De fleste mennesker forbinder maveøvelser med crunches og sit-ups. Begge øvelser bygger og styrker mavemusklerne, men de kan også forårsage smerter i overkrop og nakke hos nogle mennesker. Stående maveøvelser er en fantastisk alternativ måde at erstatte eller supplere dine liggende maveøvelser.
Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af en sidebøjning
Trin 1. Vælg den vægtstang, der skal bruges
I denne øvelse vil vi bruge en vægtstang som kilde til vægt. Start med en let vægtstang (1-2 kg). Vægten af vægtstangen vil gradvist stige over tid. Hvis du ikke bruger vægte, skal du sørge for, at klemmerne er fastgjort til begge ender af den lille stang.
Trin 2. Placer kroppen korrekt
Stå på en flad, skridsikker overflade. Spred begge fødder skulderbredde fra hinanden. Hold skuldrene lige, bøj ikke fremad. Hold vægtstangen med din højre hånd. Den venstre hånd er 15 cm fra bækkenet og håndfladen er parallel med gulvet. Venstre hånd vil tjene som en støtte.
Nogle mennesker bøjer deres frie albue bag hovedet. For begyndere, hold din frie hånd tæt på din side for at bevare balancen
Trin 3. Bøj til siden
Mens du holder vægtstangen, skal du bøje din overkrop til højre side omkring 10 cm. Du vil mærke et træk i venstre side af din krop (den side du i øjeblikket træner på). Vend tilbage til den oprindelige holdning. Gentag denne bevægelse 10 gange, overfør derefter vægtstangen til din venstre hånd og bøj din krop til venstre. Gør 3 sæt med 10 reps på begge sider.
- Bøj ikke fra bækkenet.
- Bevæg dig langsomt og i kontrol. Tag det roligt.
- Hvis der opstår smerter, skal du straks stoppe.
- Denne øvelse bygger dine skrå muskler.
Metode 2 af 4: Udførelse af kanoøvelsen
Trin 1. Gør dig klar i den indledende holdning
Spred begge fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt og spred fødderne lidt udad. Forestil dig, at du holder en kanopaddel og lægger dine hænder sammen foran brystet.
Trin 2. Lær de grundlæggende træk
Kopier bevægelsen med at ro en kano, der starter på din højre side. Både hænder og arme bevæger sig diagonalt i en cirkulær bevægelse gennem højre bækken og ryg. Tilbage til midten. Gentag bevægelsen til din venstre side.
Trin 3. Gentag for tre sæt
Når du kender bevægelserne, skal du lave 10 reps på hver side og skiftevis. Pause 30 sekunder i hvert sæt. Gør øvelsen så meget som 3 sæt. Hvis denne bevægelse føles let, skal du holde en vægtstang, der vejer 1-2, 5 kg.
Metode 3 af 4: Udførelse af en Standing Oblique Crunch
Trin 1. Vælg den passende vægtstang
Se efter en vægtstang, der vejer 1-2,5 kg. For begyndere, start med en let vægtstang. Når du træner, kan du gradvist tage på i vægt. Hvis du ikke har en vægtstang, skal du fylde en vandflaske med mønter eller anden vægtforøgelse.
Trin 2. Gør dig klar i den indledende holdning
Spred dine fødder let skulderbredde fra hinanden. Skift tyngdepunktet til højre ben. Hold vægtstangen med din venstre hånd. Placer din højre hånd på din højre hofte.
Trin 3. Stræk begge hænder
Mens du holder vægtstangen, skal du strække din venstre hånd over toppen af dit hoved til højre. Du skal føle den venstre skrå muskel lidt strakt. Hold altid din vægt på højre side.
Trin 4. Udfør crunches med et ben og arm sammen
Fra strækpositionen skal du vende dine arme tilbage, indtil albuerne rører dine sider. Samtidig løft det venstre knæ til siden af kroppen. Dine knæ og albuer skal næsten mødes.
Crunch, der er udført, er sideknus. Løft ikke knæene foran dig
Trin 5. Gentag for 12-15 reps
Lav 12-15 reps på hver side. Gør hvert sæt på hver side efter tur.
Metode 4 af 4: Udførelse af kabelhuggeren
Trin 1. Forbered udstyret
Denne øvelse er kun mulig, hvis dit fitnesscenter har et tårn med tungt udstyr med aftagelige kabler. Du skal bruge et standardgreb (normalt plastik, reb eller gummi). Fastgør håndtaget til metalringen for enden af kablet. Flyt kablet til den højeste del af remskiven.
Denne øvelse kan udføres med en træningsbold
Trin 2. Gør dig klar i den indledende holdning
Stå ved siden af ledningerne (ikke mod hinanden). Tag fat i kablet med den nærmeste hånd. Tilbage fra tårnet, der holder kablet, cirka en armlængde væk. Sørg for, at kablet er stramt, og at din arm er lige. Armen og kablet skal have samme vinkel. Det vil sige, at armen ikke bøjer ned fra kablet. Spred begge fødder skulderbredde fra hinanden. Tag fat i håndtaget med den anden hånd. Begge hænder skal nu gribe håndtaget.
Trin 3. Afslut flytningen
Drej din torso og flyt grebet diagonalt ned gennem din torso. Ret bevægelsen til ydersiden af knæet. Samtidig bliver dit indre ben (dem, der er tættest på tårnet) drejet og holder begge knæ bøjet. Vend grebet tilbage til startpositionen, mens du holder dine arme lige.
Bøj ikke ryggen
Trin 4. Gentag for 10 reps
Lav så mange som 10 sæt. Skift derefter din kropsposition. Gentag bevægelsen på den anden side af kroppen.
- Under din træning skal du fokusere på at holde dine mavemuskler stramme.
- Denne øvelse er ret kompliceret. Hvis du har en træner, skal du bede om instruktioner, før du foretager dette træk.
