Kernemusklerne består af de forreste og sidemavne muskler, nedre rygmuskler og hofte muskler. Bortset fra at bevare konditionen, er styrkelse af din kerne en fantastisk måde at forbedre din gangevne og forbedre din præstation i forskellige sportsgrene. Hvis du ønsker at komme dig efter en skade eller forbedre atletisk præstation, skal du bevare fleksibiliteten og styrken ved at lave balance og styrke øvelser.
Trin
Metode 1 af 4: Øv dig i at ligge
Trin 1. Aktiver transversus abdominis mavemusklerne under øvelsen
For at få mest muligt ud af kerneforstærkende øvelser skal du sørge for at vide, hvor transversus abdominis, det dybeste lag af mavemusklerne, er placeret. På denne måde kan du sammentrække og tone disse muskler, mens du træner.
- Host højt, indtil du mærker dine mavemuskler trække sig sammen. Dette kaldes transversus abdominis muskel.
- Transversus abdominis musklen er det dybeste lag af mavemuskler, der strækker sig fra navlen til ribbenene.
- Når du ved, hvor transversus abdominis er, skal du prøve at trække det sammen og stramme det, mens du øver.
- For at styrke dine kernemuskler skal du aktivere transversus abdominis, når du træner eller træner bestemte muskelgrupper.
Trin 2. Stræk med segmentel rotation
Segmentel rotation (vridning af kernemusklerne langs rygsøjlen) vil arbejde de forskellige muskler, der udgør kernemuskelgruppen, med bevægelser, der næsten ikke forårsager spændinger. Start øvelsen med at ligge på ryggen med bøjede knæ og derefter trække dine hæle så tæt på din bagdel som du kan. Pres dine skuldre ned i gulvet, og sørg for, at du kun bevæger din underkrop under denne strækning.
- Kontrakt dine mavemuskler og sænk dine knæ til siderne. Prøv at vride din talje så langt du kan, indtil du mærker en intens strækning i taljen og lænden, men lad det ikke gøre ondt.
- Hold i tre vejrtrækninger og vend derefter tilbage til startpositionen. Udfør den samme bevægelse ved at vride taljen til den anden side. Efter at have holdt i tre vejrtrækninger, gentag denne bevægelse fra begyndelsen.
Trin 3. Gør supermandsstillingen
Denne kropsholdning arbejder med kernemusklerne i lænden. Start øvelsen med at ligge på din mave, mens du strækker dine arme foran dig. Sæt et sammenrullet håndklæde eller en sofapude under maven for at beskytte din ryg. Læg om nødvendigt et foldet håndklæde under dit ansigt for at støtte dit hoved.
- Kontrakt dine mavemuskler og løft derefter den ene arm. Hold dine arme løftet, hold i tre vejrtrækninger. Efter at have sænket din arm til gulvet, gentag den samme bevægelse, når du løfter den anden arm.
- Kontrakt dine mavemuskler og løft derefter det ene ben. Mens du holder dine ben hævede, skal du holde i tre vejrtrækninger. Efter at have sænket benet til gulvet gentages den samme bevægelse ved at løfte det andet ben.
- Stræk om nødvendigt ved at løfte både arme og ben samtidigt. Hvis du lige er startet, skal du løfte dine arme og ben et ad gangen, så du vænner dig til at gøre dette træk korrekt.
Trin 4. Gør brostillingen
Brostillingen er meget nyttig, fordi den arbejder flere muskelgrupper, der udgør kernemusklerne. Start øvelsen med at ligge på ryggen med bøjede knæ. Placer fodsålerne på gulvet så tæt på balderne som muligt, som for at gøre sit ups, mens du neutraliserer ryggen (ikke buet, men ikke presset til gulvet).
- Kontrakt din abs og løft dine hofter fra gulvet, så dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.
- Hold i tre vejrtrækninger, og sænk derefter dine hofter til gulvet. Gentag den samme bevægelse så mange gange du kan.
Trin 5. Udfør plankestilling
Plank kropsholdning er en glimrende øvelse for at øge kernemuskelstyrken. Lig på din mave og hvil på dine underarme og tæer. Hvis det er for tungt, kan du hvile på knæ og underarme.
- Mens du hviler på dine underarme og tæer eller knæ, skal du placere dine albuer direkte under dine skuldre og bringe dine knæ sammen.
- Kontrakt dine mavemuskler og hold dine skuldre væk fra dine ører.
- Sørg for, at din nakke og ryg er i en neutral tilstand. Se på gulvet mellem dine håndflader og prøv at rette din ryg.
- Kontrakt dine mavemuskler under plankens kropsholdning. Efter at have holdt i tre vejrtrækninger, sænk din krop til gulvet og gentag denne bevægelse så mange gange som du kan.
Trin 6. Udfør den skrå plankestilling
Denne plankeholdning udføres, mens du hviler på siderne af kroppen. I stedet for at arbejde med kernemusklerne i maveområdet, styrker denne øvelse kernemusklerne i taljeområdet. Start øvelsen med at ligge på din side, mens du bevarer balancen ved at hvile på dine håndflader eller underarme (vælg en mere behagelig støtte).
