Gymnaster, cheerleaders og akrobater skal være gode til den forreste walkover, fordi disse færdigheder er nødvendige, når de dyrker gymnastik. I første omgang kan dette træk virke meget svært, men du kan gøre det godt, når du kender den rigtige teknik!
Trin
Del 1 af 3: Gør dig klar
Trin 1. Mestre nogle af de andre træk først
Den fremadgående hoppebevægelse består af en række stillinger, der skal trænes først en efter en, så denne bevægelse kan udføres korrekt som en helhed. Forestil dig en fremadstormende bevægelse som en hjulende bevægelse, men mere udfordrende. Udover at være vanskeligere, kræver denne bevægelse en meget høj balance.
- Øv brostillingen, frontlemmerne, håndstanden, håndstanden, mens du laver splittelser, og broholdningen, mens du løfter det ene ben.
- For at kunne udføre den forreste limber skal du starte med at lave brostillingen fra et håndstand og derefter placere begge fødder på gulvet på samme tid. Så snart dine fødder rører gulvet, skal du trykke dine håndflader ned i gulvet for at vende tilbage til dine fødder, mens du strækker dine arme op og strakte dit bryst. Når du træder på gulvet, skal du sørge for at lande på din fodbold og derefter placere din hæl på gulvet. Hold et par sekunder i brostilling og stå derefter op igen. Den forreste limberbevægelse er næsten den samme som den fremadgående hoppebevægelse, men udføres samtidig med at benene holdes sammen.
- For at udføre brostillingen skal du starte med at ligge på ryggen på gulvet. Placer dine håndflader på gulvet ved siden af dine ører og placer dine fødder på gulvet. Løft derefter din krop fra gulvet til ovenlysstilling. Bøj ryggen ved at løfte dine hofter så højt som du kan for at øge rygfleksibiliteten. Prøv at rette dine knæ og albuer, indtil dine skuldre er lige over dine håndled.
- Håndstandsstillingen er en ganske udfordrende kropsholdning. For begyndere, begynd at øve ved at placere dine håndflader på gulvet 15 cm fra væggen med fingrene pegende på væggen. Spark derefter det ene ben op, indtil begge fødder hviler mod væggen. Det næste trin skal holdes begge fødder væk fra væggen, mens du forsøger at bevare balancen. Øv regelmæssigt, indtil du er i stand til at lave et håndstand uden en væg.
Trin 2. Øg kroppens fleksibilitet
Den fremadgående hoppebevægelse kan udføres, hvis ben- og rygmusklerne er fleksible nok. Jo mere fleksibel din krop er, jo lettere vil det være for dig at udføre denne bevægelse.
- Ud over at øge fleksibiliteten i lænden skal du bøje dine skuldre, stabilisere din kerne og styrke din bagdel. Kontakt en træner for at forbedre balance og kropsstyrke.
- Husk at øget fleksibilitet tager tid. Øvelse med hjælp fra en ven er en måde at forbedre fleksibiliteten på. For eksempel, hvis du vil bøje dine skuldermuskler, skal du rette dine arme op ved siden af dine ører og få en ven til at holde dem i 10-60 sekunder.
Trin 3. Udfør muskelstrækninger på en sikker måde
Når du øver, må du ikke skubbe dig selv ud over dine evner. Husk, at den fremadstormende øvelse tager meget tid. Du kan blive skadet, hvis du ikke strækker dig før din træning, fordi alle musklerne vil blive strakt, når du gør dette træk, og sørg for at strække dine rygmuskler så godt du kan.
- Forbered en skumgummimåtte, der er tyk nok, så du ikke kommer til skade, hvis du falder. For begyndere, lad nogen hjælpe dig med at øve, indtil du er klar til at gøre dette træk selv.
- Lav ankel- og håndledstrækninger. Gør splittelser og kajakker for at strække dine rygmuskler. Lav en squat, tag din hage til brystet, rul derefter fremad, mens du bukker din krop ind i en kugle, så du ikke skader dit haleben.
Del 2 af 3: Gør indledende bevægelser
Trin 1. Udfør den første kropsholdning
For at kunne udføre en hoppende bevægelse fremad, skal du stå som om du vil gøre et håndstand ved at træde en fod fremad.
- Stå i et lunge, løft dine arme lige op ved siden af ørerne, bøj dit forreste knæ og ret dit bagben. Begynd at bevæge dig ved at se på gulvet.
- Stå med din krop lige og spred dine fødder fra hinanden i et udfald, så den ene fod er foran den anden. Sørg for, at tæerne peger fremad.
- Ånd ud og aktiver derefter mavemusklerne. Læn dig fremad for at placere dine håndflader på gulvet med fingrene vendt fremad. Ret dine albuer, når dine håndflader rører gulvet.
Trin 2. Spark bagbenet op
Efter at begge fødder har dannet en lodret linje, sparker du underbenet op. Overfør tyngdepunktet til arme og skuldre.
