Det er ikke let at opbygge selvkontrol, men du kan foretage ændringer i dit daglige liv ved at kontrollere din impulsivitet. At have evnen til at kontrollere din adfærd giver dig mere kontrol over dit liv, føles mere bemyndiget og hjælper med at øge værdier.
Trin
Metode 1 af 2: Opbygning af selvkontrol for at klare aktuelle problemer
Trin 1. Genkend impulsive tanker, der opstår
Du kan opbygge selvkontrol ved at vide, hvordan du modstår de udløser af impulsive tanker, der opstår på bestemte øjeblikke. Lav en liste over den adfærd, du vil kontrollere, og de situationer, der udløser dem. At genkende det øjeblik, der udløser en impulsiv handling, giver dig mulighed for at skabe et hul mellem ønsket og handlingen.
Trin 2. Giv dig selv tid til at bearbejde impulsive tanker
Ved at give dig selv tid til at tænke, kan du evaluere dine handlinger fra et mere rationelt synspunkt. Dette hjælper dig med at lære at udsætte, så du kan undgå impulsiv adfærd.
For eksempel, hvis du vil opbygge selvkontrol for at overvinde trangen til at bruge penge eller bruge for meget, skal du afholde dig med at købe noget i 24 timer. Skriv ned i en notesbog, hvad du vil købe, og efter fireogtyve timer skal du læse denne note igen og beslutte, om du stadig vil købe eller har brug for (nogle af) varerne
Trin 3. Udfør abdominal vejrtrækning
Denne metode kan være nyttig, hvis du vil stoppe med at ryge eller kontrollere din kost. Hvis du føler trang til at ryge eller spise, i stedet for at give op med det samme, skal du indstille en timer på din telefon til at slukke efter fem minutter og derefter trække vejret i maven. Husk at ønsker er bare ønsker, ikke behov. Mens du ser dit åndedrag i fem minutter, skal du forestille dig, at dit ønske forsvinder med hver udånding. Registrer, hvordan du har det, mens du noterer, om der stadig er en impuls til at spise eller give efter for trangen til at ryge.
Luk øjnene og træk vejret dybt ind langsomt gennem din næse. Fyld dine lunger fuldt ud, mens du udvikler dit bryst og dine underlivsmuskler. Derefter ånder langsomt ud gennem din mund eller næse
Trin 4. Find en nyttig switch
Du vil have svært ved at modstå impulsive tilskyndelser, hvis du bare læner dig tilbage og forkæler dig. Vær i stedet opmærksom på, hvornår et ønske opstår, og afled det ved at være opmærksom på noget andet. Dette vil aflede eventuelle impulsive tanker og give dig en chance for at beslutte, om du vil opfylde dette ønske.
Nogle gange kan håndarbejde hjælpe, såsom at hækle, strikke, folde origami -papir eller sende en besked til en ven
Trin 5. Lav aktiviteter uden for hjemmet
Ud over at lede efter en distraktion, når du føler trang, kan du prøve at erstatte den adfærd, du vil kontrollere, med en anden aktivitet. Du kan træffe bedre og mere givende beslutninger ved at give dig selv tid til at berolige dit sind.
For eksempel, hvis du vil stoppe med at spilde penge, skal du gå til parken en tur for at undgå indkøbsmuligheder. Eller, hvis du vil kontrollere dine impulser til at spise, skal du gå i fitnesscentret for at træne, når trangen rammer
Metode 2 af 2: Opbygning af langsigtet selvkontrol
Trin 1. Lav en liste over de vaner eller adfærd, du vil kontrollere
Hvis folk, du kender, allerede har givet feedback om dine vaner, skal du overveje dette grundigt. Husk, at reel forandring skal komme indefra. Så lyt til din intuition, respekter dine følelser og værdsæt den feedback, andre giver dig. Du skal forpligte dig til at ændre og opbygge selvkontrol for virkelig at ændre din adfærd.
Vaner, der skal ændres, for eksempel: rygning, overspisning, arbejdsmønstre, produktivitet, drikke alkohol, kontrollere negative følelser, overforbrug, spilde penge osv
Trin 2. Bestem den adfærd, du vil ændre
Mange aspekter af dagligdagen kræver disciplin og selvkontrol, så vær tålmodig og tag dem én ad gangen. Gå gennem listen over adfærd, du har oprettet, og beslut dig derefter for den adfærd, du vil forbedre. At ændre vaner og etablere kontrol tager tid og kræfter. Værdsæt din energi ved at sætte realistiske og opnåelige mål.
- Når du vælger, skal du huske, at du kun kan kontrollere din egen adfærd. Vælg f.eks. Ikke "vil have et bedre forhold til dine forældre", fordi denne ændring også kræver indsats fra dine forældre. Det er en god idé at angive "ønsker at forbedre den måde, du kommunikerer med forældre", da dette kun involverer din adfærd.
