Lange ferier er virkelig sjove. Du kan sove sent om natten og vågne sent den næste dag. Men når ferien er slut, vil vanen med at stå op i eftermiddag være meget vanskelig at bryde. Det skyldes, at dit kropsur stadig vænner sig til sin rytme i løbet af ferien. Der er dog ingen grund til bekymring. Dit kropsur kan gradvist genoprettes, så du ikke længere har problemer med at stå tidligt op, før du går i skole.
Trin
Metode 1 af 5: Fastsættelse af din søvnplan, inden skolen starter
Trin 1. Bestem længden af din søvntid
Når ferien er lang, skal de fleste af jer være vant til at holde sent oppe. Som forberedelse til skolestart skal dit kropsur nulstilles, så du ikke har svært ved at stå op, før du går i skole.
Som hovedregel har børn i alderen 5-9 brug for 10-11 timers søvn hver nat, mens børn i alderen 10-18 år har brug for 8,5-9,5 timers søvn hver nat
Trin 2. Bestem din sengetid
Beregn, hvornår du skal gå i seng om natten. For eksempel, hvis skolen starter kl. 8 om morgenen, og du skal forlade huset kl. 7.30, tager det cirka 1 time at gå i bad, få tøj på og spise morgenmad. Da du har brug for 9 timers søvn, skal du vågne kl. 6 og gå i seng kl. 21.30.
Hvis du er den type person, der har problemer med at falde i søvn, så gå i seng tidligere end forventet. For eksempel, hvis det tager dig en halv time at falde i søvn, og din estimerede sengetid er 21:30, så gå i seng kl
Trin 3. Nulstil dit kropsur
Stop din sengetid med 15 minutter om dagen i 3-4 dage. Fortsæt med at gøre denne metode, herunder i weekenderne, indtil du kan sove på det aftalte tidspunkt. For eksempel i eksemplet ovenfor skal du sove kl. 21.30.
- Afhængigt af hvor længe du er vant til at blive sent oppe, vil denne metode tage uger at nulstille dit kropsur. Så lav planer på forhånd.
- Hvis tiden til at komme ind på skolen allerede er nær, så fremskynd processen. Forøg din søvntid med 1-2 timer hver 1-2 dag og vågn også op 1-2 timer tidligere. Det er virkelig svært i starten, men det er bedre end at være sent på din første skoledag.
- Fortsæt med at gøre denne metode, herunder i slutningen af ugen. Hvis du holder sent oppe igen i slutningen af ugen, vil rytmen på dit krops ur blive forstyrret igen, og det vil være endnu vanskeligere at stå op om morgenen.
Metode 2 af 5: Nulstilling af morgenrutinen
Trin 1. Spis en tidlig morgenmad
Ikke kun er din søvnplan rodet op i løbet af ferien, din morgenrutine er også rodet, fordi du er vant til at stå sent op. Når du er vågnet om morgenen, skal du spise morgenmad, som om du den dag skulle i skole.
- Forskning har vist, at morgenmad kan hjælpe dig med at vågne op og give dig et boost af energi. At spise om morgenen giver glukose, som er en energikilde for hele kroppen. Det er ikke ualmindeligt, at folk føler sig træg, når de vågner. Dette skyldes, at der under søvn ikke er noget energiindtag, der kommer ind i kroppen. Derfor hjælper morgenmaden dig med at blive forfrisket, fordi kroppen er blevet fyldt op med energi.
- Forskningsresultater angiver også, at forbrug af kulhydrater vil forbedre dit humør. Dette hjælper dig med at blive klar til at gå i skole.
Trin 2. Forbered dig, som om du skulle i skole
Når du er vågnet, skal du fortsætte dine aktiviteter, som om du den dag skulle i skole. Morgenmad først eller gå i bad først, bare i henhold til dit daglige liv. Målet er at vænne dig selv til morgenaktiviteter igen, så du ikke bliver overrasket, når skolen starter igen, og at det ikke føles for irriterende at vågne om morgenen.
- Sørg for, at ingen aktiviteter går glip af. For eksempel, hvis du normalt glatter dit hår og sminker dig inden du går i skole, skal du gøre begge dele i denne justeringsperiode.
- Forberedelsestiden, før man går i skole i tilpasningsperioden, skal være den samme som forberedelsestiden, når skoleperioden begynder. For eksempel, hvis den tid, du har brug for at gøre dig klar til skolen, er en time, skal du afslutte din forberedelse i løbet af denne justeringsperiode på en time. Hvis du i justeringsperioden er vant til at fuldføre alle forberedelser til tiden, så har du ikke travlt, når skolen starter.
Trin 3. Forlad huset
Hvis det er muligt, skal du forlade huset, samtidig med at du forlader skolen. Dette vil betyde, at du virkelig holder dig til din almindelige skoleplan. På den måde vil du langsomt vænne dig til at komme ud af huset på samme tid. Her er nogle forslag, vi kan give:
- Gå på biblioteket. Benyt lejligheden til at arbejde med dine ufærdige lektier. Ellers skal du bare læse en bog eller roman, som du har tænkt dig at læse i lang tid.
