Fedme er blevet et alvorligt problem i alle dele af verden. En måde at tabe sig på er at spise mindre. Men for nogle mennesker er denne metode vanskelig, især hvis du er vant til at spise store portioner eller har svært ved at klare sult. Heldigvis er der måder, du kan spise mindre på og ikke føle dig så sulten. At ændre, hvad du spiser, hvornår du spiser, og hvordan du spiser, er nogle af de måder, du kan have en positiv effekt på dit liv på.
Trin
Metode 1 af 3: Reducering af portionsstørrelse
Trin 1. Mål dine portioner
En enkel måde at spise mindre på er at begynde at måle portioner. Begrænsede portioner kan hjælpe dig med at spise mindre.
- Overvej at købe en madvægt eller målebæger. Brug værktøjet dagligt til at måle alle måltider og snacks, eller når du tilbereder ingredienser til madlavning.
- Typiske portionsstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 85-115 gram protein, kop hakket frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne bladgrøntsager, kop korn og 1 kop mælk og yoghurt eller 50 gram ost.
- Sigt på at spise en portion protein, 1-2 frugter eller grøntsager og 1 portion korn til næsten hvert måltid
Trin 2. Brug en mindre tallerken
Når du måler portioner, ser det ud til, at mængden af mad på tallerkenen er meget mindre. I de første dage med implementeringen kan denne metode få dig til at føle dig mangelfuld.
- Brug af en mindre tallerken kan hjælpe med at narre hjernen til at tro, at der serveres mere mad. Den samme portion får en lille tallerken til at se mere fyldig ud.
- Brug en salatplade, kagefad eller endda en tallerken.
- Overvej at købe en tallerken i blå. Undersøgelser viser, at folk er mere tilbøjelige til at forlade mad, hvis tallerkenen er blå.
- Køb små Tupperware eller andre små beholdere til at transportere mad. Hvis du normalt bærer mad med dig, skal du også bruge en lille beholder.
Trin 3. Modstå fristelsen til at spise andre fødevarer
Når du spiser, skal du prøve at fjerne alle fristende madvarer fra bordet. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på maden på din tallerken og reducere chancerne for at spise mere, end du burde.
- Medbring ikke store skåle eller tallerkener mad til bordet, hvis du kan, da det kan tilskynde dig til at øge din portion.
- Prøv at opbevare al mad i passende beholdere, når du har taget en portion. Læg resterne i en beholder og opbevar i køleskabet.
- Hvis du føler, at du har brug for at spise mere, kan det hjælpe at kun lægge sundere madvarer med lavere kalorieindhold på bordet. Lad grøntsager eller frugt stå på bordet, hvis du vil have mere.
Trin 4. Lad maden stå på tallerkenen
Prøv at efterlade mad på din tallerken, selv en lille smule, hver gang du spiser.
- Mange af os bliver lært ikke at spilde mad og vænne os til at lave mad, selvom vi er mætte. Men hvis du vil spise mindre, vil tvinge dig selv til at efterlade lidt mad på tallerkenen ved hvert måltid ændre denne vane.
- Start med en bid eller to tilbage. I begyndelsen kan det være svært at forlade mere end det.
- Vask opvasken, så snart du beslutter dig for at stoppe med at spise og efterlade mad på din tallerken.
- Hvis du ikke vil spilde eller spilde mad, skal du pakke madrester op og tage dem til frokost dagen efter eller gemme dem til den næste middag.
Trin 5. Bestil små portioner på restauranter
Berømte restauranter serverer for store portioner. Vær forsigtig, når du spiser ude for at sikre, at du ikke går for langt.
- Det er svært at afgøre, hvor meget mad du skal spise, når du er på en restaurant (især da du ikke har en madskala med dig). Vurder din egen. For eksempel: 1 målebæger er omtrent det samme som en kvindens knytnæve, 85–115 gram er omtrent det samme som et spil kort, og en kop er på størrelse med en computermus.
- Prøv at bestille et tilbehør eller bare en forret, så du spiser mindre.
- Prøv at forestille dig, hvor meget du skal spise, og afsæt resten. Bed om en æske til at tage resterne med hjem.
- Ligesom derhjemme, skal du efterlade mad på tallerkenen, når du spiser ude.
- Du kan også bede tjeneren om at pakke din mad halvt ind, inden den serveres for dig.
Metode 2 af 3: Håndtering af sult
Trin 1. Fyld maven med væske, før du spiser
Undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at klare sult og spise mindre ved at fylde din mave med lav eller ingen kalorieindhold.
- Hvis du er meget sulten, før det er tid til at spise, skal du drikke et glas vand, en skål bouillon eller grøntsagssuppe. Din mave vil føles fysisk fuld, og smagen kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere.
- Andre drikkevarer, du kan prøve, omfatter almindelig kaffe eller te, vand med smag eller et glas skummetmælk.
- Sørg også for at drikke nok klare væsker i løbet af dagen. Hvis du ikke udskifter alle de væsker, du mister, kan du blive syg.
Trin 2. Spis påfyldning og påfyldning af mad
At spise de rigtige madtyper kan også hjælpe dig med at klare sult hele dagen.
- Inkluder magert protein ved hvert måltid. Magert protein er fantastisk til at håndtere sult. Magert protein tager længere tid at fordøje og sender et signal til hjernen om, at du er mæt. Sørg for at inkludere 1-2 portioner magert protein i dine måltider og snacks.
- Fokuser på frugt, grøntsager og fiberrige fuldkorn. Ud over protein hjælper fiber med at få din krop til at føle sig fyldigere. Fiber giver volumen og fødevareingredienser, der er sværere at fordøje og holder dig mæt med mindre mad og fyldigere længere.
