Mens langsigtet søvnophør er en dårlig idé, er der trin, du kan tage for at få kortvarig søvn kort. Tag dig tid til at forberede dit sind og din krop, reducer gradvist søvnmængden og vende tilbage til din normale plan, hvis du bemærker nogen indflydelse på dit helbred eller livskvalitet.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse af dit sind og din krop
Trin 1. Motion
Hvis du forventer, at din krop fungerer uden søvn, skal du opbygge den samlede kropsstyrke. At træne tre eller fire gange om ugen kan opbygge din samlede styrke og udholdenhed, så du har brug for mindre søvn.
- Fokus på aerobic, f.eks. Lang- eller kortdistanceløb, samt let muskelstyrketræning, såsom løft af vægte, armbøjninger eller sit-ups og Pilates.
- At træne om eftermiddagen er et ideelt tidspunkt, da den generelle søvnkvalitet om natten forbedres. Det betyder, at du får søvn af højere kvalitet, hvilket betyder, at du har brug for mindre søvn.
Trin 2. Undgå visse stoffer
Alkohol, nikotin og koffein ødelægger din søvnplan. Hvis du vil have din krop til at fungere med mindre søvn, skal du tage skridt til at sikre, at din søvn er af høj kvalitet.
- Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Når du falder i søvn, er søvnen dog af mindre kvalitet. Senere får du brug for mere søvn. Undgå alkohol, drik kun på bestemte tidspunkter og overdriv det ikke.
- Koffein forbliver i kroppen i 6 timer efter du har drukket det. At drikke koffein om eftermiddagen kan påvirke din evne til at sove om natten. Det er bedst at drikke kaffe kun om morgenen og ikke i overskud. En eller to kopper kaffe så meget som 200 ml om dagen er nok.
- Nikotin, bortset fra at forårsage mange sundhedsproblemer, er en stimulans. Rygning hele dagen kan gøre det svært at sove om natten. Derudover svækker tobak også kroppen og immunsystemet, så du har brug for mere søvn for at bevare kroppens styrke. Hvis du vil sove mindre, skal du tage skridt til at stoppe med at ryge.
Trin 3. Hav en sengetid rutine
Arbejd med at forbedre din søvnplan, før du forsøger at skære ned på søvn. Tag skridt til at sikre, at du går tidligt i seng og vågner udhvilet.
- Gå i seng og vågn på samme tid hver nat. Kroppen har en naturlig daglig rytme, der tilpasser sig den sædvanlige søvn/vågne cyklus. Hvis du går i seng og vågner på samme tid hver dag, vil du naturligvis føle dig træt om natten og vågne frisk ud om morgenen.
- Undgå elektroniske skærme i timerne før sengetid. Blåt lys, der kommer fra smartphones og bærbare computere, har en stimulerende effekt på kroppen, hvilket gør det svært at sove et stykke tid.
- Udfør et ritual før sengetid. Hvis din krop forbinder visse aktiviteter med sengetid, føler du dig naturligvis træt som reaktion på disse aktiviteter. Gør noget afslappende at gøre, som at læse en bog eller lave et krydsord.
Trin 4. Opret et sovevenligt soveværelsesmiljø
Husk, at for at kunne sove med lidt tid, skal du sørge for at få så meget kvalitetssøvn som muligt. For at gøre dette skal du sørge for et sovevenligt soveværelse.
- Tjek madrassen og puderne. Begge skal være bløde og kan støtte kroppen og ikke forårsage smerter. Puder og madrasser bør være fri for allergener, der kan irritere og holde dig vågen hele natten.
- Hold rummet køligt. Den ideelle sovetemperatur er mellem 15,5 og 19,4 grader Celsius.
- Hvis du bor i en støjende bygning eller et område, kan du overveje at have en hvid støjmaskine til at blokere uønskede lyde.
Metode 2 af 3: Reducer gradvist
Trin 1. Reducer søvntiden gradvist
Hvis du forsøger at reducere din søvntid fra 9 timer til 6 timer om natten, vil det give bagslag. Gør det gradvist for at forsinke sengetid eller vågne tidligere.
- I den første uge skal du gå i seng 20 minutter senere eller vågne 20 minutter tidligere end normalt. I den anden uge tilføjes yderligere 20 minutter. I den tredje uge flyttes sengetid frem eller vågner cirka en time.
- Fortsæt med at reducere søvntiden med 20 minutter hver uge.
Trin 2. Vær tålmodig
Du kan opleve træthed i løbet af de første uger. Dette får kroppen til at tilpasse sig den reducerede søvntid. Hvis du oplever træthed, skal du ændre din kost ved at tilføje sundere, mere energistimulerende fødevarer og få mere motion for at forbedre søvnen.
Trin 3. Planlæg at sove i seks timer hver nat
At sove i seks timer hver nat bør være dit mål. Kroppen kan stadig fungere relativt godt, hvis du opretholder en sådan kvalitetssøvn. At sove mindre end seks timer kan udgøre en stor sundhedsrisiko.
Metode 3 af 3: Anerkendelse af risici
Trin 1. Sov ikke mindre end 5,5 timer hver nat
Den absolutte mindste søvnmængde er 5,5 timer pr. Nat. Undersøgelser om søvn, der overvåger virkningerne af søvnmangel på hjernen, viste, at personer, der sov mindre end denne mængde, oplevede alvorlig træthed og nedsat funktionsevne i dagligdagen.
Trin 2. Hold øje med faldende helbredseffekter
Søvnmangel kan være farligt. Hvis du oplever noget af følgende, kan du overveje at vende tilbage til din normale søvnplan:
- Øget sult
- Vægtændring
- Hukommelsestab på kort sigt
- Impulsiv adfærd
- Nedsat motorik
- Ændringer i hudtilstand
- Sløret syn
Trin 3. Forstå, at det er svært at vedligeholde lidt tid i det lange løb
Selvom du kan reducere søvntiden på kort sigt, anbefales det ikke at sove mindre end otte timer om natten på lang sigt. Senere vil kroppens funktioner falde, og du skal sove.
- Den nødvendige søvnmængde varierer efter livsstil. De fleste har dog brug for at få otte timers søvn hver nat. At sove mindre end dette tidsrum regelmæssigt er dårligt for din koncentration.
- Hvis du fortsætter med at sove seks timer hver nat, vil du resultere i det, der kaldes en søvnskyld. Din krop har brug for mere søvn, end den allerede gør. Som et resultat falder du udmattet i søvn. Hvis du forsøger at få lidt søvn, skal du sørge for kun at gøre det en gang et par uger, før du går i søvn i otte timer hver nat.
