I disse dage oplever mange mennesker fysisk spænding på grund af den daglige livs uophørlige travlhed. Belastningen af midlertidig eller kronisk stress og angst kan gøre din krop virkelig øm. Hvis du oplever fysisk spænding, kan du lære at håndtere det ved at læse denne artikel.
Trin
Metode 1 af 2: Afslappende muskler
Trin 1. Slap af musklerne gennem massage
Spænding vil forårsage fysiologiske ændringer i de berørte muskler, og dette problem kan overvindes gennem massage for at slappe af musklerne igen. Professionelle massører har evnerne til at finde muskelknob, identificere spændte muskler og udføre massage.
- Flere undersøgelser har vist, at massage kan slappe af og genoprette spændte muskler.
- Der findes mange forskellige former for massage, men de massage, der kan lindre spændinger i hele kroppen, er den svenske massageteknik og dyb muskelvævsmassage.
- Du kan finde en massageterapeut online eller konsultere en læge.
- Hvis du ikke har fundet en professionel massageterapeut, kan du prøve at gøre det selv. Massering af ansigtsmuskler eller massering af øreflippen kan også frigive spændinger.
Trin 2. Du kan behandle muskelspændinger med opvarmningsterapi
Udover at slappe af spændte muskler og hele kroppen kan opvarmningsterapi også lindre smerter. Du kan lindre muskelspændinger ved hjælp af en varm pude eller iblødsætning i et varmt bad.
- Badning eller iblødsætning i varmt vand kan give en følelse af afslapning og lindre smerter på grund af muskelkramper.
- Forbered en flaske varmt vand eller en varm pude og læg den på de spændte muskler.
- Gnidninger for at varme musklerne kan reducere spændinger og slappe af trange muskler.
Trin 3. Tag et varmt bad
Når din krop føles anspændt, skal du tage et varmt bad for at slappe af stive muskler, lindre spændinger og slappe af med det samme.
- Brug et termometer til at sikre, at vandet er mellem 36-40 ° C, så du ikke brænder din hud.
- Iblødsætning i et spabad kan lindre spændinger, fordi vandet, der sprøjter fra karets vægge, vil massere musklerne i hele din krop.
- Epsom salt giver en beroligende effekt og lindrer muskelspændinger.
- Ud over et varmt bad kan du bruge et varmt brusebad eller varme op i saunaen.
Trin 4. Væn dig til at gå
Udover at strække musklerne gennem bevægelse er gåture en god måde at lindre spændingsfremkaldende stress på. Lav let træning, så dine muskler ikke bliver spændte.
- Væn dig til at træne efter din evne, og skub ikke dig selv. Du kan træne godt efter en let strækning.
- Afslappet gang er den bedste øvelse for at strække dine muskler gennem gradvis bevægelse. Gå med lange skridt, mens du svinger dine arme for at få det maksimale udbytte af strækningen.
- Start med at gå 3-4 km/time, så dine muskler kan strække sig optimalt. Dine muskler kan krampe og spænde sig, hvis du går for hurtigt.
- Jo længere du går, jo mere fleksible vil dine muskler være og fri for spændinger. Prøv at gå i mindst ti minutter eller mere, hvis du vil og har råd til det.
Trin 5. Udfør lette strækøvelser
Stive muskler kan føles spændte, men strækøvelser kan lindre spændinger og løsne muskelknaster. Let strækning forhindrer skader eller mere alvorlig belastning.
- Hvis dine benmuskler er spændte, skal du rette dine knæ, mens du prøver at røre ved dine store tæer. Hvis det er svært, skal du lave denne øvelse, mens du sidder på gulvet og derefter prøve at røre ved tæerne.
- For at lindre spændinger i lænden skal du ligge på gulvet og bringe dine ben op til brystet.
- For at lindre spændinger i brystet og taljen, tag fat i bagsiden af dit hoved, træk albuerne tilbage og vipp derefter din krop til venstre side og træk din højre skulder lidt tilbage. Gå tilbage til midten, og gentag den samme bevægelse til højre side.
- Skulder og nakke er oftest under spænding. Skulder- og nakkestrækninger kan med det samme lindre den spænding, du oplever.
- For at strække nakken skal du vippe hovedet til den ene side, mens du trækker det let mod skuldrene.
- For at strække nakke og skuldre skal du bringe din hage tæt på brystet, mens du forsigtigt trækker hovedet ned.
- Du kan også strække din skulder ved at trække armen til den anden side eller trække armen tilbage.
- De grundlæggende bevægelser ved sikker strækning kan lindre spændinger og frigive muskelknaster.
Trin 6. Øv let yoga
Udover at strække og bøje muskler er yoga også i stand til at slappe af i kroppen og berolige sindet. Restorative og yin yoga arbejder specifikt på at strække og genoprette muskler.
- Yoga og andre sportsgrene kan forme og forbedre kropsholdning, som vil lindre muskelspændinger.
