Kropsfedtprocent er et vigtigt mål for kropssundhed og anses for mere nyttigt og præcist end vægt eller body mass index (BMI). Kropsfedt lagres i bindevæv kaldet fedtvæv. Kropsfedt stiger, når du indtager flere kalorier, end din krop bruger, hvilket øger din risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes, gigt og nogle kræftformer. Kropsfedt er en nyttig foranstaltning til overvågning af udviklingen af trænings- og kostprogrammer. Der findes mange værktøjer til at måle kropsfedtprocent med varierende priser, adgang og nøjagtighedsniveauer. Kropsfedtkalibre er en af de mange muligheder, men nøjagtige resultater kan være svære at opnå.
Trin
Del 1 af 2: Iført kropsfedtkalipre
Trin 1. Brug en professionel til at få de mest nøjagtige resultater
Erfaring spiller en vigtig rolle ved brug af skinfold -kalipre, fordi nøjagtigheden af testresultaterne afhænger af målingens præcision. Eksaminatorer siges at være "kompetente", hvis de har udført 50-100 tests i et kontrolleret forskningsmiljø. Erfarne eksaminatorer er ideelle til at foretage målinger, så du kan få de mest nøjagtige resultater til at overvåge fremskridt.
Trin 2. Spørg en ven om hjælp
Hvis du ikke kan bruge en professionel, skal du huske på, at det på nogle punkter, såsom ryggen, kan være svært at måle dig selv.
Trin 3. Lær hvordan calipre fungerer
Kropsfedtkalibre måler ikke kropsfedtprocenten direkte. Denne enhed bruges til at udføre en "knibe test", som måler hudfolder på 3-10 punkter på kroppen. Disse oplysninger føres derefter ind i en formel til beregning af kropsfedtprocent. Nøjagtighedsniveauet for denne læderkaliper måling afhænger af caliper brugerens erfaring og formlen, der bruges til at beregne det endelige resultat.
Trin 4. Vælg en rimelig formel
Der er mere end 100 ligninger til beregning af kropsfedtprocent fra knivspids -testen. Hver formel er specifik for en bestemt gruppe mennesker i henhold til egenskaber som alder, køn, race og fitnessniveau, som påvirker den generelle placering af fedtopbevaring i kroppen. Tilslutning af de samme data til flere forskellige ligninger vil give resultater, der er forskellige med få procent.
- Almindeligt anvendte ligninger omfatter Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- For at vælge en formel, der giver mening for dig, skal du søge professionel hjælp og bruge den som et benchmark for fremskridt. Du kan også springe formlen over og bare overvåge hudfoldens størrelse.
- Mange kropsfedtberegnere kan findes på internettet, så du nemt kan beregne dine knivspidsresultater ved hjælp af flere størrelser.
Trin 5. Overvåg fremskridt
I begyndelsen af et fitnessprogram til at reducere kropsfedtprocenten er denne teknik fantastisk til at etablere en baseline. Gem disse oplysninger i en log (du kan bruge en personlig trænerjournal eller fitness -app) sammen med din træningsrutine (f.eks. Antal trin, sæt vægtløftninger) over tid.
- Det anbefalede interval for en sund kropsfedtprocent afhænger af dit køn, alder og fitnessniveau. Kvinder med mere end 32% kropsfedt og mænd med mere end 26% kropsfedt betragtes som fede.
- Hvis du vil reducere kropsfedt, skal du måle det ugentligt for at hjælpe med at justere din fitnessrutine og forbedre dine resultater. Hvis du vil bevare din nuværende kropsfedtsammensætning, er det bedst at foretage målinger hver måned.
- Forbered et sæt skinfold -kalipre (skinfold). Der findes mange typer kalibre på markedet. Ideelt set udføres knibetesten af en professionel undersøger ved hjælp af kalibre af høj kvalitet. Hvis du vil lave din egen test, kan du købe et sæt kalibre, der fås i forskellige priser (fra titusinder til hundredtusinder af rupiah) hos forskellige forhandlere.
- Vi anbefaler, at du køber calipre af høj kvalitet, som naturligvis er dyrere. Billige kalibre er ikke i stand til at levere det konstante tryk, der er nødvendigt for at opnå tilstrækkelig trykstyring og pålidelige resultater. Nogle anbefalede calipre inkluderer Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper og Accu-Measure Body Fat Caliper.
Del 2 af 2: Anvendelse af Pinch Test
Trin 1. Vælg en test
Knibetesten måler hudfolder på 3, 4, 7 og endda 10 punkter på kroppen. Flere målepunkter garanterer ikke nøjagtige beregningsresultater. Det hele afhænger af målingernes præcision og de formler, der bruges til at beregne kropsfedt.
