Kernemusklerne er en kompleks kæde bestående af musklerne i det nedre bryst og strækker sig til bækkenet. Core refererer også til nogle af rygmusklerne og andre muskelgrupper i hele stammen. Derfor er det at have tonede kernemuskler det samme som at have en stærk og sund hele kroppen. For at tone dine kernemuskler kan du lære en række øvelser, der kan udføres hjemme eller i fitnesscentret. Når du får den styrke, du ønsker, kan du også lære at vedligeholde den.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af kerne muskler derhjemme
Trin 1. Sørg for, at dine kernemuskler forbliver stramme under hele træningen
Bare at dyrke motion er selvfølgelig ikke nok. Du bør holde din kerne stram med hver øvelse, du laver, for at opnå optimale resultater.
- For at finde områder af din kerne skal du holde dig selv i en push-up-position i et minut eller to, og derefter se, hvilke muskler der begynder at føle sig trætte og normalt ikke dine arme.
- Hvis du laver push-ups eller andre øvelser, der fokuserer på din kerne, skal du altid stramme din abs for hver rep, da din abs er en af hoveddelene i denne øvelse.
- For at udføre øvelsen korrekt, skal du inhalere, når musklen trækker sig sammen og ånde ud, når den er afslappende.
Trin 2. Lav planker
Planken er en simpel bevægelse, der fokuserer på mavens kernemuskler. Derfor er denne øvelse glimrende til toning af kernemusklerne. For at lave en planke skal du indstille positionen, som om du ville lave en push-up. Løft dine ben, indtil de er mere eller mindre på linje med dine skuldre ved at balancere dem på en træningsbold eller bænk. Hold dine arme fleksible, lad dem ikke blive for stive, og hold stillingen med dine kernemuskler i et minut.
- Hvis du aldrig har lavet en planke før, skal du starte med at lave 2-3 sæt, der holder hvert sæt i mindst 30 sekunder, eller så længe du kan.
- Hvis du vil have en mere udfordrende træning, skal du bede din træner om at lægge ekstra vægt på bagsiden af benet.
Trin 3. Lav en sideplanke
Lig på den ene side af kroppen og støt kroppen ved hjælp af albuen. Tag dine fødder sammen og stræk din anden hånd op eller til din side. Stram din mave ved at løfte dine hofter fra gulvet. Sørg for, at din ryg er lige, så din krop og gulv danner en trekant. Hold i 30-60 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Gør denne øvelse i 3-5 sæt på hver side.
Trin 4. Lav burpees
Start i en push-up position. Sørg for, at din kerne er kontraheret, og at din ryg er lige. I en hurtig bevægelse skal du springe fremad, indtil du når en squat -position med dine hænder stadig rørende ved gulvet, og derefter stå op. Derefter placeres kroppen tilbage i en squat position og hopper tilbage, tilbage i en push-up position. Udfør denne bevægelse hurtigt og komfortabelt.
For dem af jer, der aldrig har lavet en burpee før, start med 3 sæt med 15 burpees hver. Hvis du vil have en mere udfordrende træning, skal du lave burpee ved at hoppe eller ved at holde ekstra vægt i begge hænder
Trin 5. Lav en bjergbestiger
Start i en push-up position. Sørg for, at din kerne er kontraheret, og at din ryg er lige. Med et ben tager du et stort skridt ved at løfte benet mod hoften, og derefter skifte til det andet ben. Træk det andet ben fremad, mens du flytter dit første ben tilbage. Udfør denne bevægelse hurtigt og komfortabelt.
Prøv at gøre denne bevægelse i cirka 30 sekunder i 3 sæt
Trin 6. Udfør benløftninger
Denne øvelse kan udføres for at styrke alle dine kernemuskler. Til at starte med skal du ligge med dine hænder under din bagdel. Sørg for, at dine fødder er tæt sammen, og løft dem til cirka 15 cm fra gulvet. Derefter løftes begge ben for at danne en vinkel på 45 grader, og derefter sænkes dem, indtil de når 15 cm fra gulvet igen. Gør denne øvelse med så mange reps som du kan i 30 sekunder, og gentag op til 3 gange.
Du kan også gøre cykelbevægelsen ved at placere dine hænder bag hovedet, som om du knaser, og løfte din krop et par centimeter fra gulvet. Sørg for, at din krop stadig er lige. Løft derefter det ene ben og bøj det, indtil knæet bevæger sig mod brystet, og flyt derefter kroppen på siden af benet mod knæet. Sørg for, at din ryg er lige
Trin 7. Lav en push-up walkout
Start i en push-up position og placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Sørg for, at begge fødder forbliver på plads, og gå derefter langsomt med begge hænder så langt du kan gå. Prøv at gøre det 10 gange.
Trin 8. Gør rebet klatre
Start i siddende stilling. Forlæng dine ben fremad, indtil de danner en "V" -vinkel, og ret derefter tæerne fremad. Sørg for, at dine kernemuskler trækker sig sammen og buer rygsøjlen, indtil den danner en "C" -form. Løft dine arme op, bevæg dem som om du klatrede i et reb, og vrid hver hånd for at nå rebet. Gør denne bevægelse 20 gange på hver hånd.
