Mange mennesker vil have en flad mave. Hvis du er en af dem, så prøv at tone dine mavemuskler ved at træne regelmæssigt og følge en diæt. Du kan dog ikke kun tabe fedt i maveområdet, for når forbrænding af kalorier finder sted, bruges kropsfedt jævnt. Ved at følge en diæt, træne og ændre din livsstil vil en flad mave være din.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Beregn dit daglige kaloriebehov, så du kan tabe dig
Alles kaloribehov er forskellige afhængigt af vægt, dagligt aktivitetsniveau og metaboliske processer. For at tabe dig, skal du indtage færre kalorier, end du har brug for for at opretholde din vægt. Efter at have fået nummeret trækkes 250-500 fra. Resultatet er antallet af daglige kalorier, der er nødvendige for at tabe sig.
- For eksempel, hvis du er undervægtig og har et lavt dagligt aktivitetsniveau, skal du gange din vægt med 16 for at beregne antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde din vægt. Hvis det daglige aktivitetsniveau er moderat, ganges det med 18. Hvis det daglige aktivitetsniveau er højt, ganges det med 22.
- Hvis din vægt er normal, skal du gange din vægt med 14, 16 og 18 for henholdsvis lave, medium og høje daglige aktivitetsniveauer. Hvis din vægt er over normal, skal du gange din vægt med 11, 14 og 16.
- Lavt aktivitetsniveau betyder sjældent, hvis ikke aldrig, motion. Moderat aktivitetsniveau betyder aerob træning 3 gange om ugen 30-60 minutter pr. Træning. Høje aktivitetsniveauer betyder aerob træning mindst 3 gange om ugen i mere end 1 time pr. Træningssession.
Trin 2. Spis ikke sukker
Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, herunder drikkevarer, der virker sunde, får fedt til at ophobe sig i maven. For eksempel tror mange mennesker, at frugtsaft er godt for helbredet, men ligesom sodavand indeholder det meget sukker. Derudover får du ikke fibre, der er gavnlige for kroppen, fordi frugtkødet ikke spises. Hvis du vil nyde et sødt måltid, skal du spise et stykke frugtkød.
Trin 3. Spis grøntsager som den første menu ved måltiderne
Grøntsager er de sundeste fødevarer på din tallerken. Hvis du spiser grøntsager, når du begynder at spise, får fiberen i grøntsager dig til hurtigt at føle dig mæt, hvilket får dig mindre i humør til at spise andre retter.
Trin 4. Sørg for, at det meste af maden er plantebaseret
Det er lettere at reducere dit daglige kalorieindtag, hvis du prioriterer plantebaserede fødevarer, såsom grøntsager, frugt og fuldkorn. Fedtindholdet i disse fødevarer er lavere end andre fødevarer, så du føler dig mæt uden for stort kalorieindtag.
Trin 5. Ved, hvor stor en portion kød er
Hvis du spiser kød, skal du begrænse det til 100 gram eller så stort som en kortæske. Vælg desuden magert kød, såsom kyllingebryst (uden hud) og fisk.
Trin 6. Vælg fedtfattige mejeriprodukter
Hvis du spiser mejeriprodukter, skal du vælge produkter med lavt fedtindhold, f.eks. Fedtfattig mælk, fedtfattig yoghurt og ost med lavt fedtindhold.
Metode 2 af 3: Øvelse for at reducere kropsfedt
Trin 1. Arbejd alle muskelgrupper
Selvom du vil fokusere din træning på dine mavemuskler, skal du sørge for at arbejde alle muskelgrupper for at tabe fedt jævnt, inklusive mavefedt. Dette trin er også nyttigt til at styrke mavemusklerne.
F.eks. Er svømning, løb eller gang til gavn for den samlede muskeltræning
Trin 2. Deltag i et sportshold
Find ud af noget om et sportshold i din by eller på dit arbejde, f.eks. Et basketball- eller fodboldhold. At deltage i et hold for at træne får dig til at træne regelmæssigt, selvom du bare vil have det sjovt.
Trin 3. Planlæg maveøvelser i din træningsrutine
Crunches og sit-ups for at træne mavemusklerne er nyttige til næring af kroppen, men strammer ikke mavemusklerne, fordi disse bevægelser forstørrer musklerne, der trænes og reducerer kropsfedt jævnt. Selvom crunches og sit ups kan være meget gavnlige, skal du ikke kun stole på disse øvelser for en flad mave.
Du behøver kun at dyrke aerobic regelmæssigt, hvis dit hovedmål er at tabe mavefedt. Tid til at dyrke aerobic mindst 150 minutter om ugen. Hvis du vil arbejde med din abs, skal du bruge 10-20 minutter på at lave aerobic under din almindelige træning
Trin 4. Overvind kedsomhed med træning
Mange mennesker lindrer kedsomhed ved at spise. I stedet for at lede efter en snack, må du hellere gå. Måden at reducere kropsfedt på er at træne, ikke spise.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Flyt lemmerne
Måske minder din mor dig ofte om at forblive rolig, men bevægelse af lemmerne er gavnligt for at bevare sundheden. Når du bevæger dig, forbrænder du stadig kalorier, der indtages i løbet af dagen, men ikke så meget som under træning.
Trin 2. Udfør fysisk bevægelse, mens du udfører daglige aktiviteter
Selvom du arbejder siddende, skal du gøre ting, der holder dig i bevægelse hele dagen, såsom at parkere et stykke fra indgangen eller bruge trappen i stedet for elevatoren.
- Tag fri efter frokost til en tur.
- Foreslå din chef, at du kan arbejde stående med et lidt højere skrivebord, så du kan bevæge dig mere rundt, i stedet for at sidde hele dagen.
Trin 3. Sæt korsettet på
Hvis du bare vil få din mave til at se flad ud, skal du bære et korset for at flade din mave. Korsettet kan dog ikke stramme mavemusklerne for evigt.
- Brug løstsiddende toppe, især i maven.
- Brug bukser eller nederdele med den rigtige model. Højtaljede bukser er nyttige til at støtte maven, så den ser flad ud.
- Vælg mørkt tøj med diskrete motiver, såsom bolde eller lodrette striber. I stedet for at skjule din mave vil farvestrålende tøj med prangende tryk få andre til at lægge mærke til din mave.
Trin 4. Accepter din krop, som den er
Fordi genetiske faktorer påvirker kropsform, kan ikke alle have en flad mave. Sæt pris på din krop ved at være taknemmelig for alle de fysiske aktiviteter, du kan udføre, såsom vejrtrækning, gå på arbejde og nyde den varme sol.
