Kropsfleksibilitet er meget gavnligt for helbredet og kan forbedre atleternes præstationer. Strækning vil lette bevægelse i leddene og forbedre muskelarbejdet. Ud over dets sundhedsmæssige fordele er holdningen til at strække benene til siden eller almindeligvis kaldet sidelæns split meget populær blandt gymnaster og cheerleaders.
Trin
Del 1 af 3: Forberede dig selv
Trin 1. Brug det rigtige tøj
Vælg tøj, der er lidt løst, og materialet er fleksibelt. Tøj, der er for stramt, kan rive og gøre det svært for dig at have en perfekt strakt benstilling.
Trin 2. Varm op
Udfør lette bevægelser i 10-15 minutter for at forbedre blodgennemstrømningen ved at lave stjernespring (springstik), jogging, halv squats (squats) og lungebevægelser. Du skal aktivere din blodcirkulation og strække dine muskler først.
- Varm op ved at kombinere kardiovaskulær træning og dynamisk bevægelse. Start med at lave stjernespring, og fortsæt derefter med angribende træk. Kardiovaskulær træning er også gavnlig for at forbrænde fedt og kalorier.
- Varm op ved at løbe på plads eller danse i mindst 5 minutter.
Trin 3. Stræk
Stræk din lænd og inderlår i cirka 10 minutter.
- Gør sommerfuglens kropsholdning stræk. Denne strækning er mere nødvendig for at gøre holdningen til at strække benene frem og tilbage. Denne øvelse kan dog forbedre benets generelle fleksibilitet. Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne sammen og pres dine kalve med albuerne mod gulvet.
- Lav strækninger på bagsiden af kroppen. Denne øvelse kan udføres stående eller siddende på gulvet. Begynd at øve dig fra en stående stilling eller sidd på gulvet med dine ben strakt ud foran dig, og prøv derefter at røre ved tæerne, mens du holder dine ben så lige som du kan.
- Vær opmærksom på, at efterhånden som du bliver ældre, bliver det mere og mere svært at strække. Dette sker, fordi den krop, der bliver ældre, bliver dehydreret, så smørevæsken mellem ledmembraner falder. Derfor har du brug for længere tid for at kunne udføre en god strækning. Dette betyder dog ikke, at du ikke kan gøre det. Øv langsomt.
Del 2 af 3: Gør den sidespredende kropsholdning
Trin 1. Juster din kropsposition
Start i en knælende stilling med ryggen lige. Bevæg et ben fremad, mens du forsøger at rette knæet. Hvil din skinneben og ryggen af dine fødder, der presser mod gulvet.
Trin 2. Træk vejret ordentligt
Hvis du holder vejret, mens du strækker dig, kan dine muskler strammes, hvilket gør det vanskeligere for dig at udføre denne kropsholdning. Træk vejret dybt, men tving det ikke for meget. Træk vejret naturligt, men længere end normalt.
Ånd ud før og under strækningen for at slappe af dine muskler. Indånder, når du slipper den strakte muskel
Trin 3. Gør det langsomt
Du kan komme alvorligt til skade, hvis du strækker dine ben for hurtigt. Find det rigtige øjeblik i henhold til din kropstilstand og gør det langsomt, så længe dine muskler stadig føles behagelige.
- Du kan forhindre skader, hvis du træner langsomt. Skade hindrer ikke kun strækning, men forhindrer dig i at træne i lange perioder.
- Regelmæssig praksis er vigtigere end at kunne udføre denne kropsholdning hurtigt.
Trin 4. Sænk din krop til gulvet
Når du har varmet op, og du føler dig mere afslappet, skal du begynde at sænke din krop langsomt. Prøv at sænke den, hvis du kan, men så snart du føler smerter eller ubehag, skal du stoppe med det samme. Hvis du føler dig meget utilpas, men ikke mild smerte ved at strække dig, skal du ikke presse dig selv.
- Når du sænker din krop, skal du placere dine arme ved dine sider for støtte.
- Hvis du oplever smerter efter at have afsluttet denne kropsholdning, presser du dig selv for hårdt, mens du strækker dig. Vent på, at smerten forsvinder helt, før du strækker dig igen.
