Du kan have svært ved at tilpasse dig til at skulle arbejde nattevagt. Justering af kroppens døgnrytme er en stor vanskelighed for natarbejdere. Heldigvis er der et par tips, du kan følge for at gøre arbejdsnætter mere behagelige.
Trin
Metode 1 af 3: Generelle trin
Trin 1. Motion, og oprethold en sund kost
At dyrke motion før arbejde kan øge energien og hjælpe med at opretholde en sund krop. Planlægning og efter en sund kost kan også hjælpe dig med at holde dig vågen om natten.
- Træn ikke før sengetid, for motion øger din energi.
- Spis ikke før sengetid.
- Planlæg måltider omhyggeligt.
- Hvis du føler dig sulten om natten, skal du spise en snack, f.eks. En lavet på fuldkorn.
- Prøv at undgå sukkerholdige snacks, for selvom sukkerholdige snacks kan øge din energi, vil du føle dig træt, når energien er brugt op.
Trin 2. Juster din tidsplan, og afsæt tid til andre vigtige aspekter af dit liv
Husk, at du kan have andre ansvar uden for arbejdet, som du skal udføre i løbet af dagen.
- Afsæt tid til venner og familie.
- Glem ikke at få tid til obligatoriske aktiviteter, f.eks. Shopping eller gå til banken.
- Bemærk steder, der kun er åbne i løbet af dagen, og steder, der også er åbne om natten.
- Hvis du har problemer med at planlægge noget, skal du bede venner eller familie om hjælp.
- Husk at ingen skema er perfekt. Lav derfor en tidsplan, der passer til din livsstil.
Trin 3. Prøv at bruge stimulanser og depressiva, f.eks. Kaffe eller te med koffein, inden arbejdet
Stimulerende midler kan hjælpe dig med at holde dig vågen og forbedre dit mentale fokus. Efter arbejde skal du holde en pause og nyde en te, der hjælper dig med at slappe af, såsom lavendel- eller kamille -te.
- Drik ikke kaffe mindst 6 timer før sengetid.
- Inden du bruger sovepiller, skal du kontakte en læge.
Trin 4. Vær opmærksom på din mentale og fysiske sundhed
Natskift vides at forårsage forskellige sundhedsproblemer. Hvis du oplever et af følgende symptomer, skal du kontakte din læge eller ændre din arbejdsplan:
- Reduceret søvntid og/eller kvalitet.
- Langvarig træthed.
- Angst eller depression.
Trin 5. Arbejd med familien, og fortæl din familie dine behov
Mind dem om din sengetid, og bed dem om ikke at forstyrre dig, mens du sover. Planlæg også tid til socialt samvær med venner og familie.
- Bed familien om at minimere støj så meget som muligt, mens du sover.
- Giv dig altid tid til at socialisere med venner og familie.
- Socialt samvær kan hjælpe dig med at dræbe enhver ensomhed, du måtte føle, mens du arbejder om natten.
Metode 2 af 3: Balancering af søvn
Trin 1. Lær din døgnrytme
Døgnrytmer er mentale og fysiske ændringer, der sker over 24 timer. Denne rytme fungerer baseret på lyseksponering og påvirker din søvnplan.
- Eksponering for lys vil signalere kroppen til aktivt arbejde.
- Når din synsnerve udsættes for mørke, producerer din krop melatonin, et hormon, der gør dig søvnig.
Trin 2. Gå i søvn så hurtigt som muligt, når du kommer hjem, og undgå unødvendige aktiviteter
Gå hjem umiddelbart efter arbejde. Din døgnrytme vil blive forstyrret, hvis du holder dig vågen for længe efter arbejde.
- Brug den korteste rute til at komme på arbejde.
- Hvis du skal køre, når du kommer hjem, skal du holde dig vågen.
- Hvis du føler dig søvnig, mens du kører, skal du trække over et øjeblik.
