Det kan synes næsten umuligt at håndtere posttraumatisk stresslidelse (ofte kaldet PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder), mens du stadig lever et normalt liv. Posttraumatisk stresslidelse aka PTSD kan give dig lyst til at undgå andre mennesker og isolere dig selv fra venner og familie. Du kan være bange for at gå til almindelige steder og endda få angstanfald. Hvis du har PTSD, er der flere måder at håndtere symptomerne på denne lidelse på og i sidste ende føre et sundt og lykkeligt liv.
Trin
Del 1 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Få en korrekt diagnose
Det første skridt, du kan tage for at bekæmpe posttraumatisk stresslidelse, er at sikre, at du har denne psykiske sygdom. PTSD er en angstlidelse, og symptomerne kan ofte overlappe andre lignende tilstande.
- Kontakt en mental sundhedsudbyder for at få en grundig diagnose, så du kan få passende behandling af det problem, der generer dig. For at modtage en diagnose af posttraumatisk stresslidelse skal du have en historie med at have oplevet en traumatisk hændelse, der opfylder en række specifikke krav.
- For eksempel skal du udvise symptomer fra hvert af fire symptomsæt over en periode: 1) indtrængen - tilbagevendende mareridt, tilbageblik og minder; 2) undgåelse - undgå tanker, mennesker, steder og ting, der minder dig om, hvad der skete; 3) negative ændringer i erkendelse og humør - føler sig fremmedgjort fra andre mennesker, konstant har negative overbevisninger om verden, manglende evne til at huske nogle aspekter af begivenheden osv. og 4) ændringer i lyst og reaktioner - irritabilitet, hyperarousal, søvnforstyrrelser osv.,
- Enhver, der har oplevet en traumatisk hændelse, kan lide af posttraumatisk stresslidelse. Voldelige børn, seksuelt misbrugte mennesker, krigsveteraner og overlevende fra trafikulykker eller naturkatastrofer er alle i fare for denne lidelse.
- Akut stressforstyrrelse er forbundet med PTSD og kan ofte blive til PTSD. Akut stressforstyrrelse opstår inden for en måned efter den traumatiske hændelse. Denne lidelse kan vare alt fra tre dage til fire uger. Symptomer på akut stress, der varer mere end en måned, er et tegn på, at lidelsen er udviklet til PTSD.
Trin 2. Rådfør dig med en terapeut, der har erfaring med at arbejde med traumeofre
Selvfølgelig kan tale med dine forældre eller nære venner hjælpe dig med at behandle dine følelser efter en traumatisk begivenhed, men en terapeut er specielt uddannet til at hjælpe mennesker som dig. Fortæl alt til terapeuten! Selv at undgå tilsyneladende mindre detaljer kan gøre problemet vanskeligere at løse.
- Terapeuten kan udføre kognitivt baserede behandlinger, der fokuserer på at hjælpe dig med at identificere og ændre dine tanker og overbevisninger om den negative hændelse. Overlevende bebrejder ofte sig selv for det, der skete. At tale om begivenheden med en professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, at du har ringe kontrol over, hvad der skete.
- Nogle behandlingsmetoder involverer at udsætte dig selv for stedet eller situationen, der er forbundet med traumet gradvist eller umiddelbart. Et diagnostisk kriterium - undgåelse - får folk til at afstå fra at tale om eller tænke over begivenheden. Imidlertid kan behandling af, hvad der skete og diskutere det med en terapeut, hjælpe dig med at helbrede fra begivenheden.
- Terapeuten bør være åben for muligheden for at ændre din behandlingsplan til den, der fungerer bedst for dig. Forskellige mennesker kommer sig på forskellige måder, og det er vigtigt at vælge den eller de behandlingsmuligheder, der passer bedst til din situation.
Trin 3. Se en psykiater for medicinhåndtering
Hvis visse symptomer på posttraumatisk stressforstyrrelse alvorligt påvirker din funktionsevne, f.eks. Manglende evne til at sove eller så angst for, at du er bange for at gå på arbejde eller i skole, kan en terapeut henvise dig til en psykiater for farmakologisk behandling. Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er for kort) er den mest almindeligt foreskrevne behandling for posttraumatisk stresslidelse, men andre antidepressiva, humørstabilisatorer og andre lægemidler kan hjælpe. Vær opmærksom på, at hver medicin har sit eget sæt bivirkninger, som du bør diskutere med din læge.
- Sertralin (Zoloft) hjælper med serotoninmangel i amygdala ved at tilskynde til produktion af serotonin i hjernen.
- Paroxetine (Paxil) øger mængden af serotonin, der er tilgængelig i hjernen.
- Sertralin og paroxetin er de eneste lægemidler, der i øjeblikket er godkendt af FDA til behandling af PTSD. Andre lægemidler kan bruges, men de er endnu ikke godkendt af FDA til behandling af PTSD.
- Fluoxetin (Prozac) og Venlafaxine (Effexor) bruges undertiden til behandling af PTSD. Fluoxetin er en SSRI, men venlafaxin er en SNRI (selektiv serotonin og norepinephrin genoptagelseshæmmer), hvilket betyder, at det øger serotonin og noradrenalin.
