For nogle af os betyder det at stå tidligt op at falde ud af sengen, gå frem og tilbage som en zombie og afslutte tre kopper kaffe og derefter tage en lur, så vi har det lidt bedre. Ikke mere! For effektivt at stå tidligt op, skal du nulstille din søvnplan, danne en vane med en tidlig stigning og blive en tidlig stigning.
Trin
Metode 1 af 3: Efteruddann dine søvnbehov
Trin 1. Sæt dit mål om at stå tidligt op
Hvis du vil være klar og have det godt med at stå op kl. 6, er det fantastisk! Det er dit mål. Dette vil være et mål, som du vil arbejde hen imod hver dag i ugen. Men du vil gøre det gradvist, så dit system ikke bliver chokeret.
-
Helt præcist alle ugens dage, inklusive weekender. Der vil ikke være tid til at sove længere, før du er helt omprogrammeret. Men når den nye vane er dannet, behøver du ikke længere at arbejde med det!
Vågn op tidligt trin 1 Bullet 1
Trin 2. Indstil vækkeuret 15 minutter tidligere end normalt
Hvis du normalt sover til kl. 9, vil intentionen om straks at stoppe vanen og vågne kl. 6:30 aldrig blive til noget. Du kan måske nå at stå op nu og da, men du vil bruge hele morgenen på at drikke kaffe og fortryde beslutningen. Den næste dag skal du indstille et vækkeur klokken 8.45. Hvad med den næste dag igen? Indstil vækkeuret klokken 8.30. Selv når du står over for en stille lørdag (ifølge kristen tro), skal du slappe af i 15 minutter, så dit morgenmål er nået.
Hvis det er et alvorligt problem at stå tidligt op for dig, så prøv at stå op samtidig i to dage. Mandag og tirsdag kan du vågne kl. 8.00 og derefter onsdag kan du vågne kl. 7.45
Trin 3. Giv dig selv en chance for at få nok søvn om natten
Hvis du er vant til at sove fra kl. 12 til kl. 9, er det selvfølgelig svært, hvis du stadig går i seng midt om natten og forventer, at lyden fra vækkeuret kl. 6 lyder højt og behageligt. Når du vil stå tidligt op, skal du gå tidligere i seng. Målet er ikke at få mindre søvn (søvn er jo nydelse). Målet er simpelthen lettere at stå tidligt op om morgenen. Det er videnskabeligt bevist, hvis du sover om natten så længe som anbefalet, vil det være lettere at vågne om morgenen.
Du kan også prøve at forberede din krop til at have brug for lidt søvn, hvis det er svært at falde i søvn om natten. Ideen er den samme, men med en almindelig sengetid
Trin 4. Vær glad
For at få det godt at vågne om morgenen, har du muligvis brug for noget, der motiverer dig til at stå tidligt op. Så find noget der gør dig glad! Hvis du ikke tænker på andet, kan du bruge denne oplevelse som noget til at prøve dit bedste. Kampen for at opnå nye, mere produktive vaner er dog bestemt noget at være stolt af.
Hvad skal du gøre den næste dag, som du ikke kan vente med at vågne om morgenen? Størrelsen er ikke relateret til påvirkningen. Små ting kan også fungere godt. Selv en kop kaffe om morgenen kan gøre dig glad! Hmm, lækkert. Du kan forestille dig det, ikke?
Trin 5. Gør dig klar til fordelene
At vågne tidligt er forbundet med en række positive ting. Undersøgelser viser, at tidlige oprejsere får bedre karakterer, er mere proaktive, foregriber problemer og planlægger bedre end sent opståede. Håber du kan klare fantastiske ting i fremtiden.
Det er som at argumentere for ægget først eller kyllingen først. Tidlige opstigere har mere tid til at dyrke motion, tilbringe tid med familien og stille tid på arbejdet (og pendle hjemmefra til arbejdet lettere). Gør søvn menneskers liv bedre? Eller sover folk bedre, fordi de har et godt liv? Prøv selv at finde svaret
Metode 2 af 3: Sov bedre og vågner lettere
Trin 1. Start en natrutine
Vores kroppe skal på nogle måder programmeres. Hverdagens travlhed gør os til energizer-batterikaniner i menneskelig størrelse, og vi kan ikke pludselig stoppe travle aktiviteter med at gå i søvn. En aftenrutine kan være noget sjovt, men du bør gøre det hver dag (som et fingerpeg til kroppen) og vare mindst 15 minutter.
Rutinen kan være i form af at tage et bad, drikke varm mælk, lytte til klassisk musik eller lave afslappende øvelser, såsom yoga eller Pilates. Hvis du kan lide at læse, gør det uden stærkt lys (dette vil blive forklaret mere detaljeret senere). Sørg for, at soveværelset kun er til at sove. Inden du går i seng, skal du stoppe anstrengende aktiviteter, som forstyrrer søvnens komfort
Trin 2. Dæmp den lysemitterende enhed cirka en time før sengetid
Dæmpning af lyset en time før sengetid hjælper med at undertrykke produktionen af hormonet melatonin og derved udløse en bedre nattesøvn. Prøv at slukke for tv -skærme, bærbare skærme og lignende en time før sengetid.
