Bagsiden er et gymnastisk træk, der ser helt fantastisk ud, når det gøres rigtigt. Inden du træner, skal du først lære den korrekte teknik og den sikreste måde at gøre bevægelsen på. Dette træk er meget farligt og kan forårsage alvorlig personskade, hvis teknikken er forkert. For at være i stand til at lave en ryglæn, skal du sørge for, at din krop er sund og kan hoppe.
Trin
Del 1 af 3: Udførelse af sikre og ansvarlige svingninger
Trin 1. Øv under vejledning af en instruktør
Den sikreste måde at øve rygflip på er med en certificeret instruktør.
- Certificerede instruktører er i stand til at lære dig de bedste teknikker til at udføre en baglæns vending, så du kan øve dig på den korrekte og sikre måde.
- Find et fitnesscenter, cheerleading eller kampsportsinstruktør med erfaring fra at øve dette træk.
Trin 2. Forbered en madras af skumgummi, der er tyk nok
Hvis du vil øve dig selv derhjemme, skal du forberede en skumgummimåtte.
- Brug en blød madras, der er tyk nok til at give en sikker pude og forhindre skader, hvis du lander i den forkerte position.
- Øv på en mindre hård overflade for at absorbere trykket, når du lander, f.eks. På græs.
Trin 3. Spørg en, du kan regne med om hjælp
For at være på den sikre side er det en god idé at have en ven eller et familiemedlem med dig, når du træner.
- En ledsager hjælper dig med at øve ved at lægge den ene håndflade på ryggen og den anden på dine hamstrings, så du føler dig mere sikker, når du laver saltoer.
- Tilstedeværelsen af en ledsager kan simpelthen se dig øve, give opmuntring og lade dig vide, hvis der er bevægelser, der skal forbedres.
Del 2 af 3: Øv grundlæggende bevægelser
Trin 1. Øv dig i at rulle frem og tilbage
At øve en frem og tilbage rulle er det første trin i forberedelsen til en tilbagestående salto. Sørg for at rulle lige frem eller tilbage, ikke sidelæns.
- Begynd at øve dig på at rulle rundt med en sænket måtte.
- Dette gør det lettere at rulle rundt og hjælper dig med at vænne dig til at være i en opadvendt position (hovedet lavere end dine fødder).
Trin 2. Træn i at springe
Det vigtigste aspekt ved at lave en back -flip er evnen til at hoppe så højt som muligt fra gulvet.
- Derfor skal du mestre teknikken med at hoppe for at kunne hoppe så højt som muligt.
- Start øvelsen ved at stå på gulvet med bøjede knæ og derefter svinge dine arme som momentum for at springe så højt op som du kan.
- Derefter kan du øve dig på en anden overflade, f.eks. På en seng, på en kasse eller på en væg højere end din talje. Hop ned og sørg for at lande med knæene bøjet. Hvis der er nok plads, skal du kramme knæene til brystet og fortsætte med at rulle baglæns.
Trin 3. Brug chin-up bar
For at forberede dig skal du øve dig ved hjælp af en hækstang, så du kan bringe knæene til brystet for en tilbagestående salto.
- Brug en chin-up bar, der er højere end dit hoved, fordi du skal springe for at nå den.
- Spring op for at gribe stangen over hovedet fast, mens du forsøger at bringe dine knæ til brystet. Selvom det hjælper, så prøv at gøre denne bevægelse uden at løfte dit hoved.
- Når du er klar, skal du gå videre til en bagside, mens du stadig holder fast i stangen og derefter lande på gulvet med bøjede knæ. Du vil bruge denne teknik, når du laver en rigtig baglæns.
Trin 4. Øv dig på at bruge trampolinen
Hvis du ikke er klar til at foretage dette træk uden hjælp, skal du bruge en trampolin, så du lander på en blød overflade, hvis du falder!
- Øv dig på at bruge den på en stor nok trampolin på et sted, der leverer udstyret professionelt og har en certificeret instruktør, der kan hjælpe dig med at øve sikkert. Brug ikke en lille trampolin og øv dig selv, fordi denne metode er meget risikabel.
- Begynd at øve rygflip, når din krop hopper højt. Trampolinen kaster dig højere op, så du har mere tid til at lave saltoer, end hvis du hoppede ned fra gulvet.
- Træn derefter på at lave en rygflip fra en stående position på en trampolin. Hvis du kan, er du klar til at gøre dette træk fra gulvet.
