Har du besluttet, at du har brug for mere søvn, og søvn skal gå i seng tidligere? Så mange fristelser og ting at gøre kan dog holde os vågne hele natten. Resultatet er, at du har problemer med at sove tidligt. Heldigvis er der flere måder at forberede din krop og sind på at nå dit mål om at gå tidligt i seng og vågne frisk ud om morgenen.
Trin
Del 1 af 4: Bestemmelse af sengetid
Trin 1. Indstil en tidligere sengetid for dig
Søvn er en relativ ting, og bestemmes i høj grad af, hvornår du skal vågne næste dag, og hvor meget søvn du har brug for.
Søvntid varierer fra person til person, men generelt har voksne brug for 7,5-8,5 timers søvn hver dag. Børn (5 år eller ældre) og teenagere har brug for længere søvn, mellem 8,5 og 11 timer. Babyer og småbørn har brug for endnu mere søvn
Trin 2. Vælg den rigtige sengetid
Indstil en sengetid tidligt nok, så du får nok søvn i henhold til din alder og aktivitetsplan.
Hvis du vil bestemme, hvor meget søvn du har brug for og få, kan du overveje at føre en logbog ved sengetid. Du skal bare registrere den tid, du sover om natten og det tidspunkt, du vågner op den næste dag, og derefter beregne, hvor længe du har sovet. En søvnlog på uger eller dage kan hjælpe med at beregne den gennemsnitlige søvnmængde, du har sovet i
Trin 3. Forstå, at søvnmangel er usundt
At holde op til de små timer om morgenen er en usund vane i det lange løb. Mangel på søvn har indflydelse på vægtøgning og diabetes, det er også forbundet med dårlig ernæring og andre sundhedsproblemer. Blot erkendelse af vigtigheden af at få nok søvn kan hjælpe dig med at begynde at arbejde med dette problem.
Trin 4. Forstå, at søvn er nødvendig for at opretholde optimal hjernefunktion
Mangel på søvn har en negativ indvirkning på hukommelse, årvågenhed, fokus og andre kognitive funktioner. Hvis du vil have succes med din uddannelse, arbejde eller andre aktiviteter, skal du bruge dette som motivation til at gå tidligt i seng.
Hvis du skal holde op hele natten for at lave skolearbejde eller arbejde, skal du rydde dine aktiviteter den næste dag for udelukkende at fokusere på disse tip til at gå tidligt i seng. Du skal komme dig efter søvnmangel
Del 2 af 4: Forberedelse til en søvn i dagtimerne
Trin 1. Undgå at bruge stimulanser og depressiva
Hvis du prøver at gå tidligt i seng, skal du undgå kaffe og alt koffeinholdigt, nikotin og andre stimulanser. Virkningerne af et produkt som dette kan vare i timevis, hvilket gør det svært for dig at sove, selvom du vil. Selvom depressiva som alkohol kan få dig til at føle dig søvnig i starten, kan de faktisk forstyrre din søvn.
Sovepiller bruges ofte til at hjælpe med at sove. Imidlertid bliver brugen ofte sædvanlig, forstyrrer hukommelse og motorisk funktion og forstyrrer søvnmønstre. Der findes forskellige former for sovepiller, og deres virkninger varierer. Så du bør omhyggeligt følge instruktionerne for brug af håndkøbs- og receptpligtige sovepiller og kontakte din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer
Trin 2. Spis ikke for meget om natten
Du bør spise mindst 2-3 timer før sengetid. Hvis du spiser meget før sengetid, har du problemer med at falde i søvn og sove godt.
Trin 3. Undgå at træne for tæt på sengetid
Regelmæssig motion kan hjælpe med at regulere søvnmønstre, men du bør ikke træne for tæt på sengetid. Motion har en stimulerende effekt, der vil gøre det svært for dig at falde i søvn tidligt.
Trin 4. Begræns lur
Lure er nyttige, hvis du er træt, men du bør ikke tage for lange lure (mere end en halv time), eller tage korte lur tæt på sengetid om natten, da de kan gøre det svært at komme tidligt i seng.