- Vær realistisk ved at planlægge ændringer, der passer til dit liv, tid og evner. Hvis du er for ambitiøs til at ændre alt på én gang, kan dine planer falde fra hinanden og få dig til let at give op.
Trin 3. Gennemfør en adfærdsundersøgelse
Søg så mange oplysninger som muligt om, hvordan du opbygger selvkontrol, som andre har gjort i lignende situationer. Spørg venner eller nære mennesker, der har foretaget de ændringer, du ønsker. Søg på internettet efter oplysninger om bestemte ting, du vil ændre.
For eksempel, hvis du har besluttet dig for at ændre dine spiseforstyrrelser, skal du kigge efter bøger om impulsiv spisning (overspisning) og finde nyttige måder at opbygge selvkontrol på, når det kommer til at spise. For eksempel kan du føre en journal for at holde styr på dine spisevaner eller holde styr på nogle af de måder, du har gjort. Dette giver dig mulighed for at finde den mest nyttige måde
Trin 4. Lær din personlighed ærligt at kende
Gem en personlig journal for at registrere dine oplevelser med at foretage ændringer. Du kan identificere adfærd, der skal ændres, ved at være opmærksom på de følelsesmæssige udløsere, der udløser impulsiv adfærd og gør det svært for dig at kontrollere dig selv. Du vil føle dig bedre i stand til at kontrollere dine drifter og beslutte, hvordan du opbygger selvkontrol ved at øge bevidstheden om impulsiv adfærd. Prøv at finde den måde, du synes er bedst. Opbygning af selvkontrol skal starte med at indse, hvorfor du nogle gange føler impulsive trang.
Fortsæt eksemplet med vanen med at overspise, identificer, hvordan du har det, når du spiser impulsivt. Finder du en tendens til at overspise, når du er under stress? Vil du fejre noget? Spiser du for meget, når du føler dig ængstelig eller ked af det?
Trin 5. Sæt realistiske mål
En af grundene til, at folk ikke opbygger selvkontrol, er at føle sig skuffede over sig selv for ikke at have ændret sig på kort tid eller ikke kunne stoppe impulsiv adfærd på et øjeblik. Du kan opnå succes ved at sætte realistiske mål og reducere vaner lidt efter lidt, snarere end at stoppe dem helt.
For eksempel, hvis du vil kontrollere dit impulsive spisemønster, skal du ikke bare spise frugt og grøntsager pludselig, fordi dette vil medføre en stor ændring og sandsynligvis ikke vil fortsætte
Trin 6. Registrer de fremskridt, du har gjort
Husk, at det du har brug for er fremskridt, ikke perfektion. Forbered en særlig kalender for at registrere din indsats. Hvis du har svært ved at kontrollere dig selv, skal du skrive ned på en kalender og skrive i en journal, hvad der skete før det, der udløste den impulsive adfærd. Jo mere bevidst du er om dig selv og dine adfærdsmønstre, jo lettere vil det være at identificere udløsere.
For eksempel kan ferien stresse dig, fordi presset til at gøre tingene får dig til at overspise. Næste år ved du allerede, at ferien vil gøre det svært for dig at kontrollere dig selv. Derfor kan du forberede dig ved at anvende de metoder, du har lært, mens du øver dig i at kontrollere overspisning
Trin 7. Motiver dig selv
Find en sandsynlig grund til, at du vil kontrollere din adfærd, og husk denne grund. Find ud af, hvad der motiverer dig, og skriv det ned i en journal. Alternativt kan du skrive nogle grunde ned på et lille stykke papir og gemme dem i din tegnebog eller bruge en app til at tage noter på din telefon.
For eksempel vil du opbygge selvkontrol for at holde op med at ryge. Start med at registrere prisen på cigaretter, deres indvirkning på dit helbred, lugt, tandpleje osv. Skriv derefter positive ting ned på grund af at du holder op med at ryge, f.eks. At have flere penge til at købe andre nødvendigheder, sundere tænder, lettere vejrtrækning eller andre årsager, der kan motivere dig til at holde op med at ryge
Trin 8. Kanaliser din energi ved at opføre dig positivt
Form en ny adfærd for at erstatte den adfærd, du vil kontrollere. Gør denne proces for at finde den mest passende måde. Fortvivl ikke, hvis den metode, du bruger, ikke virker, find en anden måde. Ved at passe på dig selv viser du, at du virkelig vil ændre dig, og at du har mere kontrol over dig selv.