Trin 9. Lav færre crunches, men gør det rigtigt
Lig på gulvet med knæene bøjet og fødderne rører gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, eller kryds dem foran brystet. Hold ryggen og nakken lige, og løft derefter din krop ved hjælp af din abs til 45 grader. Læg dig derefter tilbage, men rør ikke ved gulvet. Fortsæt med at gentage bevægelsen.
- For begyndere anbefaler vi at lave flere sæt med 30 crunches. Gå langsomt og sørg for, at dine muskler forbliver stramme under hele træningen. Crunch burde være svært at lave, fordi denne øvelse ikke er en øvelse, der kan mestres på et øjeblik.
- Mange mennesker tror, at det vil kunne betale sig at lave hundredvis af crunches hver nat på få uger. Hvis det er det, du laver, giver din træning muligvis ikke resultater så hurtigt, som du gerne vil. Crunch er et træk for at styrke musklerne, men for at få en, bør du ikke forbrænde for meget fedt.
Metode 2 af 3: Øv i gymnastiksalen
Trin 1. Udfør dødløft
Gå til vægtløftningsområdet i det motionscenter, du besøger. I en squat position, bevæg din krop ned og spred dine hænder skulderbredde fra hinanden og tag fat i vægtstangen stramt. Derefter skal du stå med din kerne stram og holde ryggen lige. Flyt din krop ned igen til start squat position og placer vægtstangen på gulvet med ryggen lige.
- Mange mennesker bruger en temmelig tung vægtstang, men du skal ikke presse dig selv. Brug en vægtstang, der er udfordrende nok til 10-15 reps.
- Da denne øvelse kan styrke din lænd, kan du optimere din træning ved at bruge ekstra vægte i form af et vægtbælte. Sørg for, at øvelsen udføres korrekt, og at ryggen er lige. Bed træneren om at hjælpe dig med at øve med gode og korrekte bevægelser.
Trin 2. Sving et hammer
Hammere kan findes i mange fitnesscentre, normalt i nærheden af store dæk eller andre overflader, som hammeren kan slå imod. Tag godt fat i hammeren med begge hænder, stå derefter med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bøjede knæ og lige tilbage. Fra den ene side skal du placere hammeren over skulderen og derefter svinge den ned mod den anden side, indtil den rammer dækket eller lejet. Styr hammeren, når den hopper, og returner derefter hammeren til sin startposition. Gør denne bevægelse så meget som 3 sæt bestående af 10-15 gentagelser på hver side.
- En af de vigtigste ting ved denne øvelse er at forhindre hammeren i at hoppe af dit ansigt. Denne øvelse kræver ikke kun, at du svinger hammeren, men også at kontrollere den efter hammeren rammer. Vær forsigtig, når du svinger med hammeren.
- Hvis dit fitnesscenter ikke har en hammer og dæk, kan du gøre dette med en håndvægt. Tag fat i en håndvægt som en hammer med begge hænder.
Trin 3. Hæv et reb
Der er nu mange fitnesscentre, der giver store og stærke reb som et værktøj til at træne kernemusklerne. Normalt er den ene ende af et reb med varierende vægt fastgjort til en væg, og rebet kan tages i den anden ende.
- For at arbejde med dine kernemuskler skal du holde godt fast i enderne af rebet i en halv squat -stilling, holde din kerne stram og ryggen lige. Sving bækkenet fremad, mens du vugger rebet op og ned med begge hænder, indtil rebet bevæger sig som bølger.
- Gør altid denne øvelse i en halv squat position og hold din kerne stram. Gentag i 30 sekunder, og prøv at lave tre sæt.
- Nogle reb er tungere end andre. Sørg derfor for at bruge et reb, der ikke er for tungt, før du laver øvelsen.
Trin 4. Sving kedlens klokke
Denne øvelse ligner rebsvinget, men forskellen er, at du ved denne øvelse skal have fat i kettlebellen med begge hænder og svinge den fra mellem dine ben til brysthøjde. Gør denne øvelse i 3 sæt, der hver består af 15-20 gentagelser.
Trin 5. Lav det russiske sving
Læg dig på gulvet i en crunch position og hold vægtstangen med moderat vægt med begge hænder. Forlæng dine arme fremad og sæt dig lige op med ryggen lige og i en 45 graders vinkel med gulvet. Brug din kerne til at flytte din krop 90 grader til siden med dine arme lige, og flyt derefter din krop til den anden side. Gør denne bevægelse så mange gange som muligt på 30 sekunder, og husk at gøre det langsomt. Gentag bevægelsen for 3 sæt.
Trin 6. Hæv benet
Tag fat i en vandret stang, der er over dit hoved, løft derefter begge ben på samme tid op til taljehøjde og understøt din krops vægt med begge hænder på stangen. Sørg for, at din krop og dine ben danner en ret vinkel ved at holde dine ben lige. Gør denne bevægelse så meget som 3 sæt med 15 gentagelser hver.
