Forbedring af benmuskelfleksibilitet er en effektiv måde at holde sig i form, hvis du lige er begyndt at træne regelmæssigt. Fleksible benmuskler kan forhindre skader under træning med høj intensitet. Derudover har strækning af benene en positiv indvirkning på ryggen, evnen til at udføre daglige opgaver og fysisk sundhed. Uanset om du lige er begyndt at træne for at holde dig i form eller ønsker at gøre splittelser for at begejstre dine venner, gør det til en vane at øve strækning for at bøje dine benmuskler 3-4 gange om ugen. Derudover skal du udføre flere arbejdsstillinger for at arbejde med quadriceps, hamstrings, kalve og hofter for at øge benmuskelfleksibiliteten om et par uger.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af grundlæggende muskelstrækninger
Trin 1. Start med at øve ved at lave de enkleste stillinger
Fold 1 eller 2 tæpper, og brug dem derefter som et sæde. Ret dine ben foran dig, og bøj derefter dine knæ for at krydse dine ben. Sørg for, at dine knæ ikke er højere end dine hofter (det er det, tæpper bruges til). Ret din krop op ved at trække dine skuldre lidt tilbage, så du ikke slæber.
- Bevar denne kropsholdning i et par minutter, mens du mærker strækningen i quadriceps, hofter og nedre rygmuskler.
- Skift fodens position ved at flytte fodsålen (f.eks. Venstre fod), der er bag højre læg fremad, så begge fødder skifter sted.
- Selvom det virker mindre nyttigt, er det at sidde på tværs af ben den rigtige måde at starte muskelstrækøvelser på.
Trin 2. Gør sommerfuglens kropsholdning
Sid på gulvet med bøjede knæ, og bring derefter bunden af dine fødder sammen. Sænk dine knæ så tæt på gulvet som muligt, men skub ikke dig selv. Lad dine lår- og hofte muskler slappe af, så dine knæ kan komme ned på gulvet. Bring dine hæle til bækkenet så meget som du kan.
- Bevar denne kropsholdning i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- Ret din krop op ved at trække dine skuldre lidt tilbage.
- Brug din ånde til at justere intensiteten af strækningen, mens du føler, at dine indre lår, quadriceps, hamstrings, balder og lænd gradvist strækker sig.
Trin 3. Tag fat i tæerne med dine hænder
Sid på gulvet og rette dine ben sammen. Prøv at holde dine knæfald rørende gulvet. Tag en dyb indånding, bøj tæerne op, tag derefter tæerne med dine hænder, mens du puster ud, retter ryggen og aktiverer dine kernemuskler.
Hvis det er nødvendigt, skal du øve dig på at rette ryggen, mens du sidder mod en væg og understøtter din lænd med et rullet håndklæde
Trin 4. Lav den korte brostilling
Læg dig på ryggen på gulvet, placer dine arme ved dine sider, bøj knæene og placer dine fødder på gulvet. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Indånder dybt, løft derefter din bagdel fra gulvet, mens du puster ud, presser dine arme mod gulvet og bringer brystet til din hage. Når du løfter dine hofter, skal du holde lårene parallelle med gulvet, knæene bøjede 90 ° og skinne vinkelret på gulvet.
- Den korte brostilling er nyttig til at strække lænden og quadriceps muskler og styrke balder og hamstring muskler. Denne bevægelse er meget passende for mennesker, der lige er begyndt at øve strækninger for at strække benmusklerne.
- Bevar denne kropsholdning i 5 sekunder, mens du udånder, og sænk derefter din balder langsomt til gulvet, mens du indånder. Hvis det er muligt, skal du holde i 30-60 sekunder, mens du trækker vejret dybt.
- I så fald skal du ligge på en yogamåtte. Læg et rullet håndklæde i nakken for støtte, hvis det er nødvendigt.