- Eksempler på fødevarer med et højt proteinindhold og et højt fiberindhold er grillet laksesalat, stegt kylling eller tofu med brune ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder.
Trin 3. Prøv smagen af pebermynte
Mange undersøgelser har vist, at smagen af pebermynte i munden kan hjælpe med at reducere sult hele dagen.
- Børst tænderne efter at have spist. Når din mund føles ren, vil du måske ikke spise igen og ødelægge den rene smag efter at have børstet tænder. Prøv at bringe en tandbørste på arbejde for at forhindre dig i at snacke hele eftermiddagen.
- Tygge tyggegummi. Mange mennesker spiser bare fordi de vil tygge noget. Tyggegummi kan hjælpe med at fjerne sindet fra mad og hjælpe med at narre din hjerne til at tro, at du spiser.
- Prøv også at nippe til pebermynte-te eller suge til sukkerfrie pebermynte-slik. Igen kan pebermynte smagen hjælpe med at reducere den samlede sult.
Trin 4. Afled din opmærksomhed
Ofte rammer sult eller trang til at spise noget os pludselig. På det tidspunkt er sulten, der kommer intens, så den skal stilles hurtigst muligt. Afledning af din opmærksomhed kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser.
- Brug distraktionsteknikker, så du ikke tænker på mad, når du vil gumle noget sødt eller bare kede dig om eftermiddagen.
- Normalt varer sult kun i cirka 10 minutter. Afled din opmærksomhed i 10-20 minutter, før du stiller sulten (hvis du skal).
- Prøv at rydde op i en rodet skrivebordsskuffe, folde rent vasketøj, tage en kort gåtur, gå i bad, læse en bog, besvare et par mails eller surfe på internettet.
Metode 3 af 3: Bevarelse af fylde med mindre mad
Trin 1. Spis i 20-30 minutter
De fleste sundhedseksperter anbefaler at spise i mindst 20 minutter. Dette giver din krop nok tid til at føle sig mæt, så du ikke behøver at tilføje mere.
- 20-minutters reglen er baseret på, at det tager cirka 20-30 minutter for mad at nå tarmene fra maven. På det tidspunkt sender tarmene forskellige kemiske signaler til hjernen, der siger, at den indgående mad er tilstrækkelig og mættende.
- Hvis du spiser i mindre end 20 minutter, er det mere sandsynligt, at du spiser mere, end du har brug for, og fortsætter med at spise, indtil du føler dig mæt.
- Prøv at bruge en timer eller se på uret for at hjælpe dig med at møde den 20-minutters guide.
- Drik vand mellem bidene, læg din ske eller læg en snak med din spisepartner for at hjælpe med at sænke tempoet.
Trin 2. Tyg mad langsomt
At tygge din mad fint og ikke skynde dig i bid er en vigtig del af opmærksom mad og hjælper dig med at føle dig fyldigere med mindre portioner.
- Nyd hver bid. Når du tygger, skal du tænke på smag, tekstur og lugt af din mad. Brug så mange sanser som du har til at analysere hver bid.
- Koncentrer dig om mad og hver bid kan øge mætheden og få dig til at nyde maden.
- Hvis du tager en stor bid og ikke tygger godt, får din hjerne ikke glæden eller mæthedssignalerne, så du spiser mere.
Trin 3. Begræns ikke dit madforbrug
Mange mennesker forsøger at begrænse mad eller spise helt lækre bagværk af hensyn til kosten eller for et bedre helbred. Men at begrænse kosten for meget kan give bagslag.
- Husk, at kroppen naturligvis ikke kan og vil ikke tabe (eller få) vægt hurtigt. At ændre din kost drastisk, indtage meget få kalorier eller begrænse forbruget af bestemte typer mad er ikke en sund måde at spise på.
- Hvis du aldrig tillader dig selv at spise lækre snacks eller kager, kan du i fremtiden overspise eller spise som en gal.
- Planlæg at spise lækre kager hvert par gange. Du kan planlægge en gang om ugen, to gange om ugen eller hver fredag aften. Find en tidsplan, der fungerer for dig, og som kan opretholde din ønskede vægt.
Tips
- Spis langsomt. Det tager hjernen cirka 20 minutter at indse, at vi er mætte. Ved at spise hurtigere vil vi passere pointen med at indse, at vi har spist nok.
- Brug en mindre tallerken. Vi er programmeret til at spise, hvad der er på vores tallerken, og en mindre tallerken betyder en mindre mængde mad.
- Stop med at drikke sukkerholdige læskedrikke, og begynd at drikke vand og andre kaloriefri alternativer.
- Hvis du bare vil spise noget, men ikke er rigtig sulten, skal du holde dig tilbage mentalt og tænke på trangen. Normalt kan sådanne trang undertrykkes blot ved at holde pause for at spørge dig selv: "Vent, skal jeg virkelig spise dette, eller vil jeg bare?"
- Hvis det er muligt, motion. Der er ingen bedre måde at tabe sig på end træning, især når det udføres i forbindelse med en afbalanceret kost.
- Undgå alt-eller-intet-mentaliteten, hvis du vil spise sundt. Husk, at hver bid tæller.
- Kend forskellen mellem kedsomhed og sult. Normalt forsvinder "sulten", når du har drukket vandet - hvilket betyder, at du ikke er sulten.
- Hvis du spiser på en fastfood -restaurant, skal du ikke bestille den største størrelse, bare fordi det er mere økonomisk. Indse, at du ikke har brug for så meget mad.