- Sørg for, at bevægelsen ikke afbrydes. Når begge fødder er over dit hoved, skal du fortsætte med at bevæge dig ved at pege det ene ben tilbage, mens du retter dit knæ til dine tæer og opretholder balancen ved jævnt at dele tyngdepunktet på begge sider af din krop.
- Når en fod rører gulvet, bøj knæet let for at absorbere stødet. På dette tidspunkt vil de to ben danne en lodret linje.
Del 3 af 3: Gør et godt fremadstorm
Trin 1. Gennemfør bevægelsen godt
Overfør dit tyngdepunkt til fødderne, der har rørt gulvet, og tryk dine håndflader på gulvet for at vende tilbage til dine fødder. Den sidste kropsholdning er den samme som den første kropsholdning, når du begynder at lave denne bevægelse. Sørg for at have dine fødder fast på gulvet, når du lander, og bøj albuerne let.
- Aktiver dine mavemuskler, når du vil rejse dig igen. Selvom det kan virke lettere at vende tilbage til en stående stilling, hvis du bringer din hage til brystet og svinger dine arme frem, bør du stadig holde hovedet oppe og bruge dine mavemuskler til at løfte dig selv op til en stående stilling.
- Gør hvert trin i en kontinuerlig bevægelse, fordi du skal bevæge dig med flow. Hvis du er i stand til at komme tilbage fra broens kropsholdning, men ikke kan foretage en fremadgående bevægelse, skal du muligvis bringe dine fødder tættere på dine håndflader, når du lander.
Trin 2. Sørg for, at du har den korrekte kropsholdning
Prøv at skubbe hofterne fremad og stå ikke op for hurtigt, så du ikke falder baglæns.
- Brug momentum til at vende tilbage til en stående stilling. Hovedet og armene er de sidste, der rejser sig, når du vender tilbage til dine fødder.
- Når du først kan springe fremad, skal du øge din evne til at gøre mere udfordrende træk. Vær forsigtig, når du øver alene, så du ikke kommer til skade.
- Deltag i en gymklub for at øve i klassen eller tage private lektioner. Mange mennesker kan kun gøre denne bevægelse efter at have øvet rutinen i et stykke tid. Så øv dig flittigt!
Tips
- Gør split-holdningen som en opvarmningsøvelse for at øge muskelfleksibiliteten. Vend dig til at varme op, inden du træner, især inden du laver en fremadgående bevægelse, så du ikke kommer til skade.
- Vær forsigtig, når du øver. Du kan komme til skade, hvis du presser dig selv for hårdt.
- Hvis du ikke er klar til at lande på den ene fod, skal du først lave en frontlim, men tag dig tid til at lave en splittelse, inden du lander på begge fødder.
- Giv ikke op, hvis du ikke kan springe fremad. Tro på dig selv og fortsæt med at øve.
- Hvis du ikke kan komme tilbage fra brostillingen, skal du skabe momentum ved at flytte dit tyngdepunkt lidt fremad. Du kan sænke dig selv til gulvet, når du begynder at udføre brostillingen og derefter rejse dig og øve igen.
- Lav armbøjninger og armforstærkende øvelser for at forberede din træning. For at styrke din overkrop, øv dig på at bruge vægte. Du bør være i stand til at gøre et håndstand, før du øver den fremadgående hopp.
- Hvis du vil træne alene hjemme eller uden træner, skal du bede dine forældre eller venner om hjælp, men fortæl dem, hvad de skal gøre, så du ikke vælter, mens du øver. Få ham til at lægge den ene hånd på din lænd og den anden mellem dine skulderblade og læg noget pres, når du kommer tilbage fra broens kropsholdning.
- Når du rejser dig tilbage fra brostillingen, skal du se på dine håndflader. Du vil ikke være i stand til at stå op, hvis du holder hovedet oppe! Når du lander, skal du placere dine fødder så tæt på dine hænder som muligt, så du kan komme på benene igen.
- Brug en trampolin eller skumgummimadras på gulvet, så du ikke kommer til skade, hvis du falder. Begynd at øve dig på trampolinen hver dag. Hvis du kan klare en god fremspring på trampolinen, skal du øve dig på græsset. Når du er klar, skal du øve dig på gulvet.
- Fokuser på, hvad du vil gøre for at forhindre skader.
Advarsel
- Hvis du ikke er klar til at foretage bestemte træk, skal du begynde at øve ved at lave stillinger/bevægelser, som du er god til.
- Skub ikke dig selv, hvis du ikke er klar! Øv dig flittigt, så du kan udføre denne bevægelse godt.
- Sørg for, at dine arme er stærke nok, før du øver den fremadstormende hoppe.
- Få for vane at strække. Du kommer til skade, og dine muskler vil være ømme, hvis du ikke strækker dig inden du træner.
- Sørg for, at din ryg er fleksibel nok til, at du kan sætte dine fødder så tæt på dine håndflader som muligt.
- Sæt ikke fodsålerne for langt fra håndfladerne, fordi du kan glide.
- Brug en blød måtte som base til gymnastik, hvis du stadig skal øve.
- Fortsæt ikke med at træne, hvis du har en skade.