- Gør ikke denne kropsholdning, hvis du er ny eller har haft ryg- eller nakkeskade, medmindre din læge, fysioterapeut eller kiropraktor har råd fra det.
Metode 2 af 3: Flexing Quadriceps
Trin 1. Udfør quadriceps -strækningen, mens du står
Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du står lige, skal du bøje dit højre knæ og derefter løfte sålen på din højre fod tilbage. Hold tæerne på din højre fod med din højre hånd, og tag derefter din højre hæl tæt på dine balder, men lad det ikke gøre ondt. Bevar denne kropsholdning i 5-10 sekunder eller så meget som du kan.
- Tag fat i fodsålerne med hænderne på samme side. Hvis du løfter dit venstre ben, skal du holde det med din venstre hånd.
- Hvis du ikke kan holde balancen endnu, skal du bruge din frie hånd til at tage fat i væggen.
- Gør denne bevægelse for at træne begge ben 5-10 gange hver.
Trin 2. Udfør brostillingen, mens du knæler
Sid på tværs af benene på gulvet. Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine fødder, mens du retter dine albuer. Overfør din vægt til dine håndflader, og tag derefter en dyb indånding. Når du ånder ud, skal du engagere dine gluter og løfte dine hofter væk fra dine hæle.
- Bevar denne kropsholdning i 3-5 sekunder eller så meget som du kan, og sæt dig derefter langsomt tilbage. Gør denne bevægelse mindst 10 gange.
- Jo mere buet din ryg, jo mere intens strækning. For begyndere, gør denne kropsholdning, mens du lægger dine håndflader på lænden eller hæle.
Trin 3. Gør udfaldsstilling
Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd et ben (f.eks. Højre fod) fremad, og bøj derefter højre knæ 90 °. Placer begge håndflader på dit højre lår, og læn dig derefter tilbage, mens du bringer dit højre knæ fremad. Denne bevægelse er nyttig til at strække den højre quadriceps muskel.
- Bevar denne kropsholdning i 30 sekunder. Efter at have arbejdet det højre ben 5-10 gange, gør den samme bevægelse 5-10 gange for at arbejde med det venstre ben.
- Øg intensiteten af strækningen ved at forskyde forbenet (f.eks. Højre fod) lidt til højre, og placer derefter begge håndflader på gulvet på indersiden af højre fod. Sørg for, at dit højre knæ er foran din højre skulder. Bøj begge albuer, og bring dem tæt på taljen, mens kroppen sænkes til gulvet. Gør den samme bevægelse for at træne venstre ben.
Metode 3 af 3: Strækning af hamstrings og kalve
Trin 1. Stræk lægmusklen, mens du står
Stå overfor en væg, så du retter dine albuer og placerer dine håndflader på væggen. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Træd en fod (f.eks. Højre fod) tilbage, og placer derefter den højre fod på gulvet. Bøj dit venstre knæ, og læn dig derefter fremad, mens du retter ryggen for at strække din højre læg og hamstring.
Bevar denne kropsholdning i 30-60 sekunder. Efter at have arbejdet det højre ben 5-10 gange, gør den samme bevægelse 5-10 gange for at arbejde med det venstre ben
Trin 2. Gør bakken
Start øvelsen fra en knælende position, og placer derefter dine håndflader på gulvet i skulderbredde fra hinanden. Bevæg begge håndflader lidt fremad. Ret dine albuer ud, og spred derefter dine fingre, så de kan støtte kroppen godt. Løft dine hofter så højt som du kan, mens du retter dine ben og aktiverer dine kernemuskler.
- Prøv at træde eller bringe dine hæle til gulvet for at strække din kalv og hamstring muskler, mens du langsomt retter dine knæ.
- Bevar denne kropsholdning i 30-60 sekunder eller så meget som du kan. Sænk dine knæ langsomt til gulvet, og afslut derefter med at lægge barnets kropsholdning til hvile. Gentag denne bevægelse 5-10 gange.