- Placer dine håndflader eller albuer på gulvet direkte under dine skuldre, så dine skuldre, hofter, knæ og hæle danner en lige linje.
- Træk dine mavemuskler sammen, mens du trækker vejret dybt i tre vejrtrækninger. Efter at have hvilet et stykke tid, gentag den samme bevægelse for at træne den anden side af kroppen.
Metode 2 af 4: Øv dig mens du står
Trin 1. Udfør en sidelænet bevægelse
Hvis det gøres korrekt, vil dette træk arbejde med dine mavemuskler, ryg og kerne muskler på siderne af din krop. Du kan øve dig, mens du holder håndvægte (men læg ikke vægte på dem), kostehåndtag eller lange lige pinde.
- Stå op lige, mens du spreder dine fødder skulderbredde fra hinanden og trækker dine mavemuskler sammen. Ret dine tæer fremad og læg en pind eller håndvægt hen over dine skuldre.
- Tag fat i en pind/håndvægt med begge hænder og læg den lidt under dine skuldre, og vipp din krop så meget som du kan. Hold begge fødder fast på gulvet, mens du øver.
- Hold fast i den ene side i tre vejrtrækninger og stå derefter lige op. Vip din krop til den anden side. Efter at have holdt i tre vejrtrækninger, gentag den samme bevægelse for at arbejde på begge sider af kroppen.
- Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 15-20 gange hver.
Trin 2. Udfør en halv-squat holdning (squat)
Denne bevægelse er nyttig til at styrke kernemusklerne i maven og rygområdet. Start med at øve fra en stående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Ret dine tæer og knæ fremad. Bøj knæene langsomt, mens du læner din overkrop fremad.
- Kontrakt dine mavemuskler, mens du sænker dig ned i en squat position. Ret dine arme frem uden at låse albuerne og løft dem let, så dine albuer er 30-45 cm væk fra dit ansigt.
- Bøj ikke ryggen, fordi rygsøjlen skal være i en neutral tilstand (ikke stiv og ikke buet).
- Under en squat skal du puste brystet ud, slappe af i dine skuldre og flytte dine hofter tilbage, så dine knæ ikke er længere frem end dine tæer.
- Efter at have holdt i tre vejrtrækninger, vender du tilbage til en oprejst stående stilling.
- Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 15-20 gange hver.
Trin 3. Udfør et lunge
Denne øvelse er nyttig til at styrke kernemusklerne og benmusklerne. Start med at øve dig fra en stående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne peger fremad. Ret dine arme ved dine sider. Inden du flytter, skal du sørge for at øve dig i et rum, der er rummeligt nok til at kunne tage et bredt skridt frem og tilbage uden at ramme noget.
- Kontrakt dine mavemuskler, mens du bevæger det ene ben fremad og retter benet bag dig. Bøj derefter dit bageste knæ og ankel, mens du hviler på tæerne, som om du vil knæle på gulvet.
- Sørg for, at forbenet er vinkelret på gulvet. Ret langsomt det bageste ben ud, mens du bøjer anklen yderligere, så rygskulderen, hoften og hælen danner en lige linje.
- Læn dig ikke fremad. Hold din krop lige.
- Hold i tre vejrtrækninger og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør den samme bevægelse med det andet ben fremad.
- Gør denne øvelse 2-3 sæt af 15-20 gange hver. Reducer mængden af bevægelse, hvis du har problemer med dine led, hofter, knæ, ankler eller rygsøjle. Hold i stedet lidt længere for at øge intensiteten af træningen.
Metode 3 af 4: Forbedre kropsbalancen
Trin 1. Flyt kroppens tyngdepunkt
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Efter at have fordelt din kropsvægt jævnt på fodsålerne, skal du overføre dit tyngdepunkt til det ene ben og derefter løfte det andet ben, så det ikke rører gulvet. Hold i 30 sekunder eller så længe du kan holde balancen. Læg begge fødder på gulvet igen, og gentag den samme bevægelse, mens du løfter det andet ben.
Trin 2. Brug et ben til at øve balance
Denne øvelse er en fortsættelse af balancetræning for at styrke kernemusklerne ved at flytte kroppens tyngdepunkt. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og fordel jævnt din kropsvægt mellem dine fødder.
- Hold dine hofter og kontraher din abs, løft det ene ben tilbage, mens du bøjer dit knæ og træk derefter låret lidt tilbage.
- Hold i 30 sekunder eller så længe du kan holde balancen. Læg begge fødder på gulvet igen, og gentag den samme bevægelse, mens du løfter det andet ben.
Trin 3. Træn i en balance- og kerneforstærkende klasse
Du kan deltage i forskellige klasser for at øve dig på at forbedre din balance og kernestyrke. Taici -øvelser fokuserer på balance og kontrolleret bevægelse. Yoga kombinerer åndedrætsøvelser, meditation og stretching for at arbejde med muskelgrupper i hele kroppen inklusive kernen.
- Du kan deltage i en klasse i et motionscenter, yogastudie, lokalt mødested eller uddannelsesinstitution.
- Tag et par forskellige klasser for at finde ud af, hvilken klasse der interesserer dig mest.