Metode 3 af 3: Hold kerne muskler stærke
Trin 1. Find en træningsrutine, du kan lide
At skabe stærke kernemuskler er ikke noget, der kan opnås på bare en eller to øvelser. Hvis du virkelig ønsker tonede og stærke mavemuskler, er træning konsekvent og opretholdelse af en sund kost to ting, der skal gøres. For at gøre denne proces lettere skal du holde dig til en træningsrutine, som du nyder.
- Der er masser af ressourcer, såsom YouTube og Muscle & Fitness, til at du kan finde en række træningsguider og kredsløbstræningsrutiner, som du kan følge gratis. Find en rutine, du kan lide, og gør det 3 gange om ugen. For at gøre din træning lettere og mere behagelig kan du øve dig, mens du lytter til musik.
- Du kan også ændre dit træningsprogram regelmæssigt og prøve forskellige øvelser, hvis du vil. Gør en træningsrutine i en uge eller to, og prøv derefter en anden den følgende uge. Fortsæt med at ændre din rutine for at undgå kedsomhed.
Trin 2. Fokuser på kalorieforbrændingsøvelser for at understrege kernemuskelstyrken
Selvfølgelig vil du ikke bare mærke resultaterne af det hårde arbejde, du har udført, men også at se dem. Når du træner, skal du fokusere på at forbrænde kalorier og fedt i mellemsektionen for mere synlige resultater.
- Selvom du har trænet hårdt for at tone dine kernemuskler, betyder det ikke, at fedtlaget i midten af din krop også vil falde bare ved at udføre disse øvelser. Du bør lave kardiovaskulære øvelser for hurtigt at forbrænde fedt, så din kerne også ser tonet ud.
- For at forbrænde fedt skal du tilføje 30-40 minutters kardiovaskulær træning til din træningsrutine hver uge. Du kan også lave kerneøvelser i en hurtig sekvens, hvilket giver 15-30 sekunders hvile mellem træningspasserne.
Trin 3. Fokus på fuld kropsform
Toning af din kerne kræver også en sund krop, ikke kun stærke mave- og rygmuskler. Hvis du vil se resultaterne af dit hårde arbejde, skal du fokusere på at opbygge muskler og forbrænde fedt, hvilket naturligvis kan opnås med nok kardiovaskulær træning ud over din kerne træning.
- Kredsløbstræning er en kombination af de forskellige øvelser, der er beskrevet tidligere i denne artikel, men udført hurtigt efter hinanden og givet ekstra hvileperioder mellem træningspasserne. Find 10 øvelser, du kan lide, lav derefter hver øvelse i 60 sekunder, og giv dig selv 30 sekunder til at hvile. Gør denne kombination 3 gange, og din træning er færdig om cirka en time.
- Prøv at tilføje aerob træning til din rutine. Du kan tage yoga, pilates eller spinning (aerob træning på en stationær cykel), der afholdes i nærheden af, hvor du bor, og skiftes til at lave kerneøvelser.
Trin 4. Spis mere fuldkorn, magert protein og grøntsager rige på vitaminer
Du bør ikke spise usund mad, når du vil tone dine kernemuskler. Fokuser på kulhydrater, der kan fordøjes langsomt, såsom havregryn og søde kartofler. I stedet for at spise fede burgere og andre stegte fødevarer er det en god idé at spise bælgfrugter, bønner og magert kylling for et sundt proteinindtag.
- Hemmeligt tip: Få en 15-minutters snack, når du er færdig med din træning for at forbedre dit glykogenindhold og opbygge muskler. Sørg for at vælge en sund snack, såsom en håndfuld ristede mandler, yoghurt og frugt, jordnøddesmør eller en proteindrik (proteinshake).
- Alkohol, især øl, fordøjes normalt direkte i tarmene. Du bør reducere vanen med at indtage alkoholholdige drikkevarer, hvis du ønsker at få strammere kernemuskler. Vend dig til at drikke lave eller kaloriefri drikkevarer, og undgå drikkevarer, der indeholder sukker.
Trin 5. Drik meget
Når du træner, skal du sørge for at gendanne tabte kropsvæsker. Drik mindst to liter vand hver dag, når du træner, og sørg for, at du ikke er dehydreret, før du starter din træning.
Trin 6. Undgå overdreven stress
Der har været mange undersøgelser vedrørende de virkninger, cortisol eller stresskemikalier (stoffer, der kan forårsage stress) har på mavefedt. De fleste cortisol svinger hele dagen, men er normalt højere, når stress rammer.
Vær opmærksom på din mentale sundhed, som du ville gøre med din fysiske sundhed. Giv dig selv periodiske pauser for at dekomprimere. Øv mere regelmæssige og rytmiske vejrtrækningsmønstre, progressiv muskelafslapning eller andre meditative aktiviteter
Trin 7. Lad kroppen komme sig efter træning
Overtræning kan resultere i skade. Giv dine muskler tid til at komme sig og udvikle sig. Ellers tager det længere tid at se resultaterne af din træning.