Trin 5. Vær opmærksom på belysningen af rummet, især om natten
Antallet og typen af lys omkring dig har en direkte effekt på dine søvnmønstre. Prøv at bruge naturligt lys om morgenen og eftermiddagen, og dæmp lyset om natten. Dette hjælper dig med at sove tidligere.
- Brug af solbriller om eftermiddagen vil dæmpe dit syn og få dig til at føle dig træt i tide.
- Undgå fjernsyn, computere, tablets, mobiltelefoner eller lignende enheder, når du prøver at gå tidligt i seng, fordi blåt lys fra elektroniske enheder vil forstyrre kroppens ønske om at sove.
- Hvis du arbejder om natten og skal sove i løbet af dagen, skal du bære gule eller orange briller. Disse briller blokerer indtrængen af blåt lys i øjnene, hvilket holder kroppen vågen.
Del 3 af 4: Opsætning af et støttende miljø
Trin 1. Opbyg en vane inden sengetid
Væn dig til din krop og dit sind til at gå tidligt i seng ved at gøre det samme hver aften, inden du går i seng. Lav afslappende aktiviteter, såsom at læse en bog, tage et bad eller bade, lytte til musik osv.
- Mange mennesker finder fordelene ved varme drikke eller te til at berolige kroppen og fremkalde døsighed (bare hold dig væk fra koffeinholdige drikkevarer). Kamille te er et af de rigtige valg, fordi det har beroligende egenskaber.
- Meditation og/eller åndedrætsøvelser er også nyttige til beroligelse. Prøv enkle åndedrætsøvelser ved at inhalere med et tal på 3 eller 4 og derefter ånde ud for et tal på 6 eller 8. At gentage denne øvelse flere gange er meget gavnligt for at berolige sindet og hjælpe dig med at sove tidligt.
Trin 2. Sørg for, at dit værelse er behageligt
Det betyder, at du skal forberede en behagelig seng og sengetøj.
Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge hjælpemidler til at overdøve eksterne lyde, såsom ørepropper eller hvid støj fra fans eller andre enheder
Trin 3. Gå i søvn, når du føler dig træt
Du skal sove, hvis du føler dig træt. Tving dig ikke til at holde dig vågen. På den anden side skal du ikke tvinge dig selv til at sove, hvis du ikke føler dig træt.
Hvis du føler dig træt, men ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter, skal du stå op og lave en afslappende eller kedelig aktivitet (undgå at bruge elektronisk udstyr, arbejde, spise osv.), Indtil du føler dig træt igen. Til sidst vænner du dig til at gå tidligt i seng
Del 4 af 4: Kom i vane med at gå tidligt i seng
Trin 1. Gå i seng på samme tid konsekvent
At gå i seng på samme tid hver nat vil forbedre søvnkvaliteten og gøre det lettere for dig at gå tidligt i seng.
Trin 2. Forvent ikke store ændringer på et øjeblik
Så længe du forsøger at ændre din sengetid, skal du ikke forvente en drastisk ændring natten over. Prøv at foretage ændringer gradvist.
For eksempel, hvis du er vant til at gå i seng kl. 23:00 og beslutter dig for at gå tidligt i seng kl. 22:00, skal du ikke regne med at kunne forlænge din sengetid med en hel time om natten. Prøv dog at gå i seng kl. 10:45 i et par dage, og gå derefter i seng kl. 10:30 de næste par dage, derefter kl. 10:15 i et par dage, før du endelig rammer din målseng kl. 10: 00
Trin 3. Ved, hvornår du skal bede en professionel praktiserende læge om hjælp
Hvis du har et alvorligt søvnproblem, har problemer med at sove hele natten, går forud for sengetid eller opretholder et konsekvent søvnmønster, kan det skyldes et andet problem, eller du kan få brug for hjælp fra en sundhedspersonale. Hvis du har særlige bekymringer, skal du søge professionel læge på forhånd.