- Mirtazapin, som påvirker serotonin og noradrenalin, kan hjælpe med at behandle PTSD.
- Prazosin, der hjælper med at reducere mareridt ved PTSD, bruges undertiden som "adjuvant behandling", hvilket betyder, at det er ordineret ud over andre lægemidler, såsom SSRI'er og terapier.
- Forskellige selvmordstanker kan være en bivirkning ved brug af SSRI og SNRI. Kontakt din læge for at forstå disse risici, og hvordan du håndterer dem.
Trin 4. Deltag i en støttegruppe
Hvis du kæmper med den frygt og angst, der ledsager PTSD, kan det være en hjælp at deltage i en støttegruppe. Selvom de ikke er direkte målrettet mod behandling af lidelsen, hjælper disse grupper dem, der lider af PTSD -symptomer, til at føle sig mindre alene og opmuntre andre, der har været igennem de samme strabadser.
- At modtage en ny diagnose som PTSD kan være svært at acceptere. Deltagelse i en gruppe hjælper dig med at vide, at der er millioner af mennesker derude, der også har at gøre med denne lidelse. Deltagelse i en gruppe kan hjælpe dig med at oprette forbindelse igen socialt.
- Hvis din partner eller din elskede har svært ved at acceptere din diagnose, kan de muligvis finde nyttige råd og støtte ved at deltage i en restitutionsgruppe for en partner eller et familiemedlem med PTSD.
- Du kan søge efter støttegrupper i nærheden af dig via en internetsøgning.
- Hvis du er en veteransoldat, skal du kontakte din lokale veteranforening.
Del 2 af 3: At leve med posttraumatisk stresslidelse
Trin 1. Pas på din krop og dit sind
Mange mennesker har bevist, at det at få nok motion, spise en sund kost og få nok hvile kan gøre en stor forskel i posttraumatisk stresslidelse. Desuden har alle disse strategier vist sig at være effektive mod stress og angst, der naturligt er til stede i høje niveauer hos mennesker med posttraumatisk stresslidelse.
- Ændring af visse elementer i din livsstil kan hjælpe med at reducere symptomer eller hjælpe dig med bedre at håndtere PTSD -symptomer. Når du dyrker regelmæssig fysisk aktivitet og spiser en nærende kost, kan du føle dig bedre rustet til at bekæmpe negative tanker eller komme sig hurtigere efter angstanfald.
- Undgå alkohol og ulovlige stoffer. Find sundere måder at håndtere stress og uønskede følelser som at gå en tur i det fri, læse en interessant roman eller ringe til en ven for at tale om noget.
- Indse, at det ikke gør dig svag at lide af posttraumatisk stresslidelse. Forstå, at PTSD kan påvirke alle. Faktum er, at stærke mennesker kan være mennesker, der er i situationer, der forårsager PTSD, enten fordi de står for det, de tror på, forsøger at hjælpe andre eller har overlevet personlige forhindringer. Hvis du led af posttraumatisk stresslidelse efter at have tjent i militæret, var du en modig person, fordi du sluttede dig og er modig nu.
Trin 2. Før en personlig journal
Skriv alt ned, der generer dig i løbet af dagen, fordi disse situationer eller objekter kan udløse mareridt eller flashbacks. Skriv også ned, hvordan du har det, og om dine symptomer var meget dårlige eller normale den dag.
Dette trin hjælper dig ikke kun med at spore dine fremskridt, men det kan også hjælpe terapeuten med at opdage, hvordan dine symptomer ændrer sig fra dag til dag
Trin 3. Stol på familie og venner
Prøv ikke at blive fanget i følelsen af at ville flygte. Selvom det kan virke som om det holder dig væk fra andre mennesker, at det får dig til at føle dig bedre, gør det faktisk dine symptomer værre. Social støtte kan hjælpe med at lindre angst og depression forbundet med posttraumatisk stresslidelse.
- Vær opmærksom på, når dine symptomer er intense, og bestræb dig på at bruge tid sammen med dine kære for at få dig til at smile og berolige dig.
- Du kan også finde støtte gennem peer-støttegrupper og komme i kontakt med andre mennesker, der også lider af posttraumatisk stresslidelse. Find en støttegruppe her.
Trin 4. Vær en repræsentant for andre syge
Når du lærer at håndtere en alvorlig sundhedstilstand som PTSD, kan det måske hjælpe dig med at helbrede endnu mere ved at hjælpe andre, der står i samme situation. Støtte til politikker for mental sundhed og adgang til mental sundhedstjenester kan hjælpe dig med at føle dig bemyndiget i dine bestræbelser på at komme sig efter PTSD.