Den videnskabelige årsag til dette er, at alt skarpt lys blander sig i vores krops indre ur. Når du sidder foran din computer, tv og telefon til klokken 02.00, ved din krop ikke, hvad der foregår. Kroppen kan kun gætte på, om klokken var 02.00 eller 14.00. Når man slukker lyset, får kroppen til at indse,”Ah, tid til at sove. Tid til at stoppe med at arbejde!”
Trin 3. Få nok søvn
Dette er en simpel sandhed, men på ingen måde uden betydning. At få nok søvn hjælper dig med at vågne tidligere. Hvor meget søvn har du brug for?
- Det er lettere at stå tidligt op, hvis du sover om natten til den anbefalede mængde. Planlæg din søvnvarighed for at nå:
- 7-9 timer i Mænd
- 7-9 timer i kvinde
- 9-10 timer for gravid kvinde
- 10-12 timer for børn og ældre.
Trin 4. Sov med gardinerne halvt åbne
At sove med gardinerne halvt åbne kan hjælpe kroppen med at stoppe med at producere hormonet melatonin og samtidig øge adrenalinproduktionen. Dette kan hjælpe kroppen til at være klar til den dag, hvor vækkeuret ringer.
- Du ved allerede, hvordan lys kan vække dig. Hvis du sover, vil lyset vække dig. Fantastisk, ikke? Naturligt sollys vil blive mærket af kroppen, selv når du sover.
- Sollys kan også varme sengen, så stuetemperaturen vækker dig. Overvej om muligt at placere sengen i en passende position for at drage fordel af denne effekt.
Trin 5. Prøv at sove igen, hvis du vågner midt om natten
Bliv i sengen, så du ikke vågner, hvis du bevæger dig. Men hvis du er rastløs og tumler i sengen i mere end 20 minutter, skal du stå op. Lav en afslappende aktivitet (f.eks. Læsning eller strækning), indtil du føler, at du kan sove igen.
-
At vågne op midt om natten kan være et symptom på et større problem. Evaluer dine vaner og miljø. Hvis du gjorde alt rigtigt (du finder ud af det i slutningen af denne side), kan du overveje at konsultere en læge. Din læge kan hjælpe med eventuelle søvnforhold, du måtte opleve.
Vågn op tidligt trin 10 Bullet 1
Trin 6. Juster rumtemperaturen
Din læge vil råde dig til at indstille rumtemperaturen mellem 18 ° C-22 ° C. Det, der gør en person tilpas, gælder muligvis ikke for en anden. Hvis du har problemer med at sove, kan du overveje at justere stuetemperaturen. Dine søvnproblemer kan forsvinde på et øjeblik.
Hvis du ikke sover alene, kan du bruge et tæppe eller ej. Prøv at finde en aftale, mens I to forhandler. Hvis der sker noget uheldigt, er der altid et varmetæppe
Trin 7. Placer vækkeuret i en position langt fra sengen
Hvis vækkeuret er uden for rækkevidde, bliver du tvunget til at komme ud af sengen. At placere dit vækkeur tæt på din seng vil være fristende at trykke på snooze -knappen og gå i dvale i mindst 9 minutter. Denne handling hjælper slet ikke.
Hvis lyden på vækkeuret er meget irriterende (lyder den høje som at vibrere en vene?), Kan du prøve at købe en ny. Mange vækkeure er af bedre kvalitet. Der er vækkeure, der flyver, afgiver duften af grillet kød (dette er stadig i gang) og andre, der kan slå dig i ansigtet. Hvis dit vækkeur om få dage får dig til at fremskynde bilen, kan du overveje at købe et bedre vækkeur
Trin 8. Undgå at trykke på snooze -knappen på vækkeuret
Så snart vækkeuret ringer, skal du stå ud af sengen for at starte din morgen. Du vågner op og føler dig bedre, fordi du har forsvaret dig mod døsighed om morgenen. Kom ud af sengen (så meget du kan) og tænk over, hvad der må være en sjov dag.
At sove igen efter at have vågnet vil ikke gøre dig mere afslappet. Forskere siger, at du ikke vil være i stand til at få en mere støjsvag søvncyklus (Rapid Eye Movement (REM)), når du falder i søvn igen, og at denne sjove, men forkerte ting at gøre er spildt, når du vågner. Faktisk bliver du kun mere ubehagelig
Trin 9. Væk dine sanser
Når du er ude af sengen, giv dig selv en chance for at få noget, du fortjener, og løft humøret. Det kan være en kop kaffe eller te (duften ophidser dig), et glas koldt vand eller et brusebad. Uanset hvad, sørg for at det vækker en (eller flere) af dine sanser. Når din krop og dit sind stimuleres, vågner du automatisk op for at modtage det.