For eksempel, hvis du overspiser på grund af stress, skal du begynde at lede efter andre måder at håndtere stress på end at spise. Lær nogle afslapningsteknikker og alternative metoder, såsom vejrtrækning i maven, øvelse af yoga, træning, meditation, læring af selvforsvar eller øvelse af taici
Trin 9. Udvikle en ny hobby
Du kan lære at kontrollere dig selv ved at flytte din opmærksomhed til en ny hobby, der får dig til at miste overblikket over tid, såsom at være en bil- eller motorcykelentusiast, dyrke sport, male eller andre sjove aktiviteter. En måde at ændre adfærd på er at danne nye vaner, der er sundere og ikke udløser impulsive lyster.
Start med at søge efter oplysninger på websteder, såsom Pinterest eller gennem grupper på sociale medier, hvor mennesker med lignende interesser samles
Trin 10. Tilskynd dig selv
Vær proaktiv i at opmuntre dig selv til at ændre dit liv, som du ønsker det. En positiv indstilling har en stor effekt på evnen til at kontrollere sig selv. Slå ikke dig selv, hvis dine mål føles svære at nå. Fokuser på den indsats, du har råd til, og glem fiasko, mens du bliver ved med at prøve.
Brug en journal til at ændre negative udsagn, hvis du giver efter for impulsive ønsker, i stedet for at forsøge at nå dine mål. For eksempel, hvis dit mål er at kontrollere din pengeforbrugsvane, men du overforbrug, skal du genlæse dit mål og minde dig selv om, at du lige har gjort noget dårligt. Skriv i en journal, hvad du vil gøre næste gang, såsom at dyrke yoga. Tillykke dig selv med at indse dette og ville prøve igen
Trin 11. Bed om hjælp fra støttende mennesker
Fortæl dine venner og kære, at du ændrer din adfærd. Spørg, om du kan ringe eller skrive, hvis du har brug for support. Lad andre hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker og i stand til at foretage ændringer. Selvom et vigtigt aspekt ved opbygning af selvkontrol er at bemyndige dig selv, vil du være bedre forberedt på at gennemføre beslutningen om at ændre ved at lade andre rådgive, motivere og lytte til dig.
Trin 12. Giv dig selv en gave
Sørg for at give dig selv æren for at opbygge selvkontrol og foretage ændringer. Selvrespekt giver dig mulighed for at have positiv adfærd for at erstatte impulsiv adfærd.
For eksempel, hvis du vil stoppe med at ryge, skal du spare penge på cigaretter og derefter bruge det til at forkæle dig selv i spaen. Eller hvis du ikke længere overspiser, så giv dig selv en lille gave, for eksempel ved at købe en ny skjorte
Trin 13. Ved, hvornår du skal bede om hjælp
Opbygning af selvkontrol er et meget godt ønske, fordi det vil medføre en ændring i dit liv og få dig til at føle dig mere ansvarlig for dig selv og dine beslutninger. Der er dog visse betingelser, der får en person til at have brug for hjælp til at støtte sin beslutsomhed. Du skal søge professionel hjælp og støtte, hvis du vil adressere:
- Afhængighed af alkohol eller stoffer.
- Skadelig eller vanedannende seksuel adfærd.
- Forhold, der udsætter dig for gentagen vold, eller som sætter dig i fare.
- Vrede, raserianfald eller selvskadende adfærd/andre.
Tips
- Du kan ikke opleve forandringer natten over, så vær tålmodig og bliv rolig.
- Få for vane at få nok søvn om natten til at forblive fysisk og psykisk sund. Derudover kan du tage en pause fra stressen ved at tænke på din adfærd.
- Giv dig selv en let straf, for eksempel: du vil slippe af med vanen med at bide negle. Hvis du gør det, skal du gøre opgaver rundt i huset eller være venlig mod andre eller tygge tyggegummi for at distrahere dig selv fra denne adfærd og begynde at danne nye vaner.
- Straf ikke dig selv for at begå fejl. Ingen er perfekt. Alle kan lave fejl.
- Tro på, at du er i stand til at gøre det rigtige. At føle sig som en fiasko betyder ikke, at du har fejlet. Prøv at finde andre bedre måder, så du kan blive ved med at forbedre dig selv og undgå fiasko.
Advarsel
- Vær forsigtig med venner eller nære mennesker, der får dig til at opføre sig dårligt. Nogle gange vænner vi os til at gøre dårlige ting på grund af menneskerne omkring os. Du burde være i stand til at beslutte, hvornår du vil holde dig væk fra dem og sige: "Guys, nu kan jeg ikke slutte mig til jer mere." Hvis de insisterer, så spørg: "Vidste du, at denne vane er dårlig for mig?" så se om deres adfærd bliver bedre.
- Lad dig ikke rive med af ønsket om at være i kontrol. For eksempel vil det slet ikke være sundhedsskadeligt at slet ikke spise. Lad ikke selvbeherskelse gøre dig afhængig på andre måder.