Øg bevidstheden om din psykiske sygdom ved at hjælpe dig selv og andre syge i processen. Advocacy gør det muligt for dig at omdanne frygtelige hændelser i dit liv til positive beskeder til psykiatriske udbydere, politikere og dem, der er ramt af psykisk sygdom
Del 3 af 3: Kontrollerende panik
Trin 1. Vær opmærksom på tegnene på et forestående panikanfald
Vedvarende frygt er et grundlæggende aspekt ved at lide af PTSD. Overdreven stress eller frygt kan forårsage panikanfald, og de sameksisterer ofte med PTSD. Panikanfald kan vare fra fem minutter til en time eller mere. Nogle gange kan du begynde at føle dig meget panisk uden nogen tydelige tegn. Hver gang du reagerer på panik eller angst på en positiv måde, tager du et skridt fremad for at gøre det mindre og mindre almindeligt. Øvelse vil gøre det lettere at håndtere. Almindelige tegn på et panikanfald omfatter:
- Smerter i brystet
- Åndedrætsbesvær eller åndenød
- Svedende
- Kvælningsfornemmelse
- Rystende
- Kvalme
- Svimmelhed, svimmelhed eller besvimelse
- Føler sig kold eller varm
- Følelse af følelsesløshed eller prikken
- Derealisering (føler at du ikke er ægte) eller depersonalisering (føler at du er uden for dig selv)
- Frygt for at miste kontrollen eller blive "skør"
- Bange for at dø
- Føler mig elendig generelt
Trin 2. Træk vejret dybt
Denne teknik kan være nyttig til at reducere angst, frygt og endda nagende smerter og smerter. Sindet, kroppen og åndedrættet er alle forbundet, så det kan tage mange fordele at tage et par minutter for at gøre målrettet vejrtrækning, såsom at sænke blodtrykket, slappe af muskler og øge energiniveauet.
Dyb vejrtrækning består normalt i at inhalere i et tal på fem til otte, holde vejret et øjeblik og derefter ånde ud i et tal på fem til otte. Dette trin hjælper dig med at slukke for "kamp eller flugt" -responset (en refleks, når du får panik) og skifter dig til en roligere tilstand
Trin 3. Prøv progressiv muskelafslapning
Andre teknikker, der har vist sig at være effektive til at reducere angst, omfatter gradvis og systematisk spænding og afslappelse af hver muskelgruppe. Denne metode kan reducere stress og hjælpe med problemer ud over angst såsom søvnløshed og kroniske smerter. Progressiv muskelafslapning bruger også dyb vejrtrækning for endnu større effekt.
Start ved dine fodspidser og arbejd langsomt op ad resten af din krop. Mens du inhalerer i et tal på fem til 10, spænd musklerne i dine ben og hold fast. Når du ånder ud, skal du straks frigive trykket på musklerne pludselig og være opmærksom på, hvordan muskelgruppen føles, efter at trykket er frigivet
Trin 4. Meditation
Denne afslapningsteknik kan være vanskelig at gøre, hvis du har et alvorligt panikanfald. Men meditation kan være nok til at forhindre disse angreb i at ske igen.
- Hvis du er nybegynder, skal du starte i det små med cirka fem minutter om dagen og gradvist sidde i længere perioder. Vælg et roligt, behageligt miljø med meget få distraktioner. Sid på gulvet eller puden med korslagte ben, eller i en behagelig stol med lige ryg. Luk øjnene og begynd at indånde langsomt, ind gennem din næse og ud gennem din mund. Fokuser kun på vejrtrækningen, og træk din opmærksomhed tilbage hertil, uanset hvor dit sind vandrer. Fortsæt denne øvelse, så længe du vil.
- I en undersøgelse mediterede 16 deltagere i et arbejdsro-baseret stressreduktionsprogram i gennemsnit 27 minutter hver dag. Ved afslutningen af undersøgelsen viste MR-resultater ændringer i hjernestrukturen hos deltagerne og viste stigninger i medfølelse, selvbevidsthed og introspektion samt fald i angst og stress.
Trin 5. Prøv at minimere bekymringer
Konstant bekymring for, hvornår et panikanfald vil forekomme, kan faktisk udløse angrebet. Hold dig selv optaget og distraheret, så du ikke utilsigtet udløser overdreven angst ved at bekymre dig uafbrudt.
- Udvikl et par positive chatstrategier, som du kan bruge, når du konstant er bekymret. Denne strategi kan fortælle dig selv, at "Jeg har det godt" eller "Stormen vil passere." At minde dig selv om, at du har været i den position og overlevet, kan gøre angstanfald mindre skræmmende og kan endda forhindre dem i at forekomme.
- Når du finder dig selv bekymret for fremtiden, så prøv at fokusere din opmærksomhed tilbage på nuet. Skriv et par ting ned, du er taknemmelig for, eller nogle positive træk ved dig selv som "Jeg er stærk." Dette trin kan hjælpe dig med at forstå din angst og minde dig om, at dit liv ikke er så slemt, der kan udløse panik.
Tips
- Hvis du bruger tjenester fra en terapeut og føler at du ikke får det bedre, skal du give dig selv tid. Nogle særlige terapiformer tager tid at se resultater. Bliv vedholdende.
- Du kan føle dig utilpas ved at tale om den traumatiske oplevelse med andre mennesker. Prøv dit bedste for at åbne op for nogen, såsom din terapeut, da dette kan hjælpe dig med at løse følelser af skam eller skyld forbundet med posttraumatisk stresslidelse.