Ud over smag, lugt og berøring kan lys og lyd også vække dig. Åbn gardinerne, tænd for noget musik, og start dagen på en meningsfuld måde. Jo bedre dit morgenstemning er, jo bedre bliver din eftermiddag og aften
Metode 3 af 3: Sikring af kvalitetssøvn
Trin 1. Træn så tidligt som muligt
Mange læger mener, at ved at dyrke ordentlig motion for at øge pulsen om eftermiddagen kan hjælpe folk med at få nok søvn. Så kom i gymnastiksalen, deltag i et basketballhold, eller kom ud af det støvede løbebånd, du har ønsket at bruge så længe. Denne metode hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
Prøv ikke at dyrke motion om natten. At dyrke motion sent om natten vil øge din kernetemperatur. Da det menes at søvn skyldes et fald i kropstemperaturen, kan træning om natten forstyrre en tidligere nattesøvn
Trin 2. Undgå koffeinholdige drikkevarer om natten
Denne drink vil gøre kroppen vågen og i sidste ende forårsage søvnløshed. Begræns det daglige koffeinforbrug til mindre end 500 mg om dagen.
For ordens skyld indeholder den store flaske kaffe på Starbucks 330 mg koffein. Red Bull energidrik indeholder 80 mg koffein
Trin 3. Få mere søvn på dagene efter din søvnmangel
Folk har brug for mere søvn den næste dag efter mindre søvn den foregående dag. Så hvis du kun får 5 eller 6 timers søvn om mandagen (burde ikke være det), så tag det smarte træk at få 10-11 timers søvn på tirsdage for at kompensere for manglen. Ellers kan du ende med at skulle møde en endeløs cyklus af søvnighed hver morgen.
-
Tag ikke en lang lur for at kompensere for den manglende søvn. Jo tættere det skal være sengetid, lur er endnu mere skadeligt. Hvis du har brug for en lur, skal du gøre det inden kl. 15 og begrænse det til cirka 45 minutter. Dette vil give dig mere hvile samt en god chance for at sove hurtigt om natten.
Vågn op tidligt trin 17 Bullet 1
Trin 4. Undgå at spise store måltider inden sengetid
Ikke kun travlt med madsmag holder dig vågen, men når du går i seng, kan det være svært at lukke øjnene. Ikke kun dårligt for din talje, men også dårligt for energi den næste dag.
Din fordøjelse fungerer langsommere, når du sover. At spise store portioner før sengetid vil gøre dig modtagelig for en brændende fornemmelse i brystet, også kaldet halsbrand (og vil ofte gå på toilettet). At gå i seng, når du begynder at føle dig svag efter at have spist, vil også gøre det svært for dig at falde i søvn. Så det er bedst at undgå det
Tips
- Så snart alarmen ringer, skal du stå ud af sengen og starte dagen. Det er nyttigt at have konstante diskussioner med dig selv hele dagen. Det kan gøre dit sind koncentreret om ting, der senere vil ske. Ved at forsikre dig selv om, at du ikke er træt, vil tiden, der gjorde dig søvnig, snart gå.
- Læs en bog! Ikke en kedelig bog, men din yndlingsbog. Hjernen stopper automatisk, når den er træt af at læse. Denne metode hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
- Hvis du er søvnig om morgenen, skal du tage et koldt brusebad. Dette vil øge blodtrykket og virkelig hjælpe med at vække kroppen.
- Find den søvnvarighed, der passer til dig. Nogle mennesker har kun brug for syv timer til at sove og føler sig energiske om morgenen. Find et tidspunkt i ugen eller weekenden, hvor du kan gå i seng på forskellige tidspunkter og vågne op på samme tid. Se, hvor energisk du er, når du vågner om morgenen.
- Hold dig til en konsekvent søvnplan. Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag.
- Lav fysisk træning, der stimulerer kroppen. Push-ups, springstik (spring med lukkede og åbne fødder) og lunges (et ben fremad og knæ bøjet, mens det andet ben er bagved) er gode træningsbevægelser for at lindre træthed om morgenen.
- Hvis du bruger en mobiltelefon eller elektronisk enhed i stedet for et vækkeur, skal du indstille en ulige, hørbar og prangende tone for at vække dig. Sørg også for at skifte din alarm ofte, så din krop ikke lærer at sove, selvom alarmen ringer eller fortryder at vågne ved lyden af alarmen.
- Når du vågner, skal du gå på badeværelset og vaske dit ansigt og øjne med koldt vand. Vandets pludselige kulde hjælper med at reducere døsighed lidt hurtigere og får kroppens nerver og sanser til at fungere igen.
- Inden du går i seng, har du tænkt dig at stå tidligt op. Denne metode hjælper ofte, og du vil selv se, at du kan vågne tidligere end normalt.
- Hvis du har problemer med at stå op om morgenen, skal du vaske dit ansigt med koldt vand. Eller før du går i seng, skal du lægge to skeer i køleskabet, og når du vågner om morgenen, skal du placere skeerne på dine øjenlåg i cirka 1 minut. Dette hjælper med at åbne dine øjne og vække dig.
- Vask dit ansigt, så snart du vågner.
- Prøv at tage et Morning Matches -supplement for at vække dig for første gang og prøve at blive en mere tidlig stigning. Dette supplement hjælper dig fysisk med at komme ud af sengen. Dette produkt kan købes på Amazon.