- Gå til en vens hus, der også justerer. Derefter kan du gå hvor som helst du kan lide, som en cafe eller et indkøbscenter.
- Tag undervisning i morgenkurset. Ferier er også en god mulighed for at øge din viden og færdigheder. Kig efter et interessant morgenkursus i dit kvarter.
Metode 3 af 5: Ombestilling af aktiviteter om natten
Trin 1. Spis aftensmad til tiden
Når ferien er lang, er chancerne for, at din middagsplan også falder fra hinanden. Så lad os vende tilbage til din middagsplan, inden skolen starter igen.
- Stop vanen med at spise fastfood. Gå tilbage til en sund og nærende kost. Nærende mad er mere gavnlig for kroppen og kan øge hjernens intelligens.
- For at bestemme din middagstid skal du overveje flere ting, der påvirker din tidsplan om natten, nemlig: a) fritidsaktiviteter b) mængde hjemmearbejde, der skal udføres c) tid til forberedelse før sengetid d) ønsket mængde af fritid e) hvad tid går du i seng f) tidsplan for andre husstandsmedlemmer.
Trin 2. Læs om natten
At læse en bog om natten (eller når som helst, hvis du ikke har læst i lang tid) vil slappe af din hjerne, der har været for stiv fra den lange ferie. Dette vil gøre det let at studere, og du vænner dig til det, når du skal tilbage til at lave lektier om natten.
Du kan også prøve Sudoku, krydsord eller enhver aktivitet, der stimulerer hjernen og kan sætte dig ind i lektier og skoletimer
Trin 3. Forberedelse inden sengetid
Måske før ferien tager du normalt et bad og børster tænder, inden du går i seng. Nu er det tid til at bringe de gamle vaner tilbage. Gennemfør alle dine forberedelser på samme tid som din skoleforberedelsestid. For eksempel, hvis det i løbet af skolen tog dig en time at blive klar inden sengetid, skal du afslutte din forberedelse under tilpasningsperioden på en time.
Nu er et godt tidspunkt at vænne sig til at forberede tøj til den næste dag. På den måde har du ikke travlt med at vælge dit tøj om morgenen
Trin 4. Sov til tiden
Gå i seng på et forudbestemt tidspunkt. Ødelæg ikke din tidsplan, selv i weekenderne. Ignorer alle de fristelser til at blive sent oppe, der uundgåeligt vil opstå. Vær tålmodig, senere når skolen starter igen, vil du virkelig mærke fordelene.
Metode 4 af 5: Sov godt
Trin 1. Hvile inden du går i seng
At stoppe alle aktiviteter om natten er et signal til kroppen om, at sengetid er nær. Du kan ikke falde i søvn, så snart din krop ligger på sengen. Giv dig selv cirka 30-45 minutter til langsomt at hvile din hjerne og krop.
- Prøv at tage et varmt brusebad. Efter badning vil din kropstemperatur falde, hvilket er et signal for hjernen om at producere hormonet melatonin, også kaldet søvnhormonet.
- En anden måde er at slukke for alle dine elektroniske enheder og give din hjerne en pause ved at læse, lytte til afslappende musik eller lave lidt stræk.
Trin 2. Drik ikke koffein
Koffein er et stimulans, der findes ikke kun i kaffe, men også i te, chokolade, sodavand og smertestillende midler. Eksperter anbefaler at undgå koffein i 6 timer før sengetid.
6 timer er den tid, det tager koffein at forlade kroppens kredsløb
Trin 3. Undgå anstrengende træning inden sengetid
Efter anstrengende træning vil din kropstemperatur stige, og det kan tage flere timer, før din kropstemperatur vender tilbage til normal. Det kræver en lav kropstemperatur at sove godt. Så lad være med at dyrke motion i 3-4 timer, før du går i seng.
Regelmæssig motion vil dog forbedre kvaliteten af din søvn. Forholdet mellem træning og søvn er stadig ikke ligefrem kendt, men forskellige forskningsresultater viser, at regelmæssig motion faktisk kan få dig til at sove godt
Trin 4. Hold dig væk fra interferens fra elektroniske enheder
Sluk for alle fjernsyn, telefoner, bærbare computere og tablets, mens du er i sengen. Alle disse ting vil fortsat optage din hjerne og få dig til at have problemer med at sove.
- Elektroniske apparater udsender en type blåt lys, der ligner naturligt lys, så hjernen vil tro, at det er dagtimerne og undertrykke produktionen af hormonet melatonin, hvilket gør det svært at falde i søvn.
- Mobiltelefoner, bærbare computere og tablets gør det lettere at falde i søvn, fordi lyset udsendes tættere på dit ansigt.
Trin 5. Mørk dit værelse
Sluk alle lysene i dit værelse. Dit kropsur påvirkes i høj grad af udsættelse for lys og mørke. Melatoninproduktionen er mere aktiv i mørket og undertrykkes, når det er lyst. Jo mørkere dit værelse er, jo bedre.