Trin 5. Sænk din krop til gulvet
Det er lykkedes at strække benene til siden, hvis bækkenet kan røre gulvet, og dine ben er i en 180 ° vinkel.
Gør ikke denne bevægelse ved at svinge kroppen, fordi den kan forårsage skade
Trin 6. Bliv i denne position
Når du kan klare denne kropsholdning godt, skal du holde dig til den så meget som du kan. Start med at angive en tidsbegrænsning, f.eks. 15 sekunder og derefter 30 sekunder. Prøv at øge varigheden igen til et minut.
- Husk, at du skal gøre denne kropsholdning, så længe det føles behageligt. Hold ikke ud, hvis det føles virkelig ubehageligt.
- Lav strækninger (valgfrit). Forlæng begge ben fremad i en V -form, drej derefter din krop mod det ene ben og prøv at røre din næse til dit knæ. Gentag den samme bevægelse for det andet ben, og sænk derefter din krop fremad mod gulvet så meget som du kan. Derefter sætter du dig ned med det ene ben bøjet tilbage og det andet ben i og forbliver derefter i denne position et øjeblik.
Trin 7. Kom langsomt tilbage
Du skal stadig være komfortabel og bevæge dig forsigtigt, når du vender tilbage fra strækninger, da du kan skade din krop, hvis du vender for hurtigt tilbage til dine fødder. Træk vejret langsomt og støt, mens du slapper af, mens du vil tilbage til startpositionen.
Afkøl ved at gå i 5 minutter eller strække lidt. Glem ikke at køle ned, så du ikke fortryder at have ondt den næste dag
Trin 8. Øv så ofte som muligt
Væn dig til at øve hver dag, medmindre det gør ondt. Lav korte øvelser 2-3 gange hver dag. Find en træningsplan, der fungerer bedst for din krop. Hvis du ofte føler smerte, skal du skifte mellem let træning og tungere motion hver dag.
Del 3 af 3: Forbedre kropsfleksibilitet
Trin 1. Drik vand
Prøv altid at holde din krop hydreret. Led og muskler har brug for nok væske til at være fleksible. Hvis du er dehydreret, kan din krop blive stiv, og du er mere tilbøjelig til at få kramper eller spasmer.
Trin 2. Reducer eller stop koffeinindtag
Koffein er en stimulans, der gør din krop ude af stand til at slappe af. Du får stadig sværere ved at strække benene, fordi koffeinen får musklerne til at stramme. Flere undersøgelser har vist, at koffein kan forårsage muskelbetændelse.
At reducere dit indtag af fødevarer med højt indhold af hydrogenerede olier, sukkerarter og transfedtstoffer kan reducere betændelse
Trin 3. Stræk, mens du laver andre aktiviteter
Tag dit sind af ubehaget under øvelsen. Lav for eksempel strækøvelser, mens du ser tv. Vær dog forsigtig med ikke at blive distraheret og overanstrække.
Trin 4. Tag et bad eller blød i varmt vand i mindst 15 minutter
Dette kan hjælpe med at slappe af dine muskler, øge din puls og øge din kernetemperatur.
Trin 5. Brug en skumgummimølle til at slappe af og strække musklerne
Det kan også bruges til at lægge statisk tryk på smertefulde eller følsomme kropsdele. For eksempel, hvis du har ondt i dine hamstrings, gnides møllen frem og tilbage i 10-15 sekunder.
Tips
- Mange mennesker er ikke i stand til at strække benene til siden i den første øvelse. Skub ikke dig selv. Stop øvelsen, hvis det gør ondt, og prøv igen en anden gang. Masser af øvelse holder din krop sikker og behagelig.
- Husk, at du muligvis ikke er i stand til at strække dine ben ud til siden i den første øvelse, men din krop vil vænne sig til det og blive bedre med meget øvelse.
- Prøv at bede en ven om at hjælpe dig med at tabe sig.
- Gør strækninger hver dag! Skynd dig ikke at lave denne øvelse. I sidste ende, hvis du bliver ved med at øve, vil du være i stand til at gøre det sikkert.