Trin 4. Brug et balancebræt
Der er en række balancebrædder, der normalt bruges til at arbejde med dine mavemuskler, såsom en planke, der kan flyttes frem og tilbage eller en cirkulær planke, der kan bevæge sig i enhver retning. Du kan øve dig på at sidde, knæle eller stå. Ved træning bruges balancebrættet normalt med:
- Sving til venstre og højre. Stå på brættet med dine fødder fast plantet og sving derefter din krop til venstre og højre, mens du opretholder balancen.
- Sving frem og tilbage. Efter at have siddet/knælet/stå på planken, skal du svinge din krop langsomt frem og tilbage, mens du bevarer balancen.
- Bevæg dig i en cirkel. Efter at have siddet/knælet/stå på tavlen, skal du bevæge din krop langsomt og samtidig bevare balancen, så tavlen bevæger sig i en cirkel.
Metode 4 af 4: Brug af værktøjer
Trin 1. Arbejd din abs med en bold til træning
Nogle stillinger for at styrke kernemusklerne vil føles ubehagelige eller vanskelige, hvis de gøres uden hjælp fra en bold. Vælg en bold, der er den rigtige størrelse, så du kan sidde på den med fødderne på gulvet. Udfør følgende bevægelser fem gange hver, mens du samler dine mavemuskler. Hvis dine mavemuskler er stærkere, skal du gøre mere. Du kan arbejde med din abs med bolden ved at:
- Læn dig tilbage. Sid på bolden med fødderne skulderbredde fra hinanden på gulvet. Kryds dine arme over brystet og læne dig tilbage så langt du kan, indtil dine mavemuskler strammes. Hold i tre vejrtrækninger og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Løft bolden. Læg dig på ryggen på gulvet og stræk benene ved siden af bolden. Spænd bolden med dine kalve, og løft den, mens du trækker din navle til rygsøjlen og hold bolden, så den ikke rører gulvet i tre vejrtrækninger.
Trin 2. Brug sundhedskuglen til at arbejde med dine mavemuskler
Mange mennesker bruger sundhedsbolde til at styrke kernemusklerne. Glem ikke at sammentrække dine mavemuskler, mens du udfører følgende bevægelser. Hvis du lige er startet, og din kerne ikke er stærk nok, skal du lave hver bevægelse langsomt som du kan, fra 1-3 sæt af 8-10 gange hver. Lav flere bevægelser, efterhånden som din kerne bliver stærkere.
- Knæl på gulvet med din krop lige, mens du holder bolden til brystet.
- Slip ned på gulvet i en kontrolleret bevægelse, mens du hviler på bolden foran brystet.
- Når bolden rammer gulvet, skal du lave armbøjninger, mens du hviler på dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og gentag denne bevægelse fra begyndelsen.
Trin 3. Brug bolden til at arbejde musklerne på begge sider af kroppen
Bolden, der bruges til at træne mavemusklerne, kan bruges til at styrke kernemusklerne på begge sider af kroppen. Glem ikke at sammentrække dine mavemuskler under øvelsen og udfør følgende bevægelser for at arbejde hver side mindst fem gange.
- Læg dig på siden, mens du klemmer bolden med begge ben, og løft din overkrop af gulvet, mens du hviler på dine underarme.
- Løft begge ben fra gulvet, mens du stadig klemmer bolden og hold i tre vejrtrækninger.
- Vend tilbage til den oprindelige position. Efter at have ligget på din side på den anden side, gentag den samme bevægelse fra begyndelsen.
- Hvis du lige er startet, skal du placere dit hoved i din albues fold for at forhindre rygskader eller brok i hullerne mellem hvirvlerne.
Trin 4. Brug en stor kugle til at arbejde musklerne på begge sider af kroppen
Du kan arbejde med dine kerne muskler med denne bold. Få for vane at trække dine kernemuskler sammen, mens du træner. Start træningen med at udføre følgende bevægelser 1-3 sæt af 8-10 gange hver, indtil kernemusklerne er stærkere.
- Løft det ene ben lige frem. Stå på din højre fod, mens du løfter dit venstre ben lige foran dig. Ret begge arme til højre i skulderhøjde, mens du holder bolden. Sænk bolden til siden af din venstre fod i en hurtig hugbevægelse, sænk derefter din venstre fod og løft dit højre ben lige ud foran dig. Fortsæt denne bevægelse ved at løfte et ben ad gangen.
- Form tallet otte. Hold bolden over din venstre skulder og sænk den til siden af din højre fod i en hurtig hugbevægelse (som i ovenstående bevægelse). Stå tilbage lige op og hold bolden over din højre skulder og sænk den derefter til siden af din venstre fod i en hurtig hugbevægelse. Denne øvelse danner en otte figur med bolden, når et træk er fuldført.
- Vrid taljen. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold bolden med begge hænder. Hold albuerne let bøjede. Sving bolden til siden af venstre hofte, mens du vrider taljen, så overkroppen vender mod venstre, og svinger derefter bolden til siden af højre hofte, så overkroppen vender mod højre. Gentag denne bevægelse ved at svinge bolden til venstre og højre.