Trin 2. Identificer målepunkter
Nøglen til succes med denne måling ligger i den nøjagtige placering og type klemme (lodret eller vandret), der er konsekvent. Generelt blev der målt på højre side af kroppen, mens motivet stod. Fælles områder til måling af hudfolder omfatter:
- Triceps - Bed emnet om at bøje albuen 90 grader og markere midtpunktet mellem toppen af skulderen og albuen. Klem derefter lodret (med calipre i en 90 graders vinkel) i midten med armen hængende naturligt ved siden af motivet.
- Biceps - Mens armen naturligt er lige ved siden af motivet, skal du knibe lodret foran armen, halvvejs mellem skulderen og bøjet ved albuen.
- Subscapular - Måling af det subscapular område skal udføres ved at klemme diagonalt (caliper holdt i en 45 graders vinkel) langs ryggen, lige under skulderbladene.
- Lår - Klem benet, der står lodret, halvvejs mellem knæskallen og bøjningen, hvor låret møder hoften.
- iliac crest - Bed emnet om at holde den højre arm hen over kroppen. Klem vandret for at måle lige over bækkenet på siderne af kroppen.
- Abdominal - Måling af maveområdet udføres ved at klemme lodret 2,5 cm til højre for navlen.
- Kalv - Mens dine fødder hviler på en stol eller platform i en 90 graders vinkel, skal du klemme lodret inde i læggen på det sted med den største omkreds.
- Bryst - Mål brystområdet ved at klemme halvvejs mellem brystvorten og toppen af brystmusklen i armhulen diagonalt.
- Axilla - Axillaområdet er på siden af det øvre bryst. Mål ved at klemme lodret lige under midten af armhulen og vinkelret på brystvorten.
- Supraspinale - Mål det supraspinale område ved at klemme diagonalt i skæringspunktet mellem den lodrette linje mellem rygsøjlen (forsiden af iliacakammen, den benede fremtrædende og forsiden af armhulen) og den vandrette linje øverst på iliacekammen. I nogle målesystemer kaldes denne region også suprailiac.
Trin 3. Klem hudfolderne og træk
Lav en "C" -form med din venstre tommelfinger og pegefinger, kniv så meget af hudfolden som muligt, indtil det gør ondt, og træk det derefter ud. Sørg for at knibe den samme mængde hud til hvert sted for at gentage målingen.
Det er vigtigt at prøve at klemme hele den "klemmelige" hud og ikke klemme musklerne bag den
Trin 4. Hold tykkelsen i din højre hånd med tommelfingeren på din overarm og din pegefinger på din underarm
Læg spidsen af tykkelsen på tykkelsen i hudfolden, mens du fortsat klemmer huden med din venstre hånd. Tryk med din højre tommelfinger som angivet af tykkelsen, indtil du føler et let klik. Denne kliklyd angiver den korrekte måling, da tykkelsens kæber stopper automatisk i henhold til hudfoldens bredde. Gentag dette trin tre gange mere for at sikre pålidelighed. Hvis målingerne er forskellige (som kun bør være 1-2 mm fra hinanden), beregnes og registreres gennemsnittet af de tre målinger.
Sørg for at måle i midten af hudfolden mellem fingrene
Trin 5. Noter måleresultaterne på papir
Sørg for at registrere gennemsnittet af de tre målinger regelmæssigt for at undgå fejlberegninger. Det er en god idé at skrive det ned i en notesbog og registrere alle målingerne, så du kan sammenligne dem på et senere tidspunkt.
Trin 6. Indtast den gennemsnitlige størrelse af hvert punkt i den anvendte formel
Efter at have fået resultaterne, skal du registrere dem i en journal eller fitness -app.
Tips
- Brug aldrig calipre direkte efter en træning.
- Det tager tid og erfaring at kunne bruge calipre til nøjagtigt at måle kropsfedtprocent.
- Overvåg og mål kun kropsfedt gennem hudfoldmåling i stedet for at beregne fedtprocent, fordi det er mere pålideligt.
- Bevar konsistensen i den type tykkelse, der bruges, placeringen af de målte punkter og typen af ligning/lommeregner, der bruges.
- Kropssammensætningen ændres noget i løbet af dagen, ofte som følge af væskeretention. Sørg for at måle på samme tid hver dag.
- Der er mange diagrammer på internettet, der kan hjælpe med at konvertere hudfoldmålinger til procentdele af kropsfedt. Passende diagrammer kommer normalt fra pålidelige kilder og tager højde for forskelle i kropsfedt efter alder og køn.
- En sund kropsfedtprocent varierer efter alder, køn og fitnessniveau.
Advarsel
- Forskellige modeller af kropsfedtkalibre bruges på forskellige målepunkter på kroppen.
- Nøjagtigheden af kropsfedtkalibre kan variere med op til 4%.
