, at gennem en række undersøgelser kan folk, der laver intervaltræning, udøve periodisk men kortvarigt og kan forbrænde flere kalorier end mennesker, der dyrker moderat intensitet under hele sessionen.
Et eksempel på intervaltræning: Når du løber rundt på banen, skal du løbe en omgang så hurtigt du kan, og derefter jogge tre omgange i let tempo. En session indeholder fire runder. Mærk-og elsk-forbrænding af kalorier
Trin 4. Følg sporten i spillet
Hvad der er godt ved gaming sport er det konkurrencedygtige element. Konkurrence får os til at presse os selv hårdere, end vi ville, hvis vi gjorde det alene. Du tænker måske: Jeg er ikke særlig god til at dyrke sport, eller jeg er bare ikke fortrolig med at gøre det. Husk, folk værdsætter andre, der prøver hårdt, og som respekterer sig selv. Hvis du synes, at fodbold, basketball eller svømning kan være sjovt og holde dig fokuseret på at bevæge dig, så gå efter det. Lad dine konkurrencevaner brænde dine kalorier.
Trin 5. Brug en kardiomaskine
Hvis du ikke har en kardiomaskine derhjemme, kan du deltage i et spil for at bruge det. Prøv følgende cardiomaskiner og se, hvilken der fungerer bedst for dig:
- Løbebånd. Løbebånd kan være værre end frit løb, men bestemt bedre end slet ikke løb. Prøv et tempo, der er hurtigt nok til at få dig til at svede.
- Ellipse. Du kan indstille forskellige styrker til de fleste elliptiske maskiner, hvilket gør dem til en god styrketræning eller konditionstræning.
- Statisk cykel. Hvis du tager en spinningklasse, skal du være forberedt på at blive tvunget til at træne hårdt. Spinning klasser på en stationær cykel er en fantastisk måde at tabe sig.
Trin 6. Følg et krydstræningsprogram
Cross-training involverer en række forskellige øvelser, herunder styrke, modstand og aerobic, som vil arbejde forskellige dele af din krop og samtidig forhindre kedsomhed (hvilket er hovedårsagen til, at folk stopper med at træne). Cross-træning som Crossfit er måske ikke den bedste løsning til hurtigt at forbrænde mange kalorier (det er bedre at udskifte fedt med fedtfri muskler), men det er et forsøg værd. Hvem ved, at du måske bliver inspireret!
Trin 7. Dans og bliv ved med at danse
For at forbedre din aerobe evne, prøv at danse. Det behøver ikke at være i rummet, selvom det normalt anbefales. Hvad med at tage en danseklasse i din by?
- Du kan prøve jazz eller pop eller hip-hop, hvis du kender musikken, og hvis dansetræk eller dansemusik gør dig behagelig.
- Du kan også prøve zumba, som kombinerer latinsk musik og international musik til en fantastisk træning. Zumba, som enhver danseklasse, undervises af en danseinstruktør.
Trin 8. Gør øvelsen, og gør det to gange
Du skal muligvis træne dobbelt så meget for at nå dit mål. Vælg din foretrukne træningsform, fordi du skal gøre det ofte for at tabe 5 kg på en uge.