- Få for vane at lave dyb mavepust, mens du dyrker yoga. Udover at berolige dig, vil denne øvelse lindre muskelspændinger og stivhed.
- Hvis det er første gang, du dyrker yoga, skal du deltage i en begynderklasse, så du kan lære korrekt kropsholdning og nyde fordelene ved at strække.
Trin 7. Væn dig til at drikke vand
Selvom der ikke er undersøgelser, der beviser en sammenhæng mellem dehydrering og spænding, tyder nogle beviser på, at ikke at drikke nok vand kan forårsage muskelspasmer. Sørg for, at din krop altid er godt hydreret for at forhindre muskelspasmer og fysisk belastning.
Drikkevand holder din krop hydreret. Hvis du foretrækker at drikke energidrikke eller frugtsaft, skal du også gøre det til en vane at drikke vand hele dagen
Trin 8. Brug smertelindringsprodukter
Hvis de ovennævnte metoder ikke kan håndtere spændingen, eller der stadig er smerter, skal du købe håndfri smertestillende midler. Men hvis smerten vedvarer, skal du kontakte en læge, der vil kontrollere din helbredstilstand.
- Tag ibuprofen og/eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler for at lindre betændelse, der udløser fysisk spænding.
- Smertestillende midler kan også kurere hovedpine, der ofte opstår på grund af spændinger.
Metode 2 af 2: Lindre og forebygge stress
Trin 1. Prøv at øve meditation
Meditation er en traditionel buddhistisk teknik, der kan hjælpe med at forbedre koncentrationen, rydde sindet og opbygge positive følelser og ro i at acceptere begivenheder, mens de opstår. Gør centreret meditation (såsom mindfulness-meditation eller venlighed og kærlighedsmeditation) i cirka 15-30 minutter hver dag for at slappe af muskler, reducere stress og lindre fysisk spænding. Prøv at knæle, sove på ryggen eller sidde på tværs af ben under meditation. Der er en række måder at placere dine hænder under meditation, og hver menes at have en anden effekt på kroppen. Nogle af disse såkaldte mudras, nemlig:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sol
Trin 2. Prøv at øve vejret
Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at berolige et ængsteligt eller anspændt sind og er meget nyttige til at reducere spændinger, så du kan sove.
- Prøv 4-7-8 øvelsen, mens du trykker tungen bag dine tænder, indånder i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og ånder ud i 8 sekunder. Gentag denne øvelse 3 gange.
- Prøv at trække vejret fra forskellige næsebor skiftevis, mens du sidder opret og lukker øjnene. Luk venstre næsebor med ringfingeren på højre hånd og indånd. Luk derefter det højre næsebor med din tommelfinger, mens du puster ud.
- Sørg for at trække vejret på maven, mens du dyrker yoga. Dette åndedrag vil naturligvis opfriske kroppen og hjælpe med at reducere muskelspændinger og stivhed.
Trin 3. Undgå stressende situationer
Stress er en væsentlig årsag til spændinger. For at undgå at skabe fysisk spænding skal du undgå stressende situationer så meget som muligt.
- Ved at inkorporere afslapning i din daglige plan holder du dig fri og stressfri.
- Undgå så meget stressende situationer som muligt. Alternativt kan du trække vejret dybt og ikke reagere med det samme for ikke at udløse negative følelser og fysiske spændinger.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Udover at bevare sundheden hjælper regelmæssig motion dig også med at lindre stress, der kan udløse spændinger. Træn dagligt for at forebygge og lindre spændinger.
- Selvom det bare er lidt, er motion meget gavnligt og kan lindre stress. For eksempel vil en ti minutters gåtur slappe af din krop, føle dig mere forfrisket og strække dine muskler.
- Motion hjælper vores kroppe med at producere endorfiner, der kan forbedre humøret og få dig til at sove godt for at klare spændinger.
Trin 5. Spis en sund kost
Dårlig ernæring vil forværre stress og spændinger. Bortset fra at gøre dig sundere, vil spise sund mad også lindre stress og spændinger.
- At tygge mad ordentligt kan lindre spændinger, fordi tygning er en naturlig afslapningsbevægelse.
- At spise asparges, der indeholder folsyre, er en god måde at håndtere stress på, fordi denne næringsrige forbindelse kan forbedre humøret.
- Fødevarer, der indeholder mange B -vitaminer, såsom avocado, kan lindre stress.
- Et glas varm mælk kan overvinde søvnløshed og angst. Proteinet i mælk vil sænke forhøjet blodtryk og hjælpe med at lindre muskelspasmer forårsaget af spændinger.
Trin 6. Få nok søvn om natten
Ud over at opretholde sundhed og velvære, får nok søvn også din krop til at slappe af og lindre stress. Prioriter 7-9 timers søvn om natten for at forhindre stress og spændinger.
- Øget stress og spænding er et resultat af søvnmangel. Sørg for at få nok søvn om natten, så din krop ikke bliver mere stresset eller anspændt.
- Napping 20-30 minutter hver dag hjælper også med at lindre stress.