- For at øge intensiteten af strækningen, bøj et knæ ad gangen, mens du hviler på forsiden af foden for at strække hamstring musklerne.
Trin 3. Hvil dine fødder på væggen
Bring dine balder til væggen, og lig derefter på ryggen på gulvet mod væggen. Løft begge ben, og læn dig derefter mod væggen, mens du retter dine knæ. På dette tidspunkt ligger du på gulvet, og dine fødder er vinkelret på gulvet. Bøj tæerne mod bagsiden af din fod, mens du mærker strækningen i dine læg- og hamstring muskler.
- Bevar denne kropsholdning i 2-3 minutter eller så meget som du kan.
- Hvis der er et modstandsbånd, skal du vikle det om fodsålerne, tage fat i begge ender og derefter trække langsomt for at øge strækningens intensitet.
Ekspertråd
-
Gør strækninger regelmæssigt, så kroppen føles mere behagelig, når det handler om det daglige liv.
Ben kan blive meget stive, fordi hofter og lyske er dele af kroppen, der består af mange sener, led, ledbånd, knogler og muskler som en kilde til styrke til at bevæge sig, løbe eller gå hele dagen. Derfor skal du grundigt strække musklerne i dine ben, hofter og balder for at forblive fleksible.
-
Gør frøen for at bøje dine hofter.
Denne kropsholdning er meget effektiv til at øge benets fleksibilitet. Som navnet antyder, spreder du simpelthen dine knæ fra hinanden på gulvet. Til det skal du knæle på gulvet og derefter sprede dine knæ omkring 50 centimeter. Læn bækkenet til højre, og sænk derefter din bagdel til dit højre ben. Læn derefter dit bækken til venstre, og sænk derefter din bagdel til dit venstre ben. Gentag denne bevægelse, mens du bevæger dig frem og tilbage.
-
Stræk hoftemusklerne, mens du står ved hjælp af fodstøtten.
Stå i nærheden af en væg eller gelænder, og placer den ene fod på fodstøtten. Sænk derefter din krop til siden mod dine fødder, der rører gulvet.
-
Stræk for at bøje dine hamstrings og quadriceps.
For at bøje dine hamstring muskler skal du stå op lige og sprede dine ben fra hinanden som et omvendt V, og derefter langsomt læne dig fremad vinkelret på gulvet, mens du retter din ryg. For at bøje dine quadriceps, tag fat i en stolpe eller væg, tag fat i sålen på den ene fod, og træk derefter tilbage.
-
Afslut øvelsen med at bøje lægmusklerne.
Spænding opbygges på IT -båndet (musklen på ydersiden af låret), hvis den ikke er strakt. Stå mod en væg, og læg derefter en fod på væggen. Løft dine ben, tryk forsigtigt knæene mod væggen. Sørg for at træne begge sider af kroppen på en afbalanceret måde.
Tips
- Strækning er ikke en del af en opvarmningsøvelse. Strækning af dine muskler inden opvarmning kan udløse skade. Tag dig tid til at lave et par springstik eller jogge på plads for at få blodet til at flyde, inden du øver dig i at strække.
- Stræk musklerne forsigtigt forsigtigt. Skub ikke dig selv.
- Hvis dine muskler stadig er meget stive, kan du strække, mens du bøjer knæene og laver lette intensitetsøvelser.
- Stræk dig, mens du bevæger dig flydende og kontrolleret. Undlad at rykke eller svinge, fordi ryk eller meget hurtig bevægelse kan udløse muskelskade.
Advarsel
- Tag dig tid til at konsultere en læge eller sundhedspersonale, før du gennemgår et fitness -træningsprogram, især hvis du har sundhedsproblemer, såsom hjerte -kar -sygdomme eller hjertesygdomme.
- Stop med at træne, hvis dine muskler eller led gør ondt. Pas på din krop, så du ikke forstuver eller river musklerne under træning.