Del 3 af 3: Gør tilbage sving fra gulvet
Trin 1. Lav en opvarmningsøvelse
Salto er en anstrengende øvelse, så den kan skade dine muskler, hvis du ikke laver denne bevægelse uden ordentlig forberedelse. Inden du træner saltoer, skal du vænne dig til at lave opvarmningsøvelser, især ved at strække kerne muskler, ben, ankler, arme, håndled og nakke.
Trin 2. Stå på tæerne
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og stå på tå med dine tæer, mens du strækker dine arme op.
- Prøv at rette ryggen, mens du ser fremad, så din krop er vinkelret på gulvet.
- Tåpositionen giver dig større styrke til at hoppe og udføre bevægelser med god kropsholdning.
Trin 3. Bøj knæene, mens du svinger armene tilbage
Sørg for at bøje knæene 90 °, fordi du mister strøm, hvis du bøjer knæene mindre eller mere end 90 °.
Med dine knæ bøjet 90 °, sving dine arme tilbage så langt du kan, mens du retter dine albuer
Trin 4. Spring op
Det mest stressende øjeblik er at springe. For at skabe momentum skal du svinge dine arme op, mens du hopper så højt som du kan.
- Når du hopper, må du ikke løfte dit hoved og trække dine arme tilbage, da dette er en forkert kropsholdning og kan forårsage skade. Ret i stedet dine arme op, mens du ser fremad.
- Bøj heller ikke din ryg, fordi din ryg skal forblive lige, mens du hopper. Kontrakt dine mavemuskler for at gøre det lettere for dig at rette ryggen.
Trin 5. Kram begge knæ til brystet
At kramme dine knæ er en måde at skabe det momentum, der er nødvendigt for at lave et godt ryglæn.
- Når din krop er i den højeste position, skal du bringe dine knæ så tæt på brystet som muligt og kramme dem stramt. Jo tættere dine knæ er på brystet, jo hurtigere vender du.
- På dette tidspunkt bør du virkelig fokusere på den cirkulære bevægelse uden at gå i panik eller miste koncentrationen. Lad dig ikke lande med hovedet nede, da det kan forårsage alvorlig skade.
- Husk, at du skal holde din nakke lige, så dit hoved og ryg danner en lige linje. Løft ikke hovedet.
Trin 6. Se på landingsstedet
Efter at have gennemført den halvvejs tilbagesving, som er når toppen af dit hoved er nede, skal du bestemme dit landingspunkt. På den måde kan du lande sikkert og lave en god salto. Se roligt på landingsstedet.
- For at kunne se ned kan du vippe hovedet lidt.
- Bestem det mest passende landingspunkt til at estimere, hvornår du skal slippe dine knæ.
Trin 7. Slip dine knæ og land fast
Efter at have bestemt dit landingspunkt, skal du slippe dine knæ og forberede dig på at lande.
- Vær opmærksom på, at landing efter en rygflip lægger lige så meget stress på dine knæ som at springe fra en højde på 1,5 meter.
- Prøv derfor at lande så godt du kan ved at trække dine kernemuskler sammen og holde dine ben sammen, så de ikke krydser, når du lander.
- Landing er den del, der er ret udfordrende. Så rolig, hvis du lander på dine håndflader og knæ, når du kun har øvet et par gange. Landing vil være glattere, hvis du øver ofte.
Tips
- Væn dig til at strække som en opvarmningsøvelse for at undgå risiko for skader.
- Prøv at springe lige så højt op som muligt, mens du læner dig lidt tilbage, men hold ikke hovedet opad !!
- Glem ikke at kramme dine knæ til brystet!
- Jo mere du øver, jo bedre resultater. Bliv ved med at øve, indtil du kan lave en god ryg.
- Begynd at træne på en overflade, der er sikker nok til at understøtte din krop, for eksempel: på græs eller en træningsmåtte, der er tyk og blød nok.
- Giv ikke op, hvis du falder. Bliv ved med at øve!
- Kram dine knæ efter at have hoppet. Hav ikke travlt med at kramme dine knæ. Jo hårdere du krammer dine knæ, jo hurtigere snurrer du.
- Denne bevægelse er lettere at gøre, hvis din krop er fleksibel.
Advarsel
- Gravide kvinder må ikke foretage denne bevægelse.
- Gør ikke denne bevægelse, hvis øvelsen ovenfor udløser kvalme.
- Gør ikke dette træk, hvis du er bange.