Trin 3. Opret en søvnplan, der passer til dine behov, og hold dig til den konsekvent
En ensartet søvnplan hjælper din krop med at etablere sin naturlige rytme, så du lettere falder i søvn. Efter at have vågnet vil du føle dig mere forfrisket.
- Hvis din søvnplan ændres ved et uheld, skal du vende tilbage til din gamle plan hurtigst muligt.
- Hvis det er muligt, tilpasse sig hurtigt til en ny søvnplan.
- Følg din søvnplan, selv på helligdage.
- Ændring af din søvnplan kan reducere mængden af søvn, du får.
Trin 4. Få nok søvn
Den søvn, du får, skal være lang og afslappende. Du kan have svært ved at sove, så følg dine søvn timer og kvalitet.
- Hold en søvnjournal for at spore timer og søvnkvalitet.
- Selvom det anbefales, at du sover i 8 timer om dagen, er alles søvnbehov anderledes.
- Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du vågner. Hvis du stadig føler dig søvnig, skal du sove igen.
- Husk, at arbejdsnætter ikke betyder, at du ikke har brug for nok søvn.
Trin 5. Foretag gradvise ændringer i dit søvnmønster
Tilpas om muligt til en ny sengetid i et par dage. Ideelt set bør du sove konsekvent efter at have fundet den rigtige sengetid. Men desværre har nogle job skiftende vagter, så du er nødt til periodisk at tilpasse dig en ny sengetid.
- Hvis du bemærker et skift, skal du foretage justeringer i løbet af et par nætter.
- Hvis du skal arbejde nætter i et par dage, skal du foretage justeringer ved at gå i seng senere end normalt.
- Gradvis tilpasning til din nye sengetid vil gøre det lettere for dig at tilpasse dig, så du fungerer bedre.
Metode 3 af 3: Justering af lys- og lydeksponering
Trin 1. Gør dit værelse mørkt
Brug så tykke gardiner som muligt for at forhindre lys i at komme ind i rummet. Eksponering for lys vil give en besked til kroppen om at vågne op. Ved at fjerne lys, sover du bedre.
Gør også andre rum i dit hus mørke, f.eks. Badeværelset, bare hvis du vågner for tidligt
Trin 2. Brug solbriller, når du går hjem
Eksponering for lys vil gøre det svært for kroppen at udskille søvnhormonet. Kørsel i løbet af dagen uden solbriller vil gøre det svært for dig at sove, når du kommer hjem.
- Kom ikke forbi andre steder efter arbejde.
- Tag den korteste vej til huset.
Trin 3. Lys op på din arbejdsplads
At sætte skarpt lys på arbejdet hjælper dig med at holde dig vågen. Når dine øjne udsættes for lys, giver din krop dig et signal om at vågne op. Kraftigt lys vil erstatte solens eksponering, som normalt opnås af dagarbejdere.
- Undgå svagt lys, hvilket kan forårsage døsighed.
- Ultraviolet lys kan give dig D -vitamin, ligesom naturligt sollys.
Trin 4. Bloker lyd
Ligesom lys kan lyd også gøre det svært for dig at sove. Derfor skal du blokere disse lyde. Prøv følgende trin for at forhindre, at lyden vækker dig:
- Brug ørepropper.
- Brug hovedtelefoner med en støjreducerende funktion.
- Tænd for den hvide støjmotor for at blokere andre lyde.
- Bed familiemedlemmer om at reducere lyde så meget som muligt, mens du sover.
- Sluk mobiltelefonens ringetone, hvis det er muligt.
Tips
- Foretag justeringer til det nye skift gradvist.
- Hold dig vågen om natten. Arbejd eller flyt for at øge strømmen.
- Få lidt sollys. Solen er nødvendig af kroppen for at producere D -vitamin.
- Følg din søvnplan.
- Undgå lys, fysisk aktivitet, mad eller koffein før sengetid.
Advarsel
- Overvåg dit helbred. At arbejde nattevagt kan have en negativ indvirkning på dit helbred.
- Misbrug ikke sovepiller.
- Ring til din læge, hvis du har hovedpine, problemer med at tænke eller træthed.
