For at bestå den militære styrkes fysiske eksamen skal mandlige og kvindelige deltagere være i stand til at lave 53 sit-ups, 72 gange, hvis de vil opnå en perfekt score. Sit ups betragtes som en fiasko, hvis de ikke udføres i henhold til reglerne. Følg disse trin for at lære at leve op til amerikanske militære standarder.
Trin
Del 1 af 3: Startposition
Trin 1. Læg dig på gulvet med din krop opad
Læg dig ned på en måtte eller græs, der har en flad overflade.
Trin 2. Bøj knæene 90˚
Fodsålerne skal være flade på gulvet, ikke mere end 30 cm fra hinanden.
- Under testen vil nogen holde din fod eller ankel. Find en ven til at gøre dette, så du kan lave ordentlige sit ups
- Hælen er den eneste del af kroppen, der skal klæbe til gulvet. Du kan løfte tæerne, hvis du vil.
Trin 3. Bind fingrene bag hovedet
Fingrene bør ikke adskilles fra hovedet under sit ups. Hvis de frigives, tælles sit ups ikke.
Del 2 af 3: Doing Sit Ups
Trin 1. Løft din overkrop til en lodret position
Brug dine mavemuskler til at løfte din krop, så din nakke er over bunden af din rygsøjle. Stop, når dine hofter bøjer i en 90˚ vinkel.
- Bøj ikke ryggen. Ryggen skal altid være lige.
- Løft ikke din bagdel fra gulvet for at løfte din krop.
- Knæleddet må ikke overstige 90 grader.
Trin 2. Sænk ryggen, indtil dine skuldre rører gulvet
Gør det langsomt, lad ikke kroppen svinge op og stop ikke, når du vender tilbage til startpositionen.
Trin 3. Gentag
Brug den samme bevægelse og lav mindst 55 armbøjninger. Hvis du holder pause, mens du er i bunden, skal du starte forfra. Ethvert træk vil blive diskvalificeret, hvis du gør et af følgende:
- Undladelse af at løfte din overkrop til en lodret position.
- Bøj din ryg.
- Knæpositionen overstiger 90 grader
- Fingerkroge løsnes fra bagsiden af hovedet.
- Balder ikke klæbe til gulvet.
Del 3 af 3: Bestå Sit Up eksamen
Trin 1. Fuldfør antallet af gentagelser
For at kvalificere dig skal du lave mindst 53 reps pr. Sæt, hvis du er 17-21 år. Hvis du er 22-26 år, skal du lave mindst 43 reps.
Trin 2. Øv dig i at lave flere sit-ups end det krævede antal reps
Når du træner, skal du ikke stoppe, før dine muskler bliver trætte. Gentag for fire sæt. Intervallet mellem sæt bør ikke overstige et minut.
Trin 3. Træn flere gange om ugen
For straks at se / mærke resultaterne, skal du prøve at lave fire sæt i tre dage om ugen i seks uger. For hurtigere resultater skal du øge antallet af sæt eller træningsdage om ugen.
Trin 4. Få det perfekte resultat
Hvis du formår at lave 72 sit-ups perfekt, får du en score på 90 og falder i kategorien "perfekt" til denne øvelse. Hvis du er god til at lave sit ups, skal du gøre dit bedste for at få de bedste resultater, du kan opnå.
Tips
- Når du starter sit ups, skal du stikke dine fødder under sengen, så du ikke behøver en anden til at holde dine fødder. Dette er perfekt til når du rejser.
- Fordelen ved denne øvelse er at øge styrken og fleksibiliteten i hofter og mavemuskler.
- Udfør mindst to sessioner med maveøvelser, helst i slutningen af styrketræningen. Øv dig i at løfte dine ben og lave regelmæssige crunches i 3 sæt med 15 reps hver. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem hvert sæt.
Advarsel
- Hvis øvelserne ikke udføres korrekt, kan der opstå ryg- eller nakkeskader.
- Dem, der har dårlig balance i kroppen, bør være forsigtige med at udføre denne øvelse.