- Dæmp rumlyset 30-45 før sengetid, som et signal til hjernen om, at du snart vil sove.
- Hvis du sover med en værelseskammerat, der ikke kan lide at sove i mørket, skal du bære en øjenlap for at blokere lyset.
Trin 6. Gå i seng på samme tid hver nat
Sørg for at følge din søvnplan hver nat, også i weekenden. Det er en stor fristelse at blive sent oppe i weekenderne, men hvis du gør det, bliver dit kropsur rodet igen og vågne op den næste dag vil være meget irriterende.
Metode 5 af 5: Stå tidligt op, inden du går i skole
Trin 1. Afslut middagen 2-3 timer før du går i seng
Det vil være meget lettere at vågne om morgenen, hvis du sover godt om natten. Sen middag vil gøre det svært for dig at sove, fordi din krop stadig er i gang med at fordøje mad. Undgå at spise krydret og sur mad, fordi de får dig til at få halsbrand, hvis du spiser den inden sengetid.
Dog vil din søvn også blive forstyrret, hvis du er sulten. Hvis du føler dig sulten, inden du går i seng, skal du spise lette madvarer som havregryn, korn, bananer, yoghurt, grøntsager eller popcorn
Trin 2. Forbered dig på den næste dag
Selvfølgelig kan du bestemt ikke lide det, når du skal i skole i en fart. For at undgå dette skal du gøre alle forberedelser til at gå i skole, før du går i seng. Gør dit skoletøj klar, læg dine bøger og lektier i tasken, og sørg for at du ikke glemmer noget, før du går i seng.
- Forbered tøj, sko og tilbehør, der skal bruges i morgen. Placer det et sted let at finde i dit værelse.
- Hav din taske og alle de ting, du tager med i skole, på bordet eller i nærheden af soveværelsesdøren.
Trin 3. Spis en nærende morgenmad
Fortsæt din justeringsplan og spis en sund morgenmad. Glukosen fra morgenmaden giver dig energi og forbedrer dit humør.
Trin 4. Snooze ikke din alarm
Når alarmen er gået, skal du ikke trykke på knappen "Snooze" og derefter gå i dvale igen. Det vil være sværere at vågne om morgenen, og du vil have mindre tid til at gøre dig klar. Hold alarmen uden for rækkevidde.
Så du vågner hurtigt, sætter alarmen på tværs af rummet, så for at slukke den skal du ud af sengen
Trin 5. Brug mere end én alarm
Sæt flere alarmer i forskellige hjørner af rummet. Sørg for, at disse alarmer lyder på samme tid, eller placer dem 2-3 minutter fra hinanden. Dette forhindrer dig i at gå i dvale igen efter at have slået alarmen fra.
- Brug alarmer med forskellige typer, så lyd og lydstyrke også varierer.
- Brug venligst din mobiltelefonalarm, så længe lyden er høj nok. Brug en alarm, der er så irriterende, at du er "tvunget" til at vågne.
Trin 6. Brug lys til at vække dig selv
Da dit kropsur reagerer på lys som et vækkeopkald, kan det bruges til at hjælpe dig med at vågne op, selvom solen endnu ikke er stået op. Her er nogle interessante værktøjer, der kan bruges.
- For eksempel er der vækkeure, der kan vække dig ved at tænde lyset langsomt, meget gerne den stigende sol. Dette lys får din krop til at tro, at det er tid til at vågne op. Der er undersøgelser, der viser, at dette ur er i stand til at hjælpe dig med at vågne og gå hurtigere i søvn.
- Der er også lys, der kan indstilles til at tænde langsomt, ligesom en solopgang. Nogle lys har også en solnedgang-lignende funktion, så du lettere kan falde i søvn.
- Naturligt lys er dog stadig det bedste. Naturligt lys er blevet brugt af mennesker, selv før lyset blev opfundet. At slippe sollys ind i rummet er den bedste stimulering for dit kropsur. Men hvis du skal vågne tidligere end solen, er der heller ikke noget galt med at bruge kunstigt lys.
Tips
- Hav et glas vand klar til at drikke, så snart du vågner. Dette vil vække dit stofskifte og holde dig vågen.
- Bed venner eller familie om at vække dig om morgenen. Måske ringer dine venner, eller din mor kildrer dine fødder.
- Glem ikke at indstille en alarm!
- Prøv at bade med en sæbe indeholdende lime eller pebermynte for at genopfriske dig.
- Tænk tilbage på, hvorfor du ville stå tidligt op. For ikke at skynde sig? Kan du ikke lide at være forsinket? Vil du dekorere? Eller vil du have det godt i skolen?
- Hvis en del af din rutine ikke går godt eller ønsker at blive tilføjet, skal du oprette en ny rutine og komme i gang med det!
- Beløn dig selv for at stå op om morgenen med succes. Dette kan give dig mere motivation.
